10 cibi per il tuo cervello
Come consumarli correttamente: benefici, frequenza, quantità e combinazioni
Lo sapevi che puoi migliorare le performance del tuo cervello utilizzando il giusto cibo, quello che ti aiuta a essere più concentrato, lucido e intelligente? Ecco qui una lista di alimenti (ma anche di spezie e bevande) da inserire nella tua alimentazione quotidiana, con le indicazioni precise (che non si trovano dappertutto) sui benefici principali, le quantità giornaliere e i modi per consumarli.
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Frutta a guscio e semi oleaginosi
Questi preziosi semi contengono grassi sani, antiossidanti e vitamina E, che si sono rivelati benefici sia per il cervello che per il cuore. Le noci, in particolare, contengono anche acidi grassi omega-3 che migliorano ulteriormente la funzione cerebrale e la ricerca le collega a una migliore cognizione, una memoria più nitida e un declino mentale più lento. Quantità? Massimo 30 grammi al giorno.
Curcuma
La curcuma e il suo composto attivo curcumina hanno forti benefici antinfiammatori e antiossidanti, che aiutano il cervello. Nella ricerca, ha ridotto i sintomi della depressione e del morbo di Alzheimer. Quanta usarne? Un cucchiaino al giorno, associata a una piccola quantità di pepe nero per favorirne l’assorbimento.
Avocado
Essendo una fonte di salutari grassi insaturi, gli avocado possono supportare il cervello, migliorando le funzioni cognitive e rallentandone il declino.
Quantità raccomandata? Circa mezzo avocado (anche tutti i giorni), ovvero circa 100 grammi.
Banane
Le banane sono un’ottima fonte di potassio, manganese, vitamina C e fibre e, secondo alcuni studi, possono anche migliorare la memoria. Contengono anche vitamina B6, che favorisce la produzione di serotonina, noradrenalina e dopamina, essenziali per favorire la concentrazione.
Quantità? Meglio non più di una al giorno.
Melagrana
Non solo è molto buona e conferisce un bell’aspetto alle insalate, la melagrana è anche ricca di potenti antiossidanti che aiutano a proteggere il cervello e la memoria.
Quantità? Una melagrana al giorno, anche sotto forma di succo appena spremuto.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci, sono ricche di sostanze nutritive, tra cui vitamina K, beta carotene (un precursore della vitamina A), acido folico e vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e questo aiuta a prevenire il declino cognitivo. La vitamina K e il beta carotene sono di supporto per la salute del cervello, aiutando a prevenire la perdita di memoria e migliorare i processi cognitivi. Quanta? Circa 50 grammi al giorno se cruda (250 grammi se cotta).
Cacao e cioccolato crudo
Ricco di antiossidanti, in particolare flavonoli, migliora la circolazione, riduce la pressione sanguigna, aumenta le capacità cognitive e stimola il cervello (senza eccedere, naturalmente!).
Quanto? 1 cucchiaino da tè di cacao; se si usa il cioccolato crudo in barrette, 20 grammi.
Mirtilli
Ricchi di antiossidanti protettivi per il cervello, i mirtilli aiutano anche a ridurre l’infiammazione, una pietra angolare di quasi tutti i disturbi degenerativi del cervello. Quantità: 250 grammi al giorno (in estate, quando di stagione).
Tè verde
Il tè verde contiene caffeina e L-teanina, che aiutano a essere più vigili e concentrati. La L-teanina aiuta a migliorare la concentrazione e la memoria.
Quantità: 2 tazze al giorno (circa 400 ml).
Cereali integrali a basso indice glicemico
La tua capacità di concentrazione inizia con un adeguato apporto di energia al cervello sotto forma di glucosio. Scegliendo cereali integrali, a basso indice glicemico, che rilasciano lentamente glucosio nel flusso sanguigno, ti sentirai mentalmente vigile tutto il giorno. Alcune buone opzioni includono: farro e orzo non perlati, crusca di frumento, fiocchi d’avena e riso integrale.
Quantità: 70-90 grammi al giorno.
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