La Guida allo Yoga della Harvard Medical School — Libro

Avvertenze

Parte prima - L'ARTE E LA SCIENZA DELLO YOGA

1. Perché fare yoga?

• I benefici dello yoga
• Le nostre storie
• Come usare questo libro
• Come faccio a capire qual è lo stile di yoga più adatto a me?
• Come faccio a trovare un insegnante di yoga?

2. Il contesto storico dello yoga

• Gli otto rami dello yoga classico
• Approcci storici al corpo umano
• Tradizione ayurvedica
• I meridiani della medicina cinese tradizionale

3. La scienza moderna dello yoga

• Il rapido aumento delle ricerche scientifiche sullo yoga
• Il problema dello stress
• Il legame mente-corpo e la reazione di rilassamento
• Lo yoga migliora la flessibilità e l'equilibrio
• Lo yoga rafforza i muscoli e la resistenza ossea
• Lo yoga fa bene al cuore
• Lo yoga aiuta a tenere sotto controllo il peso
• Lo yoga aiuta a dormire meglio
• Lo yoga e la salute del cervello
• Lo yoga modifica i neurotrasmettitori
• Lo yoga stimola la produzione di antiossidanti naturali
• Lo yoga allevia le infiammazioni e rinforza il sistema immunitario
• Lo yoga protegge il nostro DNA

Parte seconda - PER COMINCIARE: I PRINCIPI DELLO YOGA

4. Gettare le basi

• Consapevolezza: siate consapevoli
• Atteggiamento non giudicante: abbandonate il perfezionismo, i giudizi e l'autocritica
• Il momento presente: prestate attenzione a ciò che succede adesso
• Compassione verso se stessi: affrontate la pratica con un atteggiamento gentile e paziente
• La mente del principiante: mantenetevi aperti e curiosi
• Propositi: stabilite le vostre intenzioni
• Aspettative: lasciate andare le attese
• Resilienza: trasformate le sfide in opportunità di fare pratica e siate resilienti
• Fiducia: siate coraggiosi e fidatevi di voi stessi
• Accettazione di sé: fate pratica con il vostro corpo così com'è (non esiste il fisico perfetto per lo yoga)
• Il percorso personale: scoprite ciò che va bene per voi

5. Come evitare di farsi male praticando lo yoga

• Consigli generali per evitare di farsi male
• Come proteggere le articolazioni
• E se sono malato?
• Lesioni rare, ma gravi

Parte terza - LA PRATICA DELLO YOGA

6. Respirate di più, respirate meglio: la respirazione yoga (pranayama)

• Modelli di respirazione yoga
• Le fasi della respirazione yoga
• La scienza della respirazione
• Precauzioni quando si pratica la respirazione yoga
• Posizione seduta
• Le tecniche di respirazione yoga
• Respirazioni che aiutano a radicarsi
• Respirazioni calmanti
• Respirazioni rinfrescanti
• Respirazioni energizzanti
• Problemi comuni nella respirazione yoga, 120

7. Srotolate il tappetino: le posizioni yoga (asana)

• I principi fondamentali delle posizioni yoga
• Attrezzatura
• Come iniziare
• Posizioni di partenza
• Posizioni di riscaldamento
• Posizioni sulle braccia
• Piegamenti in avanti
• Posizioni da eseguire in piedi
• Posizioni di torsione
• Posizioni di equilibrio
• Piegamenti all'indietro
• Posizioni di apertura delle anche
• Posizioni di defaticamento e rilassamento

8. Approfondire la pratica

• Bandha (chiusure muscolari)
• Mudra
• Mudra con le mani separate
• Mudra con le mani unite

9. Imparare a meditare (dhyana)

• Che cos'è la meditazione?
• Perché meditare?
• Che cosa dice la scienza?
• Come iniziare
• E se sono troppo impegnato per meditare?
• La meditazione va bene per tutti?
• Tecniche di meditazione
• Altri tipi di meditazione

10 Collegare tutto: il nostro corso di yoga in 8 settimane

• Struttura generale della sequenza di asana
• Il nostro corso di yoga in 8 settimane
• Dopo il corso di 8 settimane

APPENDICI

Appendice A - Lo yoga in caso di malattia

• Patologie fisiche
• Disturbi psicologici

Appendice B - Lo yoga in gravidanza

• Esempi di posizioni in caso di gravidanza senza complicazioni
• Gravidanze con complicazioni

Note

Elenco delle tabelle e delle figure

Elenco delle posizioni

Ringraziamenti