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Vivere o sopravvivere? - Estratto da "La Dieta Vigor"

di Fabrizio Duranti 1 mese fa


Vivere o sopravvivere? - Estratto da "La Dieta Vigor"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Fabrizio Duranti e scopri perché questo tipo di dieta può davvero aiutarti a trasformare in meglio la tua vita

Quando si parla di dieta, la maggior parte delle persone pensa a un modo di mangiare per perdere peso, e di solito chi compra un libro come questo cerca qualcosa che vada in quella direzione. Se è il tuo caso, qui troverai anche questo, certo, ma in un modo tanto performante ed evoluto da acquisire un metodo che potrai seguire per tutta la vita.

Indice dei contenuti:

Non solo dimagrire

Pensare alla dieta solo come strategia dimagrante ha infatti diversi effetti negativi:

  • La dieta da sola non porta da nessuna parte: occorre, come già sai, abbinarla all'attività fisica (vedi la Parte seconda a pag. 117) ma spesso non basta e devi anche lavorare con tecniche di gestione dello stress o di ottimizzazione delle performance psicofisiche (vedi la Parte terza a pag. 303).
  • Una dieta fatta male innesca il famigerato «effetto yo-yo», che spiegherò meglio nel box alla pagina seguente (vedi anche il video «Cosa c'è dietro l'effetto yo-yo»).
  • Considerare l'approccio al cibo solo in termini di grammi e privazioni toglie piacere alla vita.
  • Concentrarsi solo sulla perdita di peso porta a sottovalutare gli altri indicatori di benessere, come l'energia e l'antiaging.

Nella mia pluriennale esperienza, ho visto sin troppe volte che chi inizia a seguire un regime alimentare ipocalorico prima o poi cede alla tentazione di mangiare di più. Ed è comprensibile: non si può vivere sempre di stenti. Solo che così si riacquista in fretta il peso perso, e qualcosa di più, sia per l'effetto yo-yo appena spiegato, sia perché si è consumata anche la massa muscolare (che consuma calorie) insieme al tessuto adiposo (dove invece vengono stoccate).

D'altronde, anche se ci si mantenesse ligi alla dieta, dimagrire patendo la fame e perdendo massa magra avrebbe come conseguenza anche la perdita di energia e voglia di vivere. In altre parole: anziché vivere si sopravvive. E questo certo non ripaga di tutti gli sforzi fatti, né tantomeno giustifica i sacrifici.

Inoltre, chi abbandona queste diete restrittive perché ha fame tende a mangiare quello che capita. Non sa che cibi dovrebbe scegliere per la sua salute, non sa come abbinarli fra loro, non sa come agiscono a livello di metabolismo e di equilibrio ormonale. Ma perché ridurre la propria salute a una sorta di moscacieca?

La dieta VIGOR: un esperimento su me stesso

L'ideale sarebbe mangiare in modo mirato e soddisfacente, abbinando il cibo a un'attività fisica personalizzata, a integratori mirati e tecniche di «controllo mentale» per saziarsi e insieme tonificarsi, e così raggiungere il vigor fisico e psichico.

Ma come nasce la dieta VIGOR? Ragionando sulla storia dell'umanità, e sul fatto che la dieta dimagrante sia diventata di gran moda nell'ultimo secolo, mi è venuto il sospetto che nel ricco Occidente si sia diffusa una forma latente di carenza alimentare. Te lo immagini un contadino medievale che conta i mestoli di zuppa? Un tempo chi era tanto fortunato da avere cibo in tavola mangiava a sazietà: fare un lavoro fisico, muoversi a piedi e non poter contare su auto, ascensore ed elettrodomestici vari comportava un grande dispendio di energia. E la fame era quello: la legittima richiesta alimentare del corpo.

Certo, mangiare «a sazietà» implica capire quando si è davvero sazi, ovvero ascoltare i segnali del proprio corpo ma soprattutto sapere come fare a saziarsi con stimoli fisiologici mirati, come sembrerebbero dimostrare i più recenti studi sulla cosiddetta «leva proteica» (vedi pag. 66). Oggi, però, ci troviamo combattuti tra un corpo «primitivo» e uno stile di vita ipertecnologico, che per molti è sinonimo di ipersedentario, oltretutto con il cibo spesso ridotto a mero prodotto industriale.

Inoltre, siamo spinti a consumare più del necessario per compensare lo stress o per motivi che nulla hanno a che fare con i bisogni dell'organismo. Per esempio, ti sei mai ritrovato a sgranocchiare patatine fritte o altro cibo spazzatura solo per placare una fame nervosa? Oppure a svuotare una vaschetta di gelato senza nemmeno accorgertene, seduto davanti alla televisione? O, ancora, a fare un'abbuffata di pasta dopo un periodo «virtuoso»... per poi pentirtene?

Ecco, questo modo di mangiare implica meccanismi di gratificazione o compensazione psicologica estranei al fisiologico senso di sazietà. Assecondarli sarebbe sbagliato sotto diversi punti di vista, ma sostanzialmente perché non rispetteremmo la complessa biologia del nostro organismo e quindi ci ritroveremmo appesantiti e senza energie, il che certo non aiuta nemmeno dal punto di vista emotivo...

Detto questo, mi sono chiesto se mangiare a sazietà mi avrebbe fatto ingrassare (avevo calcolato che per me mangiare a sazietà significava aumentare le mie calorie dalle 2500 giornaliere medie a circa 3.500-4.000!). L'idea era che mangiando così avrei dovuto al massimo aumentare la mia massa muscolare con un leggerissimo incremento di quella grassa, però temevo - come avrebbe fatto, probabilmente, chiunque altro - che l'ago della bilancia si sarebbe alzato anche per l'aumento di quest'ultima. E temevo i condizionamenti psicologici che anch'io ho, come chiunque altro.

Può capitare infatti che un giorno ci si senta più gonfi: come capire se la cintura che stringe dipende da un aumento della «pancetta» oppure è un fenomeno transitorio di gas intestinale o ritenzione idrica?

La soluzione al mio dilemma è arrivata quando ho scoperto un particolare ecografo in grado di misurare, con l'accuratezza del decimo di millimetro, lo spessore del tessuto adiposo (superficiale e profondo) e lo spessore del muscolo (vedi il video «Gli ecografi di ultima generazione per misurare massa magra e massa grassa»).

Il grasso corporeo è infatti di tre tipi:

  • Grasso superficiale (Superficial Adipose Tissue o SAT): strutturalmente sotto forma di piccole strutture alveolari, si trova appena sotto il derma ed è metabolicamente poco reattivo.
  • Grasso profondo (Deep Adipose Tissue o DAT), separato dal precedente con un setto e metabolicamente più attivo: è la riserva da cui si attinge in caso di attività aerobica di lunga durata e dove si stoccano gli eccessi alimentari. Strutturalmente si presenta sotto forma di strutture lamellari tipiche del grasso da accumulo.
  • Grasso viscerale, parte integrante dei visceri e in aumento fisiologico con l'età (non misurabile con questo ecografo).

Con questo strumento, anziché valutare le sette pliche cutanee secondo il metodo Jackson-Pollock (pettorale, addominale, sulla coscia anteriore, tricipitale, sovrailiaca, subscapolare, ascellare) pizzicandole con una pinza (plicometro) si passa la sonda dell'adipometro sugli stessi punti per ottenere velocemente e con estrema precisione i valori da inserire in un apposito software che in automatico calcola le percentuali di grasso,la massa magra e l'acqua, la condizione più o meno atletica in relazione alla percentuale di grasso, l'indice di massa corporea (IMC), nonché gli indici di rischio relativi a infarto, ictus e diabete. Nella Figura 1 puoi vedere la schermata relativa a una mia paziente.

Ma soprattutto - e questa è la vera forza dell'apparecchiatura - l'ecografo «fotografa» e scannerizza i due strati di grasso e lo spessore del muscolo sottostante nelle diverse zone del corpo di nostro interesse.

Sotto le fasce di grasso superficiale e profondo c'è infatti il muscolo. Nell'ecografìa dell'adipometro si vede chiaramente la stratificazione dei tre tessuti e la si può misurare, come detto, distretto per distretto, per quantificare la situazione dell'addome, della coscia, del bicipite e così via.

Per questo utilizzare uno strumento così prezioso come un banale plicometro, solo un po' più sofisticato, risulta riduttivo e poco rivoluzionario. Come detto, se facciamo passare il cursore lungo un ventre muscolare come il bicipite o la coscia piuttosto che il retto dell'addome, avremo una fotografia intera della composizione corporea di un distretto muscolare completo.

Le istantanee dell'ecografo ci consentono di stabilire anche lo spessore in millimetri dei due tipi di grasso, del muscolo e persino della cute, oltre a permetterci di valutare la qualità del tessuto. Utilizzando queste funzioni ho potuto valutare l'efficacia della dieta VIGOR.

Prima di iniziare ad alimentarmi secondo i principi che la dieta prevede, mi sono scannerizzato e «fotografato» coscia (vedi Figura 2), bicipite brachiale (vedi Figura 3), retto addominale, vita e altre zone in modo da avere parametri oggettivi di partenza. Nei 2 mesi successivi ho ripetuto la misurazione, ottenendo risultati sorprendenti visibili anche da un occhio non esperto.

Questi dati oggettivi sono l'unico modo per capire se un approccio dietetico o sportivo sta funzionando o meno, se il muscolo sta crescendo o meno e se il grasso sta davvero andando via, ma se ne possono ricavare altre informazioni importanti. Per esempio, il colore nero (ipoecogeno) dello strato muscolare può indicare che il tessuto è in buone condizioni e con una buona idratazione; la scarsa definizione della demarcazione tra le fasce potrebbe, invece, indicare una maggior predisposizione agli infortuni.

Questi dati sono interessanti anche nel caso della riabilitazione, perché forniscono esattamente i valori di partenza e quantificano l'obiettivo. Quante volte, invece, adesso ci si sente dire un vago: «Bisogna tonificare un po' il muscolo»?

E gli esami del sangue?

Anche vedendo che con l'adozione della VIGOR i risultati a livello di grasso e muscoli erano ottimi - la circonferenza di braccia e gambe aumentava anche di 3 centimetri - e che soggettivamente avvertivo più energia e mi sentivo meglio, ero preoccupato per il quadro ematico perché consumavo molte più proteine e carboidrati del solito.

Invece ho potuto verificare che già dopo un mese a 4-5.000 calorie giornaliere, talvolta con quattro uova a colazione, il colesterolo totale era sceso da 163 a 152 milligrammi per decilitro, il colesterolo HDL («buono») era salito da 41 a 46 e quello LDL («cattivo») era sceso da 111 a 93, con i trigliceridi saliti da 54 a 64 e transaminasi ottimali.

Ovviamente, questi valori dipendono anche dal fatto che nella VIGOR si scelgono solo le fonti migliori e sono previsti giorni detox e di ciclizzazione (con molta frutta e verdura crude) alternati a quelli ricchi di proteine e grassi. Occorre metterci la testa, insomma, e non buttare giù cibo a casaccio.

Se hai visto Super Size Me sai di cosa parlo. In questo film-documentario del 2004, Morgan Spurlock ha fatto un curioso esperimento: per un mese si è alimentato solo da McDonald's, provando di volta in volta tutta la gamma presente nel menu, accettando se proposto il formato Super Size e riducendo la sua attività fisica ai 2.500 passi giornalieri dell'americano medio.

In breve, tra mal di stomaco, depressione e strani mal di testa che passavano soltanto mangiando altri McMenu, Spurlock ha visto peggiorare clamorosamente la sua forma fisica. Così, se all'inizio del mese era in perfetta salute, come mostravano gli esami del sangue e confermavano tre medici, alla fine dell'esperimento aveva 11 chili di grasso in più e seri problemi di fegato.

Nel caso dell'esperimento su me stesso, nello stesso lasso di tempo e alimentandomi nettamente più del solito con cibi ricchi di colesterolo, la colesterolemia è scesa.

Questo perché il colesterolo è in gran parte autoprodotto e in un individuo sano viene regolato dai meccanismi dell'omeostasi, quindi se ne assumi dall'esterno ne produci meno.

Se fornisci all'organismo le informazioni giuste, impara e si regola di conseguenza. È quando invece perde questo equilibrio omeostatico che cominciano i problemi. I bassi valori di urea, transaminasi e creatinina dimostravano, dal canto loro, che i miei reni tolleravano perfettamente il carico delle proteine.

A questo punto mi sono spinto oltre, sovralimentandomi fino a essere saturo di cibo quando invece di solito ho un robusto appetito. Ed ecco la sorpresa: colesterolo sceso a 150 e trigliceridi a 50.

Forse con tutte quelle proteine si era squilibrata la tiroide?

Niente affatto, il valore del TSH (vedi pag. 68) era 1,16 unità per millilitri, in un range di normalità che va da 0,20 a 4,00.

Dopo 4 mesi ho iniziato le ciclizzazioni - molte delle quali con le giornate a frutta - e quindi ho ridotto proteine e grassi. Ci si sarebbe aspettati quindi che il colesterolo si abbassasse, invece è tornato a 160 milligrammi per decilitro.

Ho misurato anche il testosterone - un ormone androgeno sintetizzato a partire dal colesterolo -, che era equiparabile a un valore molto buono anche per un trentenne (700 nanogrammi per decilitro), e tuttora riscontro molto spesso un buon innalzamento sui pazienti che stanno seguendo la VIGOR.

Nello stesso controllo al quarto mese l'insulina aveva un valore di 4,5 microunità per millilitri, ovvero sotto il 10 standard (vedi pag. 258) e quindi segno di un'ottima risposta pancreatica e di equilibrio ormonale.

A fronte di questi rassicuranti esami del sangue, vedevo però il grafico dell'HRV (vedi pag. 125) scendere vistosamente, fino a perdere 15 punti. Mi sentivo benissimo e carico di energia, dunque perché questa misurazione era tanto in contrasto? Forse l'alimentazione mi dava una carica artificiosa come se stessi bevendo dieci caffè al giorno, senza davvero migliorare metabolismo ed equilibrio ormonale?

Tieni presente che sentirsi bene è importante, ma non significa di per sé che la salute sia perfetta. Il corpo ha una serie di meccanismi compensatori che tamponano il più a lungo possibile le problematiche, ma quando si arriva a esaurirli la salute s'incrina in modo più o meno drammatico. Per questo serve tenere sempre monitorata la clinica (come noi medici chiamiamo l'osservazione diretta del paziente), ma parallelamente gli esami del sangue, dell'HRV e simili.

Continuando il monitoraggio ho comunque notato che i valori dell'HRV lentamente riprendevano a salire, per tornare all'80 di partenza. La motivazione più plausibile era che la risposta fisiologica si dovesse ritarare sulla nuova alimentazione, per esempio producendo enzimi digestivi diversi.

L'ipotesi è stata confermata nel periodo successivo, in cui tutti i parametri soggettivi e oggettivi sono andati nella stessa direzione, ovvero attestandosi su livelli nettamente migliori rispetto alla media dei coetanei. Non solo, ho gareggiato nel triathlon di Bardolino ottenendo un risultato migliore dei precedenti (nonostante il peso maggiore), un recupero più veloce e nessun dolore muscolare. Lo stesso che poi mi avrebbero riferito i miei pazienti.

Naturalmente, in questo stesso periodo ho continuato a praticare tecniche di rilassamento e di allenamento come la mindfulness (vedi pag. 377), i Codici della guarigione (vedi pag. 318), l'allenamento con misurazione del TE (vedi pag. 129) e la respirazione addominale yoga (vedipag. 332).

Il risultato finale è quello che potremmo definire come «stato di grazia»: sentirsi bene, senza pensieri cupi e assillanti, pieni di forze e di entusiasmo dal risveglio alla sera, fare sport in modo proficuo e gratificante, apprezzare i piaceri della tavola e addormentarsi serenamente. Non che sia necessario essere così ventiquattr'ore su ventiquattro, e probabilmente non sarebbe nemmeno umano, ma anche attingere ciclicamente a questo stato arricchisce la vita.

Quello che forse non immagini è che un risultato simile si potrebbe ottenere semplicemente mangiando a sazietà e stabilizzando la glicemia. Provare per credere.

Anche in questo libro ho inserito le storie di chi ha generosamente deciso di raccontare la propria esperienza con le mie metodiche per il benessere. Sono grato a tutti coloro che hanno fornito la loro testimonianza diretta, e soprattutto a chi è noto al grande pubblico perché in questo caso il lettore conosce il protagonista e il senso di identificazione inevitabilmente aumenta. Inoltre è evidente che per una persona famosa raccontarsi comporta un impegno diverso, e per questo apprezzo ancora di più la disponibilità a parlare della propria vita privata.

È il caso della prima storia che stai per leggere. Sonia Grey, che negli ultimi anni ha condotto diversi programmi su salute e benessere su Rai 1 e sulle reti Mediaset, è molto seguita anche sui social (Facebook e Instagram) e sulla sua web-tv, mentre è in veloce crescita il suo neonato canale YouTube, dove tratta di come tenersi in forma. Non mi resta quindi che passare la parola direttamente a lei. Grazie, Sonia!

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Fabrizio Duranti, medico specialista in chirurgia generale-chirurgia plastica, è a tutt'oggi considerato un grande esperto per il conseguimento delle massime prestazioni umane: Human Maximum Performance. Da alcuni anni molti atleti di vertice seguendo le sue indicazioni hanno ...
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