Semi oleosi a confronto
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Semi di zucca, girasole, lino, chia e sesamo: conosci le differenze?
Sui semi oleosi è già stato scritto tantissimo: semi di zucca, di lino, di girasole, di chia e di sesamo, il web spopola di materiale. Però, a pensarci bene, si tratta di articoli in cui i semi oleosi sono presi in considerazione singolarmente, analizzati nelle loro specifiche peculiarità: il rischio è quello di perdere una visione di insieme, di non capire, al di là di una questione di gusti personali, quale seme scegliere e perché. In questo articolo, li confronteremo in maniera simultanea, in un'ottica più generale e d'insieme.
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Semi di lino
Si tratta dei semi oleosi più conosciuti e impiegati in cucina, composti dal 40% di grassi, 20% di proteine e da circa il 30% di carboidrati.
Ricchissimi di minerali quali potassio, fosforo, rame e calcio, vantano un buon bilanciamento fra acidi grassi polinsaturi, omega 3 e omega 6 ma ciò che li contraddistingue è sicuramente la presenza di mucillagini, dall’azione emolliente e lenitiva sulle pareti intestinali, e di lignani, un particolare antiossidante che conferisce a questo piccolo seme proprietà vermifughe e antibatteriche.
Considerati ragionevolmente un rimedio naturale contro la stitichezza, i semi di lino sono degli emollienti intestinali che riattivano l'intestino pigro, stimolano la motilità e facilitando l’evacuazione.
E’ preferibile assumerli in forma macinata, per assicurarsi il pieno assorbimento dei suoi principi attivi (in più la loro forma leggermente appuntita potrebbe aggravare stati infiammatori gastrointestinali): miscelando acqua a semi di lino macinati (nelle proporzioni di 15 g semi di lino e 45 ml acqua a temperatura ambiente) si ottiene un gel con cui sostituire l’uovo nelle tue preparazioni, sia dolci che salate.
In alternativa, si può optare per l’olio di semi di lino, da consumare sempre a crudo e da conservare in frigorifero.
Semi di lino e olio di semi di lino spremuto a freddo:
Semi di girasole
Si compongono per circa il 45% da grassi, il 20-28% da proteine e per circa il 23% da carboidrati. Vantano uno spettro vitaminico piuttosto ampio, che spazia delle vitamine del gruppo B (B1, B2, B5,B6, B9) alla vitamina D ed E.
Rispetto ai precedenti semi di lino, i semi di girasole bianchi, i più comuni in commercio, presentano un contenuto di acidi grassi essenziali più sbilanciato verso l’acido linoleico (Omega-6), noto per le proprietà antitumorali e per la prevenzione di arteriosclerosi. Vitamina E, insieme a un minerale quale il selenio, si occupano della componente antiossidante, ma non sono di certo trascurabili anche le percentuali di fosforo, magnesio e potassio.
Semi di girasole e crema 100% di semi di girasole:
Semi di zucca
Cadono spesso nel dimenticatoio ma in realtà sono un alimento dai principi nutritivi unici. Composti dal 50% di grassi, 24% da carboidrati e per circa il 18% di proteine sono, fra tutti, i semi oleosi più ricchi di un particolare amminoacido, la curcubitina, che conferisce a questo seme proprietà vermifughe e antiparassitarie.
Il contenuto di Omega3 "vince" leggermente su quello degli Omega6, una caratteristica che ben si inquadra all’interno di una dieta mediterranea tendenzialmente più sbilanciata verso quest’ultimi.
Ottimo il contenuto di magnesio, zinco (per il controllo del colesterolo) e ferro. In fitoterapia sono impiegati per prevenire i disturbi legati all'ingrossamento della prostata e, in generale, tutti quei disturbi che interessano l'apparato urinario, come infiammazioni e cistite.
Semi di zucca, crema 100% di semi di zucca e olio di semi di zucca:
Semi di sesamo
Vantano un contenuto record di calcio, ragion per cui sono utilizzati nei trattamenti preventivi all'osteoporosi e per le malattie cardiocircolatorie, oltre a rinforzare ossa, denti e capelli. Spicca anche il contenuto di magnesio, sono un'ottima fonte di fosforo e vantano un particolare bilanciamento fra Omega6 e Omega3.
Ricchi di fibre utili al transito intestinali, ma anche di lignani (polifenoli) e fitosteroli, i semi di sesamo sono utilissimi per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo.
La famosa e conosciuta crema tahina, a base 100% di sesamo, è un valido modo per introdurre questi preziosi semi nella tua dieta.
Semi di sesamo, tahina e olio di sesamo:
Semi di chia
Hanno qualcosa che li accomuna ai semi di lino: sono semi idrofili, hanno cioè la capacità di assorbire i liquidi formando una sostanza “budinosa”, dall’elevato potere saziante, che esercita una blanda attività lassativa e antifiammatoria rispetto sulla mucosa gastrica.
Nei fatti, la proprietà di assorbimento si unisce alla capacità simultanea della chia di aumentare di volume fino a 10 volte il peso iniziale, aumentando così la massa fecale e facilitando la defecazione.
Anche in questo caso, è possibile sfruttare la loro funzione “legante” per sostituire olio o uova in certe preparazione.
Come i semi di zucca, vantano un rapporto di Omega3 e 0mega6 più sbilanciato verso i primi, con effetti benefici sul cuore, umore, dolori articolari e rigenerazione cellulare. Anche la fibra solubile di cui si compone si occupa di regolare le funzioni intestinali, nutrendo la flora batterica sana, sbloccando stati di stipsi o, al contrario, bloccando stati di diarrea.
I nostri semi di chia biologici:
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