Pancia piatta: i cibi anti-stitichezza

Quali cibi scegliere per combattere la stipsi

L’estate è ufficialmente iniziata e il mio intestino scombussolato ne sa qualcosa! Metteteci pure anche le (beate) ferie, le abitudini e le scelte alimentari finalmente diverse: è proprio il caso di giocare d’anticipo contro spiacevoli episodi di stitichezza.

Regolarità intestinale: i principali fattori di rischio

Fra le cause di irregolarità intestinale troviamo sicuramente ai primi posti un regime alimentare sbilanciato e povero di fibre.

Tuttavia, altre cause potrebbero nascondersi dietro a una sinergia di fattori: un’insufficiente idratazione, l’inattività fisica, situazioni di stress mal gestito o, nei casi più seri, alcune condizioni patologiche (ansia, depressione, problemi psichiatrici), e/o traumi.

Le scelte alimentari possono fare tantissimo per prevenire o trattare (almeno in fase iniziale) questi antipatici sintomi. Scopriamo insieme come comportarci!

Il ruolo delle fibre

Si tratta di sostanze vegetali fondamentali per la corretta regolarità del transito intestinale. La loro caratteristica è quella di essere resistenti all’azione digestiva degli enzimi presenti all’interno del sistema gastrointestinale.

Le fibre possono essere di due tipi:

1. le fibre solubili rallentano il transito intestinale, facendo sì che le feci diventino più gelatinose e aumentandone la viscosità. Sono fondamentali per il corretto assorbimento di glucidi e lipidi, ma da sole rallenterebbero eccessivamente l’attività intestinale;
2. le fibre insolubili hanno un effetto contrario: aumentano il volume delle feci e accelerano l’attività intestinale ma, grazie al loro grande assorbimento d’acqua, riducono l’assorbimento intestinale dei macronutrienti.

Conoscere gli alimenti e la loro composizione vi aiuterà a combinare con equilibro fibre solubili e fibre insolubili e a regolarizzare al meglio il vostro secondo cervello chiamato intestino!

Tenete anche in considerazione che la razione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi, con un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e solubili.

Gli alimenti anti-stipsi

Crusca di frumento

La crusca è un involucro fibroso che riveste i semi dei cereali. Le sue proprietà differiscono in base al tipo di crusca: quella di di frumento, per esempio,  è la più ricca di fibre insolubili (45%), quindi quella maggiormente indicata in caso di stitichezza.

Segale

Con circa il 15% del suo peso composto da fibre insolubili, questo cereale favorisce la peristalsi intestinale ed esercita un buon controllo sull’assorbimento degli zuccheri (rallentando le oscillazioni della glicemia utile specialmente per chi soffre di diabete). Le sue fibre facilitano il senso di sazietà e nutrono la microflora intestinale.

Anche la sua farina è altamente digeribile.

Avena

Ecco uno dei cereali più completi esistenti in natura: carboidrati a basso indice glicemico, proteine vegetali, grassi buoni e tante fibre solubili. In particolare, l’avena contiene un tipo di fibra solubile, il betaglucano che intrappola il colesterolo alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile dall’intestino.

Legumi

I legumi sono ricchi non solo di fibre solubili ma anche di proteine e carboidrati, un alimento davvero completo e con circa il 20% di fibre. Il mio consiglio è quello di consumarli almeno due volte a settimana e di preferirli, in caso di meteorismo, passati o centrifugati.

Semi di chia

Questi piccoli semi del benessere sono fra gli alimenti più ricchi di fibra: ben 34 grammi per 100 grammi di prodotto. La porzione consigliata è di 15 g al giorno, un modo stra intelligente per fare anche il pieno di Omega3 ALA, fosforo e magnesio.

Prugne essicate

Da sempre considerate un rimedio naturale contro l’intestino pigro, le prugne sono preziose alleate per il buon equilibrio del nostro intestino, un concentrato di sostanze nutritive e di zuccheri facilmente assimilabili che contengono fibre solubili e insolubili. Inoltre contengono anche sali minerali. Il mio consiglio è quello di consumarne 2 al giorno per sfruttare le loro proprietà lassative, oppure di  metterle in acqua la sera per reidratarle e mangiarle a digiuno la mattina seguente.

Altri utili consigli contro la stitichezza

• Consumare ad ogni pasto le verdure, preferibilmente lessate o a vapore. Aumentarne la quantità gradualmente senza mai esagerare con le porzioni;
• consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni e, quando possibile, con la buccia, o in alternativa cotta;
• includere nella propria dieta, ogni giorno, una porzione di yogurt o di latte fermentato di circa 125g (INRAN)
• aumentare l’apporto di liquidi ad almeno 1.5-2 litri al giorno, bevendo preferibilmente acqua oligominerale naturale (o tisane)
• limitare i formaggi fermentati, i fritti e i grassi di origine animale
• masticare lentamente (un’eccessiva introduzione di aria potrebbe causare aerofagia o meteorismo),
• camminare almeno 20-30 minuti al giorno, fare ginnastica o praticare attività più rilassanti, come lo yoga.

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