Noci: proprietà, benefici e ricette da preparare per fare un pieno di salute

Hanno il potere di ridurre il colesterolo cattivo e forniscono supporto alla memoria ed alle capacità cognitive di chi studia e lavora

Le noci appartengono alla vasta categoria della frutta secca. Ricche di benefici, dagli interessanti valori nutrizionali ma non prive di controindicazioni, sarebbe un peccato non inserirle nella propria alimentazione. Oltre a potere essere gustate al naturale, infatti, si prestano ad essere utilizzate in ricette dolci e salate buone per il palato ma anche per il nostro benessere.

Quali sono i benefici delle noci? E come usarle in cucina? Andiamo per ordine.

Noci: valori nutrizionali, proprietà e benefici

Si avvicina il loro periodo di raccolta (da fine settembre ad autunno inoltrato), ma ciò non toglie che le noci siano reperibili, e quindi consumabili, tutto l’anno. I loro valori nutrizionali parlano chiaro, sono un concentrato di sostanze benefiche pe la nostra salute, tra vitamine e acidi grassi omega 3. Proprio così, 100 grammi di noci apportano:

• 582 Calorie
• 19,2 g di acqua
• 10,5 g di proteine
• 57,7 g di lipidi (fra cui acidi grassi omega 3)
• 1,9 g di amido
• 3,4 g di zuccheri solubili
• 3,5 g di fibra

A chi interessi sapere, invece, che vitamine ci sono nelle noci, possiamo rispondere che le più abbondanti sono niacina, tiamina, riboflavina, vitamina A e vitamina E, nella forma di gamma-tocoferolo. Non dimentichiamo naturalmente l’importante apporto di sali minerali.

Dai loro valori nutrizionali provengono utili proprietà: quelle antiossidanti e antinfiammatorie sono tra le più rilevanti. Ma tra i benefici derivanti dal consumo delle noci ci sarebbe anche la riduzione del colesterolo cattivo. Ciò è stato dimostrato da uno studio internazionale condotto dalle università dell’Hospital Clinic di Barcellona e dalla Loma Linda University in California (Stati Uniti). Da quanto emerso, insieme alla riduzione del colesterolo e al miglioramento del tono dei vasi sanguigni, il consumo di noci influirebbe positivamente sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Un altro studio ha provato, invece, come il regolare consumo di noci influenzi il microbioma intestinale dell’uomo provocando protettivi effetti cardiometabolici. Infine, le noci aiuterebbero nella gestione del diabete di tipo 2, nella prevenzione di alcune forme tumorali e nella promozione della salute delle ossa. Così come tutta la frutta secca, sono alleate della buona memoria e di buone capacità cognitive: non a caso sono consigliate agli studenti e a chi pratica sport.

Quante noci al giorno si possono mangiare? Hanno controindicazioni?

Bene, ma quante noci al giorno si possono mangiare per beneficiare delle loro virtù? Il fatto che siano benefiche non significa che si possano mangiare a cuor leggero. Viste non solo le calorie, ma anche il contenuto di grassi. Per questo motivo la dose giornaliera consigliata in via generale è di 3/4 noci al giorno.

Cosa fanno 4 noci al giorno? Apportano i benefici che abbiamo appena illustrato senza però causare un aumento di peso indesiderato.

Forse non tutti lo sanno, ma le noci possono interferire con l’azione dei farmaci assunti contro l’ipotiroidismo, per questo motivo non andrebbero consumate se si sta seguendo una terapia del genere. Inoltre, le controindicazioni delle noci risiedono nel loro alto contenuto calorico. Bisogna quindi consumarle con moderazione, specie se si è in sovrappeso. Attenzione anche nel caso in cui si sia allergici a tale alimento.

Ricette con le noci

Abbiamo anticipato come le ricette con le noci rappresentino un ottimo mezzo per introdurle nella nostra alimentazione. Pertanto ve ne suggeriamo tre di diverso tipo, per integrarle nella propria dieta quotidiana senza difficoltà. Senza dimenticare come trovino spazio anche a colazione, magari aggiunte nel porridge, sparse sui pancake o all’interno di una torta. E come possano essere sgranocchiate in qualsiasi momento come spuntino.

Pesto di noci vegan

Ingredienti

• 4 tazze di foglie di basilico
• 3 spicchi d'aglio
• 3/4 tazza di noci
• 1 pizzico di sale
• 1 cucchiaino di lievito alimentare
• 3/4 di tazza di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di succo di limone

Preparazione

1. Lavate le foglie di basilico e trasferitele in un mortaio o all’interno della ciotola di un robot da cucina.
2. Sbucciate gli spicchi di aglio e inserite anche questi nel robot da cucina. Frullate qualche secondo, quindi unite il resto degli ingredienti.
3. Frullate ancora fino ad ottenere una consistenza cremosa ma non troppo liscia, grossolana.
4. Raccogliete quanto ottenuto e trasferite in un vasetto di vetro e poi in frigo.

Pasta al pesto di noci

Ingredienti

• 4 cucchiai di burro di noci (o noci frullate)
• 160 g di spaghetti di grano saraceno
• ½ tazza di latte di soia non zuccherato
• Una manciata di gherigli di noce
• Prezzemolo fresco
• Sale e pepe
• Lievito alimentare qb

Preparazione

1. Fate cuocere la pasta in acqua bollente salata.
2. Nel frattempo preparate il condimento versando in un tegame il latte di soia, il burro di noci, e poco lievito alimentare.
3. Fate sciogliere il tutto su fiamma bassa.
4. Quando la pasta è cotta, scolatela, trasferitela nel tegame con il condimento e mescolate bene.
5. Completate con del prezzemolo fresco e delle noci tritate e servite.

Pane con le noci

Ingredienti

• 300 gr di farina 00
• 200 gr di farina di farro
• 1 cucchiaino di sale
• 2 g di lievito di birra secco
• 1/2 l di acqua
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 100 g di noci
• 1 cucchiaio raso di malto d’orzo

Preparazione

1. Versate in una ciotola le farine, l'olio, il malto d’orzo e il sale e mescolate con il lievito.
2. Unite poco alla volta l’acqua, continuando a mescolare man mano che viene assorbita.
3. Adesso trasferite su un piano infarinato e impastate con le mani fino a quando non risulta più appiccicoso.
4. Coprite e fate riposare per un’ora e ½ in un luogo caldo, quindi aggiungete le noci tritate ed impastate nuovamente. Date all’impasto la forma di una pagnotta o più panini, e fateli lievitare in luogo caldo ancora per 1 ora.
5. Fate cuocere a 170-180 °C per circa 15 minuti se avete realizzato dei panini, altrimenti fino a 25 minuti in caso di pagnotta.

 

 

Bibliografia:

• Guetterman, H. M., Swanson, K. S., Novotny, J. A., Baer, D. J., & Holscher, H. D. (2016). Walnut consumption influences the human gut microbiome. The FASEB Journal, 30, 406-2.
• Rajaram, S., Valls-Pedret, C., Cofán, M., Sabaté, J., Serra-Mir, M., Pérez-Heras, A. M., ... & Ros, E. (2017). The Walnuts and Healthy Aging Study (WAHA): protocol for a nutritional intervention trial with walnuts on brain aging. Frontiers in aging neuroscience, 8, 333.
• Il grande libro per la salute di stomaco, fegato e intestino, di Salvatore Ricca Rosellini

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