Nitrati e nitriti negli alimenti: cosa sono e quando preoccuparsi
Alice Valli
Dietista ed esperta di sostenibilità e abbigliamento naturale
Scopri quali alimenti li contengono, quando rappresentano un rischio e come fare scelte più consapevoli a tavola per tutelare la tua salute
Ogni giorno, magari anche senza saperlo, ingeriamo sostanze che fanno molto discutere. I nitrati e i nitriti sono, nella mia pratica clinica, tra gli argomenti che generano più preoccupazione, oltre che confusione.
C’è chi cerca di evitarli del tutto, chi non ne ha mai sentito parlare e chi li associa automaticamente a qualcosa di nocivo.
Eppure, conoscerli davvero, sapere in quali alimenti si trovano, come il nostro corpo li metabolizza e quando è il caso di prestare attenzione, ci permette di fare scelte alimentari più consapevoli, evitando allarmismi senza rinunciare ad una dieta equilibrata.
Cosa sono i nitrati e i nitriti
I nitrati e i nitriti sono composti chimici presenti in natura e contenenti ossigeno e azoto.
I nitrati sono naturalmente presenti nel suolo, nell'acqua, nelle piante e, in misura minore, nell’aria come parte naturale del ciclo dell’azoto.
Possono poi essere convertiti in nitriti da batteri specifici anch'essi presenti in natura e nel nostro corpo.
Non tutti i nitrati che ingeriamo hanno la stessa origine e questa distinzione è la prima cosa che cerco di chiarire quando si parla di questo argomento: la fonte e la composizione dell’alimento in cui questi composti si trovano cambiano infatti completamente il modo in cui il nostro organismo li elabora.
Esistono infatti due categorie ben distinte: i nitrati naturali e quelli aggiunti.
I nitrati naturali si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde come spinaci, rucola e bietole, così come nell’acqua potabile.
I nitrati aggiunti, invece, vengono utilizzati e regolamentati dall'industria alimentare in Europa come conservanti (una categoria di additivi alimentari) con le sigle:
- E249 e E250 per i nitriti,
- E251 e E252 per i nitrati,
principalmente in salumi, insaccati e carni lavorate.
Nitriti: a cosa servono
Insieme ai nitrati, i nitriti vengono aggiunti alla carne per mantenerne il colore rosso e migliorarne il gusto, mentre i nitrati vengono usati per impedire che alcuni formaggi si gonfino durante la fermentazione.
Entrambi hanno inoltre una funzione fondamentale: ostacolare la crescita di microrganismi nocivi, in particolare del Clostridium botulinum, il batterio responsabile del pericolosissimo botulismo.
Una volta ingeriti, nitrati e nitriti vengono assorbiti rapidamente dall'organismo. La maggior parte viene escreta come nitrato, ma una quota viene rimessa in circolo dalle ghiandole salivari e convertita in nitrito dai batteri del cavo orale.
Ma la vera distinzione tra nitrati naturali e nitrati aggiunti si riflette principalmente nel modo in cui il nostro corpo li metabolizza.
Quando i nitrati provengono da conservanti aggiunti nelle carni lavorate, l’assenza di antiossidanti favorisce la conversione dei nitriti in nitrosammine, composti chimici classificati come probabili cancerogeni e capaci di danneggiare il DNA.
Inoltre, i nitriti così formati possono alterare l’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, rendendola incapace di legare e trasportare ossigeno ai tessuti; un accumulo nel sangue superiore ai valori di sicurezza può provocare ipossia e manifestarsi con un colorito bluastro della pelle.
Quando i nitrati provengono invece dalle verdure e sono, quindi, naturali, il rischio di formazione di nitrosammine è già molto basso, poiché mancano le proteine animali necessarie per la loro sintesi. Inoltre, la presenza di vitamina C e altri antiossidanti contribuisce ulteriormente a limitare questo processo.
Dove si trovano
Quando si parla di nitrati, la prima cosa che sorprende molte persone è scoprire che la fonte principale non sono, come ci si potrebbe aspettare, i salumi o altre carni lavorate, bensì le verdure.
Ebbene si, tra gli alimenti naturali più ricchi troviamo la rucola, che è in assoluto la verdura con il contenuto più alto (dai 2000 ai 4.500 microgrammi per chilogrammo), seguita da spinaci, bietole, lattuga, sedano, ravanelli, barbabietole rosse e finocchi. Anche carote, cavoli, zucchine e fagiolini contengono nitrati, seppur in quantità più moderate.
Un'altra fonte naturale da non sottovalutare è l'acqua potabile, che può arricchirsi di nitrati per assorbimento dai terreni agricoli, o di nitriti in presenza di batteri in grado di convertire i nitrati. È per questo che in alcune zone con suoli ad alta intensità agricola, la qualità dell'acqua viene monitorata con particolare attenzione.
Tra gli alimenti processati, invece, i più ricchi di nitriti e nitrati aggiunti sono i salumi e gli insaccati: prosciutto cotto e würstel (fino a 150 microgrammi per chilogrammo), salame, mortadella, bacon e bresaola rientrano tutti in questa categoria.
Anche alcuni formaggi stagionati, come il Grana Padano, possono contenere nitrati aggiunti durante la produzione, così come i pesci marinati.
È interessante notare come i valori di nitrati negli alimenti processati sembrino decisamente più bassi rispetto alle verdure ma, come abbiamo visto, il problema non risiede nella quantità, quanto piuttosto nel contesto metabolico in cui si trovano.
Benefici e rischi
Ancora una volta, la distinzione tra nitrati naturali e nitrati aggiunti ci viene in aiuto.
Perché se i nitrati aggiunti meritano attenzione, quelli naturali raccontano invece una storia molto diversa, con la ricerca scientifica che ne ha addirittura evidenziato diversi effetti positivi sulla salute.
Il meccanismo alla base è la conversione dei nitrati in ossido nitrico, una molecola che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione e della circolazione sanguigna.
Diversi studi hanno dimostrato che un consumo regolare di verdure ricche di nitrati è associato a una riduzione della pressione, a un miglioramento della performance fisica grazie a una maggiore efficienza muscolare durante l’esercizio e, nel lungo periodo, a un minor rischio cardiovascolare generale.
Non solo, oltre al già menzionato contenuto di sostanze antiossidanti come i polifenoli e la vitamina C, che prevengono la formazione di nitrosammine, alcune verdure, come cavoli e broccoli, contengono inoltre glucosinolati, composti con azione protettiva verso malattie croniche e oncologiche.
Tutte queste sostanze agiscono proteggendo il DNA e inattivando i composti potenzialmente cancerogeni. Risulta chiaro quindi come ridurre il consumo di verdure per paura dei nitrati, sarebbe non solo inutile, ma addirittura controproducente.
Il discorso cambia significativamente quando parliamo invece di nitrati aggiunti che, come abbiamo visto, si trovano in un contesto alimentare privo di antiossidanti. Non si tratta chiaramente di un motivo per eliminare completamente dalla dieta salumi e insaccati, ma di una buona ragione per moderarne il consumo nel tempo.
La IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) e l'EFSA hanno infatti entrambe indicato un'associazione tra consumo elevato e prolungato di alimenti con nitrati aggiunti (soprattutto carni lavorate) e un aumentato rischio oncologico, in particolare per il colon-retto, prostata e seno.
La dose giornaliera accettabile stabilita dall’EFSA è di 3,7 mg di nitrati per kg di peso corporeo.
A titolo di esempio, una porzione da 50 g di salame può contenere fino a 7,5 mg di nitrati aggiunti, pari a circa il 3% di tale limite.
Non a caso, nel 2017 l'EFSA ha rivalutato la sicurezza di nitriti e nitrati come additivi alimentari, concludendo che gli attuali livelli massimi consentiti in Europa sono sicuri per i consumatori.
Un dato rassicurante, che però non deve far abbassare la guardia: il rischio non dipende dal singolo alimento o dalla singola porzione, ma dalle abitudini alimentari nel lungo periodo.
Come ridurli o gestirli nell'alimentazione quotidiana
Ecco quindi che capire come gestire l'apporto di nitrati e nitriti nella dieta non deve significare per forza eliminarli, ma semplicemente imparare a fare scelte più consapevoli.
Ecco alcuni suggerimenti pratici che applico anche io nella mia quotidianità.
1. Leggi le etichette
È il primo consiglio che do sempre. Quando acquisto salumi o insaccati, controllo la lista degli ingredienti e, se compaiono E249 o E250 (nitriti), cerco di limitarne il consumo.
Se invece trovo E251 o E252 (nitrati) in associazione con acido ascorbico (vitamina C) o acido citrico, sono più tranquilla: come abbiamo visto la vitamina C inibisce la conversione dei nitrati in nitriti, rendendo il prodotto più sicuro. È un piccolo dettaglio, ma che comunque sul lungo termine fa la differenza.
2. Scegli prodotti freschi
La carne fresca, infatti, non contiene nitrati aggiunti. Privilegiare tagli freschi al posto di insaccati, almeno nella maggior parte dei pasti, è uno dei modi più semplici per ridurre l’esposizione.
3. Presta attenzione alla cottura e alla conservazione
Io evito di riscaldare più volte piatti a base di verdure a foglia verde o carni lavorate, in quanto il calore ripetuto favorisce la formazione di nitrosammine.
Lo stesso vale per la conservazione: i nitrati tendono a convertirsi in nitriti con il passare del tempo, quindi cerco di consumare i prodotti che li contengono nel breve periodo.
4. Cura l'igiene orale
Può sembrare un consiglio insolito quando si parla di questo argomento, ma i batteri presenti sulla lingua favoriscono la conversione dei nitrati in nitriti già in bocca.
Una buona igiene orale, prima e dopo i pasti, contribuisce a limitare questo processo.
5. Lava e conserva correttamente le verdure
Lavare sempre accuratamente le verdure sotto acqua corrente prima di consumarle e conservarle in frigorifero per rallentare la conversione dei nitrati in nitriti è un altro accorgimento utile.
6. Alterna gli alimenti e varia la dieta
Questo consiglio, che forse hai sentito ripetere già un centinaio di volte, è probabilmente il più sottovalutato ma il più efficace, non solo per i nitriti. Il vero rischio non è infatti il singolo alimento, ma il consumo eccessivo e prolungato dello stesso.
Mangiare prosciutto tutti i giorni è ben diverso da consumarlo occasionalmente. Lo stesso vale per le verdure: anche quelle ricche di nitrati naturali, se mangiate in modo eccessivo e ripetitivo, possono contribuire a un apporto elevato.
Variare è sempre la strategia migliore, perché distribuisce e bilancia naturalmente l'esposizione alle diverse sostanze.
7. Quando puoi, scegli il biologico
I fertilizzanti azotati di sintesi, largamente utilizzati nell'agricoltura convenzionale, sono tra i principali responsabili dell'accumulo di nitrati nelle verdure e della contaminazione delle falde acquifere.
Nelle coltivazioni biologiche questi sono vietati, il che si traduce spesso in una concentrazione di nitrati mediamente più bassa; un vantaggio non trascurabile, soprattutto per le verdure a foglia verde.
Non è sempre facile o economicamente accessibile per tutti, ma anche solo scegliere il biologico per le verdure che consumiamo più spesso può fare la differenza.
Consigli aggiuntivi per uno stile di vita sano
Scegliere alimenti freschi, biologici e di stagione non è solo una scelta per la nostra salute, ma anche per quella del pianeta.
Acquistare verdure e frutta a km zero, sostenere i produttori locali e preferire ortaggi di stagione contribuisce, inoltre, a ridurre l'impatto ambientale legato al trasporto e alla produzione intensiva, favorisce la tutela della biodiversità agricola locale e aiuta a mantenere suoli più sani e falde acquifere meno contaminate da fertilizzanti azotati di sintesi.
Sono gesti piccoli ma concreti, che contribuiscono a una dieta più sostenibile e alla tutela della biodiversità locale, un patrimonio che, al pari con la nostra salute, deve essere protetto.
Conclusione
Nitrati e nitriti sono ovunque nella nostra alimentazione eppure, come abbiamo visto, la loro presenza da sola non basta a definirne l'impatto sulla salute. Il contesto alimentare in cui si trovano e la frequenza di consumo sono i veri elementi che fanno la differenza.
I nitrati naturali delle verdure non sono da evitare, anzi, fanno parte di una dieta sana ed equilibrata.
I nitrati aggiunti nelle carni lavorate meritano invece più attenzione, non paura. Leggere le etichette, variare la dieta, scegliere prodotti freschi e biologici quando possibile sono gesti semplici che, nel lungo periodo, fanno davvero la differenza.
Informarsi su questi argomenti è importante proprio perché la confusione genera paura, e la paura può genera scelte sbagliate.
La scienza su questo argomento è chiara: non esistono alimenti da demonizzare né da ignorare. Esistono contesti, quantità e abitudini. Ed è proprio lì, nelle scelte quotidiane e consapevoli, che si costruisce una dieta che si può veramente definire “sana”.
Per imparare a leggere le etichette, ti consigliamo questi libri:
