La soluzione per la tua colazione ricca di gusto e di energia
Pubblicato
2 anni fa
Carlotta Bernabini
Dott.ssa in Scienze e Tecnologie Alimentari
Fiocchi d’Avena Macrolibrarsi per iniziare bene la tua giornata!
Spesso la sottovalutiamo, anzi, il più delle volte il nostro stile di vita frenetico ci fa credere che non ci sia tempo per lei. Ci sono quelli che si accontentano di un caffè al volo o di un biscotto mangiato di fretta mentre magari stanno già uscendo per andare al lavoro.
In realtà, il primo pasto della giornata è importantissimo: ci permette di fare il pieno di energia e di prepararci al meglio per affrontare la nuova giornata!
Il vero segreto per una buona colazione è il tempo. Optare per una colazione lenta, oltre a permetterci di affrontare la giornata in maniera più serena, favorisce la scelta di un pasto più equilibrato e gustoso. Forse è proprio il prendersi del tempo per poter risvegliarsi e mangiare con calma l’ingrediente più importante.
Un piccolo cereale per una grande colazione
Un altro ingrediente indispensabile? I fiocchi d’avena! Sono ottimi per iniziare la giornata in modo sano arricchendo la colazione di macro e micro nutrienti. Apportano proteine, in particolare ha un ottimo profilo di amminoacidi essenziali (specialmente la lisina) e fra tutti i cereali, l’avena è quella con l’indice glicemico più basso. Contiene preziosi nutrienti come fibre, acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi), vitamine (specialmente quelle del gruppo B), minerali (come calcio, zinco, fosforo, magnesio, potassio, ferro e silicio) e sostanze fitochimiche.
Il componente più importante e specifico dell’avena è il Beta-glucano, una fibra solubile che non viene digerita nell’intestino. Qui, data la sua struttura, tende ad idratarsi e, di conseguenza, ad aumentare di volume provocando una distensione dello stomaco con l’aumento del senso di sazietà e, allo stesso tempo ha un effetto ipocolesterolemizzante, stimolante nei confronti del sistema immunitario, e benefico per il microbiota.
Granola con cereali soffiati
Ingredienti
- Quinoa soffiata
- Amaranto soffiato
- Farro soffiato
- Miglio soffiato
- Riso soffiato
- Fiocchi di avena
- Mandorle e noci q.b.
- Sciroppo d’acero (150ml almeno per 400g di granola)
- 3 cucchiai di burro ghee (per 400g di granola)
Procedimento
In una bowl abbastanza grande versa la quantità che preferisci per ogni cereale. Aggiungi prima lo sciroppo d’acero e mescola con le mani fino a quando non vedrai ben amalgamati i tuoi cereali. Se necessario aggiungi altro sciroppo d’acero. Poi aggiungi un paio di cucchiai di burro ghee e amalgama ancora.
Aggiungi anche le noci spezzettate e le mandorle tagliate a pezzetti. Versa la granola su una leccarda rivestita di carta forno e inforna a 180°C forno ventilato per 30 minuti, mescolando ogni 10 per fare in modo che tutta la granola cuoca omogeneamente.
Pancake con i fiocchi d'avena
Ingredienti
- 100g di fiocchi di avena
- 1 uovo
- 150 ml di latte di avena
- 2 cucchiai di zucchero
- 1 cucchiaio di lievito
- 60g cucchiai di farina tipo 0
Procedimento
In una ciotola capiente versa i fiocchi di avena e la bevanda vegetale. Lascia in ammollo per 10 minuti. A parte apri l’uovo, aggiungi lo zucchero e mescola energicamente, poi aggiungi farina e lievito setacciati. Infine aggiungi i fiocchi di avena che si saranno ammorbiditi, mescola a mano e poi con l’ausilio di un frullatore ad immersione rendi il composto più cremoso ed omogeneo.
Cuoci i pancakes su una piastra o su una padella bella larga. Per realizzarli della stessa dimensione puoi dosarli con un cucchiaio da gelato.
Cuoci per pochi minuti da un lato e poi dall’altro.
Questi pancakes si conservano per un paio di giorni in frigo, altrimenti puoi congelarli e scaldarli all’occorrenza.
Bibliografia
- Butt, MS, Tahir-Nadeem, M., Khan, MKI et al. Avena: unica tra i cereali. Eur J Nutr 47, 68-79 (2008). https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7
