La merenda a casa e a scuola: idee per una merenda sana e golosa
Pubblicato
8 anni fa
Dealma Franceschetti
Foodblogger, autrice, insegnante di cucina e consulente macrobiotica
Merende sane e nutrienti: una mission più semplice di quanto sembri! Ecco cosa dare ai più piccoli per uno spuntino goloso e salutare!
A volte è davvero difficile destreggiarsi nella scelta di una merendina da offrire ai bambini, soprattutto per la scuola.
Non sempre è facile trovare in commercio prodotti di qualità, privi di ingredienti problematici e non sempre sappiamo come fare per preparare una merenda a casa evitando gli ingredienti potenzialmente dannosi.
Ecco qualche consiglio per entrambi i casi.
Merende confezionate
Se acquistiamo la merenda, cerchiamo di evitare i prodotti che contengono zuccheri raffinati, oli di pessima qualità, farine raffinate, sale raffinato, salumi, formaggi, conservanti, edulcoranti e coloranti.
Cerchiamo di sceglierla biologica, se possibile, perché i bambini vengono danneggiati maggiormente dai pesticidi, rispetto agli adulti.
Se possibile scegliamo una merenda che sia anche priva di latte e latticini, perché creano infiammazione.
Cerchiamo di scegliere merendine dolcificate con la frutta, con i succhi di frutta o con il malto.
E’ utile scegliere una merenda che possa dare energia immediatamente, ma anche nelle ore successive. Per far questo sono necessari dei carboidrati semplici che vengono assorbiti in fretta, come quelli della frutta e carboidrati complessi a lento assorbimento come quelli dei cereali, soprattutto se sono sotto forma di chicco e non di farina.
Non è certo facile, ma è possibile. Bisogna diventare dei veri campioni di “lettura dell’etichetta”!
Merende fatte in casa
Un’ottima soluzione è quella di preparare la merenda a casa, magari con l’aiuto dei bimbi, che si divertiranno sicuramente.
Possiamo preparare merende dolci o salate in base ai gusti e ai desideri dei bimbi.
Come sostituire gli ingredienti problematici
- Latte vaccino: latte vegetale (di avena, di riso, di miglio, di mandorla. Il latte di soia è meno indicato)
- Uova: solitamente non sono indispensabili, basta ometterle
- Burro: olio di oliva o di girasole
- Farina 00: farina semi integrale (tipo 1 o tipo 2)
- Zucchero: malto di riso, frutta fresca, frutta disidratata, amasake
- Lievito chimico: bicarbonato oppure cremor tartaro
- Colla di pesce: agar agar
- Panna: panna di avena, di riso, di soia
- Yogurt: yogurt di soia
Ma vediamo ora qualche idea per merende dolci e salate...
Idee per merende dolci
- Frutta di stagione e locale (meglio evitare la frutta tropicale)
- Dolcetti a base di cereali, semi oleosi e frutta disidratata
- Dolcetti di frutta e semi oleosi
- Amasake con qualche mandorla o nocciola
- Gelatine o mousse di frutta a base di agar agar
- Creme dolci a base di mandorla, nocciola o sesamo (volendo dolcificate con un po’ di malto) da spalmare su gallette o pane integrale con lievito madre
- Torte o biscotti fatti in casa con farina semi integrale e dolcificati con la frutta
- Barrette di cereali e frutta
- Castagnaccio
- Yogurt di soia non zuccherato con qualche mandorla o nocciola
Idee per merende salate
- Pop corn (cotti in padella e salati con pochissimo gomasio)
- Frittate con farina di ceci o di lenticchie (senza uova)
- crema a base di tahin, purea di umeboshi e succo di limone, da spalmare su gallette oppure pane integrale o semi integrale con lievito madre
Puoi trovare molte di queste ricette sul mio blog e sul mio libro L’apprendista macrobiotico.
E da bere?
Possiamo offrire ai bambini dei succhi di frutta non zuccherati, oppure una bevanda a base di amasake, da preparare a casa in un attimo.
Basta sciogliere un cucchiaio di amasake in un bicchiere d’acqua e otteniamo una bevanda dolce e salutare.
L’amaske è una crema dolce che si acquista già pronta, derivata dalla fermentazione dei cereali.
Il suo sapore dolce e naturale è particolarmente adatto ai bambini, che possono mangiarla come fosse un budino, oppure possiamo usarla per dolcificare i dolci oppure per farne una bevanda.
Barrette morbide di cereali
- 4 cucchiai di fiocchi di cereali (avena, orzo, ecc.)
- 4 cucchiai di cereali soffiati (riso, orzo, farro, quinoa, ecc.)
- 3 cucchiai di uvetta
- 3-4 albicocche secche
- 3-4 prugne secche
- 2 manciate di nocciole
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 3 cucchiai di malto di riso
- 50 di mandorle ridotte in farina
- 150 g di cioccolato fondente
Unisci in una ciotola i fiocchi di cereali, l'uvetta e la frutta disidratata e copri con acqua per far ammorbidire.
In un'altra ciotola mescola i cereali soffiati con il sesamo, le nocciole tagliate a pezzetti, la farina di mandorle e il malto. Strizza bene gli ingredienti che erano in ammollo e aggiungili al composto. Mescola bene schiacciando con il cucchiaio.
Rivesti una una pirofila con la carta forno e versa il composto. Distribuiscilo bene, schiacciando e livellando. Inforna per 30 minuti a 160°.
Nel frattempo sciogli il cioccolato che verserai sopra al composto una volta tolto dal forno. Lascia raffreddare e metti in frigorifero per una mezz'ora.
Estrai il composto con tutta la carta forno e rovescialo su un tagliere. Togli la carta e taglia in barrette.
