I latticini non sono da evitare (se sai consumarli nel modo giusto)

Molti ne consumano in eccesso, molti li evitano del tutto. Ecco come consumarli correttamente e senza ansie

Con il termine “latticini” si intende una categoria di alimenti molto ampia, che possiamo classificare, in base alla concentrazione di acqua, dai più liquidi ai più solidi:

• latti semplici da bere: dal più comune latte vaccino ai meno comuni latti ovini, come quello di pecora e capra. Non parleremo, in questo articolo, dei cosiddetti “latti vegetali”: sono, a mio avviso, degli ottimi sostituti del latte di origine animale ma possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto diverse dai latti animali;
• latti fermentati: dal più comune yogurt, al kefir, ai latti fermentati con altri ceppi batterici (lattobacilli di altre specie o bifidobatteri);
• latticini freschi a base di siero di latte (ricotta) o di cagliate fresche (fiocchi di latte, caprini ed altri formaggi spalmabili);
• formaggi semiduri, come caciotte, scamorze e altri formaggi a breve stagionatura;
• formaggi duri, come parmigiano, pecorino ed altri formaggi a lunga stagionatura.

Il latte 

Il latte nasce come alimento unico ed esclusivo per qualsiasi cucciolo di essere vivente nella prima parte della sua vita. Da questa caratteristica, così speciale, si comprendono tutte le sue caratteristiche nutrizionali:

• è un alimento completo;
• è un alimento che deve garantire la crescita e lo sviluppo dei cuccioli, compresi i cuccioli d'uomo. Quindi è un alimento ricco di proteine, di calcio e fosforo ben assimilabili e, soprattutto, ricco di fattori di crescita.

Un aspetto importante del latte è il suo essere specie-specifico: per far crescere un cucciolo d’uomo, di vitello o di coniglio, ci vogliono nutrienti diversi e, per fare l’esempio a noi più vicino, un cucciolo di vitello ha bisogno di far crescere in fretta un grande corpo, mentre un cucciolo d’uomo ha bisogno di far crescere gradualmente un corpo medio e un grande cervello.

Se traduciamo il concetto in nutrienti: il latte vaccino sarà più ricco di proteine - proteine “grosse” come la caseina, per far crescere grandi corpi - e più povero di prebiotici, di acidi grassi polinsaturi (come gli omega-3) e di quell’orchestra di zuccheri regolatori che, tutti insieme, promuovono la crescita armonica di corpo e cervello e proteggono la delicata barriera intestinale dei bambini. Quindi non dovremmo bere latte e non dovremmo mangiare latticini “perché l’uomo è l’unico essere vivente che ha la presunzione di bere latte di una specie animale diversa dalla sua”? Personalmente non sono di quest’idea: l’uomo è l’unico essere vivente che beve latte di un’altra specie, ma è anche l’unico essere vivente che progetta aeroplani o compone sinfonie (giusto per fare due esempi).

Come consumare correttamente il latte 

Più che vietarci il latte vaccino, impariamo a conoscere le sue caratteristiche. Ripetiamo: è un alimento ricco di fattori di crescita e di proteine, ma di proteine non così facilmente digeribili per noi umani.

Quindi beviamolo senza mischiarlo ad altri alimenti proteici - mai seguire la barbara abitudine degli americani di pasteggiare bevendo latte - e, soprattutto, beviamolo se siamo in condizioni di crescita: infanzia e adolescenza, gravidanza e allattamento, situazioni di sottopeso e denutrizione, come l’anoressia nervosa.

Se siamo adulti e dobbiamo “decrescere felicemente”, ad esempio perché siamo sovrappeso o abbiamo una malattia cronica come la sindrome metabolica o il tumore alla prostata, usiamolo poco, sia come frequenza (un paio di volte alla settimana), sia come quantità per singola porzione (ad esempio 100 ml di latte al mattino a colazione).

Chi digerisce bene il lattosio (e chi no)

Oltre che avere proteine poco digeribili, il latte vaccino ha anche un altro componente ostico per buona parte degli esseri umani: il lattosio. Ad eccezione di chi è nato e cresciuto a latitudini nordiche (per capirci, dal nord Italia fino al Polo Nord), che digerisce più facilmente il lattosio anche in età adulta, il resto della popolazione mondiale è naturalmente “programmato” per disattivare l’enzima che digerisce il lattosio, la lattasi, una volta superato il periodo della crescita.

A proposito di lattosio: se, come me, avete un DNA in buona parte meridionale, quindi poco amico del lattosio, potete provare un latte naturalmente povero di lattosio: il latte fermentato.

Yogurt e altri latti fermentati: come e quanti consumarne

Alcuni ceppi di microrganismi - come i lattobacilli, i lattococchi o i bifidobatteri - quando incontrano il latte, fanno un po’ di lavoro per noi: digeriscono una buona parte del lattosio e “predigeriscono” le proteine più grosse. Avremo quindi un alimento più facile da digerire e ugualmente ricco dei nutrienti per la crescita tipici del latte vaccino.

Al palato risulterà meno dolce e vellutato e sicuramente più acidulo ma, vi prego, non sommergete di zucchero lo yogurt e i latti fermentati: usateli così come sono, al naturale, magari mescolati alla frutta fresca, ai semi oleosi e a un goccio di miele grezzo biologico.

Il momento ideale per assumere i latti fermentati? Al mattino a colazione, anche tutti i giorni se siete in crescita, 2-3 volte a settimana se siete adulti già cresciuti.

Formaggi: da freschi a stagionati

Più ci spostiamo dal latte ai formaggi duri, più si riduce l’acqua e, di conseguenza, più si concentrano le sostanze originarie del latte che abbiamo visto prima. In aggiunta, con la stagionatura, i microrganismi “lavorano” a lungo, anche per anni, sui nutrienti del latte e, alla fine, avremo latticini e formaggi più concentrati di nutrienti ma, spesso, più facili da digerire (ad esempio perché ormai privi di lattosio).

In conclusione, quando si parla di latticini e formaggi bisogna tenere conto che non ne esistono per loro natura “più sani” di altri. Si tratta di dosare con attenzione le porzioni - ricordo un saggio pastore che mangiava un grande pezzo di pane con una scaglia, 20 g scarsi, di pecorino - e di scegliere quelli che digerite meglio.

Vi saluto con un motto attribuito a Paracelso, grande medico, naturalista e filosofo tedesco: «La differenza tra farmaco e veleno sta nella dose». Vale per tutto quello che mangiamo e beviamo e vale moltissimo quando si parla di latte e latticini.

Latticini di capra: più digeribili e sicuri

A proposito di erba: provate anche il latte e i formaggi di capra, animali che, per loro natura, mangiano erba e non mangiano gli insilati di mais, tipici delle mucche cresciute negli allevamenti intensivi. I prodotti di capra possono essere più digeribili e sono più sicuri per quanto riguarda l’alimentazione degli animali.

 

3 linee guida fondamentali sul consumo di latticini e formaggi

• Bassa quantità: 100 g di ricotta o di mozzarella, 50 g di caciotta e 30 g di formaggio duro bastano ed avanzano come singola porzione.
• Anche latte e yogurt vanno dosati nelle quantità: 150 ml di latte e 125 ml di yogurt (il classico vasetto) bastano per tutti.
• Bassa frequenza di utilizzo: i formaggi 1-2 volte alla settimana bastano e avanzano per gli adulti; anche di più se siete in una fase di crescita. I latticini più diluiti, come latte e yogurt, vanno bene anche 2-3 volte alla settimana (lo yogurt si può usare con maggior frequenza del latte).
• Altissima qualità: privilegiate prodotti biologici e, comunque, di animali che hanno mangiato erba ed hanno pascolato all’aria aperta.

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