I benefici delle fibre

Indispensabile nutrimento per il nostro intestino, ci proteggono da diabete di tipo 2, infarto e obesità

Una delle tappe fondamentali per una sana alimentazione è quella relativa alla completa eliminazione delle farine raffinate dalle nostre abitudini quotidiane. Questa scelta, rigida, non ammette discussioni sia per l’alto valore intossicante prodiabetico e proinfiammatorio delle farine bianche, sia per l’alto valore terapeutico della fibra insolubile (di cui siamo tutti, nel mondo occidentale, gravemente carenti).

I lavori scientifici – a firma di eminenti ricercatori – che confermano il valore della fibra nell’alimentazione sono numerosissimi. Chandalia ha messo in evidenza il valore preventivo e curativo nei confronti del diabete di tipo 2; Kammudi ha mostrato l’effetto di protezione nei confronti della patologia coronarica. Joshipura ne ha evidenziato gli effetti preventivi nei confronti dell’infarto. Juntunen ha rilevato un effetto sulla riduzione della resistenza insulinica in donne in post menopausa.

Ma già nell’88 Stevens e nel ’95 Raben avevano evidenziato senza ombra di dubbio l’effetto sul dimagrimento di diete ad alto contenuto di fibra.

Troppi alimenti molli e poche fibre

Il problema dell’alimentazione di oggi è che troppo spesso ci nutriamo di cibi che sono troppo liquidi, troppo morbidi, troppo sminuzzati, quasi che i denti non ci servissero. Latte, yogurt, marmellate, panna, bibite e succhi, consommé, vellutate, creme, pane bianco, dolciumi, puree, non riescono a “gonfiare” a sufficienza il nostro stomaco così da interrompere il segnale ghrelinico di fame (e di accumulo). Oggi è meglio imparare che se i cibi sono duri, fibrosi e necessitano di masticazione, il nostro organismo ne ha beneficio, e manda al cervello un segnale di dimagrimento e attivazione metabolica.

Gli effetti disastrosi della raffinazione dei cereali hanno incominciato a mostrarsi nel dopoguerra. Nel 1900 il pane era praticamente solo “nero”, ovvero integrale. Era però anche duro da masticare, a causa della sua componente fibrosa.

Quando si è diffusa, a costo ridotto, la possibilità di ottenere farina bianca con le nuove macine d’acciaio, nelle case di chi aveva maggiori disponibilità economiche ha cominciato a diffondersi il pane bianco. Pane e pasta bianca hanno così assunto la veste di cibo “migliore”, più facilmente masticabile e digeribile, mentre i ceti meno abbienti – che non potevano ancora permetterselo – hanno continuato a mangiare il pane ottenuto dalla farina integrale.

Inoltre la farina bianca (priva delle proteine e dei grassi polinsaturi contenuti nel germe) si alterava con molta meno facilità, ed era poco appetita da roditori, insetti, funghi e batteri a causa delle sue scadenti qualità nutritive: da qui un altro buon motivo per la sua diffusione a macchia d’olio.

Il germe: perché è tanto prezioso?

Da allora strati sociali sempre più estesi scelgono il pane bianco, senza minimamente chiedersi che cosa gli sia stato sottratto per renderlo tale.

Se osserviamo un chicco di riso bianco, notiamo come, rispetto alla sua naturale forma ovale, abbia un punto in cui si nota una marcata indentatura. Uno spazio, insomma, dove trovava posto qualcosa che ora non c’è più. Si tratta del cosiddetto “germe”.

Semplificando un po’, il chicco di un cereale è infatti costituito da una piccola parte di “germe”, una grande parte di sostanza di riserva (amido) e da una serie di rivestimenti esterni protettivi (glume e glumette che rivestono il seme) che prendono il nome di “crusca”.

Un seme deposto nel terreno e bagnato adeguatamente genera una nuova piantina, esprimendo tutto il proprio potenziale vitale. Un chicco a cui invece sia stato tolto il germe (che costituisce l’embrione della nuova vita), nel terreno può solo marcire.

La sostanza di riserva è costituita da amidi (ovvero da polimeri del glucosio, uno zucchero) e da glutine (la “colla” che li tiene insieme).

Il germe invece, così incautamente scartato, contiene una quantità incredibile di elementi nutritivi preziosissimi:

• oli polinsaturi,
• vitamine del gruppo B,
• oligoelementi rari,
• antiossidanti,
• aminoacidi essenziali,
• enzimi di ogni tipo,
• acidi nucleici.

Inoltre, la crusca, contiene un’elevata quantità di fibra. In che modo si possa pensare di migliorare una farina togliendole tutto ciò che di buono vi è contenuto, ancora ci stupisce.

Una dieta sana richiede che nell’alimentazione quotidiana siano utilizzate farine integrali, e quindi solo pane, pasta, riso, cereali, biscotti, dolci fatti con farina integrale. Qualunque scelta differente impoverisce in misura maggiore o minore la nostra alimentazione, rubandoci qualcosa.

La presenza di fibra nei cereali e nelle farine integrali ha effetti che vanno molto al di là del semplice valore nutritivo. L’acqua e la fibra sono elementi preziosissimi per il nostro equilibrio, pur essendo – in un certo senso – inerti, ovvero non fornendo alcuna caloria. L’uomo primitivo assumeva quantità di fibra parecchie volte superiori rispetto alla dieta moderna: peccato che il nostro apparato digerente sia ancora identico a quello del paleolitico, quindi adattato a quell’alimentazione e non alla nostra. Oggi, pensare di assumere 100 g di fibra al giorno sembra improponibile (i dietologi più audaci ne suggeriscono “almeno 30”), ma ogni grammo in più sarà un piccolo investimento per la nostra salute.

Ricordiamoci che la fibra solubile (quella di frutta e verdura) è utile al nostro intestino, ma che il vero nutrimento per i nostri microbi intestinali è dato dalla fibra insolubile (quella fin qui descritta) presente nei semi di cereali, nelle noci, nei legumi. La via della salute passa da un consumo regolare di questi preziosi alimenti.

I benefici della fibra

• Sazia
• Stimola la peristalsi
• Previene fermentazioni e putrefazioni
• Arricchisce la flora microbica intestinale
• Protegge dalla diverticolosi e dal cancro al colon
• Abbassa l'indice glicemico di qualunque alimento
• Rimuove tossine dall'intestino
• Risolve qualunque problema di stipsi

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