Fieno greco: conosci le sue virtù?
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Scopri cos'è, a cosa serve e come usarlo in cucina, in tisana o come integratore
Fra i rimedi utilizzati da secoli, soprattutto nelle culture e medicine orientali, come quella cinese e l’Ayuerveda, ce n’è uno che viene impiegato sia come alimento e integratore che come rimedio cosmetico naturale.
Si tratta del fieno greco, noto da noi soprattutto per i benefici sulla donna, che pochi sanno avere proprietà utili anche per uomini, anziani e bambini.
In questo articolo vediamo che benefici ha il fieno greco, le sue proprietà e come usarlo per sfruttarle al meglio.
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Fieno greco: le proprietà
Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum L.) è una pianta conosciuta da millenni: nel papiro di Ebers, risalente al 1500 a.C. vengono descritti gli usi culinari dei suoi semi. È comunemente utilizzata nella medicina tradizionale orientale, come quella indiana (Ayurveda) per diversi scopi e, oggi, trova spazi anche nella medicina occidentale, in particolare per le donne in gravidanza e allattamento (sotto controllo medico).
Si tratta di una pianta ricca di nutrienti, di cui si utiizzano soprattutto i semi, sia in cucina che in erboristeria che per uso cosmetico.
Secondo la tradizione ayurvedica, il fieno greco è più indicato a chi ha una predominanza del dosha (le componenti della costituzione personale) Vata (costituzione fisica alta e longilinea, spesso con scarso appetito). Aiuterebbe anche a bilanciare il dosha Kapha, mentre sarebbe meno indicato per chi ha una predominanza Pitta.
Proprio i semi di fieno greco, infatti, sono ricchi di minerali e vitamine, fra cui:
- ferro,
- selenio,
- rame,
- calcio,
- potassio,
- manganese,
- magnesio,
- acido folico,
- vitamina B6,
- vitamina A e C,
- niacina,
- tiamina.
Ma questi piccoli tesori preziosi contengono anche:
- mucillagini, sostanze che se ingerite contribuiscono a lubruficare le pareti gastrointestinali, favorendo il regolare transito,
- proteine,
- fibre,
- saponine, sopratto steroidee, il cui principio attivo più noto è la diosgenina,
- alcaloidi, in particolare la trigonellina,
- flavonoidi dall’azione antiossidante.
Fieno greco: a cosa serve
Di seguito i principali benefici attribuiti ai semi di fieno greco, distinguendo dove possibile fra uso tradizionale e ricerca scientifica.
1. Sostiene le donne durante il ciclo e la menopausa
Una revisione della letteratura scientifica in materia di salute femminile indica il fieno greco come possibile rimedio di supporto che può avere un ruolo di rilievo per la salute delle donne, pur riconoscendo che non tutti i meccanismi d'azione sono ancora chiariti del tutto.
Nella tradizione viene usato per stimolare il ciclo mestruale e alleviare i dolori mestruali (dismenorrea) che possono essere comuni e debilitanti in quei giorni.
Alcuni lo ritengono un sostegno anche per le donne in menopausa perché può contribuire a ridurre i sintomi correlati come vampate, crampi e cambi di umore.
2. Favorisce la produzione di latte materno
I semi di questa pianta sono tradizionalmente usati anche nella fase di allattamento, poiché è popolarmente noto come rimedio in grado di stimolare la produzione di latte (effetto galattogogo).
Alcuni studi degli anni scorsi hanno verificato che la somministrazione di infuso ottenuto dai semi di fieno greco ha in effetti aumentato la produzione di latte materno e contribuito, di conseguenza, ad aumentare il peso dei neonati.
Lo stesso risultato è stato ottenuto anche da uno altro studio nel quale alle neomamme è stato somministrata acqua in cui erano stati ammollati semi di fieno greco per una notte. Lo studio ha concluso che il fieno greco aumenta la produzione di latte materno nelle madri nel periodo post-parto e favorisce l'aumento del peso dei neonati durante la prima settimana di vita.
Sebbene gli studi al riguardo siano ancora pochi e discordanti, i benefici vengono attribuiti alla presenza di diosgenina, una saponina con proprietà simil-estrogeniche, in grado di influire sul sistema ormonale femminile.
L’assunzione di fieno greco in allattamento va sempre eseguita dietro parere favorevole del proprio medico, anche per valutare possibili effetti sul lattante.
3. Supporta il sistema ormonale maschile
Sebbene sia principalmente noto come rimedio per le donne, il fieno greco ha diversi benefici anche per l’uomo.
In Oriente viene utilizzato in caso di calo del desiderio e come supporto alla libido.
Vanta infatti proprietà rinvigorenti e nella tradizione popolare è ritenuto un afrodisiaco. Sono gli studi a chiarire questa sua capacità, dovuta alla capacità di agire positivamente sui livelli di testosterone, anche se ancora non è del tutto chiaro il suo meccanismo d’azione.
Sembra che negli uomini che si sono sottoposti allo studio, in seguito ad assunzione di fieno greco, si siano verificati miglioramenti inerenti:
- libido,
- forza muscolare,
- composizione corporea (in particolare percentuale di massa magra).
Va sottolineato che si tratta di studi condotti su campioni piccoli e con estratti specifici standardizzati, diversi dal fieno greco consumato come spezia o tisana: i risultati non sono quindi automaticamente trasferibili all'uso alimentare comune, e il meccanismo d'azione preciso sui livelli di testosterone non è ancora del tutto chiarito.
4. Aumenta l’appetito…
Il fieno greco è uno dei rimedi ricostituenti che consiglio più spesso a quanti lamentano di essere inappetenti, anche dopo una convalescenza o una malattia che ha lasciato strascichi in seguito alla quale si fa fatica a riprendere la normale routine.
Può essere indicato - sempre con il parere del pediatra - anche per i bambini e i ragazzi inappetenti, che tendono a mangiare pochissimo, per stimolare l’appetito. Ed è indicato anche quando la persona ha necessità di aumentare il peso corporeo.
Nello specifico, i semi del fieno greco, agiscono in tre modi:
- aumentano il senso di fame: succede perché è ricco di sostanze amare che stimilano i succhi gastrici e l’appetito,
- svolgono un’azione ricostituente, grazie alla presenza di proteine e minerali come ferro e fosfati,
- favoriscono il mantenento della massa muscolare.
5. …Ma può aiutare anche a perdere peso
Secondo l'Ayurveda, il fieno greco aiuta a riequilibrare il dosha Kapha, il cui squilibrio è associato all’aumento di peso.
Anche se può sembrare un controsenso, visto che aumenta l’appetito, alcuni studi hanno messo in evidenza che il consumo di fieno greco contribuisce alla perdita di peso, attraverso il controllo dell’appetito. Ad alcune donne in sovrappeso sono state somministrate rispettivamente tisana ai semi di finocchio, tisana al fieno greco e tisana placebo.
Rispetto a coloro che hanno bevuto la tisana al finocchio, le donne che hanno assunto la tisana al fieno greco hanno riportato:
- una riduzione della sensazione di fame,
- un aumento del senso di sazietà,
- una riduzione della quantità di cibo che le partecipanti ritenevano di poter mangiare (prospective food consumption).
Lo studio tuttavia non è stato in grado di dimostrare che il fieno greco faccia mangiare meno o favorisca il dimagrimento. L'effetto potrebbe essere dipeso da un insieme di cambiamenti nello stile di vita delle partecipanti. Inoltre, nonostate i risultati positivi, è presto per poter tirare delle conclusioni certe, dato che il campione era molto piccolo. Alcune ricerche indicano, inoltre, che questo tipo di beneficio si manifesterebbe solo ad alti dosaggi, non paragonabili a quelli di un uso alimentare occasionale.
Da altre indagini emerge, infine, che questi semi possono essere utili a chi deve perdere peso sia per la presenza di mucillagini che l’effetto sul metabolismo glucidico che ti descrivo nel prossimo paragrafo.
Ma allora il fieno greco fa dimagrire o ingrassare?
A questo punto è lecito avere qualche dubbio: nei paragrafi precedenti abbiamo detto che il fieno greco stimola l'appetito, ma anche che può aiutare a perdere peso. Non è una contraddizione: si tratta di due effetti diversi, che dipendono dal dosaggio e dal contesto in cui viene usato.
A basse quantità, usato come spezia in cucina o in tisana occasionale, il fieno greco tende ad avere un'azione più "aprente", che stimola i succhi gastrici e quindi il senso di fame. Per questo è tradizionalmente consigliato a chi ha poco appetito o è in fase di convalescenza.
Ad alti dosaggi, invece, quelli utilizzati negli studi scientifici sul controllo del peso, non paragonabili a un uso alimentare comune, sembrerebbe prevalere l'effetto delle fibre e delle mucillagini, che aumentano il senso di sazietà e possono ridurre la fame percepita nel tempo.
In pratica: il fieno greco non è né un rimedio dimagrante né un ricostituente "automatico". L'effetto che prevale dipende da quanto se ne assume e in che forma, ed è comunque un effetto di supporto, non risolutivo. Chi ha l'obiettivo di aumentare o perdere peso dovrebbe considerarlo, se mai, come un piccolo aiuto accessorio all'interno di un'alimentazione e di uno stile di vita adeguati - non come una soluzione a sé stante - e idealmente dopo aver sentito il parere di un nutrizionista, soprattutto se si pensa di usarlo a dosaggi elevati.
6. Aiuta a regolare il metabolismo glucidico
Alcuni studi indicano che il fieno greco può favorire il controllo glicemico, aiutando a moderare i picchi di zucchero nel sangue.
In uno studio i partecipanti con diabete di tipo 2 che hanno assunto 5 grammi di polvere di fieno greco due volte al giorno per due mesi, hanno sperimentato una riduzione dei valori della glicemia a digiuno, così come del grasso addominale, dell’indice di massa corporea e dell’emoglobina A1c, un marker legato al metabolismo glucidico.
7. Favorisce il controllo del colesterolo
Allo stesso modo in cui agisce sul metabolismo degli zuccheri, il fieno greco può contribuire a regolare il metabolismo dei lipidi (in particolare trigliceridi e colesterolo LDL).
Tali risultati sono stati confermati anche da una meta analisi degli studi effettuati, che ha coinvolto in totale 560 partecipanti, e che ha concluso che l’assunzione di fieno greco ha contribuito a una riduzione significativa delle concentrazioni plasmatiche di:
- colesterolo totale,
- trigliceridi,
- colesterolo cattivo LDL.
Allo stesso tempo, ha aumentato i valori del colesterolo buono.
Per poter espletare tali effetti, però, va usato in quantità maggiori rispetto a quelle che si possono ingerire inserendo i semi nella propria alimentazione.
Per queste azioni, unita alla capacità antiossidante, alcuni ricercatori stanno valutando l’azione della pianta nei casi di sindrome metabolica, senza al momento avere conclusioni certe.
Se si assumono farmaci per il diabete è bene fare attenzione e chiedere il parrere del proprio medico, perché può abbassare notevolmente i valori dello zucchero nel sangue.
8. Migliora la funzionalità dell’apparato digerente
Secondo l'Ayurveda, i semi di fieno greco possono alleviare i problemi di digestione e di gonfiore dopo i pasti, grazie alla presenza di fibre solubili che favoriscono l'equilibrio del dosha Vata.
L'assunzione quotidiana di semi di fieno greco stimolerebbe anche la produzione di enzimi digestivi, un altro fattore che migliora la scomposizione del cibo e facilita la digestione.
Come integrare il fieno greco nella tua routine quotidiana
Esistono numerosi modi naturali per integrare il fieno greco nella tua routine quotidiana con i diversi formati disponibili sul nostro e-commerce:
- Semi o polvere in cucina: puoi usare i semi di fieno greco, o la polvere, se preferisci, come se fossero una spezia, aggiungendoli a piatti come curry, stufati e zuppe. A me piace aggiungere una manciata di semi, insieme ai semi di finocchio, nelle insalate, per un sapore più insolito ma deciso. Puoi anche sperimentare, aggiungendo la polvere nello yogurt, nei fiocchi d'avena o nel porridge, nelle insalate e anche sulle verdure.
- Tisana di fieno greco: questa soluzione la preferisco nei mesi più freddi: lascio in infusione per circa 5 minuti un cucchiaino di semi, in acqua bollente. Poi filtro e bevo quando è tiepida, massimo 1-2 tazze al giorno lontano dai pasti. Se però hai problemi di digestione e di transito rallentato (lieve) prova ad assumerla circa mezz’ora prima dei pasti o subito dopo. I semi non buttarli, sono ottimi nell'insalata o nello yogurt.
- Integratore: è il modo più comodo e veloce se hai necessità di sfruttare i suoi benefici più in fretta (i principi attivi contenuti in un integratore sono pià concentrati rispetto a quelli dei semi e della tisana).
Preciso che negli studi citati sono stati utilizzati in gran parte estratti titolati, con una concentrazione fissa di diosgenina, che hanno un effetto più marcato rispetto ai semi che hanno una quantitavo meno concentrato di tale sostanza.
Il consiglio, dunque, è di utilizzare i semi in una alimentazione variata ed equilibrata per beneficiare dei suoi effetti, mentre, per beneficiare dei suoi effetti in caso di disturbi di salute, meglio optare per un integratore.
Dosaggi indicativi
Non esiste un dosaggio universale valido per tutti gli usi, e le quantità variano molto a seconda della forma (semi interi, polvere, estratto standardizzato) e dello scopo. Alcuni riferimenti generici riportati in letteratura:
- Uso alimentare/spezia: pochi grammi di semi al giorno.
- Tisana: circa 1 cucchiaio di semi (5-6 g) per tazza.
- Integratori: le dosi variano molto in base alla concentrazione dell'estratto e allo scopo (es. supporto glicemico, libido, allattamento).
Per dosaggi personalizzati, rivolgirti a un medico che possa indicarti formati e quantitativi adatti.
Fieno greco: controindicazioni
Generalmente, il consumo di fieno greco come alimento è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Un uso eccessivo può però favorire, nelle persone più sensibili: gas intestinali, gonfiore addominale, crampi e diarrea.
Il fieno greco appartiene alla famiglia botanica delle Fabaceae (leguminose), la stessa di arachidi, ceci, soia, lenticchie e piselli. Chi è allergico a questi alimenti (in particolare alle arachidi) dovrebbe prestare attenzione, perché sono documentati casi di reazioni allergiche crociate, anche in assenza di una precedente esposizione diretta al fieno greco. In caso di allergie note ai legumi, è bene consultare un allergologo prima di introdurlo nella propria alimentazione o come integratore.
In allattamento, nei bambini al di sotto dei 12 anni e nelle persone con malattie in corso è bene rivolgersi a un medico prima dell’assunzione di fieno greco in modo che possa valutare la situazione personale e dare indicazioni mirate al proprio stato di salute e necessità.
Anche le donne con una storia o familiarità a tumori estrogenici (utero, ovaie e seno) dovrebbero utilizzare il fieno greco solo dietro parere favorevole del proprio medico.
Il fieno greco può inoltre interferire con alcuni tipi di farmaci, in particolare con anticoagulanti, antiaggreganti, per il controllo del diabete e della tiroide. In questi casi, il fai da te è sconsigliato ed è bene rivolgersi a un medico esperto.
Va evitato in gravidanza, per la sua capacità di indurre il parto prematuro.
Scopri la nostra selezione di rimedi a base di fieno greco:
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