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Ferro pronto all'uso

di Sabina Bietolini 11 mesi fa


Ferro pronto all'uso

Quali sono le verdure con ferro? e quale frutta lo contiene? Scopriamo insieme come integrarlo nel modo migliore in un'alimentazione vegan

La scelta di un’alimentazione 100% vegetale è spesso accompagnata, perlomeno in ambito medico, dalla preoccupazione di non assumere sufficiente ferro, in virtù del fatto che, tradizionalmente, solo i prodotti di origine animale sono consigliati per l’assunzione di ferro, oltre che di altri nutrienti (aminoacidi essenziali, vitamina B12, zinco, etc.).

In realtà, una dieta 100% vegetale, ben strutturata, che tenga conto di alcune strategie nutrizionali, riesce senza alcun problema a fornire sufficienti quantità di ferro, anche perché il nostro organismo è capace di potenziarne l’assorbimento dalla dieta quando ne riceve in quantità minore.

Indice dei contenuti:

C’è ferro e ferro….

Il motivo principale per cui il ferro, contenuto nei prodotti di origine animale (detto eme), viene consigliato come se fosse l’unica fonte di tale minerale risiede nella sua natura chimica, che gli consente un’assunzione diretta a livello intestinale, senza necessitare di alcuna conversione.

Viceversa il ferro da vegetali (detto non eme) viene assorbito previa reazione chimica che deve avvenire nell’intestino in ambiente acido (ragione per cui si consiglia di condire pietanze che apportano ferro con il limone).

Ulteriore motivo è la presenza nei vegetali, principalmente in cereali integrali e legumi interi, di sostanze denominate fitati, ad attività antinutrizionale, in quanto sequestranti nutrienti diversi, tra cui ferro e zinco.

In generale, le fibre sono note in letteratura scientifica da oltre venti anni per la loro capacità di interferire con l’assorbimento di vari nutrienti, in primis il ferro, seppure responsabili di numerose attività benefiche per il nostro organismo.

Rivestono quindi un antitetico ruolo grazie al quale un loro uso oculato può aiutare a prevenire diverse patologie senza però indurre carenze subcliniche di nutrienti importanti, quale appunto il ferro.

I legumi però contengono un tipo di ferro, chiamato fitoferritina che segue una via di assorbimento totalmente differente da quella del ferro eme e non-eme, non necessitando neppure di ambiente acido per essere assorbito. Ciò significa che rappresentano una fonte di ferro eccellente, peraltro non nota in passato, di recente scoperta.

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Svezzamento vegetale e ferro

Anche nello svezzamento privo di prodotti animali, la possibile carenza di ferro è la punta di diamante delle aspre critiche rivolte ad un diverso approccio alla crescita, a volte favorite da un pericoloso fai-da-te che conduce a puntare sull’integrale come viene consigliato agli adulti (ma i lattanti non sono adulti!): cereali, verdure, frutta, legumi, semi oleaginosi, tutto proposto tal quale, con un carico di fibre e fitati decisamente non adatto alla prima infanzia.

Il risultato sarà quindi un’inevitabile anemia. Un’anemia assolutamente non dovuta alla scelta dello svezzamento senza proteine animali, ma ad un errore nutrizionale, ovvero all’eccessivo carico di fibre che avrà peraltro un’influenza negativa sulla corretta crescita.

Le fibre rallentano infatti lo svuotamento gastrico, oltre a sequestrare nutrienti, dando un senso di sazietà precoce a cui non è associato un corrispondente nutrimento.

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Come diventare “braccio di ferro”

Quali strategie adottare per avere livelli ematici di emoglobina e ferritina (indicativa delle riserve di ferro dell’organismo) da far invidia ad un onnivoro?

  • Preferire pane, pizza, cornetti, tutti integrali e a lievitazione naturale (con pasta acida), che consente di migliorare la biodisponibilità del ferro, interferendo con l’azione antinutriente dei fitati, peraltro diminuendo persino il contenuto di glutine del prodotto finale.
  • Inserire nelle giornate alimentari, a rotazione: crema di sesamo, semi di canapa decorticati, semi di girasole, pomodori secchi, fichi e albicocche disisdratati.
  • Bere più spesso possibile estratti con insalate verdi e rosse, spinaci, barbabietola oppure bieta, con aggiunta di un frutto ricco di vitamina A (melone, albicocche, mango, nespole) e limone.
  • Assumere quotidianamente vari tipi di germogli: la germogliazione attiva le fitasi, enzimi endogeni contenuti nei semi che inattivando i fitati rendono i germogli un prezioso scrigno di nutrienti pronti da assorbire; associarli a insalata di pomodori e/o carote, oppure carpaccio di zucca, il cui contenuto di betacarotene favorisce l’assorbimento del ferro.
  • Scegliere spesso alimenti fermentati (anche fatti in casa), dato che la fermentazione, in virtù della produzione dell’acido lattico, facilita l’assorbimento del ferro.
  • Associare alimenti ricchi di acido ascorbico, ovvero vitamina C, quali limone, arancia, kiwi, peperoni, broccoli a quelli ricchi di ferro: ciò migliora l'assorbimento di ferro persino in presenza di fibre e fitati, arrivando a potenziare quasi del doppio l’assunzione di ferro di un pasto.
  • Prediligere il crudo, che dovrebbe essere presente in tutti i pasti quotidiani, inclusi gli snack, abbinando sempre alimenti contenenti vitamina C a quelli ricchi di ferro.
  • Evitare di bere thè o caffè subito dopo i pasti perché i tannini in essi contenuti riducono l’assorbimento del ferro; analoga azione è svolta da vino rosso e cioccolata.

Dispensa a prova di ferro

Quali alimenti non dovrebbero mancare per evitare la carenza di ferro?

Ovviamente verdura cruda colorata, germogli di ogni genere, erbe aromatiche in abbondanza (quest’ultime sono in cima alla lista degli alimenti a maggior contenuto di ferro nella banca dati degli alimenti americana, USDA), crema di sesamo, semi di girasole, pomodori secchi, semi di finocchio, curry, semi di canapa decorticati, legumi, cereali integrali e poi agrumi di ogni genere, kiwi, melone di stagione, kaki, albicocche, frutti di bosco, frutta disidratata come fichi e albicocche.

Coloro che, per evitare l’anemia, ma anche per prevenire malattie croniche e degenerative, si focalizzeranno sul rapporto rischi/benefici dei prodotti di origine animale, sceglieranno inevitabilmente un’alimentazione cruelty free, fisiologica ed ecocompatibile, che fornisce fonti di ferro vegetale, ottimali per la salute dell’uomo, degli animali, dell’ambiente.

La nostra selezione di cereali in chicco


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Sabina Bietolini

Sabina Bietolini

Sabina Bietolini, biologa nutrizionista. Ricerca scientifica per 7 anni all’estero e formazione universitaria di terzo livello (PhD) in Scienze della Salute all’Università La Sapienza di Roma. Docente UNICUSANO, nei Corsi di Perfezionamento Alimentazione Vegetariana e Vegan,...
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