Ecco come leggere correttamente le etichette (per evitare i cibi spazzatura)

Come difendersi dal cibo spazzatura, ricco di zuccheri e grassi spesso nascosti, e scegliere alimenti veramente sani

Una guida sicura e attendibile per leggere ed interpretare le tabelle nutrizionali è il cosiddetto Nutri-Score®, un sistema di etichettatura dei prodotti alimentari sviluppato da un gruppo di ricercatori francesi e pensato per leggere “a colpo d’occhio” i valori nutrizionali di un alimento: dal “semaforico” colore verde (prodotti più sani) al rosso (prodotti meno sani), con una scala a 5 lettere:

• A (verde scuro)
• B (verde chiaro)
• C (giallo)
• D (arancione)
• E (rosso)

Il sistema Nutri-Score® si è diffuso ampiamente in vari paesi europei (Francia, Belgio e Germania), ma ha incontrato molte resistenze, soprattutto di tipo politico e commerciale, in altri Paesi (tra cui l’Italia). Il sistema Nutri-Score® si basa su un algoritmo che calcola il punteggio sulla base di due grandi categorie di nutrienti.

Nutrienti che fanno bene, che abbassano il punteggio del Nutri-Score® (più è basso il punteggio, più è “verde” il colore):

• proporzione (percentuale) di frutta;
• proporzione di verdura;
• proporzione di noci e altri semi oleaginosi;
• proporzione di oli vegetali sani (ad es. oliva e noce);
• proporzione di fibre;
• proporzione di proteine.

Nutrienti che fanno male, che alzano il punteggio del Nutri-Score® (più è alto il punteggio, più è “rosso” il colore):

• energia (calorie);
• grassi saturi;
• zucchero;
• sodio.

Cosa dice il Nutri-Score® sui grassi?

Non si preoccupa dei grassi totali, ma ci dice di essere cauti con i grassi saturi, che alzano il colesterolo e “si appiccicano” più tenacemente alle pareti delle nostre arterie. Da dove vengono i grassi saturi? Principalmente da fonti animali (carni, uova, formaggi ecc.), ma anche da alcune fonti vegetali come palma e cocco.

Semaforo arancione > cautela con gli alimenti con più di 4 g di grassi saturi per 100 g di prodotto.

Semaforo rosso > molta cautela con gli alimenti che ne contengono più di 7 g per 100 g.

Carboidrati

Il Nutri-Score® non entra nel merito del tipo di carboidrati (e questo è un peccato, perché trascura una variabile importantissima per la nostra salute), ma mette giustamente in evidenza il rischio di alimenti troppo ricchi di zucchero.

Semaforo arancione > cautela con gli alimenti con più di 18 g di zucchero per 100 g.

Semaforo rosso > molta cautela con gli alimenti che ne contengono più di 31 g per 100 g.

Per avere un’idea chiara di quanti zuccheri sia bene mangiare in un giorno, considerando l’apporto calorico giornaliero per l’italiano medio (2000 kcal), non dovremmo assumere più di 100 kcal al giorno di zucchero, ovvero 25 g (2 cucchiai e mezzo).

A una prima impressione 25 g sembrano tantissimi ma, in realtà, basta bere una lattina di bevanda gassata per mangiarne più di 34 g.

Fibre

Il Nutri-Score®, purtroppo, non suddivide il contenuto di fibre tra solubili e insolubili, ma possiamo accontentarci e considerare la quantità totale di fibre come un prezioso alleato per la nostra salute.

Semaforo verde > molto bene con gli alimenti che contengono da zero a 3,5 g di fibre per 100 g.

Semaforo verde scuro > benissimo con gli alimenti che contengono più di 3,5 g di fibre per 100 g di cibo.

Attenzione però al tipo di fibre, tenendo in mente il desiderio dell’industria alimentare di “abbellire” la tabella nutrizionale: aggiungere fibre insolubili isolate come crusca o cruschello, o fibre solubili, come inulina o amido modificato, è cosa ben diversa dal mangiare un alimento integrale, che contiene naturalmente fibre solubili ed insolubili nella giusta proporzione.

Proteine

Al giorno d’oggi, con una tipica alimentazione occidentale (western diet) ricca di prodotti animali e industriali ultraprocessati, il rischio è di un eccesso, e non di una carenza, di proteine.

Il Nutri-Score® considera positivo il contenuto di proteine perché ci aiuta ad evitare gli alimenti industriali ultraprocessati, ricchi di quelle che vengono definite “calorie vuote”: tanti zuccheri raffinati, tanti grassi di scarsa qualità, poche fibre, pochi micronutrienti essenziali come vitamine e minerali, poche proteine.

Semaforo verde > molto bene con gli alimenti che contengono da zero a 8 g di proteine per 100 grammi.

Semaforo verde scuro > benissimo con gli alimenti che contengono da 8 a 16 g di proteine per 100 g di cibo.

Anche per le proteine guardate la lista degli ingredienti: la qualità proteica di un legume intero, ricco di proteine ma anche di fibre e polifenoli antiossidanti, è cento volte meglio della qualità proteica di un intruglio industriale a base di isolati proteici di siero di latte o di soia.

Sale

Esattamente come per le proteine, la civiltà occidentale non rischierà mai la salute per una carenza di sodio, ma per un eccesso. Il sodio è l’esaltatore di sapidità per eccellenza e viene aggiunto a ogni tipo di cibo, dolce o salato che sia.

L’attenzione al contenuto di sodio è, secondo me, una delle cose più utili del Nutri-Score®: ci permette di “smascherare” prodotti all’apparenza sani e saporiti (pensate, ad esempio, agli snack salati che popolano le macchinette dei distributori automatici: crostini, grissini, tarallini) spesso caricati di un eccessivo contenuto di sale.

Semaforo arancione > cautela con gli alimenti che contengono da 0,92 a 1,62 grammi di sale per 100 g.

Semaforo rosso > molta cautela con gli alimenti che ne contengono più di 1,62 g per 100 g.

Semaforo verde > molto bene per gli alimenti che ne contengono da 0,46 a 0,92 g per 100 g.

Semaforo verde scuro > benissimo per gli alimenti che ne contengono da 0 a 0,46 g per 100 g.

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