Colazione: dolce e salata
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1 anno fa
Cereali fatti in casa, avocado toast e bruschette al tofu strapazzato: tante idee per un pasto gustoso e variato
Ormai lo sappiamo: la colazione rappresenta il pasto più importante, il momento in cui si interrompe il digiuno notturno e ci si ritrova a tavola per cominciare una nuova giornata. Troppo spesso trascurata a causa dei nostri ritmi frenetici, la colazione riveste un ruolo cruciale nel fornire al nostro corpo il carburante necessario per iniziare la giornata con energia e vitalità.
I benefici di una colazione equilibrata sono ampiamente riconosciuti, influenzando positivamente sia il benessere fisico che mentale. Fare colazione aiuta a rendere stabile il livello di zuccheri nel sangue, contribuendo così a regolare l’energia disponibile nel corso della giornata. E usare ingredienti prevalentemente vegetali è l’ideale non solo per migliorare la gestione del carico glicemico ma anche per ridurre il consumo di grassi saturi.
Non è così difficile preparare e servire una colazione buona e sana. Ad esempio, sostituire la farina bianca con farine integrali o alternative senza glutine, come la farina di cocco o di mandorle, può essere un modo efficace per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L’uso di dolcificanti naturali come lo sciroppo d’acero, attentamente dosati, può aggiungere dolcezza senza compromettere la salute.
Tutti a tavola con i cereali fatti in casa
I cereali in scatola sono diventati uno dei prodotti più consumati per il primo pasto della giornata. Basta guardare quanto spazio occupano sugli scaffali dei supermercati: dai primi cornflakes sbarcati in Italia negli anni Ottanta, oggi la scelta è vastissima. Ma sono davvero la scelta più sana per la colazione?
Dietro alla popolarità di questi prodotti si nasconde spesso una quantità eccessiva di zuccheri. La vasta gamma di cereali pronti da consumare, spesso sottoposti a processi di lavorazione che comportano l’aggiunta di dolcificanti e coloranti, può contribuire a introdurre nella nostra dieta quantità significative di zuccheri aggiunti, i quali, se consumati in eccesso, possono avere impatti negativi sulla salute.
Molto meglio preparare i cereali della colazione a casa! Trovi sopra una ricetta perfetta per fare il pieno di energia e affrontare al meglio la giornata: la granola al caffè e cioccolato, un ottimo modo per utilizzare il caffè avanzato nella moka.
La colazione salata
Per chi la mattina non ha voglia di dolce, la colazione salata è un’alternativa interessante, che sebbene possa sembrare una novità in realtà è tradizione in molte culture del mondo.
Siamo un popolo abituato a cornetto e cappuccino, ma contrariamente a quello che si può pensare, la colazione salata può essere altrettanto appagante e nutriente. E in più ha diversi punti a favore!
Uno dei principali vantaggi - si può intuire facilmente - è la riduzione del consumo di zuccheri aggiunti. Optare per una colazione salata, infatti, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia.
Mancano le idee? Basta provare uno dei classici del brunch americano, l’avocado toast (vedi più sotto). Si può anche personalizzare aggiungendo frutta a guscio o verdura di stagione croccante come finocchi tagliati con la mandolina.
Una colazione salata, ricca di proteine e grassi sani, può contribuire a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più prolungato, riducendo la voglia di spuntini non salutari tra un pasto e l’altro. E inoltre può essere l’occasione perfetta per rendere più equilibrata la propria alimentazione introducendo verdure e proteine magre, e quindi una varietà di nutrienti migliore rispetto a quella che potremmo introdurre con latte e biscotti.
Ecco la ricetta del tofu strapazzato, un’ottima alternativa alle uova, magari da consumare con delle verdure di stagione crude o cotte direttamente insieme al tofu.
Granola al caffè e cioccolato
Ingredienti
- 300 g di fiocchi d’avena grandi
- 30 g di mandorle a lamelle/tritate grossolanamente
- 100 g di farina di mandorle
- 3 cucchiai di semi di chia o di lino, a scelta o un mix
- 3 cucchiai di olio di cocco, oppure di avocado, oppure di semi di alta qualità
- 50 g sciroppo d’acero
- 1 tazza - circa 120 ml di caffè
- un pizzico di sale
- 50 g di cioccolato fondente
In una ciotola unite fiocchi d’avena, mandorle, farina di mandorle e semi.
Aggiungete olio, sciroppo d’acero e caffè e mescolate bene per amalgamare gli ingredienti e distribuire bene i liquidi.
Versate su una teglia, aggiungete un pizzico di sale e infornate a 170 °C per 15-20 minuti. Controllate la granola, e se volete a metà cottura mescolate un po’.
Quando è bella dorata, estraete la teglia dal forno e lasciatela raffreddare. Una volta fredda, aggiungete il cioccolato fondente tritato.
Si conserva in un vasetto a chiusura ermetica per 2 settimane.
Avocado toast con i pomodorini confit
Ingredienti
- due belle fette di pane integrale
- 200 g di pomodori ciliegino
- uno spicchio di aglio
- peperoncino
- olio extravergine di oliva
- 1 avocado
- il succo di mezzo lime
- feta (di capra o vegana)
- basilico fresco
- sale e pepe
In una padella scaldate lo spicchio di aglio e un pizzico di peperoncino con 2 cucchiai di olio extravergine. Tagliate a metà i pomodorini e versateli nella padella. Aggiungete sale, pepe e fate cuocere per 10 minuti. Schiacciate la polpa dell’avocado con una forchetta, condite con succo di lime, un filo d’olio e sale.
Spalmate uno strato di crema di avocado sul pane. Completate con i pomodori, regolate di sale e olio, poi aggiungete la feta sbriciolata (se la usate) e qualche foglia di basilico.
Tofu strapazzato
Ingredienti
- 250 g di tofu al naturale
- 1/2 cipolla
- curcuma 1 cucchiaino
- olio extravergine di oliva
- pepe nero
Tritate finemente la cipolla. Scaldate un cucchiaio di olio in una padella, aggiungete la curcuma e la cipolla tritata e fate rosolare a fuoco basso.
Nel frattempo, sbriciolate il panetto di tofu con le mani o con una forchetta. Quando la cipolla è traslucida, unite il tofu sbriciolato e mescolate bene.
Fate cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Regolate di sale e aggiungete un pizzico di pepe nero.
