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Che cos'è l'indice glicemico? - Estratto dal libro "L'Indice Glicemico"

di Marie-Laure André 9 mesi fa


Che cos'è l'indice glicemico? - Estratto dal libro "L'Indice Glicemico"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Marie-Laure André e scopri come gli zuccheri che ingeriamo agiscono all'interno del nostro corpo

Quando mangiamo, i glucidi vengono scomposti in glucosio dagli enzimi digestivi, prima di essere assorbiti a livello dell'intestino tenue e finire nel sangue. In questo momento la glicemia si innalza.

Il pancreas secerne allora un ormone, l'insulina, il cui ruolo consiste nel riportare la glicemia a un tasso di circa 1 g/litro.

L'insulina permette l'utilizzo del glucosio da parte di alcune cellule dell'organismo, e la glicemia torna progressivamente alla normalità.

Che cosa diventa lo zucchero?

Il glucosio è utilizzato come carburante dai muscoli. Può anche essere immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno, o ancora essere trasformato in grasso di riserva all'interno del tessuto adiposo.

L'indice glicemico permette di classificare i glucidi in funzione della loro capacità di innalzare la glicemia. In Francia si è stabilita una sostanza di riferimento: il glucosio puro.

Il suo indice glicemico è stato arbitrariamente fissato a 100. Vengono effettuate misurazioni per tutti gli alimenti, ai quali si attribuisce un indice comparativamente al glucosio.

Di conseguenza, tutti i glucidi sono posizionati su una scala che va da 0 a 100, in funzione del rialzo glicemico che segue il loro assorbimento.

Ecco le curve di indice glicemico ottenute con alimenti diversi. La cifra dell'indice glicemico corrisponde all'altezza massima della curva della glicemia ottenuta dall'alimento testato, comparata con quella del glucosio.

Perché alcuni alimenti hanno un IG basso e altri un IG alto?

Secondo alcuni specialisti, gli alimenti che vengono as similari lentamente hanno un IG basso, mentre quell assimilati rapidamente hanno un IG alto. L'indice glicemico costituirebbe quindi il riflesso della velocità di assimilazione dei glucidi.

Secondo Thomas Wolever, medico ricercatore presso l'Università di Toronto, una simile teoria va riequilibrata: il fruttosio, per esempio, viene assorbito rapidamente dall'organismo, mentre il suo IG è basso!

Per Michel Montignac l'indice glicemico non ha a che fare con la rapidità di assimilazione, bensì con il tasso di assorbimento. L'innalzamento della glicemia a seguito del consumo di un alimento corrisponderebbe alla percentuale di glucidi assorbita che arriva nel sangue.

Gli indici glicemici serbano ancora una parte di mistero ma, qualunque sia il loro meccanismo d'azione, tutti gli specialisti concordano nell'affermare che i benefici per la salute di un'alimentazione a IG basso sono numerosi.

Normalmente, la quantità di insulina secreta dal pancreas dopo un pasto permette di riportare la glicemia alla normalità. Tuttavia, in alcune situazioni, soprattutto in caso di sovrappeso e/o di consumo reiterato di alimenti a indice glicemico alto, questo meccanismo di regolazione si guasta: poco a poco l'organismo vede diminuire la sua sensibilità all'insulina, o in altre parole l'insulina perde la sua efficacia.

È ciò che chiamiamo "insulino-resistenza": la glicemia rimane troppo alta e il pancreas si predispone a secernere una maggiore quantità di insulina per riportare alla normalità la glicemia, a qualunque costo. Si instaura allora la condizione che chiamiamo "iperinsulinemia".

In caso di sovrappeso, i picchi glicemici ripetuti favoriscono l'insulino-resistenza e quindi l'iperinsulinemia. Ne conseguono numerosi disturbi all'origine dei problemi di salute: comparsa del diabete di tipo II o aggravamento di un diabete esistente, immagazzinaggio dei grassi di riserva che contribuisce all'aumento di peso, insorgenza di patologie cardiovascolari... (vedi capitolo 2, p. 53).

Scegliere alimenti con basso indice glicemico consente di limitare il picco della glicemia dopo il pasto. Il pancreas secerne la giusta dose di insulina, né più né meno.

Come si calcola l'indice glicemico di un alimento?

Per determinare l'indice glicemico di un alimento si chiede a diversi volontari di assimilare 50 grammi di glucosio puro diluito in acqua. Attraverso una semplice analisi del sangue si misura la loro glicemia ogni mezz'ora, per tre ore.

Tali misurazioni vengono trattate informaticamente per disegnare la curva della glicemia sul periodo che segue l'ingestione del glucosio, e si ottiene lo schema seguente.

Questa curva serve come riferimento. Agli stessi volontari viene poi richiesto di assorbire 50 grammi di glucidi contenuti negli alimenti da testare e si procede alle stesse misurazioni al fine di stabilire una nuova curva della glicemia.

Si confronta quindi questa curva con quella dettata dal glucosio puro e si stabilisce un rapporto che fornisce l'indice glicemico in percentuale. La cifra ottenuta è sempre inferiore a 100.

Ecco, per esempio, la curva ottenuta successivamente al consumo di 50 grammi di glucidi contenuti nelle lenticchie.

In pratica, come si procede?

Dal momento che gli alimenti non hanno tutti lo stesso tenore in glucidi, la loro quantità viene modulata al fine di assorbire sempre l'equivalente di 50 g di glucidi. Per esempio, le patate contengono il 18 per cento di glucidi, quindi per assorbire 50 g di questi ultimi contenuti nelle patate occorre consumarne 277 grammi

(18 x 100) / 50 = 277 grammi

È stata proposta una classificazione per distinguere gli indici glicemici "bassi", "medi" o "alti":

  • alimenti con indice glicemico basso: inferiore a 55;
  • alimenti con indice glicemico medio: compreso tra 55 e 70;
  • alimenti con indice glicemico alto: superiore a 70.

Questa classificazione (vedi p. 36) permette di orientare le proprie scelte alimentari privilegiando ogni giorno gli indici glicemici bassi. Gli alimenti con IG medio devono essere consumati occasionalmente, associati ai primi (vedi modalità a p. 105). Gli alimenti con indice glicemico alto sono riservati a momenti specifici.

Michel Montignac propone una diversa classificazione:

  • Alimenti con indice glicemico basso: inferiore a 35.
  • Alimenti con indice glicemico medio: compreso fra 35 e 50.
  • Alimenti con indice glicemico alto: superiore a 50.

In base al suo metodo, per dimagrire egli consiglia di privilegiare gli alimenti con IG basso (<35) e sconsiglia il consumo di quelli con IG alto (>70). Gli alimenti con un indice glicemico medio (compreso fra 35 e 50) possono essere consumati, a condizione di non associarli con i grassi.

Tratto dal libro:

L'Indice Glicemico

Riprendi il controllo della tua salute e del tuo peso

Marie-Laure André

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di elevare la glicemia dopo il consumo.

Più elevato è l’indice, maggiore sarà il picco glicemico che provocherà.

Conoscere l’incidenza di un alimento sulla glicemia è quindi di vitale importanza per perdere peso in maniera duratura e proteggersi da malattie anche gravi come diabete e tumori.

Vai alla scheda

Marie-Laure André è dietista e opera in ambito ospedaliero da oltre 15 anni. Si è specializzata in terapie nutrizionali in presenza d’insufficienza renale, diabete e obesità. Tiene regolarmente interventi presso il politecnico di Toulon – La Garde. È autrice di vari testi di dietetica e ricettari.
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