Caffè: bevanda di benessere o rischio per la salute? La guida definitiva che non ti aspetti

Scopri i potenziali benefici, gli effetti collaterali e i rischi nascosti di una tazzina di caffé e in che modo puoi ridurre l'impatto sull'ambiente e la tua salute

La tazzina di caffè è un rito sacro per la maggior parte di italiani: secondo Omar Zidarich, presidente dell’Associazione Torrefattori Caffè, 95 milioni di tazzine sono consumate ogni giorno nei bar, 30 miliardi all’anno! 

Per molti, la pausa caffè rappresenta anche un momento conviviale irrinunciabile, di aggregazione sociale, al lavoro come nella vita privata. Aveva conquistato persino il maestro e compositore Giuseppe Verdi che era solito affermare: "Il caffè è il balsamo del cuore e dello spirito".

Eppure la domanda che ogni tanto sorge è se il caffè faccia bene o male alla salute e quanti caffè bisognerebbe bere al giorno per non esagerare. Questione mai risolta, dato che anche le informazioni sono spesso contrastanti. 

Scopri se il tuo caffè quotidiano è un alleato della tua salute o un nemico silenzioso, e quanto puoi davvero berne senza preoccupazioni o spiacevoli effetti collaterali.

Il mondo in una tazzina: cosa contiene davvero il tuo caffè

Si stima che nel caffè siano presenti oltre 1000 composti chimici, che rendono questa bevanda un concentrato di natura e scienza che, però, varia in base alla provenienza e alla preparazione. Ecco cosa c'è nella tua tazzina.

3 diverse varietà 

Il caffè è ottenuto da diverse varietà di piante, fra cui:

1. Coffea arabica, la più pregiata e aromatica da cui si ottiene la varietà arabica, 
2. Coffea canephora, da cui viene estratta la robusta, più forte e amara, 
3. Coffea liberica, da cui si ottiene la liberica, meno comune rispetto alle prime due, ma dal sapore altrettanto intenso e unico. 

I composti chimici

Fra i più presenti ci sono: 

• fenoli: acido clorogenico e diterpeni (kahweol e cafestolo),
• alcaloidi: caffeina e trigonellina, 
• altri composti meno abbondanti: mannosio, polisaccaridi, melanoidine, flavonoidi e tocoferoli. 

Quanta caffeina?

Sai che anche la quantità di caffeina non è uguale in tutto il mondo? Nei Paesi del Sud Europa è di circa 50 mg per tazza, mentre in Nord Europa di circa 140 mg e negli Stati Uniti di 85 mg. 

E in Italia? Una tazzina di caffè espresso contiene circa 50-80 mg di caffeina. Il dato che può stupire, tuttavia, è che tale contenuto sale per una tazzina di caffè fatto con la moka, che può arrivare anche a 100-150 mg.

La caffeina viene assorbita rapidamente, principalmente dall'intestino tenue, ma anche dallo stomaco. Il picco di concentrazione plasmatica di caffeina (4–5 mg/kg) si osserva entro 30–120 minuti dalla somministrazione, con emivite solitamente comprese tra 2,5 e 5 ore. 

Proprio la caffeina è la sostanza stimolante che è stata messa al vaglio degli scienziati negli ultimi decenni per capire che cosa provoca nell’organismo e come agisce. 

I benefici del caffè 

Finora la maggior parte della ricerca si è concentrata su studi di laboratorio, con poche analisi sull’uomo, o su studi epidemiologici (cioè studi osservazionali sulle abitudini e gli stili di vita di grandi porzioni di popolazione per lunghi periodi), ragione per cui è prematuro poter affermare in maniera assoluta che il caffè ha davvero tutti i benefici osservati in laboratorio sulla salute umana. 

In base a una revisione che ha analizzato gli studi finora presenti, il consumo moderato di caffeina potrebbe avere effetti:

• neuroprotettivi: molti dei composti del caffè sono in grado di svolgere azione antiossidante, e di contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione che possono favorire neuro degenerazione. Potrebbe quindi essere utile per ridurre il rischio di Alzheimer e Parkinson, migliorando attenzione e vigilanza, 
• cardioprotettivi: il consumo di caffè potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2, ipertensione e anche altre condizioni associate al rischio cardiovascolare, come obesità e depressione, 
• cognitivi: legandosi ai recettori del cervello la caffeina tende a contrastare la stanchezza, favorendo concentrazione e attenzione e sostenendo le funzioni cognitive. Favorisce inoltre un umore più stabile, dato che stimola il rilascio di serotonina, dopamina e noradrenalina che hanno effetti sul tono dell’umore, 
• digestivi: è noto che il caffè sia in grado di favorire il transito intestinale, perché stimola l'attività motoria del colon già dopo solo 4 minuti dall’assunzione. Tuttavia una revisione di qualche anno fa ha chiarito che gli studi sugli effetti di questa bevanda sul tratto gastrointestinale e sul microbiota sono ancora insufficienti per poter stabilire se ci siano altri effetti benefici o meno.  

Quanti caffè al giorno?

Visti i potenziali benefici, viene da chiedersi quanti caffè al giorno si possono bere. Nel 2018 EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito che il limite di caffeina per un adulto è di 400 mg al giorno, corrispondenti a circa 4-6 caffè al giorno, sempre che una tazzina abbia un contenuto medio-basso di caffeina. 

Al di sopra di questo limite è più comune sperimentare gli effetti collaterali della caffeina e dei suoi composti. A dosaggi elevati infatti, il caffè può causare diversi problemi, che trovi riassunti nella tabella qui sotto.

Fai attenzione però, perché la caffeina è contenuta non solo nel caffè ma anche in altre bevande e alimenti ormai fin troppo comuni sulla nostra tavola, come:

• bevande energetiche, 
• tè, 
• cacao, 
• alcune bibite zuccherate, come la cola. 

Se durante il giorno, oltre al caffè, tendi a fare uso anche di queste sostanze, il consumo di caffeina aumenta velocemente e rischia di venire abbondantemente superato. 

Chi dovrebbe limitare o evitare il caffé 

Dato che può creare diversi effetti collaterali, il caffé dovrebbe essere evitato da alcune fasce della popolazione, per non peggiorare il loro stato di salute:

• Donne in gravidanza e in allattamento: in questo caso le indicazioni sui dosaggi non valgono. Meglio sarebbe rinunciare alla caffeina, viste le sue proprietà lipofile, che la rendono in grado di attraversare facilmente le membrane cellulari, comprese la barriera placentare e quella emato-encefalica. La caffeina, in altre parole, viene assorbita anche dal bambino in grembo o in via di allattamento. Un doppio rischio, dato che non si conoscono gli effetti di questa sostanza su feti e neonati con strutture ancora in formazione.
• Bambini e adolescenti: meglio evitare l’uso di questa sostanza visto che il loro sistema nervoso è ancora in via di sviluppo. 
• Persone che soffrono di ansia e disturbi del sonno: la caffeina può peggiorare tali sintomi. 

Categorie a parte, c'è un altro motivo - spesso ignorato - per cui sarebbe opportuno limitare il consumo di caffè durante il giorno, come illustrato nel prossimo paragrafo.

Acrilammide: un pericolo nascosto nella tazzina

Una delle sostanze che è possibile trovare negli alimenti e anche in alcune bevande, come il caffè, è l'acrilammide, una sostanza che si ipotizza possa aumentare il rischio di sviluppare diversi tumori, se assunta in dosi più elevate di quelle comuni nell'alimentazione umana.

Sebbene si ipotizzi che tale sostanza sia presente nei cibi da quando si è cominciato a cuocere al forno, arrostire, tostare o friggere, solo nell'aprile 2002 la Swedish National Food Administration ha messo in guardia sulla possibilità che i trattamenti termici prolungati di alcuni alimenti potessero creare quantità significative di acrilammide.

Questa sostanza si forma durante la cottura degli alimenti ricchi di amido (patate, biscotti, pane ecc.) e in seguito a cotture ad alta temperatura (al di sopra dei 120- 150 °C), per la reazione di Maillard, quel processo che conferisce al cibo il tipico aspetto “abbrustolito". Dopo l'assorbimento, una frazione significativa viene convertita metabolicamente in glicidammide chimicamente reattiva e potenzialmente genotossica. 

Secondo EFSA gli alimenti che più contengono acrilammide sono:

• patatine fritte, ricche di amido e sottoposte a frittura ad alte temperature, 
• caffè e succedanei del caffé, l'acrilammide si forma durante la tostatura del caffè o dei cereali usati al posto del caffé, a causa delle alte temperature impiegate in questa fase della lavorazione,
• pane morbido e croccante, 
• biscotti, torte, fette biscottate e prodotti da forno, che - secondo EFSA - potrebbero essere, insieme alle patatine fritte, la fonte di maggiore ingestione nei bambini.

Oltre che per ingestione, possiamo venire a contatto con tale sostanza per via inalatoria: si trova anche nelle sigarette (nel sangue dei fumatori il tasso di acrilammide può essere fino a 5 volte superiore di quello presente nei non fumatori) e può essere inalata anche per il fumo passivo. Viene inoltre prodotta in alcuni tipi di lavorazione, come quella della carta, del tessile, ed edili.

I limiti massimi per la quantità di acrilammide negli alimenti non sono stati stabiliti, e non è possibile determinare con certezza quanta ne venga ingerita nell'arco di una vita, dato che molta differenza la fanno lo stile alimentare e l'abitudine di preparare i cibi e lo stile di vita.

Sebbene, conclude EFSA, sia praticamente impossibile eliminare l'acrilammide dagli alimenti amidacei cotti, possiamo ridurne i quantitativi grazie a una cottura più attenta e variata. 

Se hai l'abitudine di bere diversi caffé al giorno, una buona idea potrebbe essere quella di diminuire le quantità. In alternativa, puoi optare per il caffé verde, che non viene sottoposto a tostatura. I chicchi vengono raccolti quando sono verdi (come per il caffé tradizionale) poi vengono essiccati naturalmente ma non subiscono la tostatura. Ricorda però che anche il caffè verde contiene caffeina, anche se in quantità minori rispetto al caffè classico, oltre a un più alto contenuto di acido clorogenico, un polifenolo che può avere diversi benefici sulla salute. 

Scopri la nostra selezione di caffè verde, per un'alternativa al classico caffè: 

Il caffè secondo la medicina cinese: una prospettiva millenaria

Ho limitato la mia assunzione di caffè durante i miei studi di naturopatia: per la millenaria medicina tradizionale, il caffè è infatti una bevanda controversa. È considerato un sapore amaro, caldo e secco: l’amaro è il sapore che in quantità moderate tonifica e sostiene il fegato e tutte le sue funzioni. 

Tuttavia quello del caffè è considerato un amaro estremo, non naturale (come può essere quello del carciofo, del cioccolato puro o del radicchio), che deriva dalla tostatura e dal processo di lavorazione dei chicchi dopo la raccolta. Rischia dunque di avere effetto contrario se assunto in dosi eccessive. 

Per la medicina cinese è inoltre una bevanda con effetto riscaldante, per cui andrebbe diminuito o evitato in quelle condizioni in cui nell’organismo esiste già un eccesso di calore, come nel caso della menopausa o in caso di febbre. Il caffè potrebbe infatti aggravare molti sintomi presenti, come: vampate di calore, vertigini, ansia, sudorazione notturna. 

La medicina cinese sconsiglia il caffè a chi presenta:

• bocca e gola sempre secche, 
• ansia e agitazione, 
• problemi di insonnia, 
• sudorazioni notturne e di vampate di calore, 
• sudorazione eccessiva a mani e piedi. 

Per tutti gli altri casi, il consiglio è di non abusarne, evitando di assumerne più di una o due tazzine al giorno. 

L'impronta ecologica del caffè: quanto costa al pianeta la pausa caffè 

Un altro aspetto che andrebbe considerato quando si beve una tazzina di caffè è il costo e l’impatto che questa ha non solo sull’ambiente, ma anche sulle popolazioni locali.

Lo sfruttamento dei lavoratori nelle piantagioni nei Paesi (Brasile, Messico, Nicaragua ecc.) dominati economicamente dai grandi del mondo non è di certo una novità. Così come ormai non possiamo più ignorare l’impatto ambientale che un chilo di caffè ha per arrivare al bar o a casa nostra. 

Recentemente è stato portato all’attenzione della società anche un altro aspetto: l’impatto che le cialde usa e getto hanno sull’ambiente. Realizzate in materiale che non è biodegradabile (plastica e alluminio) una volta utilizzate sono difficili da smaltire. Secondo “The Guardian”, in un articolo pubblicato nel 2020, una delle multinazionali più famose che produce caffè in cialde, ne vende circa 14 miliardi all’anno. 

Si può ben immaginare l’ammasso di cialde che presto costituiranno una montagna di rifiuti impossibile da smaltire e da riciclare.

Quando prendiamo un caffé dovremmo dunque considerare anche questi aspetti e fare una scelta più consapevole e responsabile. 

Ascolta il tuo corpo: la migliore guida per il consumo di caffè

Alla luce di ciò, quindi che fare? Meglio bere caffè per promuovere eventuali effetti benefici o astenersi? In realtà, la risposta puoi saperla solo tu. Perché ogni organismo reagisce diversamente al caffè: la chiave è dunque l’ascolto del tuo corpo.

Chiediti ad esempio come ti senti dopo aver bevuto un caffè? Se sorgono nervosismo, oppure bruciore di stomaco o altri sintomi, dovresti diminuire o rinunciare al caffè per altre bevande che non ti danno fastidio. 

Hai bisogno del caffè di prima mattina per "carburare", avere energie e riconnetterti con il mondo circostante? In questo caso forse non hai bisogno di un caffé, ma di rivedere la tua routine del sonno. Se ti svegli stanco e senza energie potrebbe essere un segno che il tuo sonno notturno non è così riposante come dovrebbe essere (nemmeno se non ti sei svegliato durante la notte). 

Hai l'abitudine di fare colazione con un caffè al volo, ma poi ti trovi a metà mattina con un buco nello stomaco e la necessità di mangiare? Meglio sarebbe fare una adeguata colazione, che dovrebbe essere il pasto principale della giornata e dovrebbe nutrire davvero il tuo organismo. 

Infine, se ti serve la tazzina di caffè per poter finalmente andare in bagno, dovresti rivedere l’alimentazione, inserendo quei cibi che facilitano il transito, come le fibre, frutta e verdura e i cereali in chicco, oppure fare un po’ di attività fisica, e ricordarti di bere adeguata acqua per mantenere una corretta idratatazione che favorisce anch'essa il transito.

In altre parole, il caffè può essere un momento piacevole per una pausa, a casa come sul lavoro, ma se senti che il tuo corpo reagisce in maniera negativa, manifestando dei sintomi o dei disagi, meglio trovare un altro rituale da condividere con gli altri. 

Il mio consiglio dunque è di ascoltare il tuo corpo quando bevi il caffè e di prenderti del tempo per ascoltare cosa avviene: ti senti bene o ci sono dei disagi che prima non c’erano? In questo modo potrai stabilire con certezza quanto caffè è più adatto per te. 

Caffè consapevole: 5 consigli per non rinunciare al piacere

Oltre a un ascolto attivo del tuo corpo, ecco alcuni consigli per un’assunzione più consapevole per te e sostenibile per l’ambiente: 

1. Scegli caffè fair trade per garantire compensi equi ai lavoratori. 
2. Opta per cialde biodegradabili (qui trovi la nostra selezione di cialde compostabili) per ridurre l’impatto ambientale. 
3. Riduci o elimina lo zucchero preferendo dolcificanti naturali se necessario. 
4. Alterna il caffè con bevande più naturali, come tisane senza teina e caffeina e senza zuccheri aggiunti. 
5. Prova i sostituti del caffè: se la caffeina ti crea fastidio, prova alcune alternative, come orzo o cicoria.

Conclusione: il giusto equilibrio nella tazzina

Il caffè rimane una delle bevande più amate dagli italiani, un piacere a cui è difficile rinunciare. Sebbene negli ultimi anni si siano moltiplicati gli studi su potenziali benefici per la salute dell’uomo, vi sono ancora pochi risultati attendibili e sicuri. Sappiamo invece che gli effetti collaterali possono essere diversi. 

Dato che ha non solo un impatto sulla salute ma anche sull’ambiente, meglio evitare di abusarne. Come per molte cose nella vita, anche per il caffè vale la regola d'oro dell'equilibrio. Affermava infatti il medico e alchimista svizzero Paracelso nel 1500 che “è la dose che fa il veleno”, anche per il caffè. 

Anche per questi aspetti sarebbe meglio non abusare del caffè. 

Scopri la nostra selezione di caffè bio e da fair trade: 

Domande frequenti sul caffè

Il caffè fa dimagrire?

Sebbene la caffeina possa temporaneamente accelerare il metabolismo, e sia stato ipotizzato che possa aiutare a perdere peso, gli studi al riguardo sono ancora insufficienti e i risultati contrastanti, per poter dare una risposta certa.

In caso di necessità di perdere peso, piuttosto che aumentare il consumo di caffè sarebbe meglio attuare delle strategie nell'alimentazione e nello stile di vita che possano permettere di raggiungere risultati duraturi e non creare possibili effetti collaterali.

Il caffè disidrata?

Recenti ricerche hanno rivelato che dosi giornaliere moderate di caffeina (circa 3 mg/kg pari a circa 250-300 mg) non sembrano aumentare il volume di urina nei consumatori abituali di caffeina. Al contrario, dosi molto più elevate (6 mg/kg o più di 500 mg al giorno) possono indurre un sensibile aumento della produzione di urina. Ciononostante, i ricercatori concludono che il consumo medio di caffeina (contenuto solitamente in una tazzina) ha scarso o nullo effetto sull'equilibrio idrico.

Lo stesso vale anche per chi fa attività fisica: poiché la caffeina è un potente coadiuvante ergogenico, eventuali problemi di disidratazione probabilmente non sono dovuti al consumo di caffeina, ma piuttosto al reintegro dei liquidi durante l'attività fisica.

Quanta caffeina contiene il caffè decaffeinato?

Sebbene si creda che il caffè decaffeinato non contenga caffeina, non è del tutto vero.

La normativa europea permette di etichettare il caffè come decaffeinato quando il contenuto di caffeina, per unità di peso, è inferiore allo 0,3%. Una tazzina può dunque contenerne circa 2 mg. 

Ti piace sperimentare? Ti suggeriamo questi diversi tipi di caffè: 

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