7 gustose ricette con l’avena: un cereale ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di glutine
Pubblicato
2 anni fa
Energetica, proteica, ricca di grassi buoni, rinforzante per tutto l’organismo: ecco tante idee per utilizzare questo cereale in preparazioni dolci e salate adatte a tutta la famiglia
Tra i cereali oggi stiamo assistendo a una riscoperta dell’avena: un ingrediente nutriente, gustoso e versatile in tante preparazioni adatte a tutta la famiglia.
Tradizionalmente considerato un cereale tipico dei paesi freddi, l’avena era coltivata e usata in Italia principalmente come mangime per i cavalli piuttosto che per il consumo umano. Oggi è coltivata soprattutto negli Stati Uniti e nel Nord Europa ma anche, in piccole quantità, nel nostro paese: è quindi possibile acquistarne di produzione locale.
Energetica e proteica
È un cereale la cui spiga è, a differenza di quella del frumento, lassa, quindi i chicchi sono distanziati tra di loro. L’avena è un cereale “vestito”, ovvero la glumella (il rivestimento duro e non commestibile che avvolge i chicchi dei cereali) è attaccato al seme, quindi la si può consumare previa decorticatura. Il chicco di avena è inconfondibile: più allungato rispetto a quello di orzo e frumento, è facile da schiacciare, grazie al buon contenuto di grassi. Questo rende l’avena particolarmente adatta a essere ridotta in fiocchi.
È un cereale energetico, ricco di grassi e proteine, ha proprietà riscaldanti e un effetto stimolante sulla personalità (viene detta “il cereale del coraggio”); viene considerata un ottimo ricostituente, oltre ad avere proprietà diuretiche e lassative.
È ideale per bambini, studenti e adulti e perfetta per essere consumata a colazione sotto forma di bevanda, porridge, muesli o come ingrediente in gallette e pancakes. Grazie ai componenti antiossidanti contenuti nel chicco crudo, ai suoi grassi di buona qualità, alle vitamine (è l’unico cereale a contenere vitamina C), il suo consumo viene raccomandato per la prevenzione di varie malattie. Come orzo e segale contiene beta-glucani: fibre parzialmente assimilabili che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di glicemia, e a tenere pulite le arterie (non a caso vengono estratte dall’avena e vendute poi come integratore per diabetici, per chi ha la pressione alta o per ridurre i tassi di colesterolo).
Avena e glutine
Nel Nord Europa questo cereale viene considerato a tutti gli effetti gluten-free, e usato quindi senza problemi anche dalle persone celiache. In Italia tuttavia l’avena non è ancora stata inserita tra i cereali privi di glutine e la posizione dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) è di prudenza, dovuta essenzialmente al fatto che viene spesso lavorata in stabilimenti in cui vengono usati anche cereali contenenti glutine. Pertanto attualmente nel nostro paese le raccomandazioni ufficiali rivolte ai soggetti celiaci sono di consumare soltanto avena e prodotti da essa derivati che abbiano un marchio “gluten free” o “adatto al consumo da parte di celiaci”.
Avena in cucina
L’avena è un ottimo cereale da consumare sia cotto che crudo, appena macinato o schiacciato nella floccatrice, e poi aggiunto allo yogurt, all’insalata o nelle zuppe. Due cucchiai di chicchi di avena macinati freschi al mattino sono perfetti per la Crema Budwig. La farina di avena trova impiego nella preparazione di pancakes oppure, in aggiunta a quella di frumento, nel pane: si ottiene un prodotto pesante, dolciastro e molto gradevole al palato. Il latte di avena è facilissimo da preparare in casa e a sua volta molto versatile in cucina.
L’acquisto di una fioccatrice a manovella può essere un’idea quando si desidera disporre di fiocchi di avena sempre freschi, inoltre i bambini di solito adorano fare fiocchi di avena e il partecipare attivamente alla sua preparazione è un modo eccellente ed efficace per abituarli ad apprezzare questo prezioso cereale.
Cereali integrali e salute
Presenti in modo massiccio nell’alimentazione dell’umanità fin dalla diffusione dell’agricoltura (circa 10.000 anni fa) i cereali rappresentano la fonte principale di energia sotto forma di carboidrati complessi, ma contengono anche proteine, grassi insaturi, sali minerali, vitamine (specialmente del gruppo B) e altri micro-nutrienti, oltre alle preziose fibre. Da sempre il loro largo consumo ha accompagnato lo sviluppo di intere civiltà, proprio perché rappresentano un cibo di resistenza, in grado cioè di fornire energia a lento rilascio. Oggi è noto che il consumo regolare di cereali integrali, possibilmente in chicco e preferibilmente variandone il tipo, è alla base della prevenzione delle principali malattie degenerative tipiche della società occidentale, oltreché alla base dei principi di sovranità alimentare. Non è un caso se le raccomandazioni internazionali per la prevenzione del cancro suggeriscono di «basare la propria alimentazione su cibi prevalentemente vegetali e consumare quasi ad ogni pasto cereali integrali e legumi»1. Se facciamo una ricerca su Pubmed (il motore di ricerca che consente di sfogliare gli articoli scientifici in ambito medico) troviamo moltissimi articoli che collegano il consumo di cereali integrali con esiti positivi per la salute, e viceversa. Ad esempio, una revisione sistematica del 2016 che prendeva in esame 45 articoli concludeva che «il consumo di grani integrali (90 g al giorno) è associato con un rischio ridotto di malattie cardiache, malattie cardiovascolari, e cancro totale, come mortalità per tutte le cause, malattie respiratorie, malattie infettive, diabete e tutte le cause di mortalità di tipo non cardiovascolari o non tumorali»2.
Note
1)https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations
2) Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.
SFORMATO DI FIOCCHI DI AVENA
Ingredienti
250 g di fiocchi di avena, 1 porro, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaio di dado vegetale pronto uso, acqua, timo, sale e pepe, olio evo.
Procedimento
Tostare i fiocchi di avena in una padella di ferro, o in acciaio, mescolando spesso finché assumono un colore dorato e rilasciano un buon odore di nocciola. Trasferirli in una ciotola. Tritare il porro, compresa la parte verde, la carota e il gambo di sedano e soffriggerli in poco olio e un mestolo di acqua fino a quando non diventano trasparenti. Aggiungere sale, pepe, un grosso pizzico di timo secco, i fiocchi d’avena e ancora 2 cucchiai di olio. Mescolare bene, e aggiungere poi circa 300 ml di brodo preparato con acqua calda e 1 cucchiaio di dado vegetale pronto uso (potete trovare la ricetta su Vivi Consapevole 73), continuando a mescolare. Spegnere il fuoco e lasciar gonfiare coperto. Assaggiare se è giusto di sale. Ungere una teglia o rivestirla di carta forno, e versarvi il composto per uno spessore di circa 2 cm, livellandolo con una forchetta, in modo che la superficie non risulti completamente liscia. Condire con pepe, altro timo, olio e poi infornare a 180 ° per circa 25 minuti.
Buono a sapersi: I fiocchi di avena tostati sono un ottimo ingrediente nelle creme di verdura, sia come addensante (è sufficiente aggiungerli prima di frullare a crema la zuppa) che come guarnizione nei piatti.
GALLETTE DI FIOCCHI D'AVENA
Ingredienti
1 tazza di fiocchi d’avena, 2 tazze di farina di frumento semi-integrale, ½ bustina di lievito cremortartaro, ½ tazza di malto di frumento o di mais, 2/3 di tazza di olio di semi di mais o di riso, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (sostituibile con la scorza grattugiata di 1 arancia o di 1 limone), 1 mela, 50 g di nocciole tritate.
Procedimento
Versare in una capiente ciotola i fiocchi con la farina, un pizzico di sale, lo zenzero, il lievito e l’olio, mescolando bene. Scaldare mezza tazza di acqua e sciogliervi il malto. Aggiungere ai fiocchi d’avena, mescolando bene fino ad ottenere un impasto morbido e appiccicoso (se necessario, aggiungere altra acqua). Lasciare riposare 10-15 minuti in modo che i fiocchi possano “gonfiarsi” assorbendo il liquido. Aiutandosi con una spatola e/o con le mani bagnate, stendere l’impasto sulla placca del forno unta o rivestita con carta da forno. Incidere la pasta con tagli obliqui, formando tanti rombi. Cuocere in forno a 180 °C per circa 25 minuti. Sfornare e rompere le gallette, lungo i tagli fatti. Se necessario, fate tostare in forno per altri 10 minuti le gallette che si trovavano in posizione centrale e risultano quindi morbide.
PORRIDGE
Ingredienti per 1 persona
2 pugni (50 g circa) di fiocchi di avena, acqua, ginger fresco, cannella, frutta fresca, frutta secca e semi oleosi.
Procedimento
Mettere a bagno la sera (o qualche ora prima) 50 grammi di fiocchi di avena con 300 ml di acqua e 2 prugne o 2 datteri snocciolati e tagliati a fettine. Se si va a occhio, la dose è di due pugni di fiocchi di avena per 1 tazza e ½ (tipo mug) piena di acqua. Aggiungere ½ cucchiaino di cannella in polvere e ½ cucchiaino di ginger fresco tritato o tagliuzzato. Bollire circa 5 minuti, mescolando con un cucchiaio affinché non si attacchi. Se si desidera un porridge più liquido, si può aggiungere acqua calda durante la cottura. Consumare tal quale o aggiungere frutta fresca, semi oleosi, miele o malto. Nota: l’ammollo ha lo scopo di velocizzare la cottura. Se ne può fare a meno ma si deve allora prolungare il tempo di cottura.
LATTE DI AVENA
Ingredienti
50 g di fiocchi d’avena, 1 pizzico di sale, 1 l di acqua (1 dolcificante a vostra scelta: io uso 1 prugna o 1 dattero o 1 albicocca secca.)
Procedimento
Ammollare i fiocchi in ½ litro di acqua bollente, con un pizzico di sale, il dolcificante e l’aroma, per circa 1 ora.
Aggiungere poi la restante acqua, e frullate alla massima velocità per diversi minuti.
Filtrate tutto con un colino a fori molto fini o una garza: è pronto. Quello che rimane nel colino può essere usato nell’impasto delle gallette, del pane, dei pancakes oppure nel porridge.
Questo latte di avena è gustosissimo, ma a differenza di quello industriale tende a separarsi. Si consiglia di prepararne fresco via via, in piccole quantità, e di agitare bene prima di ogni uso.
CRÈME BUDWIG
Ingredienti per 1 persona
2 cucchiaini di un cereale in chicchi a scelta fra avena, miglio, orzo, riso (gli esperti del metodo Kousmine raccomandano di evitare il frumento, il farro e la quinoa, perché alla lunga potrebbero causare intolleranze), 2 cucchiaini di semi di lino, 2 cucchiaini di altro seme oleoso a scelta (girasole, zucca, sesamo, mandorle, nocciole), il succo di ½ limone, ½ vasetto yogurt naturale (la quantità può anche variare a piacere), 2 cucchiaini di malto o miele liquido, 1 frutto tagliato a fettine o a dadini (facoltativo).
Procedimento
Macinare gli ingredienti secchi (cereali e semi) nel macinino da caffè. Mettere questo trito in una ciotola e aggiungere il resto degli ingredienti, mescolando bene. Questa delicata crema costituisce la prima colazione secondo il metodo alimentare messo a punto dalla dottoressa Kousmine, per prevenire e curare le malattie degenerative. È una prima colazione a base di ingredienti freschi e vitali, ricca di vitamine, minerali e preziosi acidi grassi essenziali. La ricetta di base si presta a infinite variazioni, a seconda del tipo di cereale, della frutta e dei semi oleosi usati.
FRULLATO SUPER ENERGETICO
Ingredienti per una porzione
1 banana matura, 70 g di frutta di stagione matura e dolce: in autunno mela, pera, fichi, uva (ma vanno tolti i semi) prugne secche ammollate; 2 cucchiai di fiocchi di avena (+ 1 cucchiaino per decorare); Il succo di uno spicchio di limone; 1 cucchiaino di semi di lino o chia. A piacere: un pezzettino di ginger fresco e qualche fogliolina di menta.
Procedimento
Sbucciare e affettare la banana, pulire la frutta scelta e tagliarla a dadini, tenendo da parte qualche pezzetto per la decorazione.
Aggiungere gli altri ingredienti e frullare bene nel mixer o con il frullatore ad immersione, fino a ottenere un composto omogeneo.
Versare nelle coppette e decorare con la frutta tenuta da parte, alcuni fiocchi di avena e a piacere delle foglioline di menta fresca. Per una decorazione più golosa, far gocciolare sopra le coppette del malto o sciroppo di acero.
È un frullato veramente gustoso ed energetico. Più che un dessert a fine pasto rappresenta una colazione o una merenda.
PANCAKE AI FIOCCHI D'AVENA
Ingredienti
1 tazza di farina, 1 tazza di fiocchi d’avena un po’ sbriciolati facendoli scorrere fra le mani, 1 cucchiaino di cremortartaro, 1 tazza di latte di avena e 1 tazza di birra (o 2 tazze di latte di avena), 1 uovo, 1 pizzico di sale.
Procedimento
Mescolare gli ingredienti secchi e disporli in una zuppiera a fontana. Aggiungere nel centro l’uovo e il latte e la birra, mescolando bene con una frusta a mano o elettrica a bassa velocità fino a ottenere un composto omogeneo e privo di grumi. Prendere l’impasto con un mestolo e cuocerlo poco per volta nell’apposito tegame di ferro, appena unto con un tovagliolino di carta assorbente piegato in quattro e inzuppato leggermente nell’olio (procedimento da ripetere per ogni pancake). Cuocere bene i pancake da un lato, poi girarli delicatamente con la spatola di metallo: ancora qualche secondo e sono pronti. Servirli accompagnandoli con sciroppo d’acero, marmellata o malto.
Buono a sapersi: Quando necessito del latte di avena per i pancake e non ne ho a disposizione, lo preparo istantaneo, frullando con il mixer a immersione una tazza di acqua tiepida con due cucchiai di fiocchi. In questo caso, il liquido non necessita di essere filtrato.
