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Primo passo: l'alimentazione - Estratto da "La Dieta per Vivere 100 Anni"

di Rosanna Lambertucci 2 mesi fa


Primo passo: l'alimentazione - Estratto da "La Dieta per Vivere 100 Anni"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Rosanna Lambertucci e scopri il segreto più importante per arrivare a 100 anni in completa salute

Voglio vivere fino a cent'anni, sì. Ma soprattutto voglio vivere bene! Chi mi segue da sempre sa che ho trascorso tutta la mia vita seguendo uno stile di vita attivo e sano a partire da ciò che porto in tavola per me e per la mia famiglia.

Chi ha letto i miei libri precedenti ricorderà un passaggio che spesso ho citato nei miei scritti. Per tanto tempo mi sono sentita ripetere da una persona a cui ero molto legata questa frase: «Rosanna, sembra che tu viva da malata per morire sana». E, in effetti, non aveva tutti i torti!

Indice dei contenuti:

Un popolo di vecchi

Da quando ho cominciato a interessarmi, prima per passione personale e poi per lavoro, alla salute, mi sono impegnata per curare e rispettare il mio corpo il più possibile.

Con il passare degli anni mi sono resa conto sempre di più che la ricerca scientifica ha confermato quella saggezza popolare di cui vi ho parlato nelle pagine precedenti. Una saggezza dettata dalla cucina semplice e genuina e da un'alimentazione sicuramente meno abbondante e ricca di quella a cui siamo abituati oggi.

Tra l'altro, c'è da dire che l'uomo ha facile accesso al cibo costante solo da un tempo relativamente recente: durante la sua evoluzione, si alimentava in modo discontinuo e alcuni meccanismi metabolici si sono tarati su questi ritmi. Adesso viviamo nell'epoca dell'abbondanza e questo non fa certo bene al nostro corpo. Non a caso si sente sempre più spesso nominare il "digiuno light" o "digiuno intelligente", di cui parleremo in maniera più approfondita più avanti nel libro, e i cui effetti sono promettenti: riduzione del peso corporeo, della massa grassa, della circonferenza addominale, del colesterolo e dei trigliceridi.

Mangiare bene per vivere meglio è, quindi, la prima regola che dobbiamo adottare, anche perché oggi sappiamo con certezza che l'alimentazione e lo stile di vita hanno il 50% di responsabilità per vivere in salute e più a lungo. La capacità funzionale del sistema biologico di una persona aumenta durante i primi anni di vita, raggiunge il suo picco nella prima età adulta e, da quel momento in poi, declina in modo naturale. Non ho certo l'arroganza di pensare di poter arrestare questo declino, ma di rallentarlo sì!

Anche perché sappiamo ormai per certo che la rapidità di questo declino è determinata, almeno in parte, dai comportamenti e dall'esposizione a fattori di rischio durante tutto il corso della vita. In particolare, gli elementi che influiscono maggiormente sono ciò che mangiamo, quanto siamo attivi fisicamente e l'esposizione a rischi per la salute come quelli costituiti da fumo, consumo eccessivo di alcol ed esposizione a sostanze tossiche.

Secondo le ultime stime, oggi le persone di età superiore ai sessant'anni sono circa 800 milioni a livello mondiale, ma entro il 2050 saranno circa 2 miliardi. Tutto merito delle migliori condizioni della nostra esistenza, di uno stile di vita più sano e di una istruzione più elevata.

Grazie anche alla maggiore disponibilità di servizi sanitari, pare che gli europei abbiano un'aspettativa di vita di 78 anni, con un incremento di ben 8 anni rispetto al 1980. Numeri grandiosi che si sommano alle proiezioni future: si stima che entro il 2030 il 40% della popolazione avrà oltre 65 anni. Andiamo verso un popolo di vecchi. Ecco che diventa fondamentale che la vecchiaia somigli sempre di più alla giovinezza.

Siamo davvero ciò che mangiamo!

Abbiamo detto che l'alimentazione è lo strumento più importante che abbiamo per prevenire molte malattie, per vivere più sani, più a lungo, ma anche meglio. Mangiando in un certo modo, infatti, è possibile modificare dei meccanismi nelle cellule e farle vivere di più.

Quando la cellula viene supernutrita e avverte un maggiore introito di energia e di nutrienti, infatti, cresce di più, ma invecchia anche prima. Al contrario, quando è in carestia, perché magari stiamo mangiando di meno, la cellula riduce la sua attività e vive più a lungo. Tutto ciò la protegge anche dal rischio di sviluppo di alcune patologie croniche, tra le maggiori responsabili di un'aspettativa di vita minore e con meno qualità.

Da quando si è parlato di longevità e alimentazione per la prima volta sono trascorsi più di ottant'anni. Dal primo, importante studio sulla "dieta della longevità" o "restrizione calorica sugli animali" è emerso che, nell'uomo, ridurre le calorie (eliminando del tutto o riducendo a bassissime quantità alcuni alimenti come dolci, pasta, pizza, pane, riso e privilegiando, invece, frutta e verdura, legumi e cereali, carne e pesce) è coinciso con minori rischi di sviluppo di patologie cardiovascolari e croniche.

Tuttavia, negli ultimi anni, gli studi sulla nutrigenomica hanno dimostrato che, più che la quantità di calorie presenti in un alimento, sono le sostanze che lo compongono a intervenire positivamente e a proteggere le cellule - e quindi l'organismo - dallo sviluppo delle malattie.

Basti pensare a una famosa ricerca condotta dagli esperti di Harvard, negli Stati Uniti, e pubblicata nella prestigiosa rivista "Jama Internai Medicine": le donne che hanno seguito una dieta mediterranea con dose extra di olio extravergine di oliva hanno fatto registrare una riduzione del 68% del pericolo di sviluppare un tumore al seno rispetto a quelle a cui era stata assegnata una semplice alimentazione povera di grassi.

Questo conferma il ruolo sempre più importante della più recente e stimolante branca della genetica: l'epigenetica, la quale ha chiarito come il DNA non sia un elemento statico che rappresenta il nostro destino biologico, ma che al contrario è un sistema dinamico che dialoga, interagisce e reagisce agli stimoli ambientali.

Facendo le scelte giuste a tavola possiamo, quindi, stimolare i geni buoni e spegnere quelli dannosi e influire così non solo sulla salute, ma anche sulla longevità. Un esempio confermato da molti studi riguarda alcune sostanze antiossidanti, le sirtuine, che vengono stimolate dall'assunzione di particolari fitonutrienti come il resveratrolo (di cui spesso sentiamo parlare perché è una molecola presente nel vino rosso).

L'infiammazione alla base di tutto

Artrite, diabete, morbo di Alzheimer. Ma anche osteoporosi, acne e psoriasi, tumori, invecchiamento della pelle e rughe: come accennato, la ricerca scientifica ha scoperto che alla base delle malattie degenerative c'è una relazione con l'infiammazione, la più potente miccia che scatena il processo di invecchiamento.

L'infiammazione è un meccanismo naturale che ci difende dalle aggressioni, siano esse batteriche, fisiche (come ad esempio il calore), chimiche ecc. Tuttavia questa difesa naturale può rivelarsi un'arma a doppio taglio. Perché, se da un lato è nata come sistema di difesa autolimitantesi nel momento in cui appunto veniva rimosso l'agente patogeno, oggi viene tenuta sotto perenne attivazione da stimoli di entità magari inferiori ma costanti.

Basti pensare alla poca o alla troppa attività fisica che pratichiamo, allo sviluppo del sovrappeso e ai conseguenti rischi infiammatori del grasso addominale o agli stress mentali a cui siamo quotidianamente sottoposti, spesso per lunghi periodi. Ecco, tutti questi agenti aggressivi rappresentano fattori in grado di attivare perennemente la risposta infiammatoria.

Questo tipo di infiammazione, a volte persino asintomatica, è in grado di aumentare l'incidenza dei tumori, degli infarti e delle malattie in genere. A questo si aggiunge la scoperta degli ultimi anni che anche il cibo che assumiamo può influenzare lo sviluppo d'infiammazioni.

Perché invecchiamo

Negli anni Cinquanta Denham Harman, un biogerontologo americano, descrisse la più consolidata teoria sull'invecchiamento, che mette sul banco degli imputati i radicali liberi. Una scoperta eccezionale, che nel 1995 gli valse addirittura il Premio Nobel.

Ma cosa sono questi radicali liberi di cui tanto spesso sentiamo parlare? I radicali liberi sono molecole caratterizzate dalla presenza di un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno; vengono normalmente prodotti nel nostro organismo durante le reazioni del metabolismo ossidativo e in presenza di ossigeno.

Durante il metabolismo energetico, infatti, la maggior parte dell'ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di ossigeno, normalmente compresa tra il 2 e il 5%, sfugge però a questo processo e contribuisce alla formazione di radicali liberi ossigenati.

I radicali liberi si formano per perdita di elettroni nelle varie tappe del loro trasporto. In parole più semplici, sono particelle prive di uno degli elettroni. Questo spinge le molecole a completare la loro struttura sottraendo l'elettrone mancante a un atomo che si trova nelle immediate vicinanze.

Quando avviene questo "furto", la molecola "derubata" diventa a sua volta un radicale libero che va a rubare l'elettrone a una molecola vicina e così via. Si crea un vero e proprio circolo vizioso!

La Dieta per Vivere 100 Anni

Cosa mangiare per mantenerci giovani e sani tutta la vita

Rosanna Lambertucci

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Rosanna Lambertucci (Roma, 30 Novembre) è una giornalista, scrittrice e conduttrice televisiva italiana. Inizia la sua carriera televisiva in Rai, nel 1980, con il programma S come Salute in onda su RaiDue. Sempre per la stessa emittente, nel 1981, è autrice e conduttrice del programma di...
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