Menù Veg estivo
Pubblicato
10 anni fa
Gusto e salute a tavola, tutti i giorni
Mangiare in maniera sana e consapevole è un’opportunità, un modo per combinare sapientemente passione per la cucina, gusto e salute.
Per la stagione estiva vi propongo un menù giornaliero che vi permette di combinare in modo bilanciato e armonico proteine, carboidrati e grassi all’interno della vostra giornata.
COLAZIONE MEDITERRANEA
Crêpes al saraceno con albicocche caramellate: un aiuto per il cuore
per circa 6 crêpes grandi
- 100 g di farina di grano saraceno*
- 25 g di farina riso
- 1/4 di l di latte di soia
- curcuma q.b. (facoltativa)
- formaggio veg spalmabile
- 1 pizzico di sale rosa himalayano
- 1 pizzico di zucchero integrale di canna
- 2 cucchiai di olio d’oliva
Per la farcia
- 4-6 albicocche fresche
- 4-5 albicocche disidratate (per la decorazione)
- zucchero di canna o sciroppo d’acero q.b.
- olio q.b.
Per le crêpes: mettere in una terrina la farina col pizzico di sale e di zucchero.
Versare il latte mescolando bene con una frusta, in modo da sciogliere i grumi, fino a ottenere una crema piuttosto liquida e omogenea, aggiungere un pizzico di curcuma per dare colore; aggiungere i 2 cucchiai d’olio e, a piacere, il cognac o il rum; versare un mestolo del composto su una padella antiaderente ben calda, eventualmente versare un goccio d’olio la prima volta.
Per la farcia: sbucciare le albicocche e tagliarle a metà. Scaldare fino allo scioglimento lo zucchero di canna in una padella antiaderente insieme all’olio. Aggiungere le albicocche, e lasciare caramellare per 20 minuti circa. Farcire ogni crêpes con le albicocche caramellate e un po’ di formaggio veg creando la giusta consistenza. Guarnire con le albicocche disidratate.
Perché la colazione sia completa potete consumare con queste crepes proteiche e nutrienti un estratto di pesca, carota e lime e un caffè di cicoria.
PRANZO IN SICILIA
Norma vegana: un aiuto per sfiammare le vie urinarie
per circa 4 porzioni
- rigatoni di Farro 400 g
- sale rosa himalayano q.b.
- ricotta salata veg 50 g (o parmigiano veg)
- aglio 2 spicchi
- basilico 12 foglie
- pepe q.b.
- 2 melanzane medie
- pomodori pelati 500 gr
- olio di oliva extravergine 4 cucchiai
- semi oleaginosi
Lavare e spuntare le melanzane, tagliarle a fette in senso verticale tagliando anche qualche fetta in senso orizzontale che servirà per guarnire il piatto. Metterle a scolare cospargendole a mano a mano di sale grosso himalayano.
Intanto preparare il sugo di pomodoro mettendo a dorare in un tegame l’aglio assieme all’olio, aggiungere i pomodori pelati. Far cuocere a fuoco dolce finché non si ridurranno in poltiglia, dopodiché passarli al setaccio e rimettere tutto sul fuoco per fare addensare; una volta spento il fuoco, aggiungere metà delle foglie di basilico fresche.
Sciacquare le melanzane sotto l’acqua fredda corrente, asciugarle per bene con un canovaccio pulito e quindi passarle alla piastra finché non saranno cotte. Trasferire le melanzane su un piatto.
Mettere a lessare la pasta in abbondante acqua salata e grattugiare la ricotta veg in modo grossolano, mettendola da parte.
Mentre la pasta cuoce, tagliare a listerelle le melanzane (tutte tranne le fette più lunghe che serviranno per decorare i piatti). Trasferire le liste di melanzane in una padella assieme a qualche cucchiaio di sugo di pomodoro e quando la pasta sarà al dente, scolarla e unirla al condimento; far saltare un minuto e impiattare ricoprendo la pasta con il restante sugo di pomodoro, qualche fetta di melanzana intera, della ricotta veg salata grattugiata, e le restanti foglie di basilico fresco.
CENA IN INDIA
Tempeh al curry e citrus (piatto unico): via il colesterolo
per circa 4 porzioni
- 350 g di tempeh
- 2 Cucchiai di olio di semi di girasole
- 2 Cucchiai di pasta di curry
- 2 foglie di alloro
- 400 ml di latte di cocco
- 300 ml di brodo vegetale
- 2 Cucchiai di succo di limone
- buccia grattugiata di 1/2 arancia
- 15 ml di zucchero di canna
- 115 g di cipolline sbucciate ma intere
- 225 g di patate novelle con la buccia
- 115 g di arachidi non salate, tostate,
- spezzettate grossolanamente
- 115 g di fagiolini
- 1 peperone tagliato a fette tolti i semi
- arachidi non salate e tostate q.b. per guarnizione
In una grande casseruola scaldare l’olio e aggiungere le verdure (cipolline, patate, fagiolini, peperone) precedentemente tagliate a striscioline, aggiungere la pasta di curry e fare cuocere a fuoco medio per 30 secondi mescolando costantemente.
Aggiungere il tempeh, precedentemente tagliato a dadini e dorato alla piastra, fare cuocere, mescolando, per 2 minuti.
Far amalgamare e cospargere accuratamente con le spezie.
Aggiungere le foglie di alloro, il latte di cocco, il succo di limone, la scorza d’arancia, un po’ di zucchero. Portare a ebollizione mescolando spesso.
Aggiungere le arachidi, precedentemente tostate, cuocere per altri 10 minuti o fino a quando le patate saranno tenere.
Servire in una ciotola, con cucchiaio e forchetta, per godere di tutti i componenti e del sughetto ricco e cremoso. Cospargere con arachidi tostate e non salate, a vostro gusto.
FOCUS INGREDIENTI
Il parere della Nutritional Cooking Consultant
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Grano saraceno: nutriente ed energizzante. Gluten Free. Ricco di potassio e magnesio.
Consumalo se vuoi: migliorare il benessere del tuo apparato cardiovascolare, ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di diabete e prevenire i calcoli biliari. -
Melanzana: depurativa. Lassativa. Purificante.
Consumala se vuoi: disinfiammare le vie urinarie, stimolare la produzione di bile, abbassare il colesterolo. -
Tempeh: proteina vegetale equilibrata e completa. Digeribile e assimilabile.
Consumala se vuoi: contrastare il colesterolo, evitare i crampi, migliorare la memoria con gli omega 3, recuperare velocemente dopo un’intensa attività sportiva.
Articolo tratto da Vivi Consapevole 41