Menù Veg estivo

Gusto e salute a tavola, tutti i giorni

 

Mangiare in maniera sana e consapevole è un’opportunità, un modo per combinare sapientemente passione per la cucina, gusto e salute.

Per la stagione estiva vi propongo un menù giornaliero che vi permette di combinare in modo bilanciato e armonico proteine, carboidrati e grassi all’interno della vostra giornata.

 
 

COLAZIONE MEDITERRANEA
Crêpes al saraceno con albicocche caramellate: un aiuto per il cuore

per circa 6 crêpes grandi

• 100 g di farina di grano saraceno*
• 25 g di farina riso
• 1/4 di l di latte di soia
• curcuma q.b. (facoltativa)
• formaggio veg spalmabile
• 1 pizzico di sale rosa himalayano
• 1 pizzico di zucchero integrale di canna
• 2 cucchiai di olio d’oliva

Per la farcia

• 4-6 albicocche fresche
• 4-5 albicocche disidratate (per la decorazione)
• zucchero di canna o sciroppo d’acero q.b.
• olio q.b.

Per le crêpes: mettere in una terrina la farina col pizzico di sale e di zucchero.
Versare il latte mescolando bene con una frusta, in modo da sciogliere i grumi, fino a ottenere una crema piuttosto liquida e omogenea, aggiungere un pizzico di curcuma per dare colore; aggiungere i 2 cucchiai d’olio e, a piacere, il cognac o il rum; versare un mestolo del composto su una padella antiaderente ben calda, eventualmente versare un goccio d’olio la prima volta.

Per la farcia: sbucciare le albicocche e tagliarle a metà. Scaldare fino allo scioglimento lo zucchero di canna in una padella antiaderente insieme all’olio. Aggiungere le albicocche, e lasciare caramellare per 20 minuti circa. Farcire ogni crêpes con le albicocche caramellate e un po’ di formaggio veg creando la giusta consistenza. Guarnire con le albicocche disidratate.

Perché la colazione sia completa potete consumare con queste crepes proteiche e nutrienti un estratto di pesca, carota e lime e un caffè di cicoria.

PRANZO IN SICILIA
Norma vegana: un aiuto per sfiammare le vie urinarie

per circa 4 porzioni

• rigatoni di Farro 400 g
• sale rosa himalayano q.b.
• ricotta salata veg 50 g (o parmigiano veg)
• aglio 2 spicchi
• basilico 12 foglie
• pepe q.b.
• 2 melanzane medie
• pomodori pelati 500 gr
• olio di oliva extravergine 4 cucchiai
• semi oleaginosi

Lavare e spuntare le melanzane, tagliarle a fette in senso verticale tagliando anche qualche fetta in senso orizzontale che servirà per guarnire il piatto. Metterle a scolare cospargendole a mano a mano di sale grosso himalayano.

Intanto preparare il sugo di pomodoro mettendo a dorare in un tegame l’aglio assieme all’olio, aggiungere i pomodori pelati. Far cuocere a fuoco dolce finché non si ridurranno in poltiglia, dopodiché passarli al setaccio e rimettere tutto sul fuoco per fare addensare; una volta spento il fuoco, aggiungere metà delle foglie di basilico fresche.

Sciacquare le melanzane sotto l’acqua fredda corrente, asciugarle per bene con un canovaccio pulito e quindi passarle alla piastra finché non saranno cotte. Trasferire le melanzane su un piatto. 

Mettere a lessare la pasta in abbondante acqua salata e grattugiare la ricotta veg in modo grossolano, mettendola da parte.

Mentre la pasta cuoce, tagliare a listerelle le melanzane (tutte tranne le fette più lunghe che serviranno per decorare i piatti). Trasferire le liste di melanzane in una padella assieme a qualche cucchiaio di sugo di pomodoro e quando la pasta sarà al dente, scolarla e unirla al condimento; far saltare un minuto e impiattare ricoprendo la pasta con il restante sugo di pomodoro, qualche fetta di melanzana intera, della ricotta veg salata grattugiata, e le restanti foglie di basilico fresco. 

CENA IN INDIA
Tempeh al curry e citrus (piatto unico): via il colesterolo

per circa 4 porzioni

• 350 g di tempeh
• 2 Cucchiai di olio di semi di girasole
• 2 Cucchiai di pasta di curry
• 2 foglie di alloro
• 400 ml di latte di cocco
• 300 ml di brodo vegetale
• 2 Cucchiai di succo di limone
• buccia grattugiata di 1/2 arancia
• 15 ml di zucchero di canna
• 115 g di cipolline sbucciate ma intere
• 225 g di patate novelle con la buccia
• 115 g di arachidi non salate, tostate,
• spezzettate grossolanamente
• 115 g di fagiolini
• 1 peperone tagliato a fette tolti i semi
• arachidi non salate e tostate q.b. per guarnizione

In una grande casseruola scaldare l’olio e aggiungere le verdure (cipolline, patate, fagiolini, peperone) precedentemente tagliate a striscioline, aggiungere la pasta di curry e fare cuocere a fuoco medio per 30 secondi mescolando costantemente.

Aggiungere il tempeh, precedentemente tagliato a dadini e dorato alla piastra, fare cuocere, mescolando, per 2 minuti.

Far amalgamare e cospargere accuratamente con le spezie.

Aggiungere le foglie di alloro, il latte di cocco, il succo di limone, la scorza d’arancia, un po’ di zucchero. Portare a ebollizione mescolando spesso.

Aggiungere le arachidi, precedentemente tostate, cuocere per altri 10 minuti o fino a quando le patate saranno tenere.

Servire in una ciotola, con cucchiaio e forchetta, per godere di tutti i componenti e del sughetto ricco e cremoso. Cospargere con arachidi tostate e non salate, a vostro gusto.

FOCUS INGREDIENTI
Il parere della Nutritional Cooking Consultant

• Grano saraceno: nutriente ed energizzante. Gluten Free. Ricco di potassio e magnesio.
  Consumalo se vuoi: migliorare il benessere del tuo apparato cardiovascolare, ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di diabete e prevenire i calcoli biliari.
• Melanzana: depurativa. Lassativa. Purificante.
  Consumala se vuoi: disinfiammare le vie urinarie, stimolare la produzione di bile, abbassare il colesterolo.
• Tempeh: proteina vegetale equilibrata e completa. Digeribile e assimilabile.
  Consumala se vuoi: contrastare il colesterolo, evitare i crampi, migliorare la memoria con gli omega 3, recuperare velocemente dopo un’intensa attività sportiva.

Articolo tratto da Vivi Consapevole 41

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