Menopausa e rimedi naturali: cosa dicono davvero gli studi (e dove le evidenze mancano)
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Quali rimedi aiutano contro vampate, insonnia e sbalzi d'umore? Un'analisi scientifica tra piante, nutrienti, stile di vita e miti da sfatare
“La menopausa mi sta distruggendo”: è una frase che sento spesso da clienti e amiche che sono entrate in questa fase complessa della vita.
Un periodo di transizione che può condizionare il benessere e lo stile di vita per diversi anni, accompagnato spesso da uno stigma sociale che associa erroneamente la menopausa alla vecchiaia.
Per alleviare i disturbi quotidiani si ricorre sempre più a rimedi naturali e fitoterapici. Ma quale scegliere, dato che in commercio, così come nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori, ce ne sono davvero di tanti tipi? E, soprattutto, funzionano per tutte?
In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza, andando ad analizzare quali rimedi naturali, pratiche e stile di vita possono contribuire ad alleviare i sintomi più comuni della menopausa.
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Cosa accade in menopausa e quali sono i sintomi più comuni?
Da un punto di vista fisiologico, la menopausa è caratterizzata da un diverso assetto ormonale che determina una progressiva riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone.
Solitamente si distinguono la perimenopausa (o premenopausa) che inizia intorno ai 40 anni, e la menopausa conclamata che viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di assenza del ciclo mestruale (in media tra i 50 e i 55 anni).
Le variazioni ormonali possono causare sintomi molto diversi:
- vasomotori: vampate di calore, sudorazione notturna improvvisa e palpitazioni,
- psico-emotivi: insonnia, ansia, irritabilità, sbalzi d'umore e stanchezza cronica (astenia),
- urogenitali: secchezza vaginale, bruciore, prurito, dolorabilità durante i rapporti e cistiti o vaginiti ricorrenti,
- metabolici e strutturali: aumento della ritenzione idrica, perdita di densità ossea, riduzione dell'elasticità cutanea e diradamento dei capelli.
Rimedi naturali per la menopausa: cosa dicono gli studi scientifici?
Nonostante i sintomi possano essere gravi e peggiorare lo stile di vita, non è impossibile vivere la menopausa in maniera serena.
Molti rimedi, sia fitoterapici che nutrienti, uniti a un’alimentazione adeguata e a uno stile di vita equilibrato, hanno dimostrato di poter alleviare i sintomi sostenendo il nostro organismo.
Di seguito vediamo alcuni dei più comuni, fra cui shatavari, cimicifuga, kudzu e magnesio, analizzando cosa è emerso dagli studi scientifici e come possono aiutare.
Cimicifuga (Cimicifuga racemosa)
La radice e il rizoma della cimicifuga, una pianta autoctona del Nord America, sono stati oggetto di ricerca per oltre 30 anni per il sollievo dei sintomi legati alla menopausa.
Secondo la farmacopea tedesca gli estratti possono essere utilizzati per alleviare i disturbi premestruali, la dismenorrea e anche i sintomi della menopausa.
Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne riconosce l'uso per il trattamento dei sintomi della menopausa, come sudorazione abbondante, disturbi del sonno e irritabilità.
Uno studio randomizzato in doppio cieco ha confermato la riduzione delle vampate a seguito dell’uso della pianta rispetto alle donne a cui sono stati somministrati estrogeni coniugati o placebo.
Secondo alcuni ricercatori, la pianta può aiutare a ridurre le vampate agendo su alcune sostanze e recettori del cervello, che sono coivolti nella regolazione della temperatura corporea, dell’umore e del sonno.
Alcuni suoi componenti sembrano agire soprattutto sui sistemi della serotonina e del GABA.
Salvia (Salvia officinalis)
Gli estratti di salvia sono noti nella tradizione mediterranea per la capacità di alleviare la sudorazione eccessiva e altri sintomi della menopausa.
La pianta è stata testata anche in relazione alla riduzione della frequenza e dell'intensità delle vampate. Secondo alcuni ricercatori, tale azione deriva dalla capacità della salvia di legarsi ai recettori GABA nel cervello. Oltre alle vampate, dunque, può agire in maniera positiva anche sul cervello, favorendo un miglioramento della memoria.
Nel mio lavoro mi è capitato di sentire donne in menopausa lamentarsi che la tisana di salvia non ha effetto sui loro sintomi. In effetti, la tisana potrebbe non avere gli stessi effetti di un integratore, che contiene principi attivi in forma più concentrata rispetto alle tisana, soprattutto in caso di sintomi severi o persistenti.
Se vuoi approfondire i benefici della salvia, leggi il nostro articolo ›
Kudzu (Pueraria lobata)
Il kudzu è una pianta utilizzata fin dal passato dall’antica medicina cinese (in cui è nota come Ku ge), per la quale, per l’attività antinfiammatoria e antiossidante, è considerata un rimedio per promuovere la giovinezza.
La radice contiene alte quantità di isoflavoni (soprattutto puerarina, daidzeina, daidzina, genistina e genisteina, che rientrano fra i fitoestrogeni) ad azione estrogeno simile. Tali attivi possono essere in menopausa per aspetti diversi:
- sintomi vasomotori: un piccolo studio condotto su 42 donne in menopausa ha fatto emergere che l'assunzione di estratto di kudzu per 12 settimane ha contribuito a diminuire sensibilmente la gravità e la frequenza delle vampate (specialmente quelle notturne) rispetto al placebo. Tuttavia, le evidenze complessive sull'uomo per questo specifico sintomo rimangono ancora limitate rispetto ad altre piante,
- profilo metabolico: alcuni studi preliminari hanno dimostrato che il kudzu può migliorare il profilo metabolico delle donne di mezza età, contrastando, in questo modo la tendenza a colesterolo e trigliceridi alti, che possono rappresentare un rischio per il cuore. La carenza di estrogeni, infatti, favorisce l'aumento del colesterolo, malattie cardiovascolari e malattie epatiche. Ecco perché le donne sono più a rischio in menopausa. Gli isoflavoni della pianta, infatti, contribuiscono al miglioramento del microcircolo e del flusso arterioso, favorendo la dilatazione dei vasi cerebrali e coronarici (e contribuendo, in questo modo, alla riduzione del rischio di infarto),
- profilo osseo: da altri studi preliminari emerge la capacità degli isoflavoni, e quindi anche della radice di kudzu, di contrastare la perdita ossea, un fenomeno a cui le donne in menopausa sono particolarmente esposte. Tale indebolimento è causa di fragilità e maggiore rischio di fratture fino a osteoporosi. Dopo 8 settimane di assunzione la pianta ha dimostrato di poter migliorare la remineralizzazione ossea.
In questo articolo trovi tutti i benefici del kudzu non solo per la menopausa ma anche per l'intestino ›
Shatavari (Asparagus racemosus)
Fra le piante della tradizione ayurvedica, una delle più usate per i sintomi della menopausa è lo shatavari. Questa pianta, che viene usata per sostenere la funzionalità dell’apparato riproduttivo femminile a tutte le età, durante la fase della menopausa contribuisce ad allevire diversi sintomi, come: vampate di calore, insonnia, ansia e stress, nervosismo e secchezza vaginale.
Diversi studi ne hanno confermato ormai i benefici, come quello randomizzato, in doppio cieco, multicentrico e controllato con placebo, eseguito su 70 donne. Il gruppo trattato con shatavari ha riportato diversi benefici in seguito all’uso, proprio sui sintomi più comuni e favorendo, in questo modo, il benessere generale.
In uno studio lo shatavari è stato testato insieme all’ashwagandha, altra pianta molto usata in India: insieme hanno contribuito a migliorare il riassorbimento osseo, utile per contrastare la fragilità, alleviare infiammazione e stress correlati alla carenza di estrogeni e sostenere la funzionalità vascolare. Poiché nello studio le due piante sono state usate insieme, non è chiaro se sia la sinergia fra le due o solo una delle due ad avere avuto tale beneficio.
I benefici dello shatavari per le donne, li trovi in questo articolo ›
Due rimedi che non funzionano come credi
Nel mio lavoro mi capita spesso di riscontrare quanto idee e mode influenzino la percezione di un prodotto o una pianta. Succede spesso, vista la marea di informazioni contrastanti o approssimative, che le persone abbiano informazioni errate che le portano a scegliere dei rimedi che non sono adatti per la loro condizione. E di conseguenza di perdere le speranze di poter stare meglio. Vediamo due casi in dettaglio.
Dioscorea villosa
La Dioscorea villosa (in inglese wild yam, o patata selvatica) fino a qualche anno fa veniva pubblicizzata per i sintomi della menopausa.
Il suo principio attivo principale, la diosgenina, è considerata una fonte naturale di progesterone, per cui veniva consigliata per favorire migliori livelli di questo ormone.
Tuttavia, come ha dimostrato uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mangiare o assumere il wild yam non significa aumentare il progesterone nell'organismo.
Inoltre, le revisioni di Wong et al. (2009) e quelle dell'NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) sulla somministrazione orale di Dioscorea villosa concludono che non vi sono prove cliniche sufficienti o convincenti a supporto dell'uso orale della pianta per il sollievo da vampate di calore, sudorazione notturna o altri disturbi vasomotori della menopausa.
Sconsiglio dunque di usarla da sola, ma, in caso di necessità, di scegliere un integratore composto da più piante che agiscono in sinergia sui sintomi della menopausa.
Angelica sinensis
In Oriente l'Angelica sinensis (o angelica cinese) è considerata un tonico femminile che può essere usata per alleviare i sintomi del ciclo mestruale, su cui sembra però non avere effetti troppo evidenti, e soprattutto per favorire la produzione di latte nelle partorienti, vista la sua attività galattologa.
Diversti studi, fra cui un rigoroso trial in doppio cieco, ha confermato che il Dong quai non è più efficace del placebo nel contrastare le vampate di calore e non mostra alcuna attività estrogenica utile. Inoltre, va usato con cautela da chi assume anticoagulanti per il rischio di interazioni farmacologiche.
Perché dunque viene inserita negli integratori per la menopausa? Più che per avere benefici contro singoli sintomi, la pianta offre un'azione di sostegno all'organismo, grazie alla sua azione tonica, che contribuisce a promuovere benessere generale.
Per chi non sono indicati i rimedi naturali in menopausa
I rimedi fitoterapici, pur essendo naturali, non sempre sono sicuri per tutti e privi di rischi. Le piante che contengono fitoestrogeni non fanno eccezione, dato che potrebbero interferire in diverse situazioni.
In linea generale, prima dell’assunzione di un fitoterapico con fitoestrogeni, rivolgiti a un medico in caso di:
- Storia personale o familiare di tumori ormono-sensibili (seno, utero, ovaio): contenendo fitoestrogeni con azione estrogeno-simile, piante come kudzu, cimicifuga e shatavari dovrebbero essere evitate o usate solo sotto controllo medico in presenza di questi fattori di rischio.
- Terapie ormonali in corso, comprese la terapia ormonale sostitutiva (TOS), la pillola contraccettiva o farmaci antiestrogenici (es. tamoxifene): i fitoestrogeni possono in teoria interferire con questi trattamenti, per cui è indicato chiedere sempre il parere del medico o dell'oncologo di riferimento.
- Disturbi tiroidei o della coagulazione: alcune di queste piante (in particolare la cimicifuga) sono state associate, in casi isolati, a possibili interazioni con anticoagulanti/antiaggreganti o a effetti sulla funzione tiroidea; chi assume farmaci per queste condizioni dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di iniziare.
- Patologie epatiche: la cimicifuga, in particolare, è stata oggetto di segnalazioni (rare ma documentate) di alterazioni della funzionalità del fegato, motivo per cui non è indicata in chi ha una storia di malattie epatiche.
- Gravidanza e allattamento: nessuna di queste piante è indicata in questa fase, anche se non è l'ambito di questo articolo.
Altri rimedi naturali per la menopausa
Magnesio
Questo minerale, che partecipa da solo a oltre 300 reazioni biochimiche, può essere utile anche nella fase della menopausa.
La variazione degli estrogeni, infatti, aumenta la sua eliminazione attraverso le urine. Tale meccanismo può dunque favorire o peggiorare la carenza di magnesio, proprio in una fase in cui il corpo avrebbe bisogno di un adeguato apporto, sia per il sistema nervoso che per la salute delle ossa.
La sua azione rilassante e distensiva sul sistema nervoso è utile per conciliare il sonno, che dopo i 40 anni può diventare problematico e andare incontro a disturbi come risvegli notturni o insonnia.
Allo stesso modo, il magnesio può contribuire a mantenere l'umore più stabile, contrastando ansia - dovuta anche ai cambiamenti che vengono sperimentati in questo periodo - e tendenza a umore depresso.
In quanto minerale essenziale per il mantenimento di ossa e denti, in menopausa l’assunzione di magnesio diventa importante per contrastare la tendenza all’impoverimento delle ossa, dato che interviene direttamente nel processo di sintesi del calcio.
Da alcuni studi è emerso anche che il magnesio aiuta a contrastare il mal di testa durante la premenopausa. Le donne che assumevano magnesio avevano il 36% di probabilità in meno di sperimentare un attacco di emicrania, anche se i ricercatori non hanno definito completamente la correlazione.
Infine gli studiosi si stanno concentrando sulla capacità antinfiammatoria del magnesio di proteggere il cuore: dalle ricerche sembra che possa diminuire i marcatori infiammatori correlati alle malattie cardiache, migliorando, di fatto, la salute cardiaca.
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In questo articolo scopri 10 segni per capire se hai una carenza di magnesio ›
Quando il magnesio non è indicato
Sebbene il magnesio sia decantato per i suoi molteplici benefici, non è indicato in caso di ridotta funzionalità renale.
Solitamente consiglio di assumerne dosaggi ridotti in caso di bruciore di stomaco o di scegliere formule meno irritanti, come il magnesio bisglicinato (come questo).
Omega 3
Anche gli acidi grassi omega 3 sono utili per sostenere il corpo nel periodo di transizione della menopausa, per la loro azione antinfiammatoria.
Aiutano a proteggere il cuore, diminuendo il valore dei trigliceridi, e contrastando gli effetti che il calo estrogenico può avere sul cuore.
Secondo un recente studio possono inoltre contribuire a rallentare la perdita di massa ossea, che tende a diminuire per effetto della variazione estrogenica. Come conseguenza, le ossa iniziano a consumarsi più velocemente di quanto il corpo riesca a ricostruirle (un fenomeno chiamato "iper-turnover osseo"), aumentando il rischio di fragilità e osteoporosi.
Da una analisi di 8 studi è emerso che nelle donne che assumevano omega-3 vi è una sostanziale riduzione di osteocalcina nel sangue.
Tale sostanza viene presa come indicatore di quanto velocemente l'osso si sta trasformando. Valori alti corrispondono a iper turn over, mentre valori più bassi indicano che il turn over rallenta e l’osso si degrada più lentamente.
Scopri la nostra selezione di omega 3:
Quando non sono consigliati gli omega 3
Gli omega 3 sono sconsigliati alle donne che stanno seguendo terapie con anticoagualanti, devono sottoporsi a interventi chirurgici e allergiche a pesci e crostacei.
Non solo rimedi naturali: quanto conta lo stile vita
Nella mia esperienza, le donne che entrano in menopausa si affidano principalmente ai rimedi naturali, sperando che possano alleviare i sintomi il più in fretta possibile.
Solitamente, cerco di spiegare l’importanza anche di uno stile di vita equilibrato e di inserire nella propria quotidianità pratiche e discipline che possono contribuire a stare meglio. Ecco quali sono quelle più adatte.
Meditazione
Fra tutti i tipi di meditazione la mindfulness è quella fra quelle che hanno dato risultati positivi. Le donne che si sono sottoposte al test hanno sperimentato un sensibile calo dei sintomi della menopausa e un miglioramento nell’autoefficienza del coping.
Yoga
Anche lo yoga è una disciplina che ha molteplici benefici sulla salute psico-emotiva anche durante la menopausa.
In uno studio randomizzato è stata valutata l’efficacia dello yoga Raja, che ha dimostrato di alleviare i sintomi della menopausa e di migliorare la qualità del sonno.
Lo yoga in generale, tuttavia, può essere benefico in menopausa: da uno studio randomizzato controllato è emerso che 60 minuti di yoga 2 giorni a settimana per 10 settimane possono ridurre i sintomi psicologici, somatici e urogenitali sperimentati dalle partecipanti fra i 40 e i 62 anni.
Esercizio fisico
Da una revisione di studi che ha coinvolto 1470 donne in menopausa è emerso che l’esercizio fisico abituale contribuisce a migliorare la qualità del sonno e il benessere psicologico in menopausa e postmenopausa.
Fra gli esercizi che sono stati testati vi sono l’esercizio aerobico, il Pilates, l’allenamento di resistenza, lo stretching e il rilassamento.
Vivere la menopausa con serenità non è impossibile
La menopausa non è una malattia da curare, ma una fase di transizione caratterizzata da variazioni ormonali che può essere diversa da donna a donna, sebbene vi siano dei sintomi comuni.
Come analizzato, alcuni rimedi fitoterapici, shatavari, cimicifuga, salvia e kudzu, possono contribuire a dare un supporto concreto e alleviare i sintomi specifici come vampate di calore, insonnia e sbalzi del tono dell’umore.
Il consiglio che mi sento di darti, nella mia esperienza, è di non affidarti a un solo rimedio aspettandoti un effetto immediato: quello che “funziona davvero” è il bilanciamento tra assunzione di rimedi naturali quando necessario, stile di vita attivo (yoga, rilassamento, attività fisica) e alimentazione.
Disclaimer
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