Maca: i benefici e i diversi tipi
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Scopri i diversi tipi di maca (rossa, nera, viola e dorata), a cosa serve e come sfruttare tutti i suoi benefici per contrastare la stanchezza e la mancanza di concentrazione, aumentare la fertilità e migliorare l’umore
Se ti è capitato di vivere un momento di stanchezza e di mancanza di energie anche per le attività quotidiane, potresti aver provato la maca per sostenere il tuo corpo e ritrovare le forze, così da avere anche maggiore equilibrio in una fase caratterizzata da stress e attività pressanti.
La maca, infatti, un tubero che negli ultimi anni è diventato noto anche in Europa per le sue proprietà toniche, rientra fra le piante adattogene, utile nei momenti di stress.
Potresti però avuto il dubbio di quale acquistare, visto che ormai in commercio, e anche nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori, puoi trovarne di diversi tipi: in natura ne esistono circa 17 tipi diversi, ma in erboristeria sono soprattutto quattro quelle utilizzate.
In questo articolo vediamo quali sono le proprietà e i benefici generali della maca, che differenze ci sono fra i diversi tipi e quali usare per sostenere il tuo benessere quotidiano in base alle tue necessità.
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Maca: le proprietà
Originaria delle Ande del Perù, la radice di maca (Lepidum meyenii) è usata dalle popolazioni locali da oltre 5000 anni. Era molto nota e apprezzata anche dagli Incas che la ritenevano un dono degli dei, per le sue capacità di dare vigore ed energia. Proprio per queste sue peculiari capacità, secondo alcune fonti, era riservata solo ai ranghi nobili della società e ai soldati.
Nella letteratura locale viene citata per la prima volta nel 1553, dai monaci colonizzatori: la radice essiccata viene descritta come alimento base della dieta dei nativi peruviani.
Le proprietà della maca derivano dal suo profilo nutrizionale di tutto rispetto, dato che contiene:
- 80% di acqua (in loco viene estratto un succo che si beve comunemente),
- 65-85% di carboidrati,
- 10-14% di proteine,
- 8,5% di fibre,
- 2,2% di grassi.
È anche una ricca fonte di diversi nutrienti di cui si nutre l’organismo, come:
- amminoacidi, fra i quali glicina, cisteina, alanina, arginina, tirosina,
- minerali, fra i quali: calcio, rame, ferro, magnesio, potassio e zinco,
- acidi grassi,
- vitamine A, B1, B2, B6, C.
Contiene anche diversi tipi di polisaccaridi e oli essenziali che, secondo i ricercatori, sono responsabili della capacità antiossidante della radice e della sua azione di neutralizzazione dei radicali liberi.
Le diverse varietà possono differire leggermente nel contenuto di nutrienti, contenendo quantità più o meno elevate di alcune sostanze benefiche: una variazione che dipende anche da fattori come la fase di crescita, il luogo di coltivazione e il tipo di lavorazione. Gli studi effettuati mostrano però che la composizione complessiva dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi, fibre) resta pressoché invariata tra le varietà, mentre è stata rilevata una differenza più netta nella composizione degli acidi grassi.
Va inoltre considerato che la maggior parte delle ricerche si è concentrata sulla varietà più comune ed economica, la gialla o dorata: i dati sulle altre varietà sono quindi meno numerosi. Ciò detto, tutte le varietà mantengono alcuni benefici generali e caratteristiche comuni, che trovi illustrati di seguito.
Radice di maca: a cosa serve
Nella tradizione andina alla maca vengono attribuiti diversi benefici. Molti di questi sono stati valutati da studi in Europa e nel resto del mondo, da quando la radice è diventata popolare anche fuori dal Perù.
In sintesi, la maca può essere utile per:
- sostenere l'organismo nei periodi di stress (azione adattogena),
- contrastare i radicali liberi grazie alla sua azione antiossidante,
- sostenere la fertilità femminile e maschile,
- ridurre i sintomi della menopausa,
- aumentare energia e resistenza fisica.
Vediamoli più nel dettaglio.
Ha proprietà adattogena
La maca è riconosciuta come una pianta dall’attività adattogena. Utile, quindi, in caso di stress per sostenere l’organismo, rendendolo più resiliente agli effetti negativi che questo può causare, come disturbi del sonno, sbalzi del tono dell’umore, stanchezza e spossatezza.
Il suo ricco profilo nutrizionale sostiene i vari sistemi del corpo (come le ghiandole surrenali e la tiroide): non rende Superman e non è una bacchetta magica per far sparire lo stress, ma permette al corpo di gestire meglio le fasi più impegnative della vita.
Contrasta lo stress ossidativo e sostiene il metabolismo
La maca è ricca di sostanze che hanno azione antiossidante, utili per contrastare i danni creati dai radicali liberi. Queste molecole, se lasciate proliferare, sono responsabili dei processi di invecchiamento del corpo e della conseguente perdita della sua funzionalità.
Per la stessa ragione, il tubero può essere un utile supporto per un sano metabolismo, per migliorare le funzionalità dell’ipotalamo e dell’ipofisi, per promuovere livelli di energia e forza fisica salutari, e per favorire un generale senso di benessere.
Come pianta adattogena, la maca ha un effetto modulatore sul corpo e può essere d’aiuto sia per attenuare l'attività dei sistemi iperfunzionanti sia per rafforzare l'attività di quelli ipofunzionanti. L’azione principale degli adattogeni è infatti sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con una influenza sulla produzione di cortisolo. Le adattogene, inoltre, possono anche mostrare effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Sostiene la fertilità femminile e maschile
Fra i benefici più studiati della maca c'è il suo effetto sulla fertilità, sia femminile che maschile, anche se con meccanismi diversi a seconda del sesso.
Nelle donne, la maca sembra favorire l'equilibrio ovarico e il regolare svolgimento del ciclo, sostenendo l'organismo nelle fasi di maggiore stress fisico o emotivo che possono influire sulla fertilità. Negli uomini, invece, diversi studi suggeriscono un effetto positivo sulla funzionalità di prostata e testicoli, con un possibile miglioramento della produzione e della qualità degli spermatozoi, un beneficio che, come vedremo, risulta particolarmente legato alla varietà nera.
È importante sottolineare che la maca non è un trattamento per l'infertilità e non sostituisce percorsi medici specifici in caso di difficoltà a concepire: il suo ruolo è quello di sostegno generale dell'organismo, che può riflettersi positivamente anche su questo aspetto.
Migliora l'umore, anche in menopausa
Un altro effetto spesso associato alla maca riguarda il tono dell'umore. Il suo profilo nutrizionale, insieme all'azione adattogena, sembra contribuire a ridurre irritabilità e sbalzi d'umore legati a periodi di stress o affaticamento, anche se, come per gli altri benefici, non bisogna aspettarsi un effetto immediato, quanto piuttosto un sostegno graduale nel tempo.
Questo aspetto risulta particolarmente utile in menopausa, una fase in cui i cambiamenti ormonali possono accentuare vampate, irritabilità e sbalzi del tono dell'umore. Diversi studi hanno osservato che l'assunzione di maca può contribuire ad attenuare questi sintomi, oltre a sostenere il desiderio sessuale, spesso ridotto in questa fase della vita.
Ora vediamo più in dettaglio i benefici di ogni varietà (li trovi riassunti nella tabella di seguito), così da aiutarti a scegliere quella più adatta alle tue esigenze.
Una conclusione importante che è emersa dalla ricerca sulla maca e che è bene tenere a mente, è che non tutti i colori hanno la stessa funzione: la scelta va personalizzata in base all'obiettivo prefissato.
| Varietà | Punto di forza | Indicata soprattutto per |
|---|---|---|
| Gialla (dorata) | La più diffusa e la più studiata | Stress quotidiano, energia, fertilità femminile, anemia lieve |
| Rossa | La più rara; azione ormonale e antiossidante | Prostata, salute delle ossa, pelle, sintomi della menopausa |
| Nera | Il maggior contenuto di polifenoli | Fertilità maschile, memoria e apprendimento, resistenza fisica |
| Viola | La più ricca di antocianine | Cuore, fegato, cervello, reni (studi ancora preliminari) |
Maca gialla
Conosciuta anche come maca dorata, è il tipo più popolare e comune.
Comunemente viene usata:
- come adattogeno, per sostenere l’organismo nei periodi di stress,
- per migliorare la fertilità femminile,
- per aumentare l’energia e la resistenza fisica,
- come rimedio per l’anemia di modesta entità: grazie all’elevato contenuto di ferro contribuisce a sostenere la produzione dei globuli rossi.
Maca rossa
La ricerca sulla maca rossa, considerata la varietà più rara e più costosa, è ancora limitata. Tuttavia, finora è emerso che può essere indicata per:
- sostenere la funzionalità della prostata, anche in caso di malattie in corso, vista l’azione antiossidante e sull’attività ormonale. Attualmente sono in corso anche studi per capire se l'assunzione di maca può essere utile in caso di ingrossamento della prostata, ma i risultati ottenuti finora sono discordanti,
- sostenere la salute delle ossa: in alcuni studi preliminari la maca rossa sembra in grado di invertire gli effetti dannosi della perdita ossea. Alcuni ricercatori ipotizzano che potrebbe agire come modulatore selettivo per gli estrogeni, e che, di conseguenza, potrebbe essere utile anche in menopausa, ma tali ipotesi sono da confermare,
- sostenere la guarigione della pelle, grazie all’attività antinfiammatoria. La maca rossa ha dimostrato di avere capacità di assorbire i raggi UVA/UVB (non la rende una protezione solare). Da uno studio l’assunzione della radice aiuterebbe a migliorare il recupero dallo stress ossidativo della pelle; mancano tuttavia evidenze condotte sull’uomo,
- alleviare i fastidi della menopausa, contribuendo ad aumentare il desiderio sessuale in menopausa e premenopausa,
- contrastare l’irritabilità, gli sbalzi d’umore, il calo della memoria, la scarsa concentrazione.
Maca nera
Coltivata anch'essa sulle Ande peruviane, a oltre 4000 metri di altitudine, la maca nera è la varietà che secondo alcuni studi ha un'attività antiossidante più spiccata rispetto alle varietà gialla o rossa, per un maggiore contenuto di polifenoli.
Dagli studi emerge che, viste le sue proprietà, la maca nera è indicata per:
- supportare la fertilità maschile: secondo alcune fonti, in alcuni casi, la varietà nera è la più indicata per migliorare la produzione di spermatozoi. Non a caso questa varietà, talvolta, è definita “maca degli uomini” in quanto sembra essere più benefica nei loro confronti,
- migliorare apprendimento e memoria, grazie all’attività antiossiante,
- aumentare la resistenza fisica: uno studio preliminare condotto su atleti uomini d'élite ha mostrato che l'assunzione di maca nera per otto settimane può contribuire ad aumentare resistenza muscolare, agilità e potenza. Trattandosi di un campione ristretto e composto solo da uomini, servono ulteriori studi per confermare questi effetti anche su altre popolazioni,
- influenzare positivamente i valori di emoglobina e della glicemia,
- promuovere la salute di ossa, muscoli e articolazioni: da alcuni studi risulta che la varietà nera possa avere effetti protettitivi sulla salute delle ossa. Il condizionale è d’obbligo dato che finora gli studi effettuati sono di laboratorio, mentre mancano evidenze su test sull’uomo,
- favorire il benessere della pelle: grazie al contenuto di selenio, zinco e altri nutrienti che contrastano i radicali liberi e le altre sostanze ossidanti. Può dunque favorire la rigenerazione cellulare e aumentare la produzione del collagene da parte dell’organismo,
- promuovere la salute di cuore e cervello: molti minerali come il potassio e il ferro aiutano nella funzione cognitiva generale, mantenendo la pressione sanguigna e il colesterolo sani, migliorando la memoria e molto altro.
Se ti interessa un confronto più approfondito fra maca rossa e maca nera, in particolare per il benessere maschile, leggi l'articolo che trovi qui ›
Maca viola
La maca viola si distingue per l'elevato contenuto di antocianine, i flavonoidi a cui si deve gran parte della sua capacità antiossidante, ha dunque un profilo diverso da quello della maca nera, la cui azione antiossidante è legata soprattutto al contenuto di polifenoli in generale.
Per queste caratteristiche, i ricercatori ipotizzano (mancano ancora studi a conferma) che possa essere un sostegno per la funzionalità di: cuore, fegato, cervello e reni.
Altri ipotizzano che, vista la presenza di flavonoidi, la maca viola possa avere effetti positivi anche sulla capacità cognitiva e la funzionalità del sistema nervoso e cerebrale.
Come assumere la maca
Nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori trovi diversi formati di maca. Ecco qualche indicazioni per orientarti nella scelta:
- in polvere: la radice essiccata e polverizzata può essere aggiunta al cibo, frullati o succhi di frutta. Il sapore è generalmente ben tollerato anche da chi ha difficoltà ad adattarsi a gusti non abituali. La varietà nera risulta un po’ più amarognola, rispetto alle altre,
- in capsule: può essere semplice polvere o anche estratto secco titolato, cioè con una quota fissa di uno dei principi attivi principali (soprattutto beta-ecdysone). Questa formula è più indicata per chi ha necessità di avere risultati in tempi più brevi o di assumere una quantità certa del principio attivo indicato,
- singola o in sinergia: puoi trovare la maca come singola pianta, o anche in sinergia. Oltre ai vari tipi di maca combinati (come in questo integratore), trovi anche la maca in sinergia con altre piante per potenziare i rispettivi benefici, come ad esempio:
- maca + rodiola: favorisce l’attività adattogena, ed è indicata per sostenere la funzionalità dell’organismo in caso di stress continuativo. Aiuta a contrastare meglio stanchezza, tendenza a dimenticare le cose e sbalzi del tono dell’umore,
- maca + tribulus: indicata per sostenere la funzionalità dell’’apparato sessuale maschile e il benessere della prostata,
- maca + ashwagandha: per favorire il rilassamento e il benessere mentale. Può, inoltre, favorire un miglior riposo notturno grazie all’attività rilassante,
- maca + mirtillo rosso + ginkgo: utile per supportare l'organismo femminile dopo la menopausa,
- maca + miglio + ortica: favorisce il benessere e il nutrimento dei capelli,
- maca + ginseng + guaranà: per chi ha necessità di energia immediata.
Maca ed effetti immediati: cosa aspettarsi
Come per la maggior parte delle piante adattogene, anche con la maca non bisogna aspettarsi un effetto immediato dopo la prima assunzione: la sua azione si costruisce nel tempo, sostenendo l'organismo in modo graduale nell'arco di alcune settimane di uso costante.
Chi cerca un effetto "acuto" e percepibile da subito potrebbe restare deluso: la maca funziona meglio come sostegno quotidiano e continuativo, non come rimedio da assumere al bisogno.
Controindicazioni della maca
Ai dosaggi indicati, la maca non ha particolari controindicazioni. Visto le proprietà energetiche, è meglio assumerla, soprattutto la varietà nera, al mattino o entro il primo pomeriggio per evitare che possa interferire con il sonno.
A dosaggi elevati o in persone sensibili, tuttavia, può favorire disturbi gastrointestinali.
È bene rivolgersi al proprio medico prima dell’assunzione della maca in caso di:
- problemi alla tiroide, dato che non è chiaro se possa interferire o meno,
- malattie e problemi causati da disequilibri ormonali, per possibili interazioni.
Infine, la maca è sconsigliata in gravidanza e allattamento e nei bambini al di sotto dei 12 anni per mancanza di evidenze certe sulla sicurezza d’uso.
In caso di assunzione di farmaci, è bene rivolgersi al proprio medico per accertare che non vi siano interazioni fra la maca e i principi attivi dei farmaci assunti. Allo stesso modo, in caso di dubbi o effetti indesiderati durante l’assunzione è bene rivolgersi al proprio medico.
In conclusione, la maca è una radice con proprietà nutrizionali di grande rilievo, non a caso è spesso utilizzata come alimento e superfood nelle zone andine.
Nota anche come rimedio naturale, utile per il sostegno di diverse condizioni comuni e quotidiane, la maca può essere un supporto per ritrovare il proprio equilibrio senza forzare la capacità del corpo e senza picchi che possono metterlo ulteriormente sotto stress.
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