Le vitamine del gruppo B: Perchè sono così importanti
Pubblicato
5 anni fa
VITAMINE: LINEE GENERALI
Le vitamine sono composti organici e nutrienti essenziali, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolgono svariate funzioni, tra cui quella di cofattori di numerose reazioni chimiche che ci permettono, ad esempio, la produzione di energia.
Le vitamine vengono introdotte principalmente tramite la dieta ma non sono fonte di calorie. Attualmente sono riconosciute 13 vitamine divise in due gruppi:
- vitamine idrosolubili: gruppo B e C (facilmente assorbibili e velocemente metabolizzate dall'organismo)
- vitamine liposolubili: A, D, E, K (richiedono la presenza di lipidi a livello dell'apparato digerente per essere assorbite e trasportate)
B… COME BENESSERE
Le vitamine del gruppo B sono numerose e sono presenti sia in alimenti di origine animale sia vegetale. Una delle caratteristiche che le accomuna quasi tutte è la loro termolabilità ovvero la sensibilità al calore. Questo significa che durante la cottura il loro contenuto può ridursi considerevolmente. Fanno eccezione la B2, la B6 e la B12.
Vediamo ora nel dettaglio quali sono le principali vitamine del gruppo e le loro funzioni.
Tiamina (vitamina B1)
A cosa serve: aiuta il corpo a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo e aiuta la crescita e il tono muscolare
Fonti: legumi, germe dei cereali, lievito di birra, fegato
Deficienza: affaticamento e debolezza muscolare
Carenza cronica grave: sindrome del beriberi (alterazioni del sistema nervoso, problemi cardiovascolari e gastrointestinali)
Riboflavina (vitamina B2)
A cosa serve: aiuta il corpo a liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici.
Fonti: verdure (parti a crescita), lievito, latte, albume uovo, fegato
Deficienza: diminuita capacità di produrre energia
Carenza grave: arresto della crescita e comparsa di una sindrome simile alla pellagra
Niacina (vitamina B3)
A cosa serve: contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante.
Fonti: carne, cereali, arachidi, patate, derivati del latte e uova
Deficienza: diminuita capacità di produrre energia
Carenza grave: provoca la pellagra, caratterizzata da lesioni a carico della cute (dermatite),
dell'apparato digerente (diarree) e del sistema nervoso centrale (demenza)
Acido pantotenico (vitamina B5 o W)
A cosa serve: protegge pelle e capelli, previene la stanchezza
Fonti: abbondate in alcuni legumi, cereali, uova, fegato
Deficienza: alterazioni cutanee
La vitamina B5 è anche indicata per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
Piridossina (vitamina B6 o Y)
A cosa serve: protegge le funzioni cerebrali, previene disturbi come depressione e irritabilità
Fonti: pesce, pollame, carni magre, banane, prugne, avocado e legumi
Deficienza: crampi, astenia, nervosismo.
Carenza grave: irritabilità, depressione, confusione, infiammazioni della gola, fessurazioni sulla bocca, ulcerazioni sulla pelle. Gli alcolisti e i soggetti con diete ristrette sono maggiormente a rischio.
Dosi consigliate: durante la gravidanza e l’allattamento viene raccomandato rispettivamente un incremento del 20% e del 30%
Acido folico (vitamina B9)
A cosa serve: utile per trattare l’anemia e per curare malattie come gastrite e difficoltà di digestione
Fonti: vegetali a foglia larga (crudi), latte, uovo, frutta
Deficienza: anemia macrocitica, leucopenia (ridotto numero di globuli bianchi), malassorbimento e diarrea
Dosi consigliate: indicazione di intake è 200μg/die, da aumentare a 400 in caso di gravidanza
Cobalamina (vitamina B12)
A cosa serve: indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, allergie, coliti, affaticamento intellettuale
Fonti: alimenti di origine animale
Deficienza: disturbi del sistema nervoso
Carenza grave: anemia perniciosa
Dosi consigliate: si raccomanda una dose giornaliera di 2 µg/die per l’adulto. Il fabbisogno aumenta del 20% circa durante la gravidanza e del 50% durante l’allattamento. Nelle donne vegetariane strette in stato di gravidanza e nei neonati carenti si consiglia un supplemento di vitamina B12.
