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Le verdure - Estratto da "Il Potere Curativo dei Cibi"

di Michael T. Murray 2 mesi fa


Le verdure - Estratto da "Il Potere Curativo dei Cibi"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Michael T. Murray e scopri quali sono gli alimenti che aiutano a proteggere la tua salute

I vegetali forniscono la gamma più ampia di elementi (nutritivi e non nutritivi) rispetto a qualsiasi altro cibo. Sono fonti abbondanti di vitamine, minerali, carboidrati e proteine. I pochi grassi che contengono sono sotto forma di acidi grassi essenziali.

Le verdure forniscono grandi quantità di preziosi elementi non nutritivi, specialmente fibra e carotenoidi. I vegetali ci danno la vita. Ci sono prove sempre più conclusive del fatto che i vegetali possono prevenire, oltre che curare, molte malattie.

Qual è la differenza fra una verdura e un frutto? Al di là della stretta definizione botanica, la distinzione è imputabile al consumo alimentare. 'Verdura' è la parte commestibile di una pianta che in genere viene mangiata come contorno di una portata principale, mentre un 'frutto' è la parte di una pianta che in genere viene consumata come antipasto, come dessert o come spuntino. Questo al di là del fatto che frutti dal punto di vista botanico come la zucca o il pomodoro vengano usati come verdura.

I vegetali usati come verdure comprendono bulbi (come aglio e cipolla), fiori (broccoli e cavolfiori), frutti (zucche e pomodori), foglie (spinaci e lattuga), radici (carote e barbabietole), semi (leguminose, cereali e mais), costole (sedani), steli (asparagi) e tuberi (patate).

Indice dei contenuti:

Come vanno mangiate le verdure

Le verdure dovrebbero avere un posto importante nell'alimentazione. L'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti, il Ministero Americano della Sanità e l'Iistituto Nazionale dei Tumori raccomandano di mangiare almeno 3-5 porzioni di vegetali al giorno.

L'Istituto Nazionale della Nutrizione italiano consiglia di consumare abitualmente gli ortaggi, che dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare possibilmente dalla prima colazione.

Il modo migliore per consumare la maggior parte delle verdure è mangiarle crude e fresche. Le verdure forniscono un'ampia gamma di elementi nutritivi e non nutritivi molto importanti; quando sono fresche questi composti sono in maggiore concentrazione. Per esempio molti elementi salutari non nutritivi della famiglia dei cavoli vengono distrutti dal calore. Bere succhi freschi di verdura è un ottimo modo per assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di verdura.

Quando cucinate le verdure, non cuocetele troppo. La cottura eccessiva distrugge elementi nutritivi importanti e altera il sapore del vegetale.

Il modo migliore per cuocere le verdure è a vapore, al forno e saltate in padella. Non fatele bollire nell'acqua, salvo quando preparate una minestra, perché la maggior parte degli elementi nutritivi che sopravvivono finisce nell'acqua.

Se non avete a disposizione verdura fresca, ricordate che la verdura surgelata è meglio di quella in scatola.

Le verdure sottaceto sono molto popolari, ma non è detto che siano una scelta salutare.

Oltre a essere molto salate possono anche contenere in abbondanza composti cancerogeni. Molti studi epidemiologici, in Cina, hanno suggerito un rapporto fra il consumo di verdure sottaceto e il cancro dell'esofago. I sottaceti contengono alte concentrazioni di composti nitrosi, che, una volta ingeriti, possono formare nitrosamine, un potente agente cancerogeno.

Uno studio condotto fra la popolazione cinese di Hong Kong ha cercato di determinare il rischio relativo a diversi fattori legati al cancro dell'esofago. Oltre al consumo di sottaceti sono stati messi in relazione con il cancro dell'esofago anche l'abitudine di consumare minestre o bibite bollenti, quella di mangiare poche verdure a foglia verde e pochi agrumi, e il fumo di tabacco.

Le verdure a foglia verde e gli agrumi sono fonti abbondanti di vitamina C. è r.no dimostrato che la vitamina C previene la formazione di nitrosarnine, quindi si pensa che questi alimenti proteggano contro il cancro dell'esofago. I risultati dello studio sono i primi a dimostrare un rapporto diretto fra il consumo di sottaceti e il cancro esofageo.

Però le persone che mangiano agrumi tutti i giorni (a confronto con chi ne mangia meno di una volta l'anno) godono di un effetto protettivo sorprendente.

Lo studio indica che probabilmente è meglio non mangiare troppi sottaceti, e che in ogni caso è sempre bene accompagnarli con alimenti ricchi di vitamina C.

Aglio

L'aglio appartiene alla famiglia delle Liliacee, che viene coltivata in tutto il mondo. Il bulbo dell'aglio è composto di spicchi avvolti da un rivestimento bianco e cartaceo.

L'aglio è stato usato tradizionalmente per curare una vastissima gamma di disturbi. Il suo uso è ancora più antico della storia scritta. Testi sanscriti documentano l'impiego di rimedi a base di aglio circa 5000 anni fa, mentre i Cinesi usano l'aglio da almeno 3000 anni.

Il Codice Ebers, un papiro medico egiziano che risale all'incirca al 1550 a.C, cita l'aglio come rimedio efficace per molte malattie. Ippocrate, Aristotele e Plinio riportano numerosi utilizzi terapeutici dell'aglio.

In generale è stato usato in tutte le parti del mondo per curare tosse, mal di denti, mal d'orecchie, forfora, ipertensione, aterosclerosi, isteria, diarrea, dissenteria, difterite, vaginite e molti altri malesseri. Le proprietà dell'aglio sono state celebrate in racconti e poesie, e anche nelle leggende popolari (come quella che attribuisce all'aglio il potere di scacciare i vampiri).

Benefici

Questa eccezionale pianta medicinale ha proprietà talmente sorprendenti vedi la Tabella 45) che in questo lime non è possibile esaminarle tutte in dettaglio.

A quanto pare, la maggior parte dell'efficacia terapeutica dell'aglio è dovuta ai suoi componenti volatili, che sono composti di sostanze solforate: allicina, diallil-disolfuro e altri. Inoltre l'aglio contiene altri composti solforati, elevate concentrazioni di minerali traccia (in particolare selenio e germanio), glicosinolati ed enzimi.

L'allicina è il maggior responsabile dell'odore pungente dell'aglio. Pare che l'aglio sia un importante fattore protettivo nei confronti dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache. Molti studi hanno confermato che l'aglio diminuisce il colesterolo totale ma fa crescere il colesterolo 'buono' HDL, che protegge dalle malattie di cuore.

In molti studi l'aglio ha dimostrato anche proprietà antipertensive. In pazienti ipertesi l'aglio ha abbassato la pressione sistolica di 20-30 punti e la pressione diastolica di 10-20 punti. In uno studio epidemiologico del 1979 i ricercatori hanno studiato tre popolazioni vegetariane della comunità jaina dell'India, che consumano aglio e cipolle in quantità differente.

Nel gruppo che ne consumava di più sono stati osservati molti effetti positivi sui lipidi ematici (vedi la Tabella 46). Lo studio è particolarmente significativo perché i soggetti seguivano un'alimentazione praticamente identica, a parte le diverse quantità consumate di aglio e cipolla.

Gli usi terapeutici dell'aglio sono numerosissimi. L'utilizzo come alimento andrebbe incoraggiato, specialmente nei soggetti con colesterolo alto, malattie cardiache, ipertensione, diabete, infezioni da candida, asma, infezioni (specialmente respiratorie) e disturbi gastrointestinali.

Molte delle sostanze attive dell'aglio non sono più reperibili nell'aglio cotto, lavorato o nei preparati medicinali, quindi solo l'aglio fresco e crudo permette di godere di tutti i suoi effetti benefici, anche se le altre forme possono avere un'azione limitata e specifica. Per uso medico sono necessari almeno tre spicchi d'aglio al giorno; una dose appropriata per la prevenzione è di almeno tre spicchi alla settimana.

Scelta e preparazione

Comperate soltanto aglio fresco, non molle o con segni di alterazione come muffa, macchie scure o germogli. Quando riducete l'aglio in succo è meglio togliere gli spicchi dal bulbo e avvolgerli in una verdura a foglie verdi, come il prezzemolo.

Questo ha un doppio vantaggio: evita che lo spicchio fuoriesca dalla centrifuga, e neutralizza (grazie alla clorofilla) almeno in parte l'odore. È una buona idea centrifugare l'aglio per primo, in modo che le altre verdure eliminino l'odore dall'apparecchio.

L'aglio a pezzetti, a fettine o pressato è un'ottima aggiunta a molti alimenti, e migliora non solo il loro valore in termini nutrizionali, ma anche il loro sapore. L'aglio è usato generosamente in molte ricette della cucina tradizionale, soprattutto nell'area mediterranea.

Asparago

Gli asparagi appartengono alla famiglia delle Liliacee. L'asparago è nativo dell'area mediterranea, ma cresce in rutto il mondo. Anche se spesso è costoso, è una deliziosa aggiunta a molti piatti.

Benefici

L'asparago è povero di calorie e di carboidrati, ma molto ricco di proteine. Inoltre è una buona fonte di vitamine e di minerali, fra cui vitamina C, riboflavina e acido folico.

Tradizionalmente l'asparago è stato usato nel trattamento dell'artrite e dei reumatismi, E come diuretico. L'asparago contiene un aminoacido, l'asparagina, che ha un forte odore quando viene emesso con le urine. Non è il caso di allarmarci l'effetto è solo temporaneo.

Scelta e preparazione

L'asparago della migliore qualità è sodo e fresco, con le punte ben chiuse. Più il gambo è verde maggiore è la concentrazione di elementi nutritivi. Gli asparagi si possono usare per preparare succhi vegetali, ma in genere vengono preparati cuocendo a vapore l'asparago intero o rosolando la parte verde. Prima di cuocere eliminate la parte dura del gambo tenendo l'asparago con tutte e due le mani e piegandolo. Lo stelo si romperà dove la parte dura e la parte tenera s'incontrano.

Barbabietola

Le barbabietole appartengono alla stessa famiglia degli spinaci e dei cardi. Si mangiano sia le foglie sia le radici. In origine le barbabietole erano coltivate in Europa e in Asia, ma ora sono coltivate in tutto il mondo, come verdura e per la produzione dello zucchero.

Benefìci

Le foglie di barbabietola hanno valori nutrizionali maggiori della radice perché contengono più calcio, ferro, vitamina A e vitamina C. Le radici di barbabietola sono utilizzate da tempo per usi medicinali, con particolare attenzione ai problemi del fegato. Le barbabietole si sono guadagnate una certa fama per le loro proprietà anticancro. È stato dimostrato che la fibra di barbabietola ha un effetto positivo sulla funzionalità intestinale e sui livelli di colesterolo.

Scelta e preparazione

Le barbabietole di buona qualità devono avere la parte verde intatta. Le foglie devono essere fresche, senza segni di alterazione. Foglie un pochino flosce possono riprendersi se le mettete in frigorifero immerse nell'acqua (se è troppo tardi eliminatele).

Le radici devono essere sode, lisce e di un bel colore rosso-viola (e non mollicce, rugose e di colore spento). Le barbabietole fresche, complete della parte verde, possono durare in frigorifero per 3-5 giorni; senza la parte verde possono restare in frigorifero per 2-4 settimane.

Le barbabietole più piccole in genere sono le migliori da trasformare in succo, mentre le varietà più grandi sono migliori cotte. In genere le barbabietole vengono cotte a vapore. Il loro sapore neutro le rende molto adatte per aggiungere colore ai piatti di verdura. Uno dei migliori piatti a base di barbabietola è il borsch, una densa minestra di barbabietole che viene servita fredda o calda.

Broccolo

I broccoli appartengono alla famiglia dei cavoli, le Crocifere. Si sono sviluppati dal cavolo selvatico originario dell'Europa, che ora è coltivato in tutto il mondo.

Benefìci

I broccoli sono uno degli alimenti più ricchi di elementi nutritivi, e specialmente di vitamina C. Una tazza di broccoli fornisce circa le stesse proteine di una tazza di mais o di riso, con meno di un terzo delle calorie.

Come gli altri membri della famiglia dei cavoli, i broccoli hanno dimostrato rilevanti effetti anticancro (vedi 'Cavolo', in questo stesso capitolo), in particolare nei confronti del cancro al seno. Gli indoli contenuti nei broccoli (in particolare l'indolo-3-carbinolo) favoriscono l'eliminazione della forma di estrogeno (2-idrossisterone) che è collegata al cancro al seno.

Scelta e preparazione

A seconda della varietà i broccoli possono essere verde scuro, verde salvia intenso o verde-viola. I gambi e gli steli devono essere teneri e sodi. Foglie ingiallite o sciupate indicano la perdita della maggior parte del valore nutritivo.

Evitate i broccoli molli, sciupati o chiaramente vecchi. È possibile ridurre in succo i broccoli insieme con altre verdure, oppure cuocerli a vapore (9-12 minuti) o rosolarli. La cucina tradizionale mediterranea offre molti piatti deliziosi a base di broccoli.

Carciofo

Il carciofo (Cynara scolymus) ha avuto origine fra il Nord Africa e la parte orientale del Mediterraneo. Il germoglio commestibile è contornato di squame o brattee verdi simili a foglie. Sono commestibili sia le brattee sia la base del fiore, o 'cuore'. La maggior parte della produzione mondiale (oltre l'80%) viene dall'Italia, dalla Spagna e dalla Francia.

Benefici

I carciofi freschi hanno pochissime calorie perché la maggior parte dei carboidrati è presente sotto forma di inulina, un polisaccaride (o amido) che l'organismo metabolizza in modo diverso dagli altri zuccheri. In realtà l'inulina non viene utilizzata dall'organismo per il metabolismo dell'energia. Questo rende i carciofi molto salutari per i diabetici, perché l'inulina migliora effettivamente il controllo dello zucchero ematico nei diabetici. È bene però che i carciofi siano freschissimi, perché quando vengono conservati (anche per poco) l'inulina si trasforma in altri tipi di zucchero.

II carciofo ha una lunga tradizione nella terapia di molti disturbi epatici e alcuni studi confermano questo oso consolidato nel tempo. Gli ingredienti attivi del carciofo sono gli acidi caffeilchinici come la cinarina. Queste sostanze si trovano in concentrazione massima nelle foglie, ma qo presenti anche nelle brattee e nel cuore.

Gli estratti di foglie di carciofo hanno dimostrato una buona efficacia come protettori e rigeneratori del fegato. Inoltre hanno un effetto coleretico, vale a dire che stimolano il flusso di bile e grassi al e dal fegato. Questa è una proprietà molto importante: se la bile non viene trasportata efficacemente nella cistifellea il fegato può subire dei danni.

I coleretici sono utilissimi anche nella terapia dell'epatite e di altri disturbi epatici, per i loro effetti decongestionanti. I coleretici abbassano i livelli di colesterolo, perché ne stimolano l'escrezione e ne ostacolano la sintesi nel fegato. Gli estratti di carciofo, che hanno un'azione coleretica, hanno dimostrato di abbassare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi negli studi condotti sia sugli animali sia sugli esseri umani.

Scelta e preparazione

I carciofi migliori sono compatti, con le brattee ben chiuse. Le dimensioni non influenzano la qualità o il grado di maturazione. La freschezza è indicata dal colore verde brillante. Carciofi troppo maturi hanno foglie con la punta rigida che si aprono, e sono in genere duri e amari. Evitate i carciofi troppo maturi, e anche quelli con segni di lesioni, macchie o muffa.

I carciofi sono facilissimi da preparare: basta cuocerli a vapore con le punte verso il basso. Sono cotti quando una forchetta penetra facilmente nella base. Potete servirli caldi o freddi. Si possono staccare le foglie ad una ad una, mangiando la parte tenera di ogni foglia. Al centro si toglie il 'fieno' (la parte pelosa) e si mangia il cuore.

Nella cucina tradizionale e naturale ci sono splendide ricette riservate ai carciofi: come antipasti, nei primi piatti e come contorni.

Il Potere Curativo dei Cibi

Guida pratica e completa agli alimenti che aiutano a prevenire disturbi e malattie

Michael T. Murray

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Michael T. Murray, medico naturopata, è una delle maggiori autorità mondiali nel campo della medicina naturale. Educatore, conferenziere, docente universitario, ricercatore e consulente per l’industria alimentare, ha pubblicato oltre venti libri.
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Ultimo commento su Le verdure - Estratto da "Il Potere Curativo dei Cibi"

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Vanessa
Acquisto verificato

Ottimo articolo

Ottimo articolo che invita all'approfondimento dell'argomento, soprattutto alla lettura del libro. E così anche grazie a questo articolo ho imparato che i sottaceti sono addirittura tossici. Sono vegana e di certo le verdure non mancano nella mia alimentazione. Questo libro potrebbe incentivare quelle persone che ne mangiano poche o addirittura per niente.

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