Le sostanze della felicità - Estratto da "Lo Zafferano è Meglio del Prozac"
Leggi in anteprima un estratto dal libro di Bernard Fontanille e Marie-Lawrence Grézaud e scopri i cibi considerati dei veri interruttori della felicità
Se abbiamo selezionato determinati alimenti non è semplicemente perché sono buoni e proviamo piacere nel mangiarli (cosa comunque già fondamentale per il morale!).
Essi sono stati «messi sul vetrino» da alcuni ricercatori che avevano un'idea ben precisa in testa: identificare le molecole che li compongono con l'obiettivo di misurare il loro impatto sulla salute fisica e mentale.
È così che è stata dimostrata l'influenza benefica di alcune di esse sull'umore. Per facilitarvi la lettura ci è sembrato utile un veloce riassunto per familiarizzare un po' con loro.
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Il cervello e i suoi messaggeri golosi
Nonostante il suo peso esiguo (meno del 2 per cento di quello corporeo), il cervello assorbe più del 20 per cento dell'energia alimentare e quasi il 20 per cento dell'ossigeno consumato dal dall'organismo. È una percentuale enorme, ma va detto che lavora giorno e notte: controlla e coordina la maggior parte dei movimenti, equilibra le funzioni interne (ritmo cardiaco, pressione arteriosa, temperatura corporea...), gestisce il comportamento, le funzioni cognitive, le emozioni, la memoria, la parola.
In tutto questo è coadiuvato da un esercito di messaggeri che si chiamano neurotrasmettitori (o neuromediatori). Essi permettono alle cellule nervose (neuroni) di comunicare tra loro - attraverso l'influsso nervoso - e di trasmettere messaggi alle altre cellule dell'organismo (vedi pp. 19-20). I neurotrasmettitori comunicano gli ordini del cervello al resto del corpo: senza di loro non si avrebbero contrazione muscolare, respirazione, secrezione di ormoni, ma soprattutto emozioni (gioia, dolore, collera), pensieri, riflessioni, memoria, ricordi.
L'elenco dei neurotrasmettitori è lungo, ma tra quelli che influenzano maggiormente il benessere e l'umore si possono citare: l'adrenalina, l'acetilcolina, la dopamina, le endorfine, la noradenalina, la serotonina e il gaba (acido gamma-amminobutirrico). Ognuno ha un ruolo particolare che andremo a scoprire.
È importante ricordare che le depressioni, a prescindere dalle loro origini e dalle loro forme, hanno in comune la diminuzione dei neurotrasmettitori cerebrali. Ebbene, determinati alimenti ne favoriscono la produzione, e se il percorso tra il piatto e i neuroni è lungo... pur di mantenere alto il morale, si ha tutto l'interesse a preferirli!
I neurotrasmettitori della felicità
La serotonina
È il neurotrasmettitore del relax, del buonumore e dell'appetito controllato. La serotonina è anche implicata in svariati processi come la termoregolazione, il ciclo sonno-veglia (permette la formazione della melatonina), la percezione del dolore. Nel cervello, inibisce l'azione di determinati neuroni e favorisce i comportamenti calmi e riflessivi. Un basso livello di serotonina è associato a un atteggiamento irritabile, aggressivo, impulsivo e alla depressione.
Come si produce?
È sintetizzata dai neuroni a partire da un amminoacido (componente di base delle proteine, come si vedrà più avanti): il triptofano, che si trova negli alimenti.
Dove si trova il triptofano?
Nel baccalà (merluzzo salato), nella rana pescatrice, nel fegato, nel tacchino, nei semi di zucca tostati, nei semi di girasole, nel latte scremato in polvere, nel parmigiano, nel groviera, nelle proteine della soia, nella banana, nel riso integrale, nelle noci, nelle nocciole, negli anacardi, nei legumi secchi, nei cereali integrali e nel cioccolato fondente.
La dopamina e la noradrenalina
Due neurotrasmettitori che svolgono un ruolo attivo sulla gioia di vivere (libido, apprendimento, socievolezza). Se la dopamina agisce come uno starter dinamizzante, favorendo la motivazione e la ricerca dei piaceri, la noradrenalina è un acceleratore, che stimola lo stato di veglia, l'attenzione, l'autostima.
Il morbo di Parkinson altera i meccanismi di trasmissione della dopamina, e questo spiega perché le persone che ne sono affette fanno fatica a mantenersi motivate e attente nello svolgimento di compiti che richiedono sforzi prolungati per un tempo protratto.
Come si producono?
Sono sintetizzate a partire da due amminoacidi che svolgono un ruolo essenziale per l'umore: la tirosina e la fenilalanina.
Dove trovarli?
La tirosina: nelle uova di gallina e di pesce, nelle aringhe marinate, nella soia, nei formaggi, nel cioccolato, nella banana, nelle mandorle, nell'avocado, nei semi di sesamo e di zucca, nel lievito di birra e nel vino.
La fenilalanina: nel tacchino, nell'anatra e nella selvaggina, nel maiale, nel germe di grano, nei fagioli mungo, nella soia, nei fiocchi d'avena, nelle uova, nelle noci e nell'avocado.
Il gaba
Favorisce il relax e la calma. È un neurotrasmettitore che frena la trasmissione dei segnali nervosi. Senza di esso, i neuroni si bloccherebbero fino a esaurimento. Svolge un ruolo chiave nel controllo dell'ansia in situazioni di stress e pare anche coinvolto nel processo mnemonico. Un basso livello di gaba provoca ansia e difficoltà a prendere sonno.
Come si produce?
È sintetizzato a partire dall'acido glutammico.
Dove trovarlo?
Nei pesci, nelle uova, nei latticini, nelle carni, nelle fave, nel prezzemolo e negli spinaci. L'acido glutammico trasformato dal cervello diventa glutammina, che ha un effetto calmante: rafforza le cellule intestinali e ha un'influenza positiva sullo stress e sugli sbalzi d'umore.
L'acetilcolina
È il messaggero della memoria. Svolge un ruolo importante nel controllo muscolare e in quello dei movimenti, ma anche nella concentrazione e nella capacità mnemonica.
Invecchiando ne produciamo meno, il che spiega la perdita di memoria e le dimenticanze negli anziani. Il morbo di Alzheimer è associato a una carenza di acetilcolina nel cervello.
Come si produce?
È uno dei neurotrasmettitori maggiori che non è prodotto a partire da un amminoacido, bensì da una sostanza derivante dall'alimentazione, la colina, a lungo classificata tra le vitamine del gruppo B.
Dove trovarla?
L'alimento più ricco di colina è il tuorlo (340 mg/50 g), seguito dal fegato (300 mg/100 g), dalla carne e dal pesce (da 70 a 100 mg/100 g), quindi dai legumi e dalle noci (40 mg/100 g).
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