Le ricette - Estratto dal libro "Prima l'Insalata!"

Leggi in anteprima alcune ricette tratte dal libro di Sergio Chiesa e Laura Faggian e impara a come mangiare in modo salutare e con gusto

Mangiare bene è una condizione essenziale per rimanere in salute e stare bene.

Ecco alcune ricette.

Friselline con crema di avocado e pomodorini

Non utilizzo spesso l'avocado, anche se è un buon ingrediente dal punto di vista nutrizionale e ha un sapore molto gradevole.

La ragione è che la maggior parte viene importata dall'altra parte del mondo, e quando gli alimenti arrivano da lontano mi fermo sempre a riflettere. Ma anche in Sicilia ci sono coltivazioni di questo frutto, alcune destinate al commercio solidale.

L'avocado contiene grassi insaturi, i cosiddetti "grassi buoni" capaci di prevenire le patologie legate alla circolazione del sangue. È facilmente digeribile e va utilizzato maturo: lo è se la parte vicina al picciolo cede alla pressione di un dito.

Tempo di preparazione: 20 minuti

Ingredienti per 4 persone:

• 4 friselline integrali
• 1 avocado
• 25 pomodorini
• 2 spicchi d'aglio
• il succo di mezzo limone
• 15 foglie di basilico fresco
• sale marino integrale
• mezzo cucchiaio di olio extravergine d'oliva

Immergi le friselle in acqua tiepida finché si sono ammollate, poi mettile in un piatto con della carta assorbente. Fai riposare per 15-20 minuti.

Nel frattempo taglia i pomodorini in 4 parti e insaporiscili con il sale, l'olio e uno spicchio d'aglio.

Riunisci la polpa dell'avocado in un recipiente dai bordi alti, aggiungi il sale e l'aglio schiacciato. Con un frullatore a immersione riduci tutto a una crema morbida e omogenea.

Unisci gradualmente il succo di limone, assaggiando per evitare che dia un sapore dominante.

Distribuisci la crema sopra alle friselline, quindi aggiungi i pomodori e il basilico ridotto a striscioline. Servi subito.

Fusilli con broccolo e funghi shiitake

roccolo, come tutti I i cavoli, è ricco di sostanze fitochimiche che con la masticazione vengono trasformate in potenti antitumorali. Per beneficiarne al massimo, prediligete la cottura al vapore, mantenendo croccanti i fiori dei cavoli e le foglie; in alternativa è ottima una rapida stufatura in padella.

Per favorire la liberazione delle molecole attive, ricordate di masticare bene prima di inghiottire.

I funghi shiitake, specie indigena del Sud-est asiatico, da millenni sono utilizzati a scopi alimentari e curativi, e considerati un elisir di lunga vita. Sono ricchi di lentinano, una sostanza dalla forte attività anticancerogena.

Tempo di preparazione: 50 minuti

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di fusilli integrali
• la parte bianca di un porro
• 300 g di cimette di broccolo romanesco
• 15 funghi shiitake freschi
• 8 foglie di cavolo nero
• 5 rametti di origano fresco
• 1 cucchiaino di timo essiccato
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale marino integrale

Dopo aver tolto la costa dura centrale, riduci le foglie del cavolo nero a striscioline.

In una padella fai stufare il porro e le foglie unendo del brodo vegetale, e sala. Mantieni morbida la preparazione e continua la cottura per circa 30 minuti fino a che le verdure si saranno ammorbidite.

Solo a questo punto aggiungi le cimette e le erbe aromatiche.

Fai cuocere una decina di minuti, quindi unisci i funghi tagliati a metà nel senso della lunghezza e continua la cottura ancora per circa cinque minuti aggiungendo dell'acqua di cottura della pasta se necessario. Ricorda che le cimette dovranno rimanere croccanti.

Nel frattempo cuoci la pasta in abbondante acqua salata.

Scola, condisci con il sugo di verdure e funghi e con un filo di olio.

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