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La dieta tradizionale dei popoli - Estratto da "La Starch Solution"

di John A. McDougall, Mary McDougall 3 mesi fa


La dieta tradizionale dei popoli - Estratto da "La Starch Solution"

Leggi in anteprima il primo capitolo del libro di John e Mary McDougall e scopri come mangiare in modo sano e gustoso per mantenerti in forma e in salute

Hai mangiato il tuo riso oggi? Questo saluto cinese (l'equivalente di «Come stai?») ci ricorda che, per i cinesi, l'aver mangiato o no il riso è il modo migliore per valutare il benessere di qualcuno: è essenziale nella dieta del popolo. In gran parte dell'Asia, la persona media mangia riso due o tre volte al giorno.

Indice dei contenuti:

Il segreto è l'amido

E' un alimento diffuso anche nel Medio Oriente, nell'America Latina, in Italia e nell'America Centrale. Dopo il mais, è il più prodotto al mondo, e la più importante fonte di energia, poiché fornisce più del 20% delle calorie consumate dagli esseri umani su tutto il pianeta.

In Cina, la parola per indicare riso e cibo è la stessa; così come, in Giappone, il termine per riso cotto significa anche «pasto». 

I buddisti chiamano i chicchi di riso «piccoli Budda»; mentre in Tailandia l'espressione per riunire la famiglia a tavola è «Mangiamo il riso».

In India, il primo cibo che una sposa novella offre al marito non è la torta, ma il riso, che sarà anche il primo alimento solido del suo bambino.

La storia si ripete in tutto il mondo. Che si tratti del riso in Asia, delle patate in America Meridionale, del mais in America Centrale, del grano in Europa o di fagioli, miglio, patate dolci e orzo, da sempre l'amido è la componente più importante dell'alimentazione nella storia dell'uomo.

Allora, perché negli Stati Uniti e sempre più in tutto il mondo, man mano che assistiamo allo sviluppo economico, ci teniamo alla larga da questo alimento di base?

L'ingrediente chiave

Le indicazioni sulla dieta e l'alimentazione si focalizzano spesso su quanto dovremmo mangiare, dimenticando il punto fondamentale: più che quanto, quando e quanto spesso, è maggiormente importante cosa mangiamo. Animali differenti hanno bisogno di alimenti differenti. Noi umani siamo fatti per stare bene grazie agli amidi. Più riso, mais, patate, patate dolci e fagioli mangiamo, più in forma, energici e in salute diventiamo.

Amido? Davvero? Non serve per le camicie? Sì, ma è anche la chiave per una dieta ottimale e per saziarsi. Ne sentiamo tante sui carboidrati, se vadano mangiati o no, ma non sentiamo parlare abbastanza del tipo di carboidrato più prezioso, l'amido.

Esistono tre tipi di base di carboidrati: zucchero, cellulosa e amido, ognuno composto da carbonio, idrogeno e ossigeno in specifiche configurazioni. Il più semplice di questi, lo zucchero, comprende il saccarosio (lo zucchero semolato che si usa nei dolci), il fruttosio (che rende dolce la frutta), il lattosio (lo zucchero del latte) e il glucosio (lo zucchero semplice che si compone in catene per formare cellulosa e amido). Lo zucchero dà molta energia in breve tempo perché è facile da scomporre per l'organismo (ne sapremo di più nel capitolo 12).

Il secondo tipo di carboidrato, la cellulosa, è composto da catene di glucosio unite con legami non digeribili. Si trova nelle pareti cellulari delle piante, nel legno e in altre materie organiche. Il nostro apparato digerente non possiede gli enzimi per rompere la cellulosa e usarla per produrre energia; lo possono fare le termiti, per esempio (ecco perché rosicchiano le travi di legno delle case). Anche se non ne ricaviamo energia, i carboidrati non digeribili come la cellulosa sono importanti fibre alimentari.

La medaglia d'oro per i carboidrati più benefici per l'uomo va all'amido. Come la cellulosa, gli amidi sono costituiti da lunghe catene ramificate di molecole di glucosio. Questo elemento è prezioso, poche possiamo scomporlo in zuccheri semplici che ci danno energia a lungo termine e ci fanno sentire sazi e soddisfatti.

Gli alimenti amidacei sono vegetali che contengono lunghe catene di carboidrati digeribili, noti come carboidrati complessi: per esempio, i cereali, come il grano, l'orzo, la segale, il mais e l'avena; i vegetali amidacei, come la zucca invernale, le patate e le patate dolci; e i legumi, come lenticchie, i piselli e i fagioli. L'amido è così importante che viene pubblicata una rivista scientifica internazionale dedicata al suo studio («Starch», amido appunto).

E il cuore della mia dieta per mire la salute. Se vorrete ricordare un solo messaggio da questo libro, che sia: mangiate più amidi. Il fatto scientifico basilare è che umani siamo, e siamo sempre stati, principalmente consumatori amidi. Secondo l'antropologo di fama mondiale del Dartmouth lege, il dottor Nathaniel Dominy,

«la maggior parte delle calorie di moltissime società di cacciatori e raccoglitori proveniva da alimenti vegetali, non da derivati animali, quindi gli uomini andrebbero definiti più propriamente come mangiatori di amidi».

Pensatevi come «amidivori», proprio come un gatto è carnivoro e un cavallo è erbivoro.

Avrete forse sentito parlare dei benefici di una dieta a base vegetale (che riduce o elimina derivati animali come carne, pesce, latticini e uova), ma non è abbastanza.

Senza l'aggiunta dell'amido, una dieta povera di verdure a foglia verde poco caloriche come bieta e cavolo toscano, crucifere come broccoli e cavolfiore, e frutta (come mele e arance) vi lascerà affamati e senza forze. Le verdure non amidacee verdi, gialle e arancioni fanno bene, ma da sole non vi forniscono abbastanza calorie per affrontare le attività quotidiane e sentirvi soddisfatti.

Il naturale stimolo della fame potrebbe spingervi a saziarvi con altro, a spese del vostro peso e della vostra salute.

La vera dieta paleolitica

Osservate il nostro pianeta. Ogni regione con una popolazione snella e in salute svela la stessa verità: le popolazioni che stanno bene assumono gran parte delle calorie dagli amidi. Ordinate un pasto in Giappone, in Cina o in quasi ogni altro Paese asiatico e vi troverete davanti una ciotola di riso, magari insieme a patate dolci e grano saraceno.

Lo stesso scenario si ripresenta fin dagli albori della storia conosciuta dell'umanità. Gli Incas dell'America Meridionale seguivano una dieta a base di patate e i guerrieri consumavano quinoa per accrescere la forza prima della battaglia. I Maya e gli Aztechi dell'America Centrale erano noti come «i popoli del mais». L'amido prediletto dagli antichi Egizi era il grano. In tutte le civiltà del mondo, sei alimenti hanno fornito la primaria fonte di energia: orzo, mais, miglio, patate, riso e grano.

Se la mappa non vi ha convinto, la scienza lo farà: negli ultimi 13 mila anni, l'amido è stato fondamentale nelle diete di tutte le popolazioni in salute, numerose e affermate. In effetti, nuove scoperte mostrano evidenze di regimi alimentari a base di amido persino precedenti.

A Ohalo II, un sito israeliano risalente a 23 mila anni fa, gli archeologi hanno rinvenuto grano, orzo, ghiande, mandorle, pistacchi, bacche, fichi e uva nei rifugi, nei focolari e nelle tombe. Altri documenti mostrano che bulbi e rizomi (radici sotterranee simili a un bulbo, come il taro) erano una delle fonti principali di nutrimento per i popoli africani di circa 30 mila anni fa.

In contrasto con la credenza diffusa che la dieta degli europei del Paleolitico fosse prevalentemente a base di derivati animali, di recente sono stati rinvenuti cereali amidacei in attrezzi per la macinazione in siti archeologici, risalenti a quel periodo, in Italia, Russia e Repubblica Ceca.

Queste scoperte suggeriscono che la lavorazione di vegetali e amidi, e forse la trasformazione in farina, fosse una pratica diffusa in Europa già 30 mila anni fa, magari anche prima. Altre prove recenti mostrano che le popolazioni che vivevano nell'attuale Mozambico, lungo la costa orientale dell'Africa, probabilmente seguivano una dieta a base di un cereale (il sorgo) già 105 mila anni fa.

Studi recenti mostrano che persino gli uomini di Neanderthal consumavano una certa varietà di alimenti vegetali: sono stati trovati cereali amidacei nei denti degli scheletri in luoghi diversi, dalla calda zona mediterranea orientale alla fredda Europa Settentrionale. Sembra persino che cuocessero o che comunque preparassero gli alimenti vegetali in modo da renderli più digeribili.

La dieta degli antichi egizi benestanti

I fautori di una dieta ad alto contenuto proteico sostengono che gli studi che indicano malattie cardiache nelle mummie egizie sono la prova che la loro dieta prevalentemente vegetariana fosse responsabile del loro eterno riposo. E' la verità?

La tecnologia per la tac (tomografìa assiale computerizzata) usa raggi X multipli per dare agli scienziati una visione tridimensionale del corpo, accurata al punto che sembra proprio di potervi sbirciare dentro. Un rapporto dell'aprile 2011 nel «Journal of the American College of Cardiology: Cardiovascular Imaging» ha sfruttato la tac per mostrare che 20 mummie egizie su 44, in cui era osservabile il sistema cardiovascolare, presentavano segni di aterosclerosi o di indurimento delle pareti arteriose. Si può notare spesso lo stesso tipo di calcificazioni tipiche dell'aterosclerosi nelle tac di americani ed europei dei giorni nostri.

Potreste pensare che gli uomini a quei tempi, circa 3.500 anni fa, dovessero essere abbastanza in salute, senza fast food né tabacco e facendo un bel po' di esercizio fisico. Eppure, le prove mostrano come coloro che venivano imbalsamati avevano una dieta più ricca dei loro contemporanei meno abbienti.

Oltre all'aterosclerosi, gli antichi Egizi più ricchi presentavano sintomi di altre malattie che associamo a diete moderne, come obesità, problemi dentali e calcoli biliari. E' stato rinvenuto anche un bambino mummificato con spina bifida: poiché le anomalie spinali tipiche della spina bifida dovute a un'insufficienza di folati in gravidanza, la madre del bambino consumava evidentemente molti derivati animali e pochi alimenti ricchi di acido folico, come amidi, frutta e verdura. I calcoli sono un caso interessante: di solito, si formano c'è troppo colesterolo nella bile, a causa di una dieta ricca di derivati animali.

Gli scienziati che hanno analizzato una mummia sepolta 3.500 anni fa hanno trovato un quadro di acidi biliari simile a ciò che si vede nei pazienti oggi: quegli aristocratici si concedevamo di continuo quegli alimenti ricchi che conosciamo bene.

Questa prova indica che solamente i cittadini più abbienti (di solito reali e sacerdoti) venivano mummificati. Solo i privilegiati potevano permettersi il cibo più ricercato e, presumibilmente, quegli alimenti causavano nella élite malattie assenti tra le persone comuni che seguivano una dieta prevalentemente vegetariana. I geroglifici sulle pareti dei templi egizi avvalorano questa scoperta, mostrandoci reali che banchettano con manzo, pecore, capre, volatili selvatici, pani conditi e dolciumi, alimenti trovati all'interno delle piramidi; erano stati seppelliti insieme ai defunti, per dar loro sostentamento nell'aldilà. Si stima, per difetto, che la dieta dell'elite tosse composta per il 50% da grassi, gran parte dei quali saturi: una condizione non dissimile dalla tipica dieta occidentale moderna.

Anche l'analisi dei capelli delle mummie (uno degli indicatori più affidabili della dieta, anche andando così indietro nel tempo) mostra che la loro alimentazione era simile a quella delle popolazioni occidentali moderne.

Le mummie egizie, preservate con molta attenzione, forniscono una prova inequivocabile che questi individui di alto rango, dalla dieta il più ricca possibile, soffrivano di malattie cardiache e arteriose, obesità e altre patologie, proprio come noi oggi.

E il motivo era lo stesso: una dieta a base di prodotti animali e carente di amidi. Fortunatamente, per gran parte degli antichi Egizi i banchetti sontuosi erano un'occasione rara. Se solo fossimo così fortunati anche noi. Oggi, come allora, una vita di eccessi ha serie conseguenze.

La dieta dei guerrieri

Nel corso della storia, uomini e donne che seguivano una dieta a base di cereali, verdura e frutta hanno compiuto le imprese più importanti. Gli antichi conquistatori dell'Europa e dell'Asia, come le armate di Alessandro Magno (356-323 a.C.) e Gengis Khan (1162-1227 d.C.), che conquistarono il mondo occidentale conosciuto nelle loro epoche, seguivano un'alimentazione a base di amidi.

Le legioni di Cesare si lamentavano di avere troppa carne nella dieta e preferivano mangiare cereali prima di combattere. Di recente, si sono trovati i resti di sessanta gladiatori romani che hanno lottato e sono morti più di 1.800 anni fa a Efeso, nella Turchia occidentale, in un lotto di circa 20 m: lungo la via che conduceva dal centro della città al tempio di Artemide.

L'analisi delle loro ossa, alla ricerca di calcio, stronzio e zinco, ha mostrato che i guerrieri più feroci del mondo seguivano una dieta essenzialmente vegana. Nei racconti del tempo, a volte ci si riferiva ai gladiatori come hordearii, o uomini d'orzo, poiché questo cereale forniva la maggior parte dei nutrienti che garantiva a muscoli e ossa, incredibilmente forti, la potenza e la resistenza per competere nel principale sport per la vita o la morte.

Il nostro DNA prova che siamo mangiatori di amido

Già da parecchio tempo, gli esperti hanno concluso che i primati, inclusi gli umani, sono strutturati per nutrirsi con alimenti di origine vegetale. La nostra anatomia e la nostra fisiologia li richiedono. La dieta naturale del nostro parente più prossimo, lo scimpanzé, è quasi totalmente vegetariana, a base soprattutto di frutta, prodotti organici deperibili. Nella stagione secca, quando i frutti scarseggiano, gli scimpanzé mangiano frutta secca, semi, fiori e corteccia.

Test genetici hanno dimostrato che l'uomo è più in salute se consuma amidi. Gli umani e gli scimpanzé hanno un DNA quasi identico, con una piccola differenza: i nostri geni ci aiutano a digerire amido, un adattamento evolutivo fondamentale.

Studi sulla codifica genetica dell'amilasi, l'enzima che rompe l'amido in zuccheri semplici, hanno mostrato che l'uomo ha, in media, sei copie del gene, rispetto alle due copie di altri primati "minori". Questa differenza comporta che la saliva umana produce da sei a otto volte più amilasi per la digestione dell'amido.

La limitata capacita di scimpanzé e altre grandi scimmie di usare gli amidi li ha confinati nelle aree tropicali vicino all'equatore, dove trovano frutta in abbondanza e vegetali edibili tutto l'anno, per coprire il fabbisogno calorico. E' stata la nostra capacità di digerire l'amido, e con esso coprire il nostro fabbisogno energetico, a permetterci di migrare ovunque e popolare l'intero pianeta.

Non appena noi uomini ci siamo avventurati verso nord e sud, dall'Africa Centrale, per colonizzare il resto del mondo, abbiamo iniziato ad affidarci alla nostra capacità di consumare tuberi amidacei e cereali per accumulare calorie per l'inverno, una volta frutta estiva e autunnale era finita.

Questi alimenti amidacei erano ampiamente disponibili nel pianeta e relativamente facili da accogliere dal sottosuolo (radici e tuberi) e sopra (legumi e cereali). Le numerose calorie degli amidi fornirono anche l'energia necessaria affinché le dimensioni del cervello e le abilità triplicassero, rispetto ai primati inferiori.

Riprendiamoci l'amido!

Fatta eccezione per i facoltosi aristocratici, nel corso della storia noi umani abbiamo ricavato la maggior parte dell'energia dall'amido. La vita ha iniziato a cambiare con il grande benessere grazie alla Rivoluzione industriale della metà dell'Ottocento. Quando abbiamo iniziato a sfruttare i combustibili fossili, milioni, miliardi di persone hanno cominciato a imbandire le proprie tavole con carne, pollame e latticini, tutti alimenti in precedenza consumati solo dai nobili. Potete vedere i risultati facilmente: ci siamo «gonfiati» per somigliare ai «rotondi» aristocratici.

Quando consumiamo troppi grassi, il corpo cerca un posto dove conservarli, di solito l'addome, i glutei e le cosce. Il grasso che mangiate poi lo indossate, letteralmente. Gli amidi forniscono energia e nutrienti in abbondanza, senza trasformarsi in grasso visibile. Al contrario: ci danno proteine, grassi essenziali, vitamine e minerali che fanno funzionare l'organismo come la macchina efficiente e perfetta che è.

Gli amidi, delle cui calorie solo una piccola percentuale (dall'1 all'8%) diventa grasso, sono il nostro carburante pulito da bruciare. Contengono quantitativi insignificanti di colesterolo e, a meno che non siano venuti in contatto con scarti o tessuti animali, non nascondono patogeni come salmonella, Escherichia Coli o prioni della mucca pazza (agenti che causano l'encefalopatia spongiforme bovina). Gli alimenti amidacei non trattengono agenti chimici velenosi del suolo, come ddt o metilmercurio. A meno che non siano contaminati da pesticidi introdotti dall'uomo, gli amidi sono super puliti.

Alcuni, come le patate (normali e dolci), sono alimenti completi: anche se consumate solo patate, coprirete facilmente il fabbisogno nutrizionale di base, a eccezione della vitamina B12 (parleremo meglio di vitamine e integratori nel capitolo 11). Cereali e legumi non sono completi come le patate, ma aggiungete un po' di vitamina A e C, consumando frutta o verdura verde e gialla, e avrete tutto ciò che vi serve. Non vi servono proteine animali né latticini per una dieta completa (scoprirete tutto nei capitoli 7 e 8).

Gli amidi non soltanto fanno bene, sono anche molto appaganti. Hanno carboidrati in abbondanza, che stimolano i recettori del gusto dolce sulla punta della lingua, dove inizia il piacere gastronomico. Consumate abbastanza amidi e il vostro corpo rilascerà ormoni e sperimenterà cambiamenti neurologici che assicurano soddisfazione a lungo termine. Il naturale buon sapore, le nutrienti calorie e la sensazione di benessere che ci danno durante e dopo averli mangiati, sono il motivo per cui chiamiamo pane, riso, pasta, patate, mais e fagioli «comfort food».

E' ampiamente riconosciuto che gli amidi sono una grande fonte di calorie: forniscono l'energia di cui gli atleti hanno bisogno per tutto, dal lancio del disco allo skateboard estremo fino alla maratona. Con tutte quelle efficienti calorie, penserete che facciano acquistare peso, ma non è così. Il nostro organismo regola con efficacia l'uso dei carboidrati che assimila dagli amidi: anche se ne consumate in eccesso, il corpo li brucerà in calore ed energia, invece di conservarli come grasso.

La verità è ben nota

Nonostante il blaterare delle grandi industrie che cercano quotidianamente di assordarci con i loro messaggi, ci viene consigliato di mangiare più frutta, verdura e cereali integrali (e meno passi da carne e latticini) fin dagli anni Cinquanta. Nell'introduzione a un rapporto del 1977 del comitato speciale del senato statunitense per l'alimentazione e i bisogni umani, il dottor D. Mark Hegsted della Harvard School of Public Health scrive:

«Vorrei sottolineare che esistono molte prove, e continuano ad accumularsi, che implicano considerevolmente, e in taluni casi dimostrano che le principali cause di decesso e disabilita negli Stati Uniti sono correlate alla nostra dieta, lo vi includo le patologie coronariche, che interessano circa metà dei decessi negli Stati Uniti, le forme più importanti di cancro, ipertensione, diabete e obesità, nonché altre malattie croniche».

Nel 2002, l'Organizzazione mondiale della sanità ha pubblicato un rapporto in cui spiegava che l'aumentato consumo di cibi raffinati, di alimenti di origine animale (carne, pesce e latticini) e di grassi è alla base dell'epidemia globale di obesità, diabete e malattie cardiovascolari; ha previsto che, entro il 2020, due terzi delle malattie del mondo saranno attribuibili a «malattie croniche non trasmissibili, gran parte delle quali fortemente associate alla dieta».

La nostra riluttanza a prendere provvedimenti nonostante quest'ampia base di conoscenze, dall'antichità a oggi, ha portato alla più grossa crisi sanitaria nota all'umanità. Nel mondo, 1,1 miliardi di persone sono in sovrappeso e 312 milioni sono obese; 18 milioni muoiono ogni anno per malattie cardiache; più di 197 milioni soffrono di diabete e metà della popolazione che segue una dieta occidentale svilupperà tumori potenzialmente mortali.

Ma non sono solo le persone a rimetterci. Oltre all'aumento delle malattie umane, stiamo assistendo a catastrofi naturali dovute in gran parte all'abbandono di una dieta a base di amidi a favore di carne e pesce. Come vedrete nel capitolo 6, gli allevamenti sono tra i due o tre principali responsabili di ognuno dei problemi ambientali più gravi, compreso il cambiamento climatico.

Come scoprirete leggendo questo libro, il passaggio a una dieta a base di amido sarà vantaggioso non solo per il vostro organismo: contribuirete a un cambiamento che avrà ripercussioni ben oltre il cibo nel vostro piatto. Se adottato da molti, ridurrà drasticamente la potenza delle case farmaceutiche e mediche, grazie alla prevenzione e alla cura di patologie diffuse, come obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, artrite e disturbi gastrointestinali, acidità di stomaco e stipsi.

La Starch Solution può aiutarvi a perdere peso e a sentirvi meglio dentro e fuori; senza sforzi aggiuntivi, aiuterete a guarire il mondo intorno a voi, riducendo il riscaldamento globale e rendendo più sano e sostenibile il nostro pianeta, per le generazioni future.

L'unico modo per scoprire se una dieta a base di amidi mantiene queste promesse è provarla.

La Starch Solution - Speciale Italia

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John A. McDougall, Mary McDougall

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John A. McDougall, è un medico che sfida le lobbies mediche e farmaceutiche quando le loro priorità sono i profitti più dei pazienti. Negli ultimi trent'anni ha combattuto la disinformazione imperante con la verità riguardo alle connessioni tra nutrizione e salute. Il Dottor McDougall, con...
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