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L'impari lotta contro il grasso - Estratto da "La Dieta non Dieta"

di Debora Rasio 2 settimane fa


L'impari lotta contro il grasso - Estratto da "La Dieta non Dieta"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Debora Rasio e scopri come mangiare in modo naturale riattivando il tuo metabolismo e rimanendo nel peso forma

Nel caso non siate ancora convinti del ruolo determinante della biologia nel perdere la sfida del dimagramento aggiungerò che, oltre alla produzione da parte del nostro sistema nervoso centrale del neuropeptide Y il quale, come già accennato, ci protegge dallo stress stimolando l'appetito e segnalando alle cellule adipose di accumulare più grasso, esistono in noi anche altri meccanismi «colpevoli» di mantenerci addosso la protezione del grasso.

Indice dei contenuti:

Se oggi mangi meno, domani riprenderai più peso

Diversi studi, ad esempio, hanno dimostrato che chi si mette a dieta subisce modifiche dell'equilibrio ormonale che comportano la diminuzione degli ormoni tiroidei e sessuali e l'aumento della grelina, un ormone che stimola l'appetito, e del cortisolo, il cosiddetto «ormone dello stress» la cui produzione sale in risposta a seri stress psico-fisici.

Sono tutti cambiamenti che, insieme, abbassano il consumo calorico giornaliero, riducono la sensazione di sazietà e aumentano la percezione della fame.

A potenziare l'azione di questo complesso di «traditori» interni, che quando iniziamo una dieta remano infaticabilmente contro di noi, ci si mettono anche i batteri, o almeno la maggioranza di essi.

Di recente è stato infatti dimostrato che la flora batterica intestinale «reagisce male» alla decisione di dimagrire. Dopo un'ingente perdita di peso, il nostro microbiota - ossia la popolazione di batteri che colonizza l'intestino - inizia a consumare una quantità maggiore di un tipo di antiossidanti chiamati flavonoidi. La diminuzione degli antiossidanti fa sì che i mitocondri (vale a dire le centrali energetiche all'interno della cellula) producano maggiore stress ossidativo, un segnale potente per il rallentamento del loro lavoro di trasformazione dei nutrienti provenienti dal cibo in energia. Il risultato è che il nostro metabolismo rallenta e noi ingrassiamo. E ne sono responsabili proprio i batteri intestinali, che non hanno accolto favorevolmente la notizia dei chili persi.

Ecco quante e quali forze si attivano a contrastare il nostro desiderio di dimagrire! Non c'è da stupirsi, allora, se solo il 5 per cento di coloro che affrontano una dieta riesce a mantenere i risultati raggiunti in termini di perdita di peso.

Nonostante oggi si esalti la cosiddetta «medicina basata sull'evidenza» - il cui fondamento consiste nella valutazione dei migliori risultati della ricerca scientifica - non si è ancora trovato il coraggio di sancire definitivamente il fallimento dell'approccio «dieta dimagrante» al dilagante problema del sovrappeso e dell'obesità. Nessuno, insomma, vi dirà ufficialmente che mettersi a dieta comporta il rischio concreto di pesare di più dopo averla intrapresa.

Eppure sono ormai numerosi gli studi clinici condotti su bambini, adolescenti, giovani e adulti, e durati anche quattro o cinque anni, che hanno documentato la tendenza ad aumentare di peso che si riscontra in chi ha seguito una dieta. Un fenomeno che si verifica anche in chi lo ha fatto non perché sovrappeso ma solo per raggiungere una forma fisica «ideale». Una di queste ricerche è stata condotta per tre anni su un campione di oltre 15.000 bambini e adolescenti di età compresa fra i 9 e i 14 anni; tra i soggetti studiati, il 30 per cento delle femmine e il 16 per cento dei maschi si era già sottoposto, una o più volte, a una dieta. I risultati della ricerca dicono che chi si era attenuto a una dieta aveva acquistato più peso rispetto a chi aveva continuato a mangiare liberamente, senza restrizioni. I ricercatori hanno quindi dovuto concludere che «per molti adolescenti la dieta non solo è inefficace ma può addirittura promuovere l'incremento di peso».

A confermare tali conclusioni ci sono i risultati di un altro studio condotto in Finlandia sui gemelli omozigoti, cioè geneticamente identici. L'osservazione di più di 4000 gemelli ha messo in luce come il gemello che segue una dieta rischi di ingrassare fino all'80 per cento in più del fratello che non ne segue alcuna, un divario che diventa ancora più marcato se il gemello a dieta si sottopone al regime di restrizione calorica più di una volta.

Siamo quindi di fronte a un paradosso che troppi continuano a ignorare: chi, preoccupato per il contenuto calorico dei cibi, sceglie di mettersi a dieta fin dalla giovane età (anche se in realtà sono quasi sempre altri a deciderlo al suo posto) corre un rischio molto più alto di diventare sovrappeso o obeso rispetto a chi - a parità di peso corporeo - ha un rapporto disinvolto con il cibo e mangia quello che desidera quando ha fame.

Un paradosso ben noto a coloro che le diete le provano tutte e che nonostante le seguano fedelmente - e anzi proprio per questo - devono arrendersi, anno dopo anno, all'evidenza dell'ago della bilancia che poi torna a salire.

L'intuito degli adolescenti

In non pochi anni di esperienza con pazienti adolescenti mi sono resa conto di come, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sia molto più facile spiegare questi concetti ai ragazzi che non ai loro genitori. I ragazzi, infatti, possono ancora contare su una certa «purezza» di pensiero sorretta da una buona dose d'istinto.

Ecco perché quando dico a una sedicenne alle prese con una dieta per la prima volta che la restrizione calorica dovrebbe prevedere che mentre tutti i suoi amici ordinano una pizza lei deve invece limitarsi a un'insalata e a del pollo, la ragazza coglie immediatamente l'assurdità di una proposta del genere.

Spesso, invece, rinunce di questo tipo risultano più che accettabili agli occhi dei genitori, che non si rendono pienamente conto dei risvolti emotivi e psicologici di un regime alimentare troppo rigido per un adolescente.

Di fatto i ragazzi, se opportunamente guidati, colgono subito la verità dei semplici meccanismi che operano dentro di loro e si liberano con maggiore facilità dalle pressioni che gli adulti o l'ambiente tentano di esercitare.

Al contrario, noi adulti, ormai maturi e razionali, dobbiamo superare moltissimi «strati» e «contaminazioni» prima di riuscire a intuire queste verità più profonde. Ecco perché quando dico che «la dieta fa ingrassare» i ragazzi mi capiscono al volo mentre i genitori mi guardano un po' increduli, disorientati dalla mancanza di un piano alimentare dettagliato, fatto di calorie e grammi, e sbigottiti dall'enfasi con cui insisto sulla necessità non di limitare le quantità e restringere le scelte, ma di recuperare i sapori e il cibo sano e di tornare alla buona cucina che, da sempre, allieta gli spiriti e forgia il corpo in barba alle calorie.

Facciamo in modo, allora, che anche in questo campo i ragazzi, guidati ma non sopraffatti dalla nostra esperienza, seguano il loro intuito nell'affrontare le sfide già complicate della giovane età. E sforziamoci, noi adulti, di accettare quei paradossi della vita che molti dei più giovani riescono già a cogliere.

Perché la dieta fa ingrassare

Perché seguire disciplinatamente una dieta dimagrante può farci poi riprendere tutto il peso perso e a volte anche di più? Le ragioni di questo fenomeno sono diverse, ma le più importanti sono due: la restrizione calorica rallenta il metabolismo; le diete dimagranti alterano il naturale rapporto con il cibo.

1. La restrizione calorica rallenta il metabolismo

Quando seguiamo una dieta dimagrante il nostro corpo percepisce un'anomala riduzione della disponibilità di calorie, alla quale reagisce adattandosi a bruciarne di meno grazie a un rallentamento metabolico che ci fa ingrassare di nuovo e di più una volta che riprendiamo a mangiare come prima.

La dieta infatti, è bene ripeterlo, viene percepita dal nostro organismo al pari di uno stress e, come abbiamo visto, sotto stress gli animali - il nostro topolino da laboratorio, e anche noi - reagiscono mangiando di più per proteggersi accumulando grasso.

Nel caso della dieta lo stress per il nostro organismo consiste nel fatto di non poter mangiare quando si ha fame e la sua reazione, necessaria e corretta ai fini della sopravvivenza, è biologicamente determinata e si oppone al dimagramento.

2. Le diete dimagranti alterano il naturale rapporto con il cibo

Le diete e i relativi precetti su quando e cosa mangiare ci impongono prima di tutto di non ascoltare i segnali di fame o sazietà innati in noi, chiedendoci inoltre di negare al nostro organismo il diritto «naturale» di mangiare ciò che vogliamo e quando lo vogliamo.

In particolare, ci condizionano a pensare al cibo in termini di alimenti proibiti (quelli ipercalorici, che sono solitamente i più buoni) e alimenti consentiti (generalmente ipocalorici e spesso i meno appetibili).

Iniziamo così a mangiare in maniera «schizofrenica»: niente cibi proibiti quando siamo o vorremmo essere a dieta, solo cibi proibiti quando rinunciamo al controllo.

Pensare di non poter mangiare un particolare alimento lo rende ovviamente intensamente desiderabile e a volte perfino irrinunciabile, spingendoci - quando ci arrendiamo - a mangiarne in eccesso anche se non abbiamo fame. In questo modo introduciamo nel nostro comportamento alimentare un'anomalia che nel tempo ci porterà a ingrassare.

In natura tutti gli esseri viventi posseggono una conoscenza innata del proprio fabbisogno calorico e sono in grado di regolare perfettamente l'assunzione di cibo in base alle diverse esigenze, senza che nessuno glielo abbia insegnato.

È questa predisposizione che spinge il neonato a cercare il seno materno quando ne ha bisogno. Un sapere «naturale» che può tuttavia essere cancellato dai condizionamenti dettati dalle diete che impongono quando mangiare, che abbiamo o non abbiamo fame; cosa mangiare, che ci piaccia o non ci piaccia; quanto mangiare, che siamo sazi o meno.

Così, una volta accettati fiduciosamente i principi di una dieta, ci convinciamo a mangiare per prima cosa gli alimenti che pensiamo non ci facciano ingrassare e solo in un secondo momento quelli che vorremmo davvero mangiare. Il risultato è che in questo modo mangiamo più del dovuto e, nel tempo, ingrassiamo.

Ossessione delle calorie e disturbi alimentari: un binomio pericoloso

Come ormai dovrebbe esserci chiaro, spesso mettersi a dieta finisce per farci ingrassare. Ma non è l'unico pericolo in cui incorriamo quando ne cominciamo una: le diete sono anche una causa importante di disturbi del comportamento alimentare. Rispetto a chi mangia normalmente senza preoccupazioni, chi segue una dieta corre un rischio fino a 18 volte maggiore di sviluppare disturbi del comportamento alimentare quali anoressia, bulimia e «abbuffate compulsive», una piaga, questa, tipica del nostro tempo. Per alcuni studiosi la dieta è addirittura il più importante precursore dei disturbi del comportamento alimentare.

L'osservazione, durata tre anni, dello stile di vita di quasi mille ragazze australiane ha dimostrato che 1 su 5 di quelle che seguivano una dieta molto restrittiva e 1 su 40 di quelle che si attenevano a una dieta «moderata» avevano sviluppato, nell'anno successivo, un disturbo del comportamento alimentare. Per contro, nel gruppo di ragazze che non facevano alcuna dieta solo 1 su 500 aveva manifestato tale disturbo. Alla fine della ricerca è emerso inoltre che i due terzi di tutti i disturbi del comportamento alimentare si erano manifestati in ragazze che avevano seguito una dieta «moderata» del tipo di quelle che si trovano sui giornali, nei libri o che sono prescritte da dietologi e nutrizionisti.

Un altro studio condotto su 2500 adolescenti seguiti per cinque anni ha dimostrato che i ragazzi che si mettevano a dieta avevano un rischio triplicato di diventare sovrappeso negli anni successivi rispetto a quelli che non prestavano alcuna attenzione a ciò che mangiavano. Tutti gli approcci per dimagrire, da quelli più blandi fino a quelli più estremi (saltare i pasti, prendere pillole, assumere lassativi o diuretici), aumentavano il rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare. Gli autori concludono affermando:

«Chiaramente la dieta non è innocua [...] l'associazione fra dieta e successiva insorgenza di abbuffate compulsive, di pratiche estreme di controllo del peso e di disturbi alimentari suggerisce che la dieta può essere il primo passo di una progressione verso comportamenti più gravi [...] e dovrebbe essere affrontata il più presto possibile per prevenire una catena di eventi potenzialmente dannosa».

E' sconcertante che anche semplici consigli, come quello di mangiare più frutta e verdura e di fare più attività fisica, avevano dato risultati peggiori - in termini di controllo del peso - del non preoccuparsi per nulla del cibo.

Un esperimento istruttivo: la dieta «da fame»

Il potenziale che la restrizione calorica ha di alterare il comportamento alimentare è stato ben documentato in un esperimento condotto alla fine della Seconda guerra mondiale negli Stati Uniti. Per comprendere le conseguenze fisiche e psicologiche della carenza di cibo sofferta da molti civili durante il conflitto e per stabilire in che modo porre rimedio alla sottoalimentazione, il professor Ancel Keys (noto per essere il biologo e fisiologo americano che per primo ha scoperto e valorizzato i benefici della Dieta Mediterranea) condusse insieme ai suoi collaboratori uno studio divenuto poi famoso con il nome di Minnesota Starvation Experiment.

Trentasei obiettori di coscienza si offrirono volontari per essere sottoposti, isolati all'interno di un campus universitario, a un regime di semi-digiuno della durata di sei mesi, seguito da tre mesi di rialimentazione mirata. Nei sei mesi di semi-digiuno i volontari, tutti giovani uomini di sana e robusta costituzione, ricevettero una dieta giornaliera di 1800 calorie a base di patate e altri tuberi, pasta, pane nero, marmellata e un po' di latte, del tutto simile a quella disponibile allora nelle regioni europee martoriate dalla guerra. Dovevano inoltre camminare per almeno trentacinque chilometri alla settimana. Alla fine dei sei mesi tutti i giovani avevano perso il 25 per cento del loro peso corporeo e avevano sviluppato, oltre a sintomi fisici di debolezza, ridotta capacità di movimento, intolleranza al freddo, perdita dei capelli e vertigini, una serie di disturbi psichici.

In particolare, per loro il cibo era divenuto un'ossessione e molti si erano messi addirittura a collezionare libri di cucina e ricette. Diversi riferirono che mangiare era ormai diventato il pensiero costante, la parte centrale e più importante della vita... una vita peraltro diventata piuttosto noiosa in quanto ruotava, appunto, prevalentemente intorno al cibo. «Quando andavamo al cinema» aggiunsero alcuni «non eravamo particolarmente interessati alle scene d'amore ma notavamo sempre quando e cosa si mangiava.»

Il periodo di riabilitazione durò tre mesi e prevedeva un consumo calorico giornaliero di 4000 calorie, più del doppio rispetto al regime precedente. Tuttavia per molti di quei volontari la riabilitazione fu faticosa quanto il semidigiuno, in quanto non riuscivano a provare l'atteso sollievo dalla precedente continua sensazione di fame. E comunque, al termine di quei tre mesi, nessuno si sentiva «tornato alla normalità».

In seguito, anche se al momento di tornare a casa erano stati messi in guardia dalla tentazione di mangiare senza controllo, parecchi di loro non riuscirono a evitare di abbuffarsi. Uno fu subito ricoverato in ospedale per una lavanda gastrica e un altro, che si era sentito male dopo aver mangiato in modo eccessivo, dichiarò: «Semplicemente non riuscivo a soddisfare il desiderio di cibo neanche riempiendomi lo stomaco». Altri ancora si descrissero come «una cavità ampia un anno che doveva essere riempita». Molti ingrassarono notevolmente anche se prima di cominciare l'esperimento erano tutti normopeso e il tempo necessario per tornare alla normalità variò dai due mesi ai due anni.

Il «Minnesota Starvation Experiment» del professor Keys è stato uno dei primi studi a evidenziare la stretta relazione fra restrizione calorica e disturbi del comportamento alimentare. Si potrà obiettare che poche persone resisterebbero a una dieta per sei mesi e, in primo luogo, che nessun esperto si sognerebbe di prescrivere un regime alimentare tanto sbilanciato. Tuttavia, sappiamo che il nostro cervello non sempre distingue le rappresentazioni dalla realtà e può facilmente accadere che chi ha interiorizzato i precetti di una dieta - quali cibi sono «ammessi» e quali «proibiti» -diventi vittima di una condizione di «dieta permanente» in cui il desiderio incondizionato del cibo «proibito», che è il più agognato, si trasforma in un vero e proprio tabù.

E' il fenomeno noto come «restrizione cognitiva» che, anche quando non è accompagnato dalla corrispettiva restrizione calorica, è causa di continuo stress e di una costante preoccupazione per il cibo che può indurre, pur in assenza di fame, a mangiare in maniera incontrollata e addirittura a pericolose abbuffate.

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Debora Rasio, oncologa, è ricercatore all'università La Sapienza e dirigente medico dell'ospedale Sant'Andrea di Roma. Vanta una importante attività di ricerca anche all'estero.
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