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Il quadro complessivo - Estratto da "Hai Sempre Fame?"

di David Ludwig 2 mesi fa


Il quadro complessivo - Estratto da "Hai Sempre Fame?"

Leggi in anteprima l'inizio del libro del professor David Ludwig e scopri per quale motivo calcolare le calorie non serve a dimagrire davvero e in modo duraturo

Ho terminato gli studi di medicina negli anni Novanta, quando negli Stati Uniti l'epidemia di obesità stava raggiungendo livelli di guardia.

Addirittura due americani adulti su tre erano eccessivamente sovrappeso. Per la prima volta nella storia della medicina, il diabete di tipo 2 (in precedenza noto come «diabete dell'adulto») aveva iniziato a colpire anche i bambini, fin dall'età di dieci anni. Secondo le stime, poi, in termini economici il costo dell'obesità avrebbe presto superato i 100 miliardi di dollari all'anno.

Nel pieno di questi preoccupanti sviluppi, decisi di specializzarmi nella prevenzione e nel trattamento dell'obesità.

Indice dei contenuti:

Dove sta l'errore?

Come molti giovani medici, non avevo praticamente alcuna formazione sulla nutrizione. Allora - come oggi, del resto - le scuole di medicina si concentravano quasi esclusivamente su farmaci e chirurgia, sebbene lo stile di vita sia la causa della maggior parte delle patologie cardiache e di altre condizioni croniche invalidanti. Ripensandoci, oggi so che le mie lacune di istruzione formale sulla nutrizione furono in realtà un bene.

Gli anni Novanta segnarono l'apice della follia delle diete a basso contenuto di grassi, esemplificate dalla piramide alimentare pubblicata per la prima volta nel 1992 (vedi figura a p. 10). Basata sul concetto che tutte le calorie sono uguali, la piramide ci consigliava di evitare ogni tipo di grasso, che portava il doppio delle calorie rispetto alla maggior parte degli altri nutrienti. Avremmo quindi dovuto consumare grandi quantità di carboidrati, da sei a undici porzioni giornaliere di pane, cereali, cracker, pasta e altri prodotti simili.

Per fortuna, non ero stato indottrinato con queste teorie convenzionali, quindi iniziai la mia carriera di ricerca e cura con la mente aperta (direi quasi sgombra) per quanto riguardava la nutrizione.

Il mio primo posto da ricercatore professionale fu in un normale laboratorio che conduceva esperimenti sui topi. Poco dopo aver iniziato questo lavoro, restai affascinato dalla bellezza e dalla complessità dei sistemi che controllano il peso corporeo. Se tenevamo una cavia a digiuno per qualche giorno, ovviamente perdeva peso; poi, quando gli davamo libero accesso al cibo, l'animale mangiava con voracità finché non aveva ripreso tutto il peso perduto, niente di più e niente di meno.

Anche al contrario avveniva così: l'alimentazione forzata faceva temporaneamente ingrassare un topo, il quale però poi evitava il cibo finché il suo peso non tornava a livelli normali. Sulla base di questo e altri esperimenti, il corpo degli animali sembrava sapere esattamente quale fosse il suo giusto peso, e adeguava automaticamente l'apporto di cibo e il metabolismo per raggiungere una sorta di punto di equilibrio interno, come un termostato che mantiene una stanza alla temperatura corretta.

Gli esperimenti più interessanti che abbiamo condotto esaminavano i modi in cui era possibile manipolare questo «punto di equilibrio del peso». Se modificavamo determinati geni, somministravamo farmaci o alteravamo la dieta, era prevedibile che il topo prendesse peso fino a un nuovo livello di stabilità. Altri cambiamenti determinavano una perdita di peso permanente, senza apparenti segni di disagio.

Questi esperimenti dimostravano un principio fondamentale che regola i sistemi che determinano il peso corporeo: imponendo un cambiamento nel comportamento (per esempio, limitando l'apporto di cibo), la biologia passa al contrattacco (inducendo un maggior senso di fame). Provocando un cambiamento nella biologia, invece, il comportamento si adatta in modo naturale, indicando un approccio più efficiente alla gestione del peso a lungo termine.

Quando ancora lavoravo come ricercatore, ho contribuito a sviluppare nel mio ospedale un ambulatorio per il controllo del peso rivolto alle famiglie, il programma Optimal Weight for Life (OWL), Peso ottimale per la vita. Come quasi tutti gli specialisti di quel periodo (e molti odierni), il nostro team di medici e dietologi si concentrava in primo luogo sull'equilibrio delle calorie, spiegando ai pazienti che dovevano «mangiare meno e muoversi di più».

Prescrivevamo una dieta a basso contenuto di calorie e grassi, attività fisica regolare e comportamenti che li aiutassero a ignorare la fame, resistere alle tentazioni e seguire il programma. Quando tornavano per i controlli, i miei pazienti affermavano di aver seguito le raccomandazioni, ma - con grande frustrazione di tutti - nella maggior parte dei casi continuavano a ingrassare.

Era colpa del fatto che non erano sinceri con me (e forse con loro stessi) su quanto mangiavano e si muovevano? Ero forse io che non riuscivo a motivarli? Mi vergognavo per i giudizi negativi che formulavo sui miei pazienti e mi sentivo un medico fallito. Detestavo l'idea di varcare la soglia dell'ambulatorio, e sono certo che per alcuni pazienti fosse lo stesso. Sospetto che molti dietologi e loro pazienti in tutto il mondo sappiano di cosa sto parlando.

Dopo circa un anno di questa vita schizofrenica - affascinato dalla biologia che studiavo in laboratorio, frustrato dal comportamento dei pazienti - iniziai a chiedermi cosa non andasse.

Perché gli scienziati che lavorano in laboratorio hanno un'idea dell'obesità e i medici che lavorano negli ospedali ne hanno un'altra? Perché, nel trattare i pazienti, noi medici ignoravamo decenni di ricerche sulle cause biologiche del peso corporeo? E perché stavamo usando un approccio alla perdita del peso basato su un modello di conteggio delle calorie immesse e bruciate che non cambiava dalla fine dell'Ottocento, quando erano ancora in voga pratiche come il salasso?

Mi sono quindi dedicato a una disamina approfondita della letteratura sull'argomento, dagli autori più popolari - come Barry Sears (La dieta Zona) e Robert Atkins (La dieta Atkins) - ad altri famosi scienziati della nutrizione del Novecento come George Cahill e Jean Maye. Ho trascorso centinaia di ore a sfogliare pesanti volumi nella biblioteca della facoltà di medicina di Harvard, riscoprendo teorie provocatorie ma dimenticate sulla dieta e il peso corporeo.

Cominciai quindi a capire che i trattamenti standard dell'obesità avevano uno scarso fondamento scientifico.

Ben presto, la mia prospettiva cambiò completamente. Iniziai a vedere il cibo come qualcosa di più di un sistema di trasporto di calorie e nutrienti. Sebbene una bottiglia di una bibita gassata possa contenere lo stesso numero di calorie di una manciata di frutta secca, di certo gli effetti sul metabolismo non sono gli stessi.

Dopo ogni pasto, gli ormoni, le reazioni chimiche e persino le attività genetiche del corpo cambiano in modi radicalmente diversi, e tutti in base a ciò che mangiamo. Questi effetti biologici del cibo, che prescindono totalmente dal contenuto calorico, potrebbero fare la differenza tra la costante sensazione di fame e il senso di sazietà, fra sentirsi deboli o energici, fra ingrassare e dimagrire, fra una vita di malattie croniche e un buono stato di salute.

Anziché contare le calorie, ho iniziato a pensare alla dieta in un modo del tutto diverso, e cioè in base al modo in cui il cibo influenza il nostro corpo e, in ultima analisi, le nostre cellule adipose.

La mia testimonianza personale

A quel tempo ero sulla trentina e, come molti americani, avevo messo su un chilo o due all'anno da quando avevo terminato le superiori. Per la maggior parte della vita ero stato in forma e snello, e avevo sempre mangiato ragionevolmente sano, almeno secondo gli standard convenzionali: non esageravo con i grassi, consumavo molti cibi integrali, diverse porzioni di frutta e verdura al giorno e limitavo gli zuccheri. Dopo qualche anno di costante aumento di peso, però, ero sulla soglia del sovrappeso, con un indice di massa corporea (BMI) di 25.

In occasione della prima ricerca che condussi, feci un esperimento su me stesso, guidato dalle conoscenze sulla nutrizione che andavo via via acquisendo. Raddoppiai la quantità di grassi che assumevo, servendomi generose porzioni di frutta secca e burri a base di semi, latticini non privati dei grassi, avocado, cioccolato fondente e verdure annegate nell'olio d'oliva.

Aumentai appena un po' l'apporto proteico e tagliai gli amidi, come pane, cereali, pasta e dolci. Apportai qualche altro cambiamento, nulla di particolarmente complicato, ma soprattutto non tentai di ridurre le calorie, eliminare tutti i carboidrati o affamarmi in alcun modo.

Nel giro di una settimana, sentii un incredibile aumento della mia energia e vitalità e un forte senso di benessere che durava tutta la giornata, come se un interruttore metabolico fino a quel momento ignorato, ma importante, fosse stato finalmente azionato.

Quattro mesi più tardi, avevo perso 9 chili e dovetti acquistare un intero guardaroba di pantaloni più piccoli di due taglie. L'aspetto più notevole fu che tutto era accaduto senza che provassi alcun senso di fame né desiderassi ingozzarmi di carboidrati. In precedenza, arrivavo sempre affamato al tardo pomeriggio e in laboratorio, nella pausa delle 16, divoravo un pasticcino alla crema.

Con la mia nuova dieta, invece, mi sentivo pieno a distanza di ore dai pasti. Per la prima volta nella vita, persi completamente interesse verso il pane, che era solito accompagnare ogni mia colazione, pranzo e cena. Quando era ora di mangiare, poi, sentivo un piacevole e stimolante interesse per il cibo, del tutto diverso dalla sensazione di morire di fame e dal disperato bisogno di calorie.

Il successo di questo esperimento condotto su me stesso, unito a nuove informazioni e conoscenze sulla nutrizione, rinnovò il mio entusiasmo per la cura dei pazienti, con l'incoraggiante prospettiva che qualcosa poteva davvero iniziare ad andare per il verso giusto anche nell'ambulatorio. Negli anni successivi, abbandonai gli esperimenti sugli animali e mi dedicai alla ricerca clinica. La mia missione era esplorare diete alternative in condizioni scientificamente controllate, e la sto portando avanti tuttora.

Dimenticate le calorie

Praticamente tutte le raccomandazioni sul dimagrimento fornite dal governo americano e da organizzazioni di nutrizionisti professionali poggiano sul concetto che «una caloria è una caloria», una strategia dall'allettante semplicità. «Mangiate meno e muovetevi di più» dicono.

«Ingerite meno calorie di quelle che bruciate, e perderete peso.» C'è solo un problema: questo consiglio non funziona, quantomeno non per tutti né sul lungo termine. I tassi di obesità oggi restano ai massimi storici, a dispetto dell'incessante attenzione per le calorie da parte di istituzioni, organizzazioni professionali e industria alimentare (ne sono testimoni slogan come: «Solo 100 calorie!»). Inoltre, il metodo di ridurre il consumo di calorie in uso dagli anni Settanta - la dieta a basso contenuto di grassi -è fallito miseramente.

Sebbene l'attenzione per l'equilibrio delle calorie di rado porti a una perdita di peso, finisce per generare sempre sofferenza. Se tutte le calorie sono uguali, allora non esistono «cibi cattivi» e l'onere dell'autocontrollo spetta a noi.

Questa visione delle cose finisce per incolpare le persone sovrappeso (che si presume manchino di conoscenze, disciplina o forza di volontà), assolvendo l'industria alimentare dalla responsabilità di commercializzare in maniera aggressiva il cibo spazzatura e il governo da quella di promulgare guide nutrizionali inefficaci.

Fin troppo spesso, le persone si sentono dire: «Se sei grasso è colpa tua», come se fosse possibile sbarazzarsi del peso in eccesso con la sola forza di volontà. In un certo senso, pesare troppo è diventato un segnale di debolezza di carattere, che porta con sé pregiudizio e biasimo. I bambini in sovrappeso sono spesso vittime di offese, abusi e bullismo da parte dei compagni, a volte con conseguenze tragiche.

Gli adulti devono affrontare umiliazioni infinite, dalla discriminazione sul posto di lavoro alla satira televisiva. Non sorprende che un elevato BMI sia a volte accompagnato da forti disagi psicologici, come ansia, depressione e isolamento sociale.

Il concetto per cui «una caloria è una caloria» ha anche dato origine a prodotti incredibilmente bizzarri, come caramelle, dolci e condimenti «senza (o a basso contenuto di) grassi», che di solito contengono più zuccheri della versione tradizionale.

Dobbiamo davvero credere che, per una persona che sta seguendo una dieta, un bicchiere di una bibita gassata da 100 calorie rappresenti uno spuntino migliore di 30 g di frutta secca che ne contengono quasi 200?

Le ricerche più recenti hanno rivelato le pecche di questo approccio e gli studi dimostrano che i carboidrati lavorati hanno sul metabolismo e sul peso un effetto avverso che non può essere spiegato solo con il loro contenuto calorico. Di contro, frutta secca, olio d'oliva e cioccolato fondente - alcuni dei cibi più calorici esistenti al mondo - prevengono l'obesità, il diabete e i disturbi cardiaci. La verità è che l'epidemia di obesità non c'entra con la forza di volontà o la debolezza di carattere: è solo che per tutto questo tempo abbiamo seguito diligentemente regole nutrizionali sbagliate!

In uno studio pubblicato sul «Journal of the American Medicai Association» («JAMA»), io e i miei colleghi abbiamo esaminato ventuno giovani adulti con BMI elevato dopo che avevano perso fra il 10 e il 15% del loro peso corporeo a seguito di diete a basso contenuto di grassi oppure a basso contenuto di carboidrati.

Sebbene avessero consumato lo stesso quantitativo di calorie indipendentemente dal regime seguito, i partecipanti che avevano seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati bruciavano circa 325 calorie in più al giorno, pari a un'ora di attività fisica moderata, rispetto a quelli che avevano seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Questo vuol dire che il tipo di calorie che assumiamo influisce sulla quantità di calorie che bruciamo.

Negli ultimi anni ci siamo avvicinati a un punto di svolta e autorevoli scienziati hanno ammesso l'inammissibile: non tutte le calorie sono uguali. Persino i fautori della Weight Watchers, che per decenni hanno sostenuto la tecnica del calcolo delle calorie, adesso assegnano 0 punti alla frutta," il che significa che - se ne aveste il coraggio - potreste mangiare un'anguria da 5 chili e assumere, senza totalizzare alcun punteggio, tutte le calorie della giornata, in evidente contrasto con l'approccio al dimagrimento basato sul calcolo delle calorie.

L'intero concetto dell'equilibrio delle calorie sembra vacillare! È giunto il momento di adottare un nuovo approccio, ma quale?

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DAVID LUDWIG è un ricercatore al Boston Childrens Hospital, professore di Pediatria all'Harvard Medicai School e di Nutrizione all'Harvard School of Public Health. Ludwig è autore di diversi libri che parlano di alimentazione, diete e salute in generale. Ha collaborato con...
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