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Gli alimenti - Estratto da "Il Cibo che Cura"

di Carla Massidda alcuni giorni fa


Gli alimenti - Estratto da "Il Cibo che Cura"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Carla Massidda e scopri come la consapevolezza di ciò che si mangia sia la base per una vita sana senza patologie

Ecco una breve carrellata dei diversi alimenti presenti generalmente nella nostra dieta.

Indice dei contenuti:

Le verdure

La verdura è un alimento molto importante per la salute: ricca di sali minerali e vitamine, contribuisce a garantire l'efficienza del metabolismo energetico del nostro organismo. È composta per il 90% circa (in base all'ortaggio) di acqua e contiene elevate quantità di fibre, motivo per cui è fondamentale per la reidratazione e l'equilibrio idrosalinico dell'organismo.

Tra le proprietà delle verdure, si evidenzia il ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiocircolatorie, la regolazione della pressione, la limitazione della formazione di placche arteriosclerotiche nei vasi sanguigni e l'azione antiossidante per contrastare la formazione dei radicali liberi.

Le vitamine e i sali minerali in esse contenute, e diversificati per tipologia di ortaggio, mantengono la struttura dei tessuti e degli organi e presiedono a varie funzioni che avvengono nel corpo. Il nostro organismo non è capace di ricostruirle, né di immagazzinarle, pertanto una volta utilizzate vengono eliminate.

Diventa necessario assumerle costantemente con un'alimentazione varia, inoltre, essendo ricche di fibre, risultano indispensabili per il buon funzionamento dell'intestino e per l'equilibrio della flora intestinale. La fibra alimentare è una componente non digeribile dallo stomaco e dall'intestino tenue, ma è parzialmente digeribile dal colon.

Classificazione

  • Verdura a foglia: lattuga, radicchi, cicorie, bietola, foglie di rapa, rucola, prezzemolo, basilico e altre erbe aromatiche, songino, tarassaco, spinaci, cavolo cappuccio, borragine, porro, crescione ecc.
  • Verdura a fiore: fiori di zucca e di zucchino, cime di rapa ecc.
  • Verdura a fusto: sedano, sedano rapa, finocchio, cardo mariano ecc.
  • Verdura a bulbo: cipolla, aglio, scalogno ecc.
  • Verdura a radice: carote, rapanelli, patate americane, rape, pastinaca, rafano, zenzero, daikon ecc.
  • Verdura a tubero: patate, topinambur.
  • Verdura a seme: ceci, lenticchie, lupini, soia ecc.
  • Verdura a baccello: taccole, fagiolini, piselli, fagioli, fave ecc.
  • Verdura a frutto: pomodoro, cetriolo, zucchina, zucca, melanzana, peperone ecc.

Proprietà nutrizionali

Le proprietà nutrizionali variano a seconda del tipo di ortaggio, ma le caratteristiche chimico-nutrizionali sono comuni.

Le verdure sono infatti tutte:

  • ricche di acqua: contengono fino al 90% di acqua, garantendo la reidratazione corporea e l'equilibrio idrosalinico;
  • ricche di fibra alimentare: garantiscono la motilità dell'intestino, la pulizia del colon e sostengono la flora batterica;
  • povere di calorie: coprono solo il 5% del fabbisogno energetico. Le calorie sono apportate dal contenuto di carboidrati semplici, ovvero il fruttosio, che varia dal tipo di verdura assunta;
  • ricche di vitamine e sali minerali: contengono molte vitamine tra cui A, C, E, K e acido folico, molti sali minerali, tra cui potassio, magnesio, zinco e selenio, mentre ferro e calcio sono presenti in minor quantità ma sono comunque biodisponibili.

Le verdure contengono anche delle molecole nutrizionali e antinutrizionali. Quelle nutrizionali, tra cui i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche, contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo. Le molecole antinutrizionali, tra cui l'acido litico, l'acido ossalico e i tannini, se assunte in quantità possono ridurre l'assorbimento di certi nutrienti.

Le fibre

Principalmente la fibra alimentare costituisce la parete cellulare delle piante, pertanto si trova principalmente nei prodotti derivati della terra. Gli alimenti ad alto contenuto di fibra sono la frutta, sia fresca che secca, la verdura, i legumi secchi, i funghi secchi, i cereali e le farine integrali.

Si classificano in due gruppi principali, le solubili e le insolubili, che si dissolvono o meno in acqua. Le vitamine idrosolubili, come la vitamina B, la vitamina H e la vitamina C, si sciolgono facilmente nell'acqua, mentre le vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D o la vitamina K, si sciolgono nei lipidi.

Le principali proprietà chimico-fisiche sono la capacità di trattenere l'acqua, l'elevata viscosità a favore dell'intestino, la capacità di scambio di cationi, la capacità di ridurre l'assorbimento del glucosio, del colesterolo e dei sali biliari, la capacità di ridurre l'indice glicemico dei cibi glucidici e le proprietà fermentative a opera della microflora batterica.

Nei suoi componenti troviamo la cellulosa, la chitina, i chitosani, i (3-glucani, le gomme (guar, xantano ecc.), l'inulina, il fruttosio, i fruttoligosaccaridi, la pectina, il glucomannano, il polidestrosio e altri elementi importanti.

Le proteine

Il nome deriva dal greco proteios, che significa primo, ovvero sostanze fondamentali per il nostro organismo. Presiedono a numerosi processi vitali del nostro corpo, tra cui:

  • il trasporto dell'ossigeno nel sangue;
  • la costituzione del tessuto muscolare;
  • la protezione contro sostanze estranee e potenzialmente pericolose, come i virus e i batteri;
  • conferiscono resistenza alla pelle e alle ossa;
  • presiedono ai sensi del gusto e della vista, che dipendono dalle proteine.

Tutte le proteine del nostro organismo sono costruite in buona parte da amminoacidi. I processi digestivi rompono le proteine e rendono gli amminoacidi biodisponibili per il nostro organismo. Gli amminoacidi si distinguono in due tipi:

  • non essenziali, che il corpo sintetizza anche senza proteine da altri amminoacidi o sostanze azotate. La loro funzione è prevalentemente strutturale, in quanto concorrono nella formazione dei tessuti organici e del tessuto connettivo;
  • essenziali, che il corpo assume attraverso le proteine alimentari. La loro funzione è prevalentemente metabolica, essendo parte di enzimi di alcuni ormoni e di neurotrasmettitori.

Si trovano sia negli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, le uova e il latte, sia in quelli di origine vegetale, come i semi, i cereali e i legumi. Le proteine derivate da carne, pesce e uova sono importanti per il mantenimento e la crescita dei tessuti; quelle derivate dal latte forniscono calcio, vitamine, fosforo e lipidi; quelle derivate dai cereali e dai legumi insieme forniscono un apporto proteico molto simile a quello derivante dal consumo di alimenti di origine animale.

La carne è l'alimento più ricco di proteine, in particolare quella bovina e il pollame, seguito dalla carne ovina e suina. Anche i salumi sono ricchi di proteine, in particolar modo la bresaola e il prosciutto crudo, che peraltro sono meno grassi degli altri affettati.

I formaggi sono prodotti dalla lavorazione del latte intero, scremato o parzialmente scremato. Le lavorazioni dei vari tipi di formaggi determinano la percentuale di grassi e proteine, l'apporto calorico e nutrizionale. Per l'alimentazione mediterranea, si consiglia di consumarli tre volte alla settimana come buon sostituto delle proteine animali.

Il pesce è un alimento con proteine ad alto valore biologico perché contiene vitamine, sali minerali e grassi principalmente polinsaturi, fra cui gli omega-3. Il consumo di pesce è ottimale per la nostra alimentazione, essendovi anche una notevole varietà di scelta.

I lipidi

I lipidi, o grassi, sono importanti per immagazzinare energia nel tessuto adiposo e renderla disponibile in caso di necessità. Concorrono nell'assorbimento di alcune vitamine e antiossidanti, contribuiscono alla costruzione degli ormoni, proteggono e termoregolano gli organi attraverso il tessuto adiposo. A parità di peso, forniscono quasi il doppio dell'energia fornita dai carboidrati e dalle proteine.

I lipidi alimentari apportano acidi grassi essenziali, ovvero non sintetizzati dall'organismo, come gli omega-3 o acido alfalinolenico, gli omega-6 o acido linoleico e l'acido arachidonico, sintetizzato dal linoleico. Quest'ultimo, in particolare, svolge la funzione di mediatore chimico nell'infiammazione e nell'aggregazione piastrinica.

I trigliceridi fanno parte degli acidi grassi insaturi e costituiscono i grassi animali e gli oli vegetali. Sono dislocati nel grasso sottocutaneo e viscerale e servono come deposito di l'energia.

I lipidi risultano molto importanti durante l'attività fisica, in quanto vengono utilizzati insieme ai carboidrati per fornire l'energia necessaria. Se l'attività fisica si protrae per almeno un'ora, si esauriscono le scorte di glicogeno (carboidrati) e il corpo utilizza i lipidi «stoccati».

È necessario distinguere le tipologie di grassi e i loro effetti sulla salute:

  • grassi saturi sono contenuti nelle carni e derivati, nei latticini e nelle uova. Consumati in eccesso causano l'aumento del colesterolo nel sangue;
  • grassi insaturi si trovano negli oli vegetali sia di semi sia di oliva, nei cereali, in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Sono essenziali per il nostro organismo e hanno effetti positivi sul cuore e sulla circolazione. Assunti nelle giuste quantità svolgono un'azione preventiva per alcuni tumori, ma anche questi sono dannosi in dosi eccessive.

I grassi vengono introdotti nel nostro organismo attraverso i vari alimenti, quindi bisogna prestare attenzione a quelli introdotti con i condimenti, non superando le 3 porzioni al giorno, definite in 1 cucchiaio di olio oppure 10 g di burro o margarina.

I carboidrati

I carboidrati o glucidi (detti anche saccaridi) sono la più comune fonte di energia per gli organismi viventi. Non sono però nutrienti essenziali, infatti il corpo umano può ottenere l'energia necessaria da proteine e grassi, ma una dieta priva di carboidrati può portare a chetasi e ad altri scompensi, soprattutto a livello dei sistemi nervoso e immunitario.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, insieme alla FAO, raccomanda di ingerire il 55-75% dell'energia totale dai carboidrati, limitando al 10% gli zuccheri semplici.

Tra i cibi ricchi di carboidrati troviamo i grani, le farine, il pane, la frutta, le verdure, la pasta, il latte, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali. La maggior parte di questi cibi è ricca anche di amido.

I carboidrati si distinguono in:

  • semplici: monosaccaridi e oligosaccaridi;
  • complessi: polisaccaridi;
  • zuccheri: monosaccaridi e disaccaridi;
  • amminozuccheri: carboidrato legato a un amido;
  • glicoproteine: carboidrato legato a una proteina.

Tra i glucidi, la forma dei monosaccaridi è la più importante per il metabolismo energetico, mentre i polisaccaridi rivestono la funzione strutturale o di deposito. Nel processo digestivo, gli oligosaccaridi e i polisaccaridi vengono scissi in monosaccaridi per poi essere catabolizzati singolarmente. La metabolizzazione dei monosaccaridi avviene per glicolisi, secondo il ciclo di Krebs e per la Via del fosfogluconato.

Indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la quantità di glucosio nel sangue (glicemia).

La digeribilità del carboidrato è direttamente proporzionale al suo indice glicemico, ovvero più è digeribile e maggiore sarà il suo indice glicemico. Si definiranno quindi:

  • carboidrati con IG alto: vengono assorbiti velocemente e provocano un aumento rapido della glicemia;
  • carboidrati con IG basso: vengono assorbiti con più tempo e rilasciano glucosio lentamente.

In una corretta alimentazione è necessario verificare anche il carico glicemico (CG), ovvero il valore dell'IG in funzione alla porzione di cibo assunta.

CG = (IG x gr carboidrati) / 100

È inutile privarsi di alimenti con IG alto, per abbondare con quelli con IG basso, poiché il risultato sarebbe il medesimo. È bene ridurre le porzioni dei cibi con IG alto, ma non necessariamente privarsene.

Prediligere cibi con IG e CG basso aiuta a tenere sotto controllo l'appetito e il peso corporeo.

Quando si introduce un eccesso di cibi con IG alto, si determina una massiccia risposta insulinica, che causa un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si verifica così, un'ipoglicemia transitoria che spinge l'individuo alla ricerca di cibo per ripristinare i valori glicemici. Si instaura così un circolo vizioso, che comporta l'aumento di peso corporeo fuori controllo.

I cibi con IG medio-alto sono consigliati dopo l'esercizio fisico, per promuovere la secrezione di insulina che favorisce il recupero, ripristina le scorte di glicogeno e favorisce l'ingresso nelle cellule glucosio, amminoacidi e acidi grassi.

A p. 217 è presente una tabella che indica l'IG minimo e massimo per svariati alimenti. Si tratta di valori puramente indicativi, poiché l'IG effettivo è influenzato da numerosi fattori, quali:

  • industrializzazione dei processi di lavorazione del cibo: più un prodotto è lavorato e maggiore sarà il suo IG. Con la stessa tipologia di farina, i vari formati di pasta hanno un IG diverso tra loro;
  • cottura: l'IG dell'alimento è direttamente proporzionale alla durata e alla temperatura di cottura, quindi un frutto cotto ha un IG più alto dello stesso frutto crudo;
  • maturazione: l'IG di frutta e verdura aumenta durante la maturazione, inoltre è influenzato anche dall'area geografica di produzione, dal clima e dal tipo di terreno;
  • quantità di grassi, proteine e fibre presenti nell'alimento: aumentando i tempi digestivi, si modula negativamente la risposta insulinica.

Una recente classificazione individua l'indice insulinico come parametro per catalogare il cibo in base al suo effetto sui livelli di insulina nel sangue, modificati da alcuni amminoacidi e dall'assunzione di carboidrati.

Lo zucchero

Il saccarosio, comunemente detto zucchero, è un composto organico della famiglia dei glucidi la cui molecola è formata da glucosio e fruttosio.

Si trova naturalmente nella frutta e nel miele ed è estratto dalle piante della barbabietola da zucchero, dalla canna da zucchero, dall'acero, dal cocco e dalla palma. In base alla lavorazione si può trovare in forma grezza o raffinata, agglomerato in zollette o in sciroppi.

I dolcificanti alternativi al saccarosio sono: la stevia di origine naturale; lo xilitolo, il sorbitolo e il sucralosio, di origine naturale e di sintesi; l'acesulfame e l'aspartame completamente artificiali.

Un consumo eccessivo di zucchero è considerato dall'OMS tra le probabili cause di varie patologie, tra cui le principali sono l'iperglicemia, l'obesità, danni cardiovascolari in genere, diabete e carie dentaria.

Un eccesso non provoca la conversione in glicogeno, che viene depositato nelle cellule dei muscoli scheletrici e del fegato per poter essere ritrasformato, quando necessario, in glucosio. Se tale immagazzinamento non viene smobilizzato e utilizzato, possono insorgere le patologie succitate.

I sali minerali

I sali minerali sono sostanze inorganiche che vengono assunte dall'ambiente, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli. Si assimilano principalmente dall'acqua e dagli alimenti, non vengono alterati dal calore, ma nei cibi lessati si possono perdere nell'acqua di cottura. Attualmente sono ritenuti essenziali per circa 1/3 e, non per tutti, sono stati messi in evidenza sintomi specifici di carenza nell'uomo.

Si suddividono in macro e i micro minerali, in funzione della quantità presente nei tessuti, espressa in grammi o milligrammi:

  • macroelementi: calcio, fosforo, ferro, potassio, sodio, cloro, magnesio;
  • microelementi: fluoro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno ecc.

L'assimilazione dei sali minerali è determinata dalla loro biodisponibilità, ovvero dalla quota che viene effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente attiva.

La biodisponibilità è influenzata da:

  • fattori intrinseci o fisiologici: età e sesso, microflora intestinale ed eventuali infezioni intestinali, stati fisiologici particolari come crescita, gravidanza, allattamento, abitudini alimentari, stress ambientale e stato di salute generale;
  • fattori estrinseci o alimentari: forma chimica del minerale, solubilità del complesso minerale, presenza di chelanti negli alimenti, meccanismi di antagonismo competitivo con altri minerali.

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Carla Massidda svolge l’attività di naturopata con particolare attenzione alle problematiche legate alle allergie alimentari, a quelle derivate dall’inquinamento ambientale e alla psicosomatica.  È docente presso l’Accademia di Naturopatia Anea nel...
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