Che effetto hanno sulla salute gli additivi alimentari?

Tutto quello che c’è da sapere per orientarsi tra etichette, alimenti ultra-processati e scelte quotidiane

Seppur comunemente associati all'era dei cibi industriali, gli additivi alimentari non sono un'invenzione moderna.

Gli Egizi usavano aromi e coloranti; i Romani aggiungevano nitrato di potassio alle carni essiccate e i Greci impiegavano spezie e addensanti per conservare il cibo e renderlo più appetibile.

Perché allora oggi gli additivi suscitano tanta curiosità e diffidenza? La differenza non sta tanto nel loro utilizzo, quanto nel contesto in cui vengono consumati.

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Se un tempo gli additivi erano pochi e impiegati soprattutto nella preparazione o conservazione di singoli alimenti, oggi sono presenti in una vasta gamma di prodotti industriali e spesso compaiono in combinazione tra loro.

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Inoltre, accanto a sostanze tradizionali come sale, aceto o spezie, l'industria alimentare utilizza anche additivi ottenuti tramite processi chimici o biotecnologici, spesso poco familiari ai consumatori.

In un singolo prodotto confezionato possono essere presenti numerosi additivi con funzioni diverse, rendendo difficile comprenderne il ruolo e alimentando dubbi e perplessità.

Ma cosa sono esattamente gli additivi alimentari e quali effetti hanno sulla salute?

Cosa sono gli additivi

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) definisce gli additivi alimentari come sostanze aggiunte agli alimenti e alle bevande per vari motivi, ad esempio per mantenerne o migliorarne la conservazione, la freschezza, il gusto, la consistenza o l’aspetto.

Si tratta quindi di sostanze con una funzione tecnica, non nutrizionale.

In Europa, ogni additivo autorizzato riceve un codice numerico preceduto dalla lettera E, indicando che la sostanza ha superato una valutazione di sicurezza ed è approvata per l'uso nell'Unione Europea.

A seconda della funzione che svolgono, gli additivi vengono divisi in macrocategorie, tra cui:

• Coloranti: intensificano o restituiscono a un alimento il colore perso durante la lavorazione, come la curcumina nella senape.
• Conservanti: prolungano la vita del prodotto inibendo la crescita di batteri, muffe e lieviti (es. nitrati nei salumi).
• Addensanti e gelificanti: modificano la consistenza dell’alimento, ad esempio la pectina nelle marmellate.
• Emulsionanti: permettono di mescolare ingredienti che normalmente non si mescolerebbero come acqua e grassi (es. lecitina di soia nella cioccolata, nei prodotti da forno).
• Dolcificanti: sostituiscono o integrano lo zucchero, con minore apporto calorico, come l’aspartame nelle bibite light o stevia negli yogurt).
• Esaltatori di sapidità: amplificano il gusto percepito (es. glutammato monosodico nei dadi da brodo o negli snack salati).
• Antiossidanti: prevengono il deterioramento causato dall’ossigeno, come il cambiamento di colore; il più conosciuto è l’acido ascorbico (la vitamina C).
• Aromi: restituiscono o aggiungono sapore, come la vanillina nei biscotti o gli aromi di frutta nelle caramelle.

Additivi naturali e additivi di sintesi

Nel mio lavoro, quando si parla di additivi, spesso sento dire: “Questo additivo è naturale, quindi fa bene” oppure, “È sintetico, quindi non lo comprerò più”. Come spesso accade, la realtà è invece molto più sfumata.

Un additivo viene considerato naturale quando viene estratto da una fonte vegetale, animale o minerale che si trova già in natura: la curcumina (E100), ad esempio, viene dalla curcuma; l’acido citrico (E330) originariamente identificato negli agrumi, oggi viene prodotto prevalentemente tramite processi fermentativi.

Al contrario, un additivo chimico di sintesi è prodotto in laboratorio attraverso reazioni chimiche. In alcuni casi non hanno un corrispettivo in natura, in altri imitano la struttura di una sostanza naturale, ma vengono prodotti artificialmente per un costo minore o perché più stabili nel tempo.

Due esempi sono l’aspartame (E951), il famoso dolcificante con zero calorie, e il benzoato di sodio (E211), un conservante sintetico largamente usato nelle bevande gassate.

Il fatto che un additivo venga prodotto in laboratorio non lo rende automaticamente più pericoloso: diverse sostanze sintetiche sono chimicamente identiche a quelle naturali.

Contrariamente a quello che si potrebbe comunemente pensare, inoltre, alcune sostanze naturali non sono affatto innocue ad alte dosi oppure possono causare problemi; la cocciniglia (E120), ad esempio, è un colorante rosso naturale ricavato da un insetto, ma è un noto allergene.

Al contrario, molti conservanti sintetici sono fondamentali per evitare la proliferazione di batteri mortali come il botulino.

Più che sull’origine dell’additivo, è quindi utile interrogarsi riguardo al contesto e alla frequenza con il quale viene consumato: un alimento molto processato e ricco di additivi mangiato ogni giorno è ben altra cosa rispetto a un consumo occasionale.

La distinzione naturale/sintetico quindi, ci dice poco. Ciò a cui vale davvero la pena prestare attenzione è la frequenza con cui gli additivi compaiono nella nostra alimentazione quotidiana.

Alcuni tra gli additivi più comuni sono:

Dove si trovano gli additivi

Se immaginassimo di cercare un alimento confezionato completamente privo di additivi, sappiamo già la ricerca sarebbe piuttosto lunga.

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Gli additivi si trovano infatti nella maggior parte dei prodotti che possiamo trovare al supermercato e, in particolare, i prodotti in cui è più facile trovarli sono quelli ultra-processati.

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Secondo la classificazione NOVA, gli ultra-processati sono prodotti industriali ottenuti attraverso molteplici trasformazioni e contenenti ingredienti raramente utilizzati nelle cucine domestiche, come emulsionanti, aromi, coloranti o esaltatori di sapidità.

Qui trovi un articolo completo su questo tipo di alimenti e sui rischi che un consumo abituale può avere sulla nostra salute › 

Non tutti gli alimenti con additivi sono necessariamente ultra-processati, ma la presenza di numerosi additivi è spesso un segnale utile per identificarli. Tra questi:

• salumi e carni lavorate;
• snack salati;
• prodotti da forno confezionati come merendine, biscotti e pane in cassetta;
• bevande gassate e succhi;
• salse e condimenti;
• yogurt aromatizzati;
• dessert;
• piatti pronti e zuppe in busta.

Il motivo è funzionale: il sistema alimentare contemporaneo richiede che gli alimenti vengano prodotti in grandi quantità, trasportati per lunghe distanze e conservati per diverso tempo sugli scaffali; e sono proprio gli additivi a rendere tutto questo possibile, diventando di conseguenza una componente essenziale del cibo industriale.

Come abbiamo già visto però, il problema non è il singolo additivo nel singolo alimento, bensì la loro somma quotidiana: a fine giornata, infatti, l’esposizione complessiva può arrivare facilmente a decine di sostanze diverse.

In tutto ciò, anche identificare gli additivi nelle etichette non è spesso immediato. Uno stesso additivo può comparire in modi molto diversi:

• con il codice numerico seguito dalla lettera E (es: E330),
• con il nome chimico per esteso (es: acido ascorbico),
• con termini generici come “aromi” o “aromi naturali”.

A questo si aggiunge la comunicazione di marketing, che può creare ulteriore confusione. Scritte come "senza conservanti", "100% naturale" o "con ingredienti selezionati" non garantiscono l'assenza di altri additivi e, pur essendo formalmente corrette, possono risultare sostanzialmente fuorvianti.

Un prodotto "senza conservanti", ad esempio, può contenere tranquillamente coloranti, emulsionanti e dolcificanti.

Effetti reali degli additivi: facciamo chiarezza

Nella mia pratica clinica vedo spesso troppa confusione. Quello che sappiamo con certezza è che l'effetto sulla salute dipende dalla molecola e dalla quantità chimica che introduciamo.

I rischi reali su cui la scienza ci invita a mantenere alta l'attenzione sono principalmente due.

1. Il legame tra nitriti, nitrati e nitrosammine

I nitrati (E251, E252) e i nitriti (E250) sono i conservanti usati da anni nelle carni lavorate. Se da un lato ci proteggono da un rischio mortale come il botulino, dall'altro un loro consumo frequente è associato a rischi oncologici stabili.

Quando i nitrati vengono convertiti in nitriti dai batteri della nostra bocca o dello stomaco, possono combinarsi con gli amminoacidi della carne. Questa reazione chimica dà vita alle nitrosammine.

L'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha classificato le carni lavorate come cancerogene per l'uomo (Gruppo 1), e una delle possibili spiegazioni biologiche riguarda la formazione di composti N-nitroso, tra cui alcune nitrosammine.

Per approfondire, leggi il nostro articolo su nitriti e nitrati ›

2. Il rischio da consumo eccessivo di solfiti

Un altro gruppo di additivi da monitorare con attenzione sono i solfiti (dall'anidride solforosa E220 fino al metabisolfito E228). Spesso pensiamo che si trovino solo nel vino, ma in realtà vengono usati massicciamente nella frutta secca (per evitare che le albicocche diventino scure e marroncine) e nei crostacei.

Oltre al rischio ben noto per le persone asmatiche – in cui possono scatenare crisi respiratorie immediate – i solfiti presentano tossicità da esposizione cumulativa.

Un consumo eccessivo di cibi o vini ricchi di solfiti inibisce l'assimilazione della vitamina B1 e provoca la classica cefalea (il cerchio alla testa), accompagnata da pesantezza gastrica e nausea, dovuta all'irritazione della mucosa dello stomaco. È per questo che la legge impone la dicitura protetta "Contiene solfiti" quando si superano i 10 mg/kg.

Altri additivi sotto osservazione

Il dibattito scientifico è ancora aperto su altri additivi, tra cui gli emulsionanti (in particolare i polisorbati e la carbossimetilcellulosa), associati in studi su modelli alimentari a un’alterazione del microbiota intestinale e a un aumento dell’infiammazione generale, ma le evidenze dirette sull’essere umano sono ancora piuttosto limitate.

Ma non tutto ciò che circola online sugli additivi è fondato. L’idea che piccole quantità di additivi approvati causino danni nella popolazione generale non è supportata da evidenze solide e attribuire un problema a un singolo additivo, senza considerarne l’insieme nella dieta e lo stile di vita, sarebbe una semplificazione.

Per valutare il rischio reale è utile conoscere un concetto chiave: il DGA (Dose Giornaliera Accettabile), ovvero la quantità di un additivo che una persona può assumere ogni giorno per tutta la vita senza che questo comporti rischi per la salute. Questo valore viene stabilito dall'EFSA sulla base degli studi tossicologici disponibili e include un ampio margine di sicurezza, pensato proprio per tenere conto delle variabilità individuali.

Come abbiamo visto, il rischio per la maggior parte degli additivi approvati non risiede quindi nell'esposizione occasionale, ma nell'esposizione cronica e cumulativa, ed è proprio questo il modello di chi si alimenta prevalentemente con cibi ultra-processati.

Come evitare gli additivi: 5 consigli che puoi mettere in pratica subito

Il primo passo per evitare gli additivi è conoscerli. Il secondo è sapere come usare questa informazione nella vita di tutti i giorni, senza dover trasformare ogni spesa al supermercato in un motivo di ansia.

Ecco 5 consigli che do ai miei pazienti:

1. Leggi la lista degli ingredienti, non solo i valori nutrizionali

Èqui infatti che compaiono gli additivi. Almeno per i prodotti che vengono acquistati più spesso è utile prendersi il tempo di leggerla.

2. Usa la regola della “lista corta”

In generale, più una lista è lunga e più il prodotto è processato. Ovviamente non è una regola assoluta, ma chiedersi perché un buon pane che potrebbe essere fatto con acqua, farina, sale e lievito ha invece 20 ingredienti è già un buon punto di partenza.

3. Scegli prodotti formulati con ingredienti essenziali 

Molti produttori, soprattutto di piccole e medie dimensioni, stanno tornando a ricette semplici, prive di additivi non necessari e basate su materie prime di qualità.

Orientarsi verso questi prodotti permette di ridurre l'esposizione agli additivi senza rinunciare alla praticità degli alimenti confezionati.

4. Preferisci alimenti freschi o poco trasformati

Costruire la propria alimentazione quotidiana attorno a prodotti freschi e semplici riduce automaticamente l’esposizione quotidiana agli additivi, senza dover controllare ogni singola etichetta.

5. Quando puoi, cucina a casa

Cucinare a casa significa sapere esattamente cosa ci sarà nel piatto. Anche piccoli cambiamenti, come una colazione salutare fatta in casa al posto di una brioche al bar, fanno la differenza nel tempo.

Infine, ricorda che non si tratta di eliminare tutto. Un prodotto con qualche additivo, consumato occasionalmente, non è un problema. L'obiettivo è ridurre l'esposizione cronica e quotidiana, quella che, nel tempo, può fare la differenza per la salute.

L’alternativa: tornare a un’alimentazione più semplice

Riscoprire il valore del cibo non processato è senza dubbio la strada più efficace per riavvicinarsi a un’alimentazione povera di additivi.

La nostra cucina tradizionale, quella che ha fatto diventare la dieta mediterranea patrimonio culturale dell'umanità UNESCO, non ha bisogno di emulsionanti, di esaltatori di sapidità o di conservanti.

Si basa infatti su ingredienti freschi, semplici e di stagione, e non è un caso che i dati scientifici continuino a confermare che questo modello alimentare sia tra i più protettivi per la salute a lungo termine.

Una buona pasta con pomodoro fresco e basilico non ha bisogno di nient’altro per essere sana e nutriente. Non si deve trattare di un sacrificio, ma di una riscoperta del gusto del cibo semplice.

E, come spesso accade, chi si interessa alla riscoperta del cibo meno processato si accorge che non solo è più sano, ma anche più buono!

Conoscere gli additivi alimentari, sapere dove si trovano e quando vale davvero la pena preoccuparsi è il primo passo per fare scelte più consapevoli e costruire, giorno dopo giorno, un’alimentazione sana, semplice e gustosa.

Per approfondire questo argomento e imparare a scegliere consapevolmente gli alimenti che porti in tavola, ogni giorni, scopri la nostra selezione di libri: 

Scopri anche la nostra selezione di alimenti senza conservanti chimici:

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