Cavoli e Cavolfiori, le incredibili proprietà delle crucifere e le ricette per approfittarne
Roberta Favazzo
Web editor e foodblogger
Ricchi di interessanti benefici per la salute, scopri le ricette per cucinare cavoli e cavolfiori in maniera sana e stuzzicante per gustarli al meglio.
Cavoli e cavolfiori – ortaggi che appartengono alla grande famiglia delle crucifere – sono alimenti di stagione che non dovrebbero mancare in tavola. Ricchi di gusto nonostante a molti facciano storcere il naso, sono prodotti con valori nutrizionali di tutto rispetto dai quali derivano importanti proprietà utili per la salute ed il benessere.
A cosa fanno bene i cavoli, e quali sono le ricette per cucinarli al meglio suscitando l’acquolina di chi se li ritrovi davanti? Ecco tutto quello che dovreste sapere.
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Le proprietà di cavoli e cavolfiori
Le crucifere costituiscono un gruppo di vegetali ricchi di una vasta gamma di nutrienti essenziali. Si caratterizzano per il basso apporto calorico, tanto da essere adatte anche a chi è a dieta o vuole mantenere il proprio peso, e per l’importante contenuto di fibre. Sono ricche di folati, di vitamine C, E e K, e si possono tranquillamente gustare sia crude che cotte.
Il cavolo è ricchissimo di nutrienti: in particolare contiene ben l’85% della razione giornaliera raccomandata di vitamina K. Ma è anche fonte di grandi quantità di vitamina A, B6, C, e minerali importanti come magnesio, calcio, potassio. Il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti.
Gli antiossidanti e fitonutrienti presenti nel cavolfiore sono in grado, invece, di proteggere dal cancro. Un recente studio condotto dal Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, ha scoperto come l’indolo-3-carbinolo (I3C) – molecola presente nelle crucifere in generale - sarebbe capace di ripristinare l’efficacia di un gene che contrasta la crescita del tumore.
Ciò premesso, sarebbe veramente un peccato non approfittare di tali preziosi alimenti portandoli in tavola ogni qualvolta sia possibile.
Ricette con cavoli e cavolfiori
Per questo, vi invitiamo a leggere le ricette con cavoli e cavolfiori raccolte di seguito. Pietanze sane che strizzano l’occhio al gusto, e perfette per fare risultare allettanti tali ortaggi anche a chi solitamente tende a snobbarli, bambini compresi.
Cavolfiore arrosto alla curcuma
Ingredienti
- 1 cavolfiore medio
- 1 tazzina di olio di oliva
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- 2 cucchiaini di curcuma
- 1/2 cucchiaino di sale
- 3 cucchiai di pinoli
- Coriandolo o prezzemolo tritato
Preparazione
- Preriscaldate il forno a 180-190 °C. Versate in una ciotola l'olio, il cumino, la curcuma e il sale.
- Mescolate bene e ponete il cavolfiore, intero o a cimette, su una teglia ricoperta di carta forno.
- Irroratelo con l'olio misto alle spezie appena preparato e ricopritelo tutto. Regolate di sale e pepe e trasferitelo in forno facendolo cuocere per un’ora.
- Una volta pronto, servitelo spolverando sopra i pinoli tostati e il coriandolo o prezzemolo tritato.
Cavolfiore gratinato vegan
Ingredienti
- 1 cavolfiore grande
- 1 tazza di pangrattato
- 2 cucchiai di olio
- 1 tazza di anacardi messi a bagno in acqua calda per 20 minuti
- 2 tazze di latte di soia non zuccherato
- 1 tazza di brodo vegetale
- Succo di limone
- 40 g di farina
- 2 cucchiai di lievito alimentare
- 1 cucchiaio di senape
- Aglio in polvere qb
- Prezzemolo fresco
Preparazione
- Preriscaldate il forno a 200°C e ungete una teglia con olio. Mescolate in una ciotola il pangrattato con l’olio e poco aglio in polvere.
- Fate cuocere a vapore il cavolfiore. Scolate e sciacquate gli anacardi e uniteli nella ciotola di un frullatore insieme a latte di soia, brodo, succo di limone, farina, lievito alimentare e senape. Frullate fino a quando gli anacardi non si saranno completamente disfatti ed avrete ottenuto una crema.
- Trasferitela quindi in una padella a fuoco medio e fatela cuocere per 5 minuti (dovrà addensarsi). Regolate di sale e pepe e versatene metà sul fondo della pirofila.
- Adagiate il cavolfiore in un unico strato e copritelo con la salsa rimasta. Spolverate sopra il pangrattato tenuto da parte inizialmente e fate cuocere per 15-20 minuti in forno caldo fino a doratura. Cospargete con prezzemolo fresco e servite.
Involtini di cavolo verza
Ingredienti
- 1 cavolo verza
- 2 cipolle medie
- 1 carota
- 6 cucchiai di soia strutturata
- 1 manciata di pinoli
- Qualche goccia di salsa di soia
- Un pizzico di pepe nero macinato
- Olio d'oliva
- 1 pizzico di sale
Preparazione
- Prelevate dal cavolo verza una decina di foglie intere. Lavatele e tagliate la parte del gambo per poter modellarle successivamente.
- Fatele sbollentare, quindi scolatele e tenetele da parte. Mettete a bagno la soia strutturata e unite poca salsa di soia.
- Tagliate il resto del cavolo verza e le cipolle a julienne, mentre le carote andranno tagliate a listarelle. Trasferite tutte le verdure in un wok e fatele soffriggere con un filo d'olio fino a quando risultano saranno tenere.
- Unite la soia e i pinoli e ancora salsa di soia e del pepe nero macinato. Fate rosolare per un paio di minuti.
- Farcite le foglie sbollentate di cavolo verza con il composto, arrotolatele bene e servitele accompagnandole con una salsa a piacere.
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