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Benefici per tutti - Estratto da "Mindfulness per Bambini e Adolescenti"

di Christopher Willard 1 mese fa


Benefici per tutti - Estratto da "Mindfulness per Bambini e Adolescenti"

Leggi in anteprima un estratto dal libro di Christopher Willard e scopri come questa pratica meditativa sia un vero toccasana per grandi e piccoli

Le tecniche di meditazione contemplativa come la mindfulness e la concentrazione sono praticate da migliaia di anni.

Esiste la meditazione trascendentale, la meditazione mindfulness, la meditazione Zen, la meditazione cristiana, la meditazione cabalistica e la meditazione di visione penetrativa, giusto per citarne alcune.

Poi ci sono molte pratiche, come lo yoga, il tai chi, persino l'ipnosi e altre, che sembrano avere qualcosa a che fare con la meditazione, ma non è sempre chiaro cosa.

Indice dei contenuti:

Cos'è esattamente la meditazione?

In questo libro userò una definizione più scientifica che spirituale: la meditazione è "una pratica che autoregola il corpo e la mente, e che quindi va a interessare gli eventi mentali attraverso un'attenzione specifica. Queste pratiche sono un sottoinsieme di quelle usate per indurre il rilassamento o stati come l'ipnosi, il rilassamento progressivo e la trance".

Nonostante sia piuttosto arida, questa definizione coglie una caratteristica essenziale della meditazione. Infatti, si potrebbe anche dire che la meditazione è un modo di focalizzare la propria attenzione che coinvolge sia la mente sia il corpo.

Questa descrizione mi piace perché ci ricorda che la meditazione è un processo attivo, andando così a correggere l'errata ma diffusa convinzione secondo la quale la meditazione sarebbe in qualche modo passiva: il ruolo centrale dell'attenzione contraddice il luogo comune secondo il quale la meditazione sarebbe un tentativo di interrompere o bloccare i pensieri. Quando si inizia a meditare, infatti, noterete molti pensieri fare irruzione.

Il segreto consiste nel lasciarli fluire accanto a voi, senza farvi "bloccare" da un pensiero in particolare. In questo modo, la meditazione è un esercizio per la mente che ci permette di osservare con più chiarezza i nostri schemi mentali.

A volte le persone temono che la meditazione, con la sua enfasi sul concetto di "accettazione", le renda passive o deboli, oppure che le faccia diventare come degli zerbini, ma in realtà questa è un'interpretazione fondamentalmente sbagliata. Con la pratica, infatti, impariamo a vedere la nostra situazione con più chiarezza e sappiamo come e quando agire.

Spesso rispondo alle persone preoccupate per la passività della meditazione riportando i risultati di uno studio scientifico che ha specificamente analizzato i comportamenti ansiogeni in tre gruppi di persone (persone che praticavano la meditazione, che non la praticavano e che la praticavano da poco) mentre guardavano video di incidenti automobilistici... una situazione non proprio rilassante!

Ogni gruppo mostrava lo stesso livello di stress, ovvero la loro temperatura, pressione sanguigna, frequenza cardiaca e altri fattori fisiologici di stress erano aumentati più o meno in modo uguale prima e durante la visione degli incidenti. Ma i gruppi che praticavano la meditazione si sono ripresi più in fretta dallo stress, ritornando al livello di riferimento molto prima di quelli che non la praticavano.

Questi risultati suggeriscono che chi pratica la meditazione si riprende più in fretta e potrebbe persino dimostrarsi più forte di fronte a esperienze difficili. Ovviamente anche chi medita prova stress, preoccupazione e paura come chiunque altro ma, invece di ignorare queste emozioni in modo passivo, sembra in grado di provarle attivamente senza però farle permanere a lungo o lasciarle interferire con la loro vita.

La maggior parte delle persone con cui ho parlato e che hanno iniziato a praticare la meditazione, dichiarano di sentirsi coinvolte molto più attivamente nella vita, non meno.

Forme di meditazione

Gli insegnanti di meditazione tradizionali e contemporanei sono soliti distinguere due principali tipi di meditazione: concentrazione e mindfulness. In Pali, la lingua di molti dei primi testi buddhisti, sono note come pratiche samadhi (concentrazione) e pratiche sati (mindfulness).

La concentrazione è una forma di consapevolezza univoca, in cui per un certo periodo di tempo si presta attenzione a un solo elemento, dentro di noi o al nostro esterno. Per rivolgere la propria attenzione all'esterno, si potrebbe ad esempio osservare una candela, ammirare un'opera d'arte o semplicemente fissare una macchia sul muro. Per concentrarsi sulla propria interiorità, invece, si potrebbe visualizzare un'immagine, respirare, notare le sensazioni e osservare i movimenti corporei o ripetere un mantra.

Un mantra è una parola semplice ma ricca di significato per la persona che la ripete, come "uno", "pace" o "amore", oppure un suono come "om". "Om" è un suono ricorrente nelle tradizioni orientali, e secondo l'induismo rappresenta l'originaria vibrazione divina dell'universo.

Quando sopraggiunge una distrazione mentale o fisica, questa viene messa da parte per poi rivolgere di nuovo l'attenzione verso l'oggetto della concentrazione. Forme comunemente note di concentrazione comprendono lo yoga, il tai chi e il qigong, così come la meditazione trascendentale e altre azioni da svolgere in modo concentrato, tra cui vari tipi di preghiera che potrebbero essere più familiari a molti occidentali.

La concentrazione buddhista comprende pratiche come la meditazione di Metta (meditazione di gentilezza amorevole), alcune meditazioni Zen e molte tibetane. La concentrazione sviluppa l'attenzione, libera e calma la mente. E come viaggiare in linea retta verso una meta.

La maggior parte delle pratiche presenti in questo libro rientra nell'ampia categoria chiamata "meditazione mindfulness". La mindfulness deriva dalla tradizione Zen e dalla tradizione buddhista Vipassana. A differenza della concentrazione, in cui siamo noi a guidare la mente, la mindfulness osserva dove la mente si rivolge spontaneamente.

Se la concentrazione può essere paragonata a una lente d'ingrandimento posta sopra un oggetto, la mindfulness è come un grandangolo che inquadra l'intero orizzonte. La mindfulness richiama l'attenzione direttamente al momento presente: sulle nostre percezioni e, soprattutto, sulle conseguenti elaborazioni mentali.

La mindfulness implica l'esercizio di una meta-consapevolezza di pensieri, emozioni e sensazioni nel presente. "Meta-consapevolezza" è un termine che si riferisce al fatto di osservare i nostri pensieri senza applicarvi giudizi, analisi o fantasie: semplicemente prendiamo nota delle attività della mente in un dato momento, come pensieri, sensazioni e associazioni in continuo andirivieni.

Anche se la forma più pura di mindfulness consiste nella semplice osservazione della mente e dei pensieri che si formano e si dissolvono come nuvole nel cielo, è probabile che alla mente capiti di divagare, trasportata da un flusso di pensieri. Per questo motivo, può essere utile ancorare noi stessi attraverso esercizi di concentrazione o di consapevolezza, ad esempio seguendo il nostro respiro o prestando attenzione alle sensazioni corporee.

Così come con la concentrazione, anche nella mindfulness si verificano delle inevitabili distrazioni o divagazioni della mente che dobbiamo mettere mentalmente da parte prima di riconcentrarci.

Quando sperimentiamo la mindfulness in modo ancorato, osserviamo e diamo un nome ai pensieri, alle emozioni o alle sensazioni che distolgono la nostra attenzione, prima di rivolgerla di nuovo all'esercizio di ancoraggio. Ad esempio se, mentre siamo concentrati sul respiro come forma di ancoraggio, ci accorgiamo che la nostra pancia sta brontolando e all'improvviso iniziamo a pensare alla cena da preparare, non appena ce ne rendiamo conto dobbiamo semplicemente prendere atto del fatto che "la pancia sta brontolando" e poi riconcentrarci sul respiro, evitando ogni divagazione sulla preparazione della cena.

Osservare e conoscere la nostra mente con maggiore intimità, ci fornisce delle informazioni sulla sua vera natura e sulle sue abitudini.

Poiché di solito i giovani preferiscono usare, come forma di ancoraggio, delle immagini concrete che sono in grado di vedere o percepire, molte delle pratiche presenti in questo libro sono sensoriali, ovvero usano i cinque sensi per affinare la consapevolezza, stabilire una connessione col presente e osservare il modo in cui si reagisce. Ciascuno dei cinque sensi (udito, vista, tatto, gusto e olfatto) può rappresentare uno strumento di ancoraggio per la nostra meditazione, e alcune tradizioni psicologiche orientali includono anche un sesto senso: la mente o il pensiero.

La pratica della mindfulness

Lo psicologo Christopher Germer descrive la mindfulness come "un'esperienza di consapevolezza e accettazione del momento presente". Si tratta della stessa consapevolezza e curiosità con cui spesso i bambini osservano il mondo.

Se ritenete questa definizione sufficientemente efficace, usatela. In caso contrario, potreste ricorrere ad altre comuni metafore in grado di aiutarvi a descrivere la mindfulness ai bambini. Io ho un debole per quella dello stare seduti in riva a un fiume a osservare i pensieri che, sopra a foglie o barche, vengono delicatamente trasportati dalla corrente.

Più a lungo rimaniamo seduti, maggiori sono i dettagli che notiamo al di sotto della superficie dell'acqua, e maggiore è la nostra comprensione delle correnti. Ma ecco qualche altro suggerimento:

  • osservare una sorgente o una fontana le cui acque schiumano a causa del fluire dei pensieri;
  • pensieri ed eventi che si muovono sopra un nastro trasportatore;
  • pensieri scritti su cartelli portati dai manifestanti durante un corteo;
  • pensieri come foglie autunnali che cadono delicatamente su una coperta vuota e accogliente;
  • seguire la pallina del pensiero o della percezione che rimbalza come nel karaoke;
  • pensieri come nuvole che si formano, si dissolvono e si riformano nel cielo, per poi essere spazzate via;
  • stare seduti su un treno e guardare fuori dal finestrino (invece che uscire ogni volta che si vede qualcosa di interessante).

Mi piace inoltre pensare al campo della coscienza come a una lavagna, e alla meditazione come alla pulizia di questa lavagna: un'incombenza tipica della vita scolastica e apprezzata da molti bambini. Al termine delle lezioni, la lavagna è stata cancellata più e più volte, lasciando un po' di macchie e di gesso.

La meditazione consiste nel pulire la nostra lavagna, sgombrando del tutto il campo della coscienza. Con la meditazione mindfulness, notiamo ogni diagramma o parola sbiadita della lezione del giorno, prima di cancellarla del tutto. Per illustrare questo concetto si può usare una vera lavagna, e creare così una metafora visiva efficace sia per gli adulti che per i bambini.

Come funzionano la meditazione e la mindfulness?

Per anni si è creduto che il cervello non potesse cambiare molto, una volta terminato il suo sviluppo in fase adolescenziale. Di recente, però, la scienza ha scoperto che il cervello è molto flessibile: attraverso la meditazione e altre attività, possiamo migliorare qualità una volta ritenute innate e immodificabili, come l'attenzione, l'intelligenza e persino la salute mentale, essenzialmente riattivando le connessioni neurali.

Come quando si allena il corpo, possiamo rafforzare i nostri punti deboli, anche se non possiamo cambiare la nostra altezza o forma al di là di certi limiti. Tuttavia, secondo gli studi, il cervello delle persone che meditano da molto tempo risulterebbe "modificato" da questa prolungata attività, e sembrerebbe addirittura modificata anche la quantità e la forma della materia grigia presente.

La mindfulness ci allena a diventare consapevoli della natura della mente prestando attenzione ai nostri personali schemi di pensiero. Inoltre, la mindfulness trasforma il nostro modo di reagire a questi pensieri o eventi, e letteralmente modifica il nostro modo di pensare. Con la pratica, infatti, gli schemi mentali che ci hanno accompagnato per tutta la vita iniziano a cambiare, persino a livello molecolare.

Anche il corpo si trasforma grazie alla meditazione: mentre la mente si rilassa, anche il fisico si rilassa, favorendo un naturale stato di guarigione. Quando si trovano in questo stato, la nostra mente e il nostro corpo si riprendono più in fretta dallo stress e dalla tensione. La meditazione corporea può inoltre aiutarci ad ascoltare meglio il nostro corpo, a riconoscere quando qualcosa non va e a rispondervi in modo appropriato. Studi di laboratorio hanno scoperto che durante la meditazione la nostra velocità cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano.

La mindfulness attiva le zone del cervello associate a una sana regolazione delle emozioni, alla felicità e a un atteggiamento positivo, oltre che alla resilienza fisica e mentale.

Di conseguenza, la meditazione può aiutare a gestire le emozioni forti, donare felicità e ottimismo, e persino rafforzare il sistema immunitario. Degli studi hanno dimostrato che il corpo di chi pratica meditazione guarisce più in fretta da problemi dermatologici come la psoriasi e, quando sottoposto a vaccini, crea più anticorpi nei confronti dei virus influenzali.

La meditazione e i bambini

Tutti i benefici fisici ed emotivi che la meditazione mindfulness offre agli adulti, possono essere adottati anche dai bambini. La pratica della meditazione e della mindfulness, infatti, può migliorare e accrescere i punti di forza presenti nei bambini. Inoltre, la meditazione è completamente naturale e non sono noti effetti collaterali, anzi apporta giovamento a mente, corpo, cervello e spirito.

Poiché i bambini possono improvvisare e praticare la meditazione in autonomia, si tratta di un'attività che conferisce loro un grande potere: i bambini imparano tecniche efficaci che possono usare per attenuare la propria agitazione, per concentrarsi quando ne hanno bisogno e, più in generale, per sentirsi a proprio agio e presenti nel mondo.

Alcuni anni fa, ho lavorato con una giovane donna di nome Carrie che aveva combattuto per anni contro il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) e contro l'ansia, provando vari medicinali, psicologi e terapisti, ognuno dei quali l'aveva aiutata ma le aveva anche trasmesso il messaggio che in lei ci fosse qualcosa di storto che poteva essere modificato solo da qualcosa o qualcuno di esterno.

Alla fine, un insegnante le propose la meditazione per aiutarla a calmarsi e concentrarsi. Prima del nostro incontro, Carrie aveva studiato e messo in pratica per alcuni anni quel che aveva imparato. Aveva l'aria sicura di sé di una studentessa-atleta di successo, in netto contrasto col modo in cui descriveva se stessa qualche anno prima.

All'inizio i genitori di Carrie erano stati contrari al fatto che provasse la meditazione, ritenevano si trattasse di un approccio in antitesi col loro credo religioso. Tuttavia, si sono ricreduti quando hanno riconosciuto i risultati su Carrie rispetto a tante altre esperienze provate e quando hanno capito che la meditazione mindfulness è di per sé laica.

Carrie diceva: "Ok, so che tutti pensano che sia strano che io mediti, per primi i miei amici e di sicuro i miei genitori. Ancora oggi non lo dico a tutti, perché non so mai come le persone potrebbero reagire, ma ultimamente l'ho detto ad alcuni miei cari amici, e loro pensano che sia qualcosa di figo e mi hanno chiesto di insegnare la meditazione anche a loro". Il fatto che i giovani condividano queste pratiche tra di loro, ne accresce la comprensione e sostiene la loro pratica.

Carrie lo ha espresso alla perfezione mentre era comodamente seduta sulla sua poltrona, con i capelli marroni ancora in disordine a causa del casco da hockey che si era appena tolta:

"La meditazione è qualcosa di mio. Mi aiuta a rimanere calma e so che mi ha aiutata a concentrarmi a scuola e a hockey. Però non è una pillola che il dottore mi ha prescritto e che mi cambia: sono io e quel che io faccio a cambiarmi, e la posso fare dove e quando voglio, senza che gli altri lo debbano sapere. Se però racconto quanto la meditazione mi ha sostenuta, allora posso davvero essere di aiuto agli altri".

Mindfulness per Bambini e Adolescenti

Esercizi e pratiche per educare alla presenza mentale

Christopher Willard

Lo scopo di questo libro è dimostrare ai nostri bambini che la fiducia e la forza nascono dalla capacità di essere consapevoli e a proprio agio con se stessi e con ciò che ci circonda. Inoltre, in una società dominata...

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Christopher Willard vive a Somerville, in Massachusetts (Usa). Si è specializzato in psicologia clinica presso la Massachusetts School of Professional Psychology. Si occupa delle applicazioni in campo psicologico della meditazione e dalla mindfulness. Insegna pratiche di consapevolezza a...
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