Omega 3, i nutrienti alleati del benessere cognitivo
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2 anni fa
Fra i nutrienti alleati del benessere cognitivo spiccano i grassi Omega 3, talmente importanti per il cervello da essere consigliati sotto forma di integratori già a partire dallo sviluppo nel ventre materno. Ecco perché fanno bene alla memoria (e non solo).
I nutrienti che assumiamo con il cibo possono svolgere diverse funzioni nell'organismo. Gli Omega 3 di origine marina, grassi polinsaturi che è possibile portare in tavola grazie al pesce azzurro, sono importanti componenti strutturali delle cellule e, allo stesso tempo, precursori di molecole che regolano numerosi fenomeni intra- ed extracellulari.
Il loro ruolo strutturale è particolarmente importante nel sistema nervoso centrale, e i fenomeni in cui sono coinvolti hanno conseguenze significative sul benessere cognitivo, evidenti dalle età più tenere a quelle più avanzate. Anche per questo garantirsi un apporto adeguato di Omega 3 è fondamentale a qualsiasi età.
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Gli Omega 3 nel cervello
Circa il 50-60% del cervello è fatto da grassi e il 35% di questi ultimi corrisponde proprio a Omega 3, comunemente classificati come grassi “buoni” da prediligere rispetto a grassi meno salutari, come i grassi saturi e (ancor più) quelli trans. In particolare, l'acido docosaesaenoico (o DHA, che insieme all'EPA – acido eicosapentaenoico – è uno degli Omega 3 di origine marina) rappresenta più del 40% degli Omega 3 totali nel tessuto nervoso.
Non c'è alcun dubbio che, qui, il DHA contribuisca al benessere dell'organismo, tanto che l'autorità europea preposta ad autorizzare le dichiarazioni sui benefici dei nutrienti per la salute (l'Efsa) acconsente a includere nell'etichetta degli alimenti e degli integratori che ne contengono dosi adeguate riferimenti al suo importante ruolo proprio nel buon funzionamento del cervello.
In particolare, gli Omega 3 promuovono la sopravvivenza dei neuroni, ne contrastano la morte, influenzano la fluidità delle loro membrane (e, quindi, la trasmissione dell'impulso nervoso) e il rilascio dei neurotrasmettitori.
Quanti Omega 3 assumere?
Per promuovere il buon funzionamento del cervello sono necessari almeno 250 mg di DHA al giorno, una dose non sempre facilmente raggiungibile con l'alimentazione. Per esempio, durante la gravidanza non è raccomandabile mangiare quantità elevate di pesce ricco di Omega 3 a causa della possibile contaminazione con mercurio neurotossico; e molti bambini rifiutano di mangiare il pesce.
In circostanze come queste, assumere integratori diventa indispensabile per garantirsi il miglior benessere cognitivo possibile. Per di più, sembra che dosi moderate di Omega 3 non siano sempre sufficienti a ottenere i benefici cognitivi desiderati, ma che siano necessari dosaggi facilmente raggiungibili solo affidandosi agli integratori. La scienza ce lo conferma: l'assunzione di dosi elevate di Omega 3 sotto forma di integratori migliora le prestazioni mentali sia attraverso i meccanismi sopra citati, sia favorendo una buona ossigenazione dei tessuti cerebrali e riducendo i fenomeni infiammatori.
I benefici riguardano sia bambini e ragazzi, che vedono migliorare le loro capacità di attenzione, di ascolto e di linguaggio, sia persone anziane, che grazie al DHA possono contrastare il declino della memoria e delle capacità cognitive. Non solo, anche gli integratori di EPA sono stati associati a migliori capacità cognitive.
Le migliori fonti degli Omega 3 alleati del cervello
Purtroppo il nostro organismo non è in grado di sintetizzare efficientemente l'EPA e il DHA. Per questo è importante assumerli già preformati e per questo le migliori fonti di Omega 3 alleati del cervello sono quelle di origine marina. In altre parole, l'EPA e il DHA che promuovono il benessere cognitivo devono essere assunti mangiando pesce grasso (come salmone, sgombro, sarde e sardine) o attraverso integratori a base dell'olio da esso derivato (l'olio di pesce). Un'alternativa può essere il classico olio di fegato di merluzzo, oppure l'olio di krill (un piccolissimo crostaceo ricco di EPA e DHA).
Ciò non esclude dai benefici degli Omega 3 per il benessere cognitivo chi non mangia pesce o prodotti di origine animale (molti bambini, diversi vegetariani, chi segue un'alimentazione vegana e gli allergici al pesce). Infatti esistono anche delle fonti vegetali di EPA e DHA, anch'esse di origine marina. Si tratta di alcune microalghe da cui è possibile ottenere un olio ricco proprio dei due Omega 3 biologicamente attivi.
Oltre a essere adatto anche all'alimentazione di chi non può o non vuole mangiare pesce, l'olio algale fa venire meno quello sgradevole retrogusto di pesce associato a diversi integratori di Omega 3. In ogni caso, è bene sapere che non tutti gli integratori si equivalgono, né da questo punto di vista, né da quello della qualità. Fortunatamente esistono riconoscimenti e certificazioni che ci permettono di assicurarci di acquistare prodotti che abbiano non solo un buon sapore, ma anche le caratteristiche di concentrazione e purezza che li rendono allo stesso tempo efficaci e sicuri.
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