Nutrire il Cervello — Libro

Prefazione

Mossa 1 - CAPIRE LA NEURONUTRIZIONE

I L'emergenza sanitaria che incombe sul cervello

• Le buone notizie
• La notizia meno buona
• Le ultimissime notizie
• Semplicemente insostituibili
• Natura o educazione?
• Il nesso cervello-cibo
• La magia del cibo
• Provare per credere
• Tre mosse per nutrire il cervello

II Il cervello umano, questo schizzinoso

• Ossa e barriere
• Cibo per la mente
• La dieta del «cervello paleolitico»
• L'uomo diventa cuoco
• Siamo ciò che... abbiamo mangiato

III L'acqua della vita

• O sei dentro o sei fuori
• Il cervello assetato
• Che cosa s'intende per «acqua»?

IV Una scrematura del grasso cerebrale

• Che cos'è il grasso cerebrale?
• Non tutti i grassi fanno ingrassare
• Gli acidi grassi: quali sono necessari e quali no
• I buoni: la famiglia degli omega
• I cattivi: i grassi saturi
• I brutti: i grassi trans
• Il colesterolo: amico o nemico?
• Cervello e corpo: sono d'accordo?

V I benefici delle proteine

• I mattoncini che formano le proteine
• Stelle, alberi, ragni, aquiloni, e carote... mamma mia!
• Dormire, sognare a occhi aperti e ricordare con la serotonina
• La dopamina: attenzione a dove mettete i piedi
• Il glutammato: pronti, partenza, via... o aspetta, frena, frena!

VI Carboidrati, zuccheri e altre cose dolci

• Non tutti i carboidrati sono uguali
• Cercasi glucosio disperatamente
• Eccesso e carenza di zuccheri
• Non così dolce come sembra

VII Raccapezzarsi tra vitamine e minerali

• Hai preso le vitamine?
• Custodiamo i nostri ricordi con la colina
• La vitamina B6: il passe-partout dell'attività cerebrale
• Altre vitamine del gruppo B: ciò che protegge il cuore protegge il cervello
• Il sistema di difesa del cervello: gli antiossidanti
• Il meraviglioso mondo dei flavonoidi
• I minerali; basta poco per ottenere molto

VIII Il cibo è informazione

• I geni caricano il fucile, lo stile di vita preme il grilletto
• Spegnere il DNA
• La bioindividualità
• Ecco a voi il potente microbioma
• Microrganismi e cervello
• Le buone abitudini: prebiotici, fibre e alimenti fermentati
• Le cattive abitudini; antibiotici, carne e alimenti lavorati
• Il glutine: è davvero cattivo come si teme?

IX Le diete migliori del mondo per la salute del cervello

• Le zone blu
• La dieta mediterranea
• I noodles della longevità
• Curry indiano
• La dieta antiossidante
• Restrizione calorica e dieta chetogenica
• Lezioni che possiamo trarre dalle diete più salutari del mondo

X Il cibo non è tutto

• Sani, attivi e in forma
• Siate furbi: esercitate il cuore
• Dal cuore alla testa
• Il cervello è un'ape industriosa
• Il sonno ristoratore
• Muovetevi, amate, ridete, state bene

Mossa 2 - L'ALIMENTAZIONE GIUSTA PER UN CERVELLO IN FORMA

XI Un approccio olistico alla salute del cervello

• Il menu che piace al cervello
• Il piatto forte: gli alimenti di origine vegetale
• I grassi giusti, nelle giuste dosi
• Per il dolce, puntate sul glucosio
• Cioccolato puro
• Avete sete?
• Un bicchiere di rosso, per favore
• 1 +1 = 3

XII La qualità è meglio della quantità

• Ve lo meritate
• La «Sporca dozzina» e la «Quindicina pulita»
• La verità sulla soia
• Pesce, carne, uova e latticini
• Ripristinate l'equilibrio tra cibi pro- e anti-infiammatori
• Aiutate il vostro DNA ad aiutarvi
• Trasformate i vostri piatti in concentrati nutrizionali
• Mangiate cibi, non nutrienti
• Attenzione agli utensili da cucina

XIII Una settimana tipo per il benessere del cervello

• Linee guida dietetiche per una funzione cognitiva ottimale
• Non saltate la colazione, non saltate i pasti, saltate piuttosto gli spuntini, 
• Dire no al take away
• Date una tregua al vostro sistema digestivo
• Alzatevi dal divano
• Tenete impegnato il cervello
• Dormite sonni tranquilli (e non abbiate paura di schiacciare un pisolino), 
• Fermatevi ad annusare le rose

Mossa 3 - VERSO UNA DIETA IDEALE PER IL CERVELLO

XIV Quanto è nutriente per il cervello la dieta che seguite?

• Un test per elaborare il profilo personale
• Istruzioni per eseguire il test
• Assegnatevi un punteggio
• I prossimi passi

XV I tre livelli della cura neuronutrizionale

• Frutta, verdura, noci e semi
• Cereali e legumi
• Pesce
• Carne, dolci e cibi industriali
• Acqua e bevande
• Esercizio e attività fisica
• Menu di esempio
• Frutta, verdura, noci e semi
• Cereali e legumi
• Pesce, carne e latticini
• Zucchero, sale e cibi industriali
• Acqua e bevande
• Dimensione delle porzioni e digiuno intermittente
• Esercizio e attività fisica
• Menu di esempio
• Frutta, verdura, noci e semi
• Cereali, legumi e patate dolci
• Carne e pesce
• Zucchero, sale e cibi industriali
• Dimensione delle porzioni e digiuno 5:2
• Esercizio e attività fisica
• Acqua e bevande
• Menu di esempio

XVI Le ricette che nutrono il cervello

• Toast all'avocado
• Bircher Muesli
• Bircher Muesli scandinavo
• Overnight oats (ricetta svizzera con un tocco in più)
• Muffin di banane e mirtilli
• Uova strapazzate alla siciliana
• Zuppa ayurvedica di fagioli mungo
• Salmone selvaggio dell'Alaska senza fronzoli
• Buddha Bowl arcobaleno con salsa all'acero e tahina
• Buddha Bowl con patate dolci e ceci
• Buddha Bowl invernale
• Minestra di fagioli cannellini e cereali antichi
• Curry di ceci
• Pollo al limone di papà
• Il tarassaco della nonna con succo di limone e olio extravergine d'oliva, 
• Minestra essenziale di verdure
• Insalata verde per tutte le occasioni
• Patate dolci alla griglia con insalata di spinaci freschi e salsa di yogurt e tahina
• Salmone alla griglia in marinata di aglio e zenzero
• Dahl di lenticchie con spinaci
• Filetto di merluzzo in crosta
• Misto di frutta secca per la salute del cervello
• Bocconcini energetici al burro di arachidi
• Smoothie verde supernutriente
• Smoothie calmante al cacao
• Smoothie piccante alle bacche

Note

Ringraziamenti