Cucinare i Legumi — Libro

Se associate i legumi alla "solita minestra" vi sbagliate di grosso! Questa raccolta di ricette dimostra l'esatto contrario: con fagioli, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, fave, lupini e soia si possono creare un'infinità di piatti appetitosi, colorati e soprattutto sani.

Le 125 ricette selezionate provengono, oltre che dalla tradizione italiana (in particolare toscana, pugliese e campana) anche dalla cultura gastronomica di altri paesi e propongono piatti in grado di esaltare la bontà di uno dei più antichi alimenti dell'uomo.

Nel volume è spiegato come abbinare i legumi con gli ingredienti che ne elevano il valore nutrizionale, e come se ne può migliorare la digeribilità e il sapore utilizzando erbe aromatiche e spezie.

Corredato da splendide immagini, il libro svela infine tutti i segreti per una corretta preparazione dei vari tipi di legume (con le fasi di ammollo, la cottura e la conservazione), per assaporarli poi in mille modi diversi sotto forma di stuzzicanti antipasti, calde zuppe e minestroni, creme profumate, polpette e sformati croccanti, contorni unici e molto altro ancora...

Cosa trovate quindi in questo libro?

• tutto quello che dovete sapere sui legumi: che differenza c'è fra i vari legumi; il loro compito nella nutrizione umana e per il benessere di grandi e bambini; e naturalmente tutte le astuzie e i trucchi per cucinarli al meglio.
• bellissime foto a colori dei piatti presentati che vi accompagneranno in questa lettura.
• in tutto 120 ricette a base di legumi, molto appetitose, sane e gustose: creme, risotti, zuppe, insalate, sformati, secondi piatti, contorni... semplici da preparare e buone anche per la vostra salute.
• il testo è suddiviso in pratiche sezioni monotematiche: ad ogni singolo legume è stato dedicato un capitolo proprio, dove oltre ad indicazioni specifiche sull'alimento, potete con facilità e velocità rintracciare tutte le ricette presentate a base di ceci, o fagiolo cannellino, oppure piselli... e magari trovare proprio quella che da tempo stavate cercando!
• PLUS: una pratica legenda con simboli che indicano a colpo d'occhio il tempo di preparazione; la difficoltà della ricetta; se la ricetta è vegan; oppure senza glutine.

Estratto dal libro: Le più antiche piante coltivate

I legumi hanno fatto il loro ingresso nella nostra dieta circa 12.000 anni fa quando, abbandonata la raccolta di vegetali spontanei e la caccia come principali fonti di cibo, l’uomo cominciò a porre le basi dell’agricoltura. A tutte le latitudini e in tutti i continenti, i legumi insieme ai cereali hanno costituito le prime piante di cui gli esseri umani hanno praticato la coltivazione e perfezionato l’uso alimentare.

Numerosi sono i fattori che hanno favorito l’enorme diffusione dei legumi nel mondo: l’elevata velocità di germinazione e la rapida crescita che riducono i rischi legati agli attacchi dei parassiti e assicurano un ciclo produttivo molto breve; la buona resistenza alle alte temperature e alla siccità; la spiccata tendenza a riseminarsi; la capacità di fissare l’azoto atmosferico e quindi dare buoni raccolti anche in terreni poco fertili; l’azione miglioratrice delle radici che spingendosi fino a notevole profondità migliorano la struttura e più in generale la fertilità del terreno; l’elevato tenore proteico; infine la facilità di conservazione che permette di costituire scorte di lunga durata salvaguardando le caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Oggi i legumi sono rivalutati come alimenti non raffinati, nutrimento integro e ricco di energia vitale e totalmente non adulterato quando proviene da coltivazioni biologiche.

Antienzimi ed elevato valore nutrizionale

In quasi tutti i legumi crudi sono presenti degli inibitori enzimatici (antienzimi) in grado di ostacolare, in alcuni casi anche in maniera considerevole, l’attività degli enzimi che presiedono la digestione e quindi l’assorbimento delle sostanze proteiche contenute nei legumi stessi o negli alimenti a essi associati. Tra questi i più noti sono senza dubbio i cosiddetti “fattori antitriptici”, così chiamati perché inibiscono l’azione della tripsina sulla caseina. Si tratta comunque di fattori termolabili, la cui azione inibente si verifica solamente quando i legumi vengono consumati crudi.

Il valore nutrizionale ed energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: nel caso della lenticchia 100 grammi di prodotto apportano mediamente 314 calorie, e il contenuto delle proteine è pari al 25%. Questa è la percentuale più elevata tra i legumi tradizionali ed è quasi doppia rispetto a quella dei cereali, molto vicina a quella delle carni e dei prodotti di origine animale. In realtà, a causa della carenza degli amminoacidi solforati (metionina e cisteina), le proteine dei legumi sono ritenute di valore biologico inferiore a quello delle carni. Un inconveniente facilmente superabile associando, così come avviene nella tradizione alimentare di molte regioni, il consumo dei legumi con un cereale.

Proprietà e caratteristiche

Privi di grassi saturi e colesterolo, i legumi sono una buona fonte di sali minerali (potassio, calcio, ferro, fosforo), acidi grassi insaturi, lecitina, fibre, vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti e carboidrati. Una caratteristica importante è che questi ultimi innalzano solo moderatamente glicemia e insulinemia, svolgendo quindi un ruolo preventivo nei confronti di resistenza insulinica e diabete. Inoltre, Il loro consumo previene l’accumulo di colesterolo e grassi nel sangue; diversi studi sottolineano il loro effetto positivo anche su malattie cardiovascolari, sistema circolatorio e funzionalità renale.

Secondo la medicina cinese

La medicina cinese considera i legumi stabilizzanti per la glicemia e un importante tonico per reni, ghiandole surrenali e sistema nervoso. Forniscono infatti un tipo di energia sostanziale e di radicamento alla terra. Sono ritenuti un ottimo cibo in caso di affaticamento e stress mentale da eccesso di stimoli: il consumo di legumi invita a pensare a ritmi più lenti, al nutrimento e al ristoro che ne derivano.

Le varietà più comuni di legumi

Con il termine “fagiolo” vengono indicati molti generi di legumi differenti per forma, origine, sapore e caratteristiche nutrizionali. Prima della conquista delle Americhe in Europa erano presenti unicamente fagioli appartenenti al genere Vigna di origine subsahariana. Quando dalle Americhe arrivarono i fagioli del genere Phaseolus, questi ultimi soppiantarono rapidamente i vecchi fagioli europei perché risultarono più facili da coltivare e più redditizi........