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Vegano? Ma da dove assimili le proteine?

17 alimenti ricchi di proteine vegetali

Vegano? Ma da dove assimili le proteine?

L’attenzione verso un alimentazione corretta è sempre in crescita, e ancor di più verso un’alimentazione vegana.
La prima domanda che sorge quando ci apprestiamo ad una alimentazione priva di derivati animali è “Ma da dove assimilerò le proteine?” .

Delle proteine di certo non possiamo farne a meno, sono i mattoni che costruiscono il nostro corpo: sono fondamentali per la formazioni di enzimi, ormoni, tessuti, forniscono anche una buona dose di energia ma come in tutto non è bene eccedere in quanto alimentazioni iperproteiche possono sovraccaricare in particolare i reni.

 
 

Il mio consiglio è sempre quello di documentarsi e scegliere, a seconda della propria etica, alimenti di qualità e di origine biologica sia che si tratti di carne che di vegetali. Inoltre raccomando di non eccedere mai con proteine animali in quanto sono tendenzialmente pro-infiammatorie e cancerogene.

In ogni modo ho classificato i migliori cibi di origine vegetale ad alto contenuto di proteine. Non dovete essere per forza vegetariani o vegani per raccogliere i benefici attribuiti a questi stili di vita, tra cui la riduzione del rischio di infarto e il cancro,ma semplicemente farvi domande sulla quantità e qualità delle proteine che ingerite.

Se invece siete vegani o lo volete diventare questo piccolo bignami vi potrebbe aiutare a rispondere alla domanda che vi porranno più spesso, “Da dove assimili le proteine?”

Queste sono le migliori fonti vegetali di proteine.
Gli alimenti sono ordinati dal più alto al più basso contenuto di proteine per 100 grammi.

1. Seitan - 75g per 100g

Il seitan, noto anche come glutine di frumento, è composto al 75% da proteine, che è abbastanza impressionante. 100g di seitan forniscono più del tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

Inoltre è un alimento povero di sodio e carboidrati, ricco di ferro, e una buona fonte di calcio. Contenendo pochi grassi il seitan è adatto da inserire in diete dimagranti e ipocolesterolemizzanti.

Logicamente, come suggerisce il nome di glutine di frumento, è un alimento da evitare in una dieta priva di glutine.

 

2. Lenticchie - 26g per 100g

 

Se non stai mangiando lenticchie su base regolare, ti consiglio di iniziare. Infatti hanno una sorprendente quantità di proteine. Inoltre sono ricche di ferro, magnesio, potassio, hanno un alto contenuto di fibre e vitamine.

Venivano chiamate la carne dei poveri, inoltre sembra che portino soldi, quindi utilizziamo le lenticchie nei nostri piatti come contorno oppure da sole, aggiungendo verdure miste, in forma di purè o trasformate in polpette.

 

3. Burro di arachidi - 25g per 100g

Ecco una gustosa alternativa alla carne, che contiene un sacco di proteine. Il Burro di arachidi può contribuire alle tue esigenze complessive di proteine.

Il Burro di arachidi è anche ad alto contenuto di potassio e una buona fonte di fibre, magnesio e potassio. Contiene anche vitamina B-6, che contribuirà a beneficio del fegato così come molti altri processi metabolici.

Se però stai cercando di dimagrire il burro di arachidi non è adatto in quanto è molto ricco di grassi.

 

4. Semi di canapa - 23g per 100g

 

I semi di canapa prendono il posto numero quattro su questo conto alla rovescia: forniscono un sacco di proteine facilmente digeribili dal corpo, e con effetto anti-infiammatorio, che li rende la scelta ideale per chi soffre di dolori causati da infiammazione.

I semi di canapa non hanno alcun effetto psicoattivo, anche se provengono dalla stessa pianta da cui viene la marijuana. Perciò è possibile acquistarli e utilizzarli senza preoccuparsi di qualsiasi legge o sanzioni.

Grazie alle loro dimensioni ridotte e al sapore di nocciola, è possibile aggiungere semi di canapa a qualsiasi cosa: zuppe, insalate, frullati, ...

 

5. Fagioli neri - 21g per 100g

 

I fagioli neri sono spesso raccomandati per le persone con diabete in quanto aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Essi sono digeriti gradualmente dal corpo, e questo può aiutare a sentire energia più a lungo. Inoltre aiutano il tratto digestivo grazie al loro rapporto di proteine e fibre.

È possibile utilizzare i fagioli neri come parte di un programma di perdita di peso o di gestione del peso: sono così versatili che possono facilmente essere incorporati in piatti senza carne, usati come contorno, utilizzati in qualsiasi ricetta messicana, o trasformati in una zuppa di fagioli.

 

 

6. Mandorle - 21g per 100g

Le mandorle contengono una discreta quantità di proteine, e la loro natura portatile li rende una grande merenda da guastare ovunque. Contengono una grande quantità di fibre, calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco molto utile per i maschietti che cercano figli.

È bene optare per mandorle bio al fine di evitare i pesticidi e altre sostanze chimiche che sono presenti nelle mandorle tradizionali.

Non esiste un momento sbagliato per mangiare mandorle: a colazione, a merenda, in insalata, in una torta ecc.

 

7. Semi di girasole - 21g per 100g

I semi di girasole stanno emergendo come un superfood per tutti i benefici che forniscono. Oltre ad essere ricchi di proteine aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre contengono magnesio che calma il sistema nervoso, e selenio che aiuta a prevenire il cancro.

Una manciata di semi di girasole può essere assunta in ogni momento e ovunque. Personalmente preferisco mangiare i semi di girasole in un'insalata, perché aggiungono un sapore di nocciola senza essere invadenti. Puoi anche provare a cospargerli su contorni o piatti principali per migliorare il livello di sapore e di proteine.

Nota: Una bistecca di manzo o di salmone contiene 20g di proteine per 100g

8. Tempeh - 19g per 100g

Se non sei vegetariano, vegano, o hai viaggiato in Asia, il tempeh è probabilmente un alimento di cui non conosci l’esistenza. In realtà può sostituire la carne: permette di ridurre il colesterolo e il sodio senza rinunciare alle proteine.

Il tempeh è ottenuto dalla soia, e fornisce benefici cardiovascolari grazie al processo di fermentazione. Inoltre ha proprietà antitumorali. Solitamente viene auto-prodotto, tuttavia se non sai come fare, o non hai tempo, in commercio esistono anche strisce di tempeh preconfezionate.

Il tempeh può essere usato in tutte le ricette dove inseriresti la carne: per esempio puoi fare un hamburger di tempeh, o usarlo per condire la pizza.

9. Quinoa - 14g per 100g

La Quinoa è salita alla ribalta perché è un cereale senza glutine ed è ricca di nutrienti. Essa contiene una notevole quantità di proteine pur non essendo carne, e questa è solo una delle molte caratteristiche che ha.

La Quinoa è ricca di sostanze nutritive, e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Contiene fibre, potassio e altri minerali che ti aiuteranno a sentirti meglio in generale. Inoltre ha un basso indice glicemico, abbassa il colesterolo, la pressione sanguigna ed i livelli di zucchero nel sangue.

La quinoa è un ottimo sostituto di riso o pasta perché contiene più proteine, fibre e sali minerali.

 

10. Edamame - 11g per 100g

 

Edamame è il nome giapponese dato alla soia verde raccolta prematuramente e poi bollita o al vapore. Esso conserva gran parte del contenuto di proteine della soia, e prendere il posto 10 su questa lista.

L'Edamame non si limita a fornire proteine, ma contiene grassi sani e nutrienti, nonché isoflavoni. 

E' un po' difficile considerare l'edamame come piatto principale, ma può essere usato come antipasto o come spuntino prima o tra i pasti.

 

11. Tofu - 8g per 100g

Il cibo vegetariano per eccellenza, il tofu si colloca sorprendentemente in basso rispetto agli altri alimenti di questa lista proteica.
Ha le sue origini nell'antica Cina e si presenta in molte forme diverse, gusti e consistenze. Da decenni gode di grande popolarità nella cucina vegana, ed è un ottimo sostituto dei formaggi. 

Anche se il tofu è usato per sostituire la carne in molti piatti vegetariani, il suo contenuto di proteine non è così concentrato come il petto di pollo, manzo, o pesce. E’ meglio sostituire la carne con seitan o tempeh.

Il tofu è uno degli alimenti più versatili: può sostituire la carne, aggiunto a zuppe e stufati, ma anche mangiato come un tortino, un hamburger o un hot dog, o sotto forma di crema di tofu.

12. Hummus - 8g per 100g

L'Hummus è una splendida salsa del Medio Oriente a base di ceci, ma anche una buona fonte di proteine che può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

L'hummus non contiene solo ceci, ma anche tahini, olio d'oliva, succo di limone, e aglio. E' proprio l'unione di questi elementi a rendere tutto molto facile da mangiare, e molto sano: forniscono calcio, grassi sani, e antiossidanti per il benessere di tutto l’organismo.

Mangiare direttamente ceci è un modo migliore per soddisfare le vostre esigenze di proteine, ma non abbastanza buono in molti casi. Cento grammi di ceci ti offrono 19 grammi di proteine.

13. Cavolo - 4.3g per 100g

Il Cavolo contiene abbastanza proteine per essere classificato in questa lista, ma da solo non è sufficiente a compensare il nostro apporto proteico. In combinazione con altre fonti senza carne ad alto contenuto proteico non avrai problemi a soddisfare le tue esigenze.

Il cavolo è una crocifera, ricco di fibre, rappresenta un ottima prevenzione del cancro e di altre malattie.

Ci sono in commercio tanti tipi di cavoli, assaggiali tutti cercando quello che ami di più.

 

14. Latte di soia - 3.3g per 100g

Latte vaccino e latte di soia hanno la stessa quantità di proteine per porzione, pertanto possono essere usati come parte di una dieta sana per promuovere la perdita di peso.

Entrambi contengono calcio per denti e ossa forti.

Non importa quale tipo di latte usi, la cosa importante è essere sicuri che sia biologico. In questo modo eviterai antibiotici e ormoni presenti nel latte vaccino ordinario, ma anche pesticidi e diserbanti usati per coltivare la soia convenzionale.

 

15. Spinaci - 2.9g per 100g

 

Braccio di Ferro ci aveva visto lungo nei suoi barattoli di spinaci: sono ricchi di proteine, ma anche di minerali e vitamine.

Gli spinaci si possono mangiare così, oppure aggiungere a qualsiasi frullato per trasformarlo istantaneamente in un frullato verde, aumentando la quantità di proteine, e ottenendo più vitamine e minerali.

 

16. Broccoli - 2.8g per 100g

Probabilmente hai sentito dire che i broccoli sono uno degli ortaggi più sani che si possa mangiare, ma lo sapevi che una delle ragioni è che contengono proteine?

Anche se non forniscono abbastanza proteine per coprire il tuo fabbisogno giornaliero, si tratta di una fonte rispettabile di proteine vegetali che può contribuire alla linea di fondo.

Inoltre i broccoli sono crocifere, quindi intervengono nella prevenzione del cancro.

 

17. Avocado - 2g per 100g

In coda alla nostra lista ma non per questo meno importante, c’è l’avocado, alimento assolutamente da non trascurare in quanto contiene grassi polinsaturi e monoinsaturi sani e un’ottima quantità di potassio.

Le ricette con avocado abbondano, essendo un alimento spalmabile si trova bene sia in insalate, contorni, ricette raw. La ricetta che io preferisco è il guacamole perché ricco anche di limone, pomodoro e carota che contribuiscono ad assorbire meglio i componenti dell’avocado stesso.

 

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Margherita Gradassi

Margherita Gradassi si laurea in ISF università di Farmacia, Diploma in Naturopatia presso Istituto Rudy Lanza con specializzazione in Iridologia Naturopatica e psicosomatica, Floriterapia di Bach e Australiana e Tecniche di massaggio Orientali.

Formazione in bio-feedback “Life-System” col Dott. Baldari, Formazione in MRT col Dott. Bodo Khooler.