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Avvento 2016
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Smettere di russare in modo naturale

Il problema si risolve con i metodi di rieducazione respiratoria. Bisogna applicarsi per tornare a respirare nel modo più appropriato.

Smettere di russare in modo naturale

Il problema è importante: si russa sconvolgendo il sonno, nostro e di chi ci dorme accanto.

E non mancano i rischi: in particolare sviluppo d'ipertensione e infarto miocardico. Si respira male, il sangue non si ossigena fino ad arrivare alle pericolose apnee notturne. Il giorno dopo, poi, ci sentiamo a terra, soffriamo di scarsa concentrazione, sonnolenza e problemi di memoria. Sentiamo di non avere energie.

Che fare?

Di solito si prova di tutto (interventi chirurgici, mascherine, speciali apparecchiature…) eppure ci sarebbe un metodo più semplice e del tutto naturale: imparare a respirare bene con la cosiddetta rieducazione respiratoria.

Madre Natura detta le regole

Il russamento, o roncopatia, può essere neutralizzato riappropriandoci della respirazione che Madre Natura ha pensato per noi.

Di metodi ne esistono diversi. Ora, però, vogliamo presentare quello della fisioterapista australiana Tess Graham, specialista del respiro di lunga esperienza nel settore e molto quotata dalle sue parti. Lei propone un metodo di rieducazione respiratoria in 9 passi, seguendo un programma della durata di 5 giorni. Fonte d'ispirazione è il metodo Buteyko, ideato dall'omonimo medico russo negli anni Cinquanta.

Tenete presente al proposito che anche in Italia alcuni specialisti insegnano questo metodo di rieducazione respiratoria, utile peraltro anche contro l'asma e vari disturbi respiratori.

Una pratica quotidiana

Bastano da 5 a 10 minuti di pratica, da eseguire più volte durante l'arco della giornata (si può fare anche al lavoro, o sui mezzi pubblici).

Dopo i primi cinque giorni d'addestramento si possono vedere già i primi miglioramenti ma quanto appreso continueremo a praticarlo ogni giorno: deve diventare una sana abitudine quotidiana. Vedrete che il tutto, alla fine, apparirà molto naturale.

Questo modo di respirare avrà poi anche ripercussioni positive sullo stress: «Pensatela come una forma di assicurazione sanitaria», dichiara Tess.

Introduzione al metodo

Nelle pagine seguenti illustriamo alcune tecniche proposte da Tess Graham. Ma c'è molto altro.

Consigliamo, quindi, la lettura del suo libro "Smettere di russare in modo naturale", molto dettagliato e ricco di spunti pratici, prima di cimentarsi in questa impresa. Ricordate che una volta acquisite queste buone abitudini, saranno per sempre a nostra disposizione. 

La rieducazione respiratoria in pratica

Vediamo alcuni trucchi per interrompere il russamento. Si tratta di recuperare i fondamentali del buon respiro.

Consapevolezza

Osservate regolarmente la vostra respirazione durante tutto l'arco della giornata. Una volta ogni ora fermatevi e osservate come respirate. Chiedete anche a un amico o a un parente di valutare il vostro modo di respirare.

Respirazione con il naso

L'obiettivo è di respirare sempre con il naso. Per questo è necessaria la consapevolezza.

Respiriamo con il naso tutte le volte che ci concentriamo sulla respirazione: all'inizio, spesso, bisogna prestare attenzione perché torniamo a respirare con la bocca.

Se il naso è otturato c'è un trucco: dopo una normale (non forzata) espirazione, interrompete l'atto respiratorio da 1 a 3 secondi, e poi ricominciate a respirare in maniera lenta e delicata per 3-4 respiri. Dopodiché ripetete l'esercizio dall'inizio. Il leggero aumento del livello di anidride carbonica che avviene durante l'interruzione del respiro attenua l'enfiagione della mucosa nasale.

Se il naso è proprio chiuso, respiriamo con la bocca ma almeno facciamolo il più delicatamente possibile, inalando un volume d'aria minore rispetto al solito.

Postura eretta: la gruccia  

Il diaframma è il principale muscolo dell'atto respiratorio e la sua azione è compromessa quando si assume una postura reclinata. Quindi raddrizziamo la schiena! Anche quando siamo seduti. 

Per assumere la giusta posizione sediamo in “postura a gruccia” (l'appendiabiti da armadio…). 

Immaginiamo di avere una gruccia dentro di noi: il gancio dentro la testa e le braccia all'interno delle spalle della gruccia. Immaginiamo anche che la gruccia sia appesa a un'asta che si trova a un'altezza perfetta per noi. Ora immaginiamo che il corpo sia sostenuto e penzoli da questa gruccia interiore, così da permetterci di rilassarci e allentare tutti i muscoli e tendini, allungandoli in due direzioni. Facciamo questo esercizio per 3-5 minuti e per 3-4 volte al giorno. Questa è la postura ideale per respirare bene: una volta imparata la assumiamo anche quando camminiamo.

Respirare con il diaframma: la fascia d'oro 

Un'altra mossa vincente consiste nell'imparare a respirare regolarmente e con il diaframma.

Può essere d'aiuto immaginare di avere una fascia di pelle di 10 cm d'altezza, e di color oro, avvolta attorno al busto, proprio sotto l'estremità inferiore dello sterno. Chiamiamola la nostra soffice “fascia dorata”. 

  • Mettetevi seduti su una sedia con schienale dritto e imbottito (oppure utilizzate dei cuscini per sostenere la vostra schiena) e adottate una rilassata postura a gruccia.
  • Inspirate, in maniera lenta e delicata, solo l'appropriato volume d'aria di cui avete bisogno e dirigetela all'interno dell'area avvolta dalla soffice fascia dorata – davanti, di lato e di dietro. Poggiate il palmo della mano sul plesso solare. Percepite un movimento in fuori sotto la vostra mano, via via che la vostra fascia dorata si espande. Poi, mentre avviene l'espirazione, percepite l'area sotto la vostra mano che si ricontrae. Lasciate che tutto ciò avvenga passivamente, come un pallone che si gonfia e sgonfia in maniera spontanea. Mai forzare, non bisogna iperventilare.

L'esercizio del letargo

Una respirazione corretta è silenziosa è quasi “invisibile”: non si percepiscono suoni e movimenti di pancia, spalle e addome.

«Per avvicinarsi a una respirazione silenziosa e invisibile, io uso l'analogia del letargo», spiega Graham. 

1. Mettetevi seduti su una sedia comoda e assumete la postura a gruccia.

2. Respirate in maniera regolare e uniforme attraverso il naso.

3. Concentratevi su una respirazione diaframmatica rilassata all'interno della “soffice fascia dorata”.

4. Rilassate i muscoli addominali.

5.  Immaginate di essere un orso in letargo e che i processi organici rallentino:

  • Pensate al vostro diaframma che si rilassa ancor di più, muovendosi sempre di meno.
  • Permettete alla vostra schiena di dilatarsi sempre più delicatamente, man mano che voi cadete sempre di più in uno stato di “letargo”, raggiungendo un maggior rilassamento di tutti i vostri muscoli respiratori. Ciò vi consente di inalare a ogni respiro meno aria, ma sempre a sufficienza.
  • Visualizzate le onde del vostro modo di respirare che diventano mano a mano sempre più piccole. Permettete alla vostra respirazione di acquietarsi in maniera graduale.
  • Lasciate che l'inspirazione successiva avvenga spontaneamente quando è pronta. Rilassatevi e lasciate che l'espirazione avvenga da sola.
  • Respirate in maniera impercettibile; respirate quasi “come se non steste respirando”.

6. Passate da 2 a 5 minuti in questo stato di letargo. Fate una pausa di un minuto e ripetete.

Un trucco: la posizione a letto

A letto respiriamo col naso e su un fianco: evitiamo la posizione supina (che è anche quella più rumorosa quando russiamo). Alziamo anche di 10 centimetri il materasso dalla parte della testiera del letto: aiuta a respirare meglio. Può anche essere utile indossare una mentoniera che impedisce alla bocca di aprirsi: si trova in alcune farmacie. 

Evitiamo anche di bere alcolici prima di andare a letto: la metabolizzazione dell'alcol può aumentare la frequenza respiratoria. Questa, associata all'effetto rilassante dell'alcol sui muscoli della gola, aumenta le probabilità di russamenti e apnee notturne. 

Naso chiuso: quale tipo di spray?

Se soffrite di congestione nasale da parecchio tempo potreste ricavare dei benefici dall'uso di uno spray nasale salino (a base di acqua e sale). Questo tipo di prodotto si può acquistare in qualunque farmacia. Le soluzioni saline sono apprezzate per le loro proprietà antisettiche, antinfiammatorie e antiallergiche. A differenza degli spray decongestionanti medicati, poi, gli spray salini non causano congestione nasale di rimbalzo. L'effetto non è diverso dalla disostruzione nasale che si ottiene nuotando nel mare.

Esistono diversi farmaci da banco e prescritti per trattare i disturbi nasali sotto forma di spray, compresse e inalatori. Troviamo prodotti “analgesici” o decongestionanti che fanno contrarre le mucose nasali, e prodotti che tendono a prevenire la congestione attraverso le loro proprietà antiallergiche e antinfiammatorie. 

Consultate il vostro dottore o farmacista per capire quale prodotto fa per voi e come utilizzarlo al meglio. Evitiamone l'abuso e consideriamo che i decongestionanti interferiscono con farmaci come gli antipertensivi.

Respirare col diaframma, all'inizio meglio fare così

Anche usare il diaframma è rieducazione respiratoria. Alcune persone potrebbero trovare più semplice fare questo se si abituano a effettuarlo prima di tutto in una posizione distesa.

Stendetevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e divaricate della stessa ampiezza delle spalle. Inserite un piccolo sostegno sotto la vostra testa. Poggiate le mani sul plesso solare per percepire il movimento di espansione mentre inspirate. Non espandete la pancia volontariamente spingendo in fuori i muscoli addominali.

Attacco di panico

Un corretto modo di respirare contribuisce anche a tenere sotto controllo un eventuale attacco di panico. Il metodo è il seguente:

  1. Interrompete la respirazione per 1 o 2 secondi.
  2. Ricominciate a respirare, dentro e fuori, dentro e fuori… (il più lentamente e delicatamente possibile) per 15-20 secondi.
  3. Ripetete i punti 1 e 2 finché non cominciate a sentire un certo sollievo, oppure praticate per 5 minuti di seguito.
  4. Man mano che la vostra respirazione si calma, potete passare da interruzioni di un secondo a interruzioni di 2 e poi 3 secondi. Praticate il tutto da 5 a 10 minuti di seguito.

Non interrompete la respirazione per un periodo di tempo così lungo da farvi venire l'affanno. Aiuta a calmare il respiro in situazioni di forte stress, ansia, panico.

Articolo tratto da L'Altra Medicina N. 57

 

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