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Respira bene!

Lo yoga e la salute di naso e vie respiratorie

Respira bene!

È difficile passare dall’espansione e dalla luce dell’estate al “richiudersi” (proprio come fanno le foglie degli alberi) dell’autunno e poi dell’inverno. Ma sintonizzarci con questo nuovo periodo è un’utile pratica – anche di yoga – per lasciar andare (come fanno gli alberi lasciando cadere le foglie ormai inutili e fare spazio a quelle nuove che nasceranno a primavera), per liberarci di inutili fardelli malinconici dell’estate, per stare un po’ più in casa e riposarci.

Saremo pronti a primavera, quando sarà di nuovo bello uscire – proprio come faranno anche le gemme degli alberi – invece di essere stanchi per non aver ripulito, durante l’inverno, l’organismo.

Se non diamo ascolto alla natura, che durante l’autunno e l’inverno si ritira gradualmente sempre più all’interno, e continuiamo come se fosse ancora estate, arriveremo stremati alla fine dell’inverno (e ci verrà la “depressione primaverile”).

Perciò, nel periodo invernale stiamo più in casa (non è un caso che diminuiscano le ore di luce!), riposiamo, beviamo le tisane consigliate, mangiamo i cibi adatti, impariamo le tecniche di pranayama per migliorare la respirazione e pratichiamo le posizioni in piedi, che ci aiutano a “radicarci”. Radicarci significa appunto andare dentro la terra, come fa la linfa degli alberi, come fanno gli animali che vanno in letargo, come fa il seme che se ne sta protetto e al calduccio, raccogliendo l’energia che lo spingerà a sbocciare in primavera, quando il percorso sarà diverso: da dentro a fuori.

È arrivato il solstizio d’inverno: come semi sotto la terra

Il seme sotto la terra è come la pausa che c’è tra l’inspirazione e l’espirazione; restiamo in ascolto – anche se solo per 3-4 secondi – e poi inspiriamo nuovamente, e ancora tratteniamo il respiro e ascoltiamo: un’apnea a polmoni pieni è uguale/diversa/migliore/peggiore/… di quella a polmoni vuoti? Come ci sentiamo quando finalmente possiamo inspirare o espirare? Notiamo le differenze.

Il pranayama per tradizione in India era insegnato soprattutto in autunno e in primavera, stagioni di passaggio, quando ci è richiesto di trasformarci, ma anche di farci coinvolgere di più, di partecipare, di essere più disponibili.

Il calore dell’amicizia e perché in inverno ci riuniamo
“[…] Se ad esempio d’inverno, quando c’è un freddo pungente,

una persona se ne sta ad aspettare da sola in un vasto atrio,
si sentirà molto triste […] se però arriva qualcun altro
e si mette a chiacchierare con lei,
entrambi proveranno un senso di calore;
ciò avviene perché il “Qi” dell’uomo
è in grado di vincere il freddo della natura […]”
Zuozhuan
(Sabatini, Mori, Lo yoga nelle stagioni, L’Età dell’Acquario)

Per fare il pranayama occorre però prima pulire il naso. Fra i primi provvedimenti per contrastare le malattie da raffreddamento che ci aspettano in inverno c’è una tecnica yoga, chiamata Jala Neti, che permette di pulire in modo profondo le cavità nasali. Praticandola potremo evitare le congestioni nasali, le sinusiti, i raffreddori e tutti i disturbi respiratori che provengono da un accumulo di muco (che, non scorrendo, si trasforma in catarro).

Il muco è sempre presente, serve da “lubrificante”, ma quando fa freddo tende, appunto, a “raffreddarsi” e fermarsi. Ecco che si “fissa” nei seni nasali e ci viene la sinusite; o non scorre nei bronchi, si infiamma e ci viene la bronchite; o ancora ci “solletica” i bronchioli e ci viene la tosse che non ci fa dormire…

Jala Neti: come si fa?

Innanzitutto occorre procurarsi una lota, sorta di “teiera” con un beccuccio che si appoggia perfettamente, chiudendola, su ciascuna narice. La lota si riempie con acqua tiepida e un po’ di sale, che si scioglierà. Si appoggia la lota piena d’acqua alla narice sinistra, chiudendola bene, e si flette la testa a destra: l’acqua uscirà dopo qualche secondo dalla narice destra, portando con sé il muco in eccesso che ha incontrato nel suo percorso “da una narice all'altra”. Per evitare che l’acqua scenda nella gola consiglio di aprire la bocca e pronunciare un suono, tipo aaaaaaaaa, finché l’acqua non è uscita tutta. Poi si riempie di nuovo la lota e si ripete il procedimento per l’altra narice. Alla fine si resta un po’ a testa in giù, lasciando che tutta l’acqua residua fluisca fuori; se serve, soffiare il naso molto delicatamente, tamponando.

Questa pratica può essere eseguita ogni mattina, dall'autunno e per tutto l’inverno. Sarà difficile che ci venga il raffreddore!

Il respiro è la porta d’accesso alla salute fisica e all'autoguarigione. Un respiro calmo ti accompagna in modo diretto nella tranquillità dell’esistenza. […] La respirazione è il nutrimento più importante della vita e la sua qualità influenza in grande misura la nostra energia vitale. […] non ti sarà certo sfuggito come un malessere fisico influisca negativamente sulla respirazione. Sulla base della tua qualità respiratoria puoi scoprire il tuo stato mentale.
Una delle tecniche respiratorie più efficaci nello yoga è la respirazione a glottide semichiusa. In sanscrito viene definita ujjayi (pronuncia: uggiài). Si tratta di una tecnica utile a espandere e affinare il respiro
(Remo Rittiner, Il grande libro della yogaterapia, Bis Edizioni)

Ujjayi pranayama

Per spiegare la tecnica mi avvalgo di questo trucco: immaginate di voler appannare un vetro per pulirlo. Il “suono” che si produce è ujjayi, non resta che farlo a bocca chiusa, espirando dal naso. Ujjayi si pratica sia nell'inspiro sia nell'espiro, ma all'inizio è più facile produrlo nell'espirazione. Non è un suono, è la vibrazione della glottide semi-chiusa.

Si impara più facilmente sentendolo praticare da un insegnante (o da qualcuno che lo conosce già), perché è facile da imitare, mentre “capirlo” con la mente è più difficile.

Benefici di ujjayi:

  • aumento del volume respiratorio
  • rafforzamento ed espansione polmonare
  • pulizia della laringe e fluidificazione del muco
  • miglioramento della circolazione sanguigna nella regione della gola

(Remo Rittiner, Il grande libro della yogaterapia, Bis Edizioni)

Tre asana per le vie respiratorie

Insieme alla tecnica di respirazione ujjayi, ci sono altre due posizioni yoga che aiutano in caso di problemi respiratori. Per ricordarle meglio possiamo usare questa formula: ricetta per l’inverno? UUUG (Ujjayi, Uttanasana, Utkatasana, Garbha Padasana)

Uttanasana - posizione di tensione

In piedi, gambe divaricate; inspirare e, espirando, scendere col busto fino a mettere le mani sulle caviglie, sguardo in avanti. Restare qualche respiro nella posizione parziale. Inspirare e, espirando, piegare i gomiti per “tirare” la testa fra le gambe, abbandonandola; può essere utile mettere le mani dietro le caviglie. Le gambe restano tese. Tenere 4-7 respiri, tornare, riposare e ripetere altre 2 volte, aumentando ognuna di 1-2 respiri.

 

Utkatasana - posizione potente

In piedi, ginocchia unite; alzare le braccia in avanti, fino alle spalle, mani unite, pollici intrecciati; inspirare, portando le braccia oltre il capo; espirare piegando le ginocchia (come se ci stessimo sedendo su un’immaginaria seggiola), tenendo le piante dei piedi sprofondate nel pavimento. Restare, senza aprire le ginocchia, per 4-7 respiri. Tornare, riposare e ripetere altre 2 volte, aumentando ognuna di 1-3 respiri, fino a 14 (circa 1 minuto di statica).

 

Garbha Padasana - posizione dei piedi in grembo

Seduti a gambe incrociate, mettere le braccia sotto le ginocchia e andare in equilibrio sui glutei, unendo i piedi davanti al bacino; a occhi aperti, prendere i piedi tra le mani, lasciando che le gambe si appoggiano alle braccia. Restare, respirando 4-7 volte, tornare, spostando il peso in avanti e ripetere altre 2 volte, aumentando ognuna di 1-2 respiri.

 

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Le Vie del Dharma

Le Vie del Dharma è un progetto nato per raccontare lo yoga nella ricchezza e nella pluralità delle sue antiche tradizioni, delle diverse scuole, degli stili tradizionali e contemporanei.

Le Vie del Dharma diffonde la saggezza dello yoga seguendo il proprio appassionato spirito di apertura e inclusione, integrando altre conoscenze, tecniche e attività rivolte allo sviluppo del benessere e della consapevolezza.

Gli ideatori del progetto Le Vie del Dharma sono Dharma Kaur, insegnante di Kundalini Yoga, e Giorgio Gustavo Rosso, fondatore del Gruppo Editoriale Macro. Nel 2012 Le Vie del Dharma nasce come collana editoriale dedicata a diffondere il meglio dei libri di yoga.

Nell’autunno del 2014 il sito www.leviedeldharma.it ha affiancato la collana cartacea: la “guida online ai sentieri dello yoga” si fonda sullo spirito dell’idea di Dharma e Giorgio Gustavo ed è forte della collaborazione di un’affiatata redazione composta da insegnanti di grande competenza, provenienti dal mondo dello yoga italiano. Il sito racconta la cultura yogica spiegandola innanzi tutto a chi ancora conosce poco questa disciplina, ai curiosi e ai principianti, raccontandone le origini, la filosofia, le tecniche e i benefici, con chiarezza e semplicità. Ai praticanti esperti e agli insegnanti Le Vie del Dharma rivolge approfondimenti, notizie e percorsi di formazione.

Infine, nel 2015 l’apertura del Centro Yoga Le Vie del Dharma ha completato il progetto, fornendo un luogo in cui coltivare la propria crescita personale con il più importante degli strumenti: la pratica.

 

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