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Proteine Vegetali

Leggi un'anteprima del libro "Vegano Gourmand" di Martino Beria e Antonia Mattiello

Proteine Vegetali

«Ma le proteine tu dove le prendi?» Quante volte ci è capitato di sentire questa domanda quando amici e parenti sono venuti a sapere della nostra scelta.

Effettivamente, una piccola parte di ragione ce l'avevano (anche se non lo sapevano): nei vegetali le proteine ci sono, ma non sempre hanno un "alto valore nutrizionale".

Per capire il senso di questa frase proviamo a capire cosa sono le proteine e che funzione hanno.

Cos'è una Proteina

Le proteine, assieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei 3 mattoni fondamentali per soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale giornaliero. Svolgono diversissime funzioni, sia biologiche (per mantenere attivo il nostro corpo) sia alimentari (per far funzionare il nostro metabolismo).

Sono composte da tanti mattoncini, chiamati amminoacidi, legati tra di loro a formare delle lunghe catene. 

Gli amminoacidi sono in tutto 20 e vanno a unirsi secondo infinite sequenze: le differenze tra le sequenze diversificano una proteina dall'altra e le loro funzioni.

Amminoacidi essenziali

Tra i 20 amminoacidi che costituiscono le proteine alcuni si chiamano "essenziali": sono quelli sui quali misuriamo la bontà nutrizionale di un alimento e devono per forza essere assunti attraverso gli alimenti.

Una proteina alimentare avrà dunque un alto valore nutrizionale se presenterà al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali in maniera equilibrata. Per sapere come è costruita una proteina e la quantità di ogni amminoacido che contiene guardiamo al suo profilo amminoacidico: se presenta tutti gli amminoacidi essenziali si dice che è completo. 

Ma cosa succede se assumiamo cibo carente di alcuni amminoacidi essenziali al nostro metabolismo?

Amminoacidomg per kg
di peso corporeo
mg per 70 kg
H istidina10700
I isoleucina201400
L leucina392730
K lisina302100
M metionina +--
C cisteina (semiessenziale)15 (totale)1050
F fenilalanina +--
Y tirosina (semiessenziale)25 (totale)1750
T treonina151050
W triptofano4280
V valina261820

Teoria dell'Amminoacido limitante

Quando vogliamo misurare il valore nutrizionale di una proteina, faremo riferimento al suo profilo amminoacidico paragonandolo a quello della proteina dell'uovo: oggi è la proteina di riferimento standard per questo tipo di analisi.

Come accennato all'inizio del capitolo, gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di proteine ma spesso queste sono considerate di minor valore nutrizionale rispetto a quelle contenute negli alimenti di origine animale. Perché?

La differenza sta nel loro profilo amminoacidico, ovvero nei mattoncini che le costituiscono. Mentre nelle proteine animali abbiamo tutti e 9 i mattoncini fondamentali (gli amminoacidi essenziali), in quelle vegetali si nota spesso la carenza di uno o due di essi: un esempio sono i legumi, che in alcuni casi contengono percentuali di proteine pari alla carne, ma mancano di metionina e cisteina. Oltre a questo, i vegetali hanno alcuni fattori antinutrizionali che possono bloccare l'assorbimento di alcuni amminoacidi.

Ma torniamo alla domanda fondamentale: cosa succede se assumiamo cibo che è carente di alcuni amminoacidi essenziali al nostro metabolismo?

Gli amminoacidi essenziali costruiscono le proteine che servono per il giusto funzionamento del corpo: quando ci troviamo a non assumerne anche uno solo per un tempo prolungato, il meccanismo di assemblaggio delle proteine si blocca; per i primi tempi il corpo attinge alle proprie riserve, ma poi... va in sciopero! Questo processo si chiama "teoria dell'amminoacido limitante", dove per "limitante" si intende quell'amminoacido che è presente in deficit rispetto al profilo amminoacidico della proteina ideale (uovo).

La risposta del corpo, a lungo andare, si manifesterà con ritardo della crescita, suscettibilità alle malattie, edema, diarrea, piaghe alle mucose, desquamazione della pelle, e altre conseguenze poco piacevoli.

Eppure moltissimi vegani godono di ottima salute (e alcune persone lo sono dalla nascita): quale sarà il loro segreto? Come possiamo riuscire a rispettare un'alimentazione al 100% vegetale senza incorrere in problematiche fisiche? La chiave sta in una corretta alimentazione.

Alimenti vegetali proteici

Per comprendere bene come alimentarci correttamente dobbiamo sapere quali sono gli alimenti di origine vegetale ricchi di proteine. Avrete sentito spesso dire che i legumi sono "la carne dei vegani".
Tempo fa, chi non poteva permettersi derivati animali trovava conforto nelle proteine dei legumi, che per questo venivano chiamati "la carne dei poveri".

I legumi infatti forniscono un elevato apporto proteico ma, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali non possono costituire l'unica risorsa di proteine della nostra alimentazione. La soluzione del dilemma sta nell'associare, durante l'arco della giornata, altri alimenti contenenti gli amminoacidi essenziali di cui i legumi sono carenti.

I migliori alimenti che ricoprono questo ruolo sono i cereali, meglio se integrali: contengono soprattutto carboidrati, ma in minima parte proteine ricche di quegli amminoacidi di cui sono carenti i legumi (i solforati, ovvero metionina e cisteina).

Di seguito trovate un'elenco delle fonti proteiche vegetali. Si può intendere dall'elenco che la chiave di una sana e corretta alimentazione sta nella varietà: perciò mangiate alimenti diversi, sperimentando ricette nuove ogni settimana.

Fonte proteica% di proteineAmminoacido
limitante
farina di frumento11lisina
farro15lisina
pane integrale7,5lisina
riso7lisina
pasta di semola10,9lisina
mais????triptofano
fagioli10-24metionina, cisteina
lenticchie22,7metionina, cisteina
frutta secca e semi13-31lisina
soia36,9-
grano saraceno12-
patate1,8-
quinoa14-
seitan36lisina
tofu8-
tempeh18-
alga spirulina65-

La fermentazione per una maggiore biodisponibilità

I legumi sono importantissimi nella nostra alimentazione e molti Paesi ad altissima densità di popolazione, l'India per esempio, vi fanno affidamento. Ma i legumi contengono anche una serie
di fattori antinutrizionali che li rendono difficili da digerire.

La soia, in particolare, ha degli inibitori enzimatici che ne rendono inassimilabili le proteine (poco biodisponibili). Infatti non si usa mangiarla semplicemente ammollata e bollita: è sempre stata tradizione lasciarla fermentare, dando luogo a diversi alimenti come tempeh, shoyu, tamari, koji. La fermentazione è una strategia per ridurre i fattori antinutrizionali e le tossine della soia, oltre a farla diventare più digeribile e renderne le proteine più biodisponibili.

Nessun'altro legume ha l'assoluta necessità di essere fermentato, ma le tecniche di fermentazione della soia possono essere tranquillamente applicate agli altri legumi.

Come cuocere i legumi

Tutti i legumi presentano una minima parte di fattori antinutrizionali e fitoestrogeni, ma basterà stare attenti a cuocerli del tutto per annullarne l'azione. Non tutti i legumi sono uguali: in generale, è sufficiente ammollarli per una notte e farli bollire per 3 volte per 15 minuti cambiando ogni volta l'acqua. Questa operazione, però, può essere ripetuta anche 5 volte, a seconda del legume. Il trucco sta nel prendere confidenza con le materie prime.

Per eliminare più efficacemente composti gasogeni, oltre al ricambio d'acqua, può essere utile aggiungere un pezzo di alga kombu in cottura.

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Vegano Gourmand

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Martino Beria

Lo chef MARTINO BERIA, dopo aver lavorato come aiuto cuoco e cuoco per ristoranti e catering, decide di allineare la propria passione per la cucina e il buon cibo con la sua etica ambientale e animalista.

Diventa prima vegetariano, poi vegano. Nel 2013 fonda il portale di ricette e articoli LaCucinaVegetariana, e nel 2016 il sito www.veganogourmand.it.

Laureando in Scienze e Cultura della Gastronomia e della Ristorazione all'Università di Padova, lavora come chef vegano, si occupa della formazione e offre consulenze in ambito di cucina naturale e cruelty-free.

Collabora con riviste, tiene show cooking e corsi in tutta Italia, con lo scopo di divulgare un tipo di gastronomia vegan fondata su solide basi culturali e scientifiche.

 

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Antonia Mattiello

ANTONIA MATTIELLO, laureatasi in Interpretariato e Traduzione Editoriale e Settoriale presso l'Università Ca' Foscari di Venezia, è redattrice specializzata e food writer. E' a capo della redazione del sito LA CucinaVegetariana, di cui è cofondatrice, scrive per riviste di settore ed è impegnata nella difesa dei diritti degli animali e nella diffusione della cultura antispecista.

 

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