Torna su ▲

La quinoa: che cos'è, proprietà, e cottura!

La quinoa è un ingrediente indicato per l'alimentazione di tutti i giorni: facile da cucinare, potete scegliere se portare in tavola vellutate, zuppe, crocchette, burger, oppure comporre un piatto unico ricco di nutrienti e di sapore

La quinoa: che cos'è, proprietà, e cottura!

L'origine della quinoa (Chenopodium quinoa) va ricercata nell'America del Sud, e in particolare nelle Ande, tra Bolivia, Perù e Cile. Gli Inca la chiamavano chisiya marna, che in lingua quechua significa "madre di tutti i semi".

Coltivata da oltre 5000 anni su altopiani pietrosi e aridi a oltre 3000 m di altitudine, questa pianta è un meraviglioso simbolo di biodiversità: vanta infatti ben 200 cultivar. Non è un caso che la FAO le abbia dedicato un anno, il 2013, anche in considerazione del suo ruolo nella lotta contro fame e malnutrizione.

Il riso degli Inca

Ribattezzata anche "riso degli Inca", poiché fu la base dell'alimentazione di questo popolo per millenni, la quinoa si diffuse nei territori andini insieme al lama circa seimila anni fa. La pianta e l'animale da allora si sono evoluti in un ambiente tanto ostile in un rapporto per così dire simbiotico: i campi di quinoa vengono infatti concimati con il letame del lama che poi si nutrirà della pianta futura...

Per il popolo Inca la "madre dei semi" aveva un ruolo sacro, tanto da farla diventare un simbolo di quel grandioso impero. Veniva impiegata nelle cerimonie religiose e offerta come simbolo di prosperità.

Per questa ragione i conquistatori spagnoli, che erano intrisi di cultura cattolica e consideravano quindi sacro il pane e il grano da cui esso deriva, decisero di eliminarla completamente: fu una vera e propria politica di conversione religiosa e di annullamento delle antiche tradizioni. Gli spagnoli distrussero perciò le piantagioni e misero a morte i coltivatori clandestini, rimpiazzando le colture con patate, mais e pomodori, che incontravano sempre di più i gusti europei. E cosi la coltivazione della quinoa sparì quasi completamente.

Per fortuna la tradizione era stata conservata in piccole aree, e nel XX secolo è stato possibile effettuarne il recupero. Negli anni 1970-80 alcuni ricercatori americani trapiantarono un certo numero di esemplari in Nord America, dove questi attecchirono piuttosto bene. Insomma, il rinascimento di questo antico ingrediente era finalmente ricominciato.

Un po' di botanica

La quinoa è una pianta annuale, con un ciclo vegetativo che varia dai 150 ai 200 giorni. Si semina generalmente verso ottobre e si raccoglie a maggio, ma esistono anche varietà primaverili, con ciclo tra fine marzo-aprile e fine estate. Possiede numerose cultivar, come la bear, la cherry vanilla, la cocha-bamba, la gossi ecc. La più diffusa rimane comunque la quinua real, grazie al suo basso contenuto di saponine.

Una volta matura viene raccolta, privata delle impurità, lavata abbondantemente per eliminare le saponine residue, che le darebbero un gusto amaro, e infine seccata al sole nei secadores.

Fino a qualche anno fa non era mai stata coltivata fuori dalle aree di origine. Ma da quando ha cominciato a essere apprezzata nelle nazioni industrializzate, e soprattutto dopo il 2013, gran parte della produzione è stata diretta verso il Nord America e l'Europa. Ciò ha comportato un forte rialzo dei prezzi e paradossalmente una minore disponibilità di questo pseudo-cereale per le popolazioni locali (sia perché ce n'è meno sia perché per loro è troppo costoso).

Oggi che le coltivazioni si sono diffuse in Usa, Canada, Africa, India, Cina, Danimarca, Francia e Regno Unito, c'è da sperare che la situazione ritorni a essere favorevole per i popoli andini. In Italia per ora siamo in una fase sperimentale, alla ricerca di cultivar adatte al nostro territorio, e c'è l'intenzione di avviare presto coltivazioni biologiche che, si spera, contribuiranno a diffondere questo validissimo "cereale" a prezzi più contenuti, rendendolo disponibile un po' a tutte le fasce della popolazione.

Un concentrato di nutrienti

Il "riso degli Inca" ha un pregio alimentare talmente alto che rientra spesso a pieno merito negli elenchi dei superfood e si rivela un cibo ideale per gli sportivi, i vegetariani, i celiaci (come ricordato, è priva di glutine) e tutti quanti amano un'alimentazione sana e bilanciata.

Che cosa contiene questo seme? Prima di tutto, come ogni cereale che si rispetti contiene carboidrati a lento assorbimento. Nel suo caso costituiscono all'incirca il 70% delle componenti e sono di indice glicemico medio, così non provocano grossi sbalzi insulinici. È adatta quindi per i diabetici ma anche per chi non vuole ingrassare, perché ha un alto potere saziante.

Tuttavia, sicuramente, uno dei principali punti di forza è rappresentato dalle proteine (13-15%), di alto valore biologico perché contenenti tutti gli aminoacidi essenziali (compresa la lisina, in genere carente nei cereali). Basti pensare che in una tazza di quinoa cotta ci sono 8 g di proteine; nella stessa quantità di riso integrale ce ne sono 5 e nell'orzo 3,5. L'ideale è associarla comunque con piccole dosi di legumi, altrimenti queste proteine non sono sufficienti.

Altri importanti componenti sono gli antiossidanti, in particolare i flavonoidi, nemici dell'invecchiamento precoce e dei tumori.

Eccoci poi all'importante capitolo dei lipidi, di cui la quinoa è ben provvista (6,3 g/100 g contro i 4,7 del mais e i 2,2 del riso). Si tratta per lo più di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6), capaci di prevenire le malattie cardiovascolari e molte altre problematiche.

Non meno importanti le fibre, che svolgono tutta una serie di funzioni fondamentali per l'organismo: tra le altre cose stimolano la digestione e la sazietà, favoriscono la regolarità intestinale, mantengono basso il colesterolo, regolano i livelli di glucosio e insulina. Il tenore di queste sostanze è più alto che in altri cereali (ma più basso che nei legumi).

Fra i minerali sono presenti soprattutto magnesio, ferro e zinco. Quanto alle vitamine spicca la E, ottimo antiossidante, e varie del gruppo B, in particolare riboflavina e acido folico. Tutti questi benefici si hanno utilizzando la quinoa decorticata (cioè integrale), non quella perlata, cioè raffinata.

Varietà e derivati

Varietà di quinoa
  • Gialla: è il tipo più diffuso nei negozi bio e nei supermercati. Si presta a essere impiegata in tutti i piatti salati o dolci a base di cereali, come insalate, tabule, pancakes, frittelle ecc., e può perfino arricchire in modo insolito una macedonia di frutta.
  • Rossa: meno diffusa della precedente, ha chicchi piccoli e più croccanti, ma di gusto molto simile. Li potete usare per dare un tocco di colore alle vostre preparazioni. Mescolati a quelli biondi creano un gradevole contrasto visivo.
  • Nera: si tratta della versione più "selvatica". I semi sono particolarmente piccoli e croccanti e richiedono un tempo di cottura un po' più lungo. È sicuramente da provare in miscuglio con gli altri tipi nelle varie preparazioni.
Derivati della Quinoa
  • Farina: è ottima per preparare biscotti, gallette e dolci che non richiedono molta lievitazione, o come addensante nelle classiche besciamelle, in budini e salse. Si consiglia la conservazione in frigorifero in contenitori ermetici.
  • Latte: è ricavato a partire dai semi macinati. Come altre bevande vegetali (soia, riso, mandorle...) può tranquillamente sostituire il latte vaccino nella maggior parte delle ricette. È particolarmente gustoso frullato con frutta o come ingrediente del muesli a colazione.
  • Chicchi soffiati: si trovano in commercio al naturale o dolcificati. Si prestano a essere usati come il riso soffiato, cui sono molto simili nell'aspetto, anche se un po' più piccoli: ottimi quindi nel muesli o per decorare una mousse dolce, nelle barrette di cereali o nel pane, cui conferiscono una gradevole leggerezza.
  • Fiocchi: ottenuti tramite precottura a vapore e poi sottoposti a pressione, sono ideali per la colazione ma anche per preparare biscotti, crumble o muffin.

In cucina

La quinoa ha minuscoli grani tondi, simili a perline un po' appiattite, di colore beige-avorio, rosso o nero, che una volta cotti si gonfiano e diventano traslucidi, dando vita a un'infinità di piatti gustosi e saporiti.

Si fa prima a dire che cosa non si può fare con questo pseudo-cereale: il pane. Per il resto, tutte le strade sono percorribili: primi o piatti unici, dessert e perfino bevande.

Chicchi: Il gusto tipico si apprezza ancor di più se il chicco viene macinato o trasformato in crema. Non si sbaglia mai ad accostare la quinoa ad altri prodotti originari del territorio andino: patate, pomodori, mais, zucca, peperoni e i tipici fagioli rossi, senza dimenticare gli altri vegetali della sua famiglia come spinaci, bietole e barbabietole. Ma non si rischia nemmeno accompagnandola con legumi come lenticchie e ceci né sposandola nei dolci con cioccolato o caffè. Grazie alla particolare consistenza del chicco cotto, il nostro "cereale" è pure un perfetto contraltare alla morbidezza della frutta e alla croccantezza dei semi oleosi. Vale poi la pena di trasformarla in un gustoso dessert cuocendola con latte di mandorle o di riso.

Farina: si ottiene dalla macinazione del chicco provvisto di rivestimento fibroso, è pertanto una farina integrale. Si può impiegare in piatti dolci e salati, è ottima per la pasticceria secca (biscotti) e per lo svezzamento (in questo caso si consiglia di macinare direttamente i chicchi a casa, via via che si utilizza). Poco adatta per la panificazione 'classica', viene usata per la preparazione di torte e pani che non devono gonfiare molto, mischiata con altre farine (riso, grano saraceno ecc.).

Fiocchi: disponibili nei negozi di prodotti naturali, sono adatti a essere consumati a colazioni, da soli o meglio ancora mischiati con altri fiocchi e frutta secca a piacere.

Ricetta base

La dose per ogni persona si aggira sugli 80 g.

Si consiglia di sciacquare sempre la quinoa prima di utilizzarla, in modo da eliminare i residui di saponine, che sono tossiche e potrebbero renderla amara. Per questa operazione ponete la quinoa in un grande recipiente pieno d'acqua; mescolate bene per qualche istante, quindi scolate con l'aiuto di un colino molto fine, ma non con lo scolapasta, perché i chicchi sono veramente minuscoli e passerebbero attraverso i forellini.

A questo punto trasferite la quinoa in una pentola e copritela con il doppio del peso d'acqua, portate a ebollizione e cuocete per una decina di minuti. Poi spegnete il fuoco e lasciate gonfiare il cereale per altri 5 minuti coperto. I chicchi dovranno apparire traslucidi ed essere al dente.

La quinoa si presta anche a essere tostata prima della cottura. Per far ciò saltatela in padella senza grassi qualche minuto prima di aggiungere l'acqua; questo procedimento ne farà apprezzare il profumo.

Potete anche cuocerla alla maniera del risotto, facendole assorbire il liquido (brodo di legumi per esempio o di verdure) progressivamente.

Quinoa, Amaranto e Grano Saraceno

Quinoa, Amaranto e Grano Saraceno

Quinoa, amaranto e grano saraceno sono alimenti sani, ricchi di nutrienti e valide alternative per chi non può o non vuole mangiare i cereali tradizionali che contengono glutine.

Ma come cucinarli?

Questo ricettario propone oltre 90 ricette, salate e dolci, per mettere finalmente in tavola questi “pseudo-cereali”.

Minestre, sformati, polpette, insalate fredde, ma anche torte salate e dolci convinceranno anche i più scettici, convertendoli alle virtù della cucina naturale e vegetariana.

Acquista ora

 

Ti possono interessare anche:

Quinua Real Quinoa Biologica in Lattina Farina di Quinua Real Quadrette di Grano Saraceno e Quinoa Bevanda di Quinua Real e Riso Semi di Quinoa Soffiati

Quinua Real


Acquista ora

Quinoa Biologica
in Lattina


Acquista ora

Farina di
Quinua Real


Acquista ora

Quadrette di
Grano Saraceno
e Quinoa


Acquista ora

Bevanda di
Quinua Real
e Riso


Acquista ora

Semi di Quinoa
Soffiati


Acquista ora

 

Barbara PolvaniTorna su Torna suDisponi gli articoli a grigliaDisponi gli articoli a lista

Barbara Polvani vive e lavora a Firenze. È diplomata alla Scuola di Alimentazione e Cucina Naturale Gioia di vivere di Lucca. Tiene regolarmente corsi di cucina e seminari in tutta Italia. Nel 2009 ha fondato il bio-catering Il pranzo di Babette.