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L'approccio MENDS - La dieta dell'intestino sano -...

Leggi alcune pagine estratte dal libro "La dieta dell'intestino sano" di Kathie Madonna Swift

L'approccio MENDS - La dieta dell'intestino sano - Libro di Kathie Madonna Swift

Ho integrato le mie esperienze cliniche e personali con gli ultimi progressi della ricerca sul microbioma, creando il MENDS, il programma in cinque step che è la struttura portante della dieta Swift. Non c'è nulla di difficile o di complesso, ma riconosco che ogni mutamento di abitudini può apparire di per sé impegnativo.

«Da dove comincio? Che cosa devo cambiare per primo?»

Proprio per questo dedicherò il capitolo 7 a un piano di quattro settimane che accompagnerà il lettore, giorno per giorno, un pasto dopo l'altro, in un nuovo mondo di deliziosi cibi integrali.

Il messaggio che voglio trasmettere qui non potrebbe essere più incoraggiante: con qualche modifica all'alimentazione e alcuni intelligenti accorgimenti nello stile di vita, possiamo mutare la composizione della comunità microbica che risiede in noi.

A partire da quel primo mese, l'approccio MENDS e la dieta Swift pagheranno in termini di calo ponderale e salute per un'intera vita.

M - Mente in sintonia con una buona digestione

La prima digestione avviene nella mente.
Per questo comincio il programma da lì.

Un cervello affamato invia messaggi tali da controllare la produzione di enzimi e acidi che l'organismo userà poi per elaborare i cibi. Il nostro tratto gastrointestinale è disseminato di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina: un «secondo cervello».

L'eccesso di stress può turbare l'equilibrio della comunità batterica intestinale e contribuire a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile, familiari a molti di noi quando ci sentiamo sotto pressione. E l'aumento della produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress, è effettivamente collegato a un accumulo di grasso intorno al girovita, l'ultima cosa che vogliamo.

Ogni giorno i ricercatori compiono progressi, gettando nuova luce sul nesso tra cervello e apparato digerente.

Se un cervello stressato può rendere la vita difficile al ventre, scombussolando la digestione e facendo aumentare il peso, la mente ha anche la capacità di rimediare al danno e contribuire al dimagrimento.

In questa prima parte, contrassegnata dalla lettera «M», introdurrò i fondamenti di un'alimentazione consapevole:

  • dare all'apparato digerente «cefalico» (parola che deriva dal greco e significa «nella testa») il tempo che gli serve per digerire adeguatamente il cibo senza produrre irritazione o infiammazione;
  • assecondare il senso di sazietà dell'organismo;
  • distanziare i pasti in modo che l'intestino riesca a ripulirsi e prepararsi alla successiva immissione di cibo (vietato mangiucchiare durante la giornata!).

In questa fase, tratterò anche il concetto di «mente» in senso più ampio: le paure e le ansie in grado di innescare una reazione di stress, interferendo con una digestione sana e favorendo l'aumento di peso.

La prima paura da annientare è quella del cibo stesso: non vediamolo come un nemico. L'altra faccia della medaglia è la paura che mangiar sano significhi rinunciare ai più grandi piaceri alimentari: totalmente falso! Il timore di soffrire la fame è un po' come l'«elefante nella stanza»: tutti ci pensano ma nessuno ne parla.

Spiegherò come un'alimentazione consapevole, associata a una dieta favorevole alla digestione, si traduca in un dimagrimento senza senso di fame.

In questo capitolo presenterò anche alcune semplici pratiche «mentali» con un duplice scopo: non solo abbassano i livelli degli ormoni dello stress che, se regolati in maniera non adeguata, possono disturbare il microbioma e la digestione, ma aiutano anche a concentrarsi su ciò che è davvero importante, contribuendo a garantire che stiamo procedendo sulla retta via verso un peso corretto e una sana digestione.

E — Eliminare gli alimenti «problematici»

Ho stilato un elenco di «microminacce» alimentari che interferiscono con il microbioma, innescando problemi di peso e digestione. Ho tracciato una rigorosa linea di confine senza fare concessioni, tagliando del tutto carboidrati raffinati ed elaborati come cereali per la prima colazione, cracker e pasta e sostituendoli con quantità limitate di cereali integrali senza glutine, quali quinoa e grano saraceno.

I carboidrati raffinati portano con sé una doppia maledizione: possono scatenare l'infiammazione sistemica, che favorisce un aumento ponderale, e il loro elevato apporto calorico è superiore a quel che l'organismo riesce a bruciare, di conseguenza ciò che rimane viene immagazzinato sotto forma di grasso. Secondo alcuni ricercatori il consumo eccessivo di tali alimenti è la causa scatenante di piaghe sociali come obesità, diabete di tipo 2, demenza senile e cardiopatie.

La seconda voce dell'elenco riguarda i grassi insalubri: i trans, quelli saturi e gli omega 6 in eccesso. Un corpus crescente di dati dimostra che troppi lipidi nella dieta, soprattutto saturi, possono favorire accumulo adiposo e disturbi della digestione, complice l'accresciuta permeabilità del colon, che illustrerò più avanti.

Gli oli vegetali prodotti su vasta scala, come quello di mais o di soia, geneticamente modificati e spesso elaborati in modo da contenere grassi trans nocivi, rappresentano un'altra voce preoccupante.

E veniamo alle proteine «problematiche». Le carni rosse, in particolare, sono ricche di proteine che, quando vengono scisse dai batteri intestinali, possono dar luogo a prodotti secondari dannosi. E tutte le carni lavorate contengono in genere integrazioni di antibiotici e persino ormoni dello stress prodotti da animali allevati in condizioni di crudele sovraffollamento.

Sì, c'è spazio per carne magra e pollame, ma solo in quantitativi limitati. Numerosi studi confermano che una dieta prevalentemente vegetariana è il modo più sano di mangiare.

L'ultimo grande gruppo, che occupa varie voci della lista, è quello degli alimenti che contengono specifici «agenti irritanti». In alcuni individui, i componenti di non facile digestione come il glutine dei cereali e il lattosio dei latticini possono disturbare l'apparato digerente e causare tutta una serie di sintomi.

Spiegherò anche come gestire determinati ortaggi, frutti e legumi ricchi di fibre, e come ricostruire una resilienza digestiva introducendo per gradi questi alimenti, al fine di ripristinare gli equilibri in seno al microbiota.

N - Nutrire l'organismo e il ventre in particolare

Come hanno confermato gli studiosi del microbioma, mangiare avendo come obiettivi salute ottimale e perdita di peso significa non tanto evitare quei cibi che possono causare disturbi, quanto abbracciare un più ampio spettro di alimenti in grado di aiutare a risolverli.

Rucola, broccoli, zucca invernale e lenticchie, per esempio, sono tra le star della mia lista di «microrimedi». Queste verdure non amidacee, insieme a quelle amidacee e ai legumi, sono «prebiotici»: le fibre che contengono, cioè, alimentano ceppi di batteri intestinali particolarmente importanti per la salute del colon e dell'organismo in generale. E sono un asso pigliatutto: ricche di fibre, povere di calorie, piene di vitamine, minerali e dei cosiddetti fitonutrienti, che combattono le malattie placando l'infiammazione e aumentando l'apporto di antiossidanti.

Ogni volta che è possibile, scelgo cibi «selvatici» come rucola o patate nere, che sono ancora vicini o identici ai loro antenati e non sono stati modificati dal processo produttivo a discapito del contenuto nutrizionale, in nome di un aspetto o di un sapore invitanti.

Di recente è esploso l'interesse per alimenti fermentati come kimchi e kefir, che apportano una dose propria di batteri, aiutando i ceppi nativi a svolgere la loro funzione. Nel capitolo dedicato alla lettera «N», fornirò maggiori informazioni su questi cibi (a volte si crede fermentato un alimento che non lo è) e su come integrarli nell'alimentazione quotidiana.

D - Dosare con prudenza gli integratori

Se nulla può o deve sostituire un cambiamento nello stile alimentare, quando si affrontano problemi di peso e digestione, è possibile però ricorrere a qualche integratore.

I probiotici, integratori che contengono miliardi di unità di batteri con colture vive, sono elementi potenti in nostro possesso. Sostenendo il microbiota «residente», questi batteri «di passaggio» aiutano a placare disturbi digerenti, e secondo alcuni studi favoriscono anche un significativo dimagrimento.

La recente ricerca canadese secondo cui un'integrazione giornaliera di probiotici raddoppiava il calo ponderale per un gruppo di donne nell'arco di un periodo di sei mesi ha aperto gli occhi a parecchie persone. Vi insegnerò ad acquistare con accortezza questi integratori, destreggiandovi tra marchi, ceppi batterici e dosaggi.

Gli integratori di fibre offrono tre vantaggi al prezzo di uno: favoriscono la regolarità intestinale, sono il miglior inibitore naturale dell'appetito e hanno una certa capacità di nutrire il microbiota. Al capitolo 5 illustrerò i vari integratori di fibre, compresi psillio e radice di konjac.

Tratterò anche gli enzimi digestivi ad ampio spettro che possono essere utili a persone che, a causa dell'età o di una malattia, hanno difficoltà a ricavare le sostanze nutritive dagli alimenti.

Descriverò anche le superstar degli integratori, come vitamina D, acidi grassi omega 3 e magnesio, nonché alcuni rimedi nutrizionali erboristici ai più comuni disturbi della digestione.

S - Sostenere la salute ritrovata

Il capitolo 6, l'ultimo sull'approccio MENDS, sarà dedicato a semplici consigli di facile applicazione, che mirano ad allineare lo stile di vita agli obiettivi di sana digestione e dimagrimento.

Esercizio fisico e sonno saranno due elementi fondamentali.

Introdurrò i lettori a un nuovo ambito di ricerca in espansione, che indaga il legame di insonnia o sonno disturbato con obesità e problemi della digestione. Secondo questi studi, andare a letto tardi o non dormire abbastanza sono fattori che innalzano il cortisolo, l'insulina e la glicemia, interferendo con i batteri intestinali e scatenando l'appetito. Il mio semplice Piano SOS (Sonno Ottimale Swift) vi aiuterà a garantirvi da sette a nove ore di riposo per notte.

L'attività fisica attenua lo stress e i disturbi della digestione a esso correlati; le calorie bruciate e un metabolismo più attivo sono essenziali per il mantenimento di un sano calo ponderale.

Presenterò una guida improntata all'esercizio, per mettere in movimento chi è sedentario o si allena solo occasionalmente. Qui l'accento sarà posto sulla pratica: dovrà essere adeguata e divertente quanto basta a evitare l'incostanza. Darò anche il giusto risalto all'importanza di trascorrere del tempo in mezzo alla natura, per ritagliarsi un momento di meditazione nel silenzio o per compiere un'energica camminata, e a come ciò possa ricaricare le batterie emotive e favorire il dimagrimento. Infine, approfondirò alcune delle tecniche di riduzione dello stress cui accenno al capitolo 2.

Sempre al capitolo 6, fornirò al lettore un'introduzione allo yoga e al qi gong, disciplina proveniente dall'antica Cina che integra mente e corpo. Quando ho esaminato la letteratura relativa al legame tra perdita di peso e yoga o qi gong, i risultati positivi non sono stati una rivelazione per me, ma la conferma di ciò che io e molte pazienti constatiamo ogni giorno.

Che si parli di sonno, esercizio fisico o tecniche di riduzione dello stress, il principio che sta alla base del capitolo è quello di trovare un ritmo piacevole e soddisfacente alla propria giornata. Vogliamo vivere in sintonia con i ritmi circadiani dell'organismo, con quella che alcuni ricercatori definiscono oggi la «cronobiologia» di ciascuno.

Il programma MENDS offre l'intero «pacchetto» e questa è la sua forza.
Si tratta, davvero, di «digerire» completamente la vostra vita.

La Dieta dell'Intestino Sano

La Dieta dell'Intestino Sano

La via per la salute e la vitalità passa dall'intestino. Si è scoperto, infatti, che le persone magre hanno una flora batterica (microbioma) diversa rispetto a quelle sovrappeso.

In questo libro l'autrice ci illustra il programma che ha aiutato migliaia di donne a liberarsi dei chili di troppo e ci insegna a perdere peso definitivamente, mangiando in modo da modificare la comunità batterica intestinale senza imporci privazioni o soffrire la fame.

Ma c'è di più: la dieta Swift aiuta anche a curare i disturbi della digestione che tanto spesso si accompagnano al peso in eccesso.

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Kathie Madonna Swift

Katjie Madonna Swift, nutrizionista olistica, è la più autorevole d'America.

Universalmente stimata per il suo pionieristico operato presso tre dei più prestigiosi centri benessere degli Stati Uniti, tutti situati nelle Berkshires del Massachusetts occidentale, Kathie lavora anche nel suo studio privato come nutrizionista

 

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