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Introduzione - Proteine Verdi: La Bibbia - Libro...

Leggi un estratto dal libro di Fern Green "Proteine Verdi: La Bibbia"

Introduzione - Proteine Verdi: La Bibbia - Libro di Fern Green

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, così come lo sono i glucidi e i lipidi.

Il consumo di carne ce ne fornisce molte, ma anche i vegetali contengono proteine estremamente benefiche per la salute. Che siate vegetariani, vegani o che semplicemente vogliate mangiare meno carne, questo volume vi aiuterà a inserire con facilità le proteine verdi nella vostra dieta.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono composte da 22 amminoacidi che partecipano alla formazione di enzimi, ormoni, anticorpi e nuovi tessuti nell'organismo e svolgono un ruolo importante per la salute della pelle, dei muscoli, dei tendini, delle cartilagini, dei capelli e delle unghie.

Questi amminoacidi sono suddivisi in due gruppi: quelli "essenziali", derivati dall'alimentazione, e quelli "non essenziali", che sono prodotti dal nostro corpo.

Quasi tutti gli alimenti non trasformati o raffinati contengono proteine. Le proteine contengono amminoacidi in quantità variabile e per questo devono essere alternate nella dieta.

I tipi di proteine

Animali
Le proteine di origine animale (carne, pollame, pesce, uova e latticini) contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Vegetali (verdi)
Le proteine di origine vegetale contengono molti amminoacidi, ma nessuna li contiene tutti. Si trovano nei cereali, nelle leguminose, nei fagioli secchi, nei semi, nella frutta secca oleaginosa e nei prodotti a base di soia. Per costituire la gamma completa degli amminoacidi necessari all'organismo, è necessario associare diverse proteine verdi.

Perché mangiare proteine verdi?

I prodotti di origine animale sono una fonte di proteine, ma sfortunatamente sono anche ricchi di grassi saturi e di colesterolo. Tanto più che, spesso, per far risaltare il sapore di un prodotto animale, utilizziamo sostanze grasse come il burro.

Le proteine vegetali sono povere di grassi e ricche di fibre. Contengono molti minerali, vitamine e composti fitochimici benefici per la salute, che contribuirebbero a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire alcune malattie, in particolare il cancro. Aiutano anche a ridurre il colesterolo e la glicemia.

Le deliziose ricette proposte in questo volume dimostrano che un consumo variegato di vegetali può offrirci proteine sufficienti a garantirci un'alimentazione equilibrata.

Le migliori Proteine Verdi

Ceci
8,86 g di proteine per 100 g
Acquistateli secchi, già cotti o sotto forma di farina. Se sono secchi, metteteli a bagno per 12 ore, quindi cuoceteli per 30-40 minuti in acqua bollente.
Benefici per la salute: ricchi di fibre, riducono il colesterolo e i rischi cardiovascolari.

Piselli spezzati
25 g di proteine per 100 g
Cuoceteli da 20 minuti a 1 ora in acqua bollente.
Benefici per la salute: contribuiscono a stabilizzare il livello della glicemia e sono ricchi di fibre.

Lenticchie
6 g di proteine per 100 g
Cuocetele per 10-40 minuti.
Benefici per la salute: ricche di magnesio e di fibre, facilitano la digestione.

Fagioli bianchi e fagioli rossi
22,3 e 24 g di proteine per 100 g
Questi fagioli sono ricchi di amido, proteine e fibre; sono venduti secchi o cotti.
Benefici per la salute: contribuiscono a equilibrare il livello della glicemia; ricchissimi di antiossidanti, proteggono la pelle.

Fagioli borlotti
23 g di proteine per 100 g
Mettete a bagno i fagioli per 12 ore, quindi scolateli e cuoceteli per 1 ora in acqua bollente.
Benefici per la salute: contribuiscono a stabilizzare il livello della glicemia, forniscono un'ampia gamma di vitamine B, ferro, potassio e zinco.

Fagioli azuki
7,3 g di proteine per 100 g
Lasciate a bagno i fagioli per 2-12 ore, poi scolateli e cuoceteli per 1 ora in acqua bollente.
Benefici per la salute: contribuiscono a migliorare la digestione e a equilibrare il livello di colesterolo; diminuirebbero il rischio di cancro al seno.

Fagioli mung
23,86 g di proteine per 100 g
Spesso questi fagioli originari dell'India vengono lasciati a bagno prima di cuocerli per 45 minuti in acqua bollente.
Benefici per la salute: aiutano a perdere peso perché sono ricchi di fibre e abbassano il livello di colesterolo.

Fave
7,9 g di proteine per 100 g
Fresche o secche, acquistatele già decorticate (private della buccia spessa). Lasciatele a bagno per 12 ore, scolatele e cuocetele per 40-60 minuti.
Benefici per la salute: ottima fonte di ferro e acido folico (vitamina B9) ; sono anche povere di grassi, ricche di proteine e di fibre alimentari.

Quinoa
8 g di proteine per 100 g
La maggior parte dei semi di cereali contiene una piccola quantità di proteine, ma questo chicco originario del Sudamerica, che tecnicamente è un seme, contiene i nove amminoacidi essenziali per la crescita e la rigenerazione. Tostatela a secco in padella per qualche minuto, quindi aggiungete 675 mi di liquido per 300 g di quinoa e cuocete per 15 minuti fino a quando i semi si gonfiano e scoppiano.
Benefici per la salute: la quinoa è ricca di fibre e di ferro; contiene lisina, essenziale per la crescita e la rigenerazione dei tessuti.

Edamame
10,88 g di proteine per 100 g
Come gli altri fagioli, queste fave di soia fresche hanno un elevato tenore di idrati di carbonio, magnesio, fibre e acido folico. Cospargetele di sale o incorporatele a insalate o piatti di riso.
Benefici per la salute: fonte di fibre, stimolano il sistema immunitario; sono anche ricche di manganese, ottimo per la solidità delle ossa.

Tempeh
18 g di proteine per 100 g
Generalmente viene messo a bagno e marinato prima di friggerlo e aggiungerlo alle insalate, nei sandwich e negli stufati. Sostituisce abitualmente la carne.
Benefici per la salute: riduce il livello di colesterolo.

Latte di soia
2,86 g di proteine per 100 g
Si ottiene mettendo a bagno le fave di soia secche, che poi vengono frantumate con l'acqua. Molto popolare in Asia, sostituisce il latte vaccino; contiene la stessa proporzione di proteine con pochi grassi saturi e senza colesterolo.
Benefici per la salute: riduce il livello di colesterolo.

Tofu
8 g di proteine per 100 g
Chiamato anche formaggio di soia, il tofu esiste in diverse consistenze in base alla composizione: da morbido a extra compatto. E spesso insaporito con spezie e sale e brasato o fritto per conferirgli ima consistenza croccante.
Benefici per la salute: riduce il livello di colesterolo.

Frutta in guscio e semi oleaginosi
20-30 g di proteine per 100 g
Sono ricchi di proteine e di nutrimenti come acido folico e fibre, e di minerali come magnesio e selenio.
Benefici per la salute: ricchi di grassi benefici per il cuore; forniscono energia e contengono potenti minerali.

Proteine Verdi - La Bibbia

Proteine Verdi - La Bibbia

Tante ricette gustose per preparare piatti vegetali pieni di nutrienti e proteine

Ricette nutrienti per tutti i giorni:

  • Per un regime alimentare sano ed equilibrato, senza carenze di proteine.
  • Ricette basate sulle migliori proteine vegetali, come i ceci, le lenticchie, i fagioli, il tofu, la frutta in guscio, i semi, i cereali e il tempeh
  • Le proteine verdi sono molto salutari: povere di grassi, ricche di fibre, vitamine e minerali.
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Fern Green

Fern Green è una Blogger, food stylist e scrittrice di libri sul cibo sano e naturale.

E' un'esperta chef e proprietaria dell'hotel boutique. Scrive regolarmente per riviste di settore.

Ha scritto due libri di ricette, uno chiamato 'Green Smoothies' che ha venduto in tutta Europa, America e Australia e "Proteine Verdi" edito da Guido Tommasi editore.

 

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