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Ingredienti sostitutivi - Estratto da "Cucina...

Leggi un estratto dal libro di Valentina Cordioli "Cucina Vegana"

Ingredienti sostitutivi - Estratto da "Cucina Vegana"

Formaggi Vegetali

FORMAGGIO SPALMABILE

Nel formaggio vegan spalmabile non viene usato il caglio e il latte vaccino o animale sono sostituiti da latte di soia, tofu, yogurt di soia, erbe e spezie. Il formaggio si può preparare anche a casa. È sufficiente avere latte di soia (o di riso) e yogurt di soia (assolutamente non dolcificati e aromatizzati). Si versa il latte di soia in un pentolino, meglio se antiaderente, si aggiungono la farina e l'amido di mais, mescolando bene con una frusta per evitare la formazione di grumi. Una volta ottenuta una crema fluida e omogenea si aggiunge la panna di soia, il succo di limone e si regola di sale. Il pentolino va quindi messo sul fuoco a fiamma bassa e si lascia cuocere fino ad ottenere una crema densa e molto compatta. Il composto va lasciato raffreddare quindi si aggiunge lo yogurt e si mescola bene aggiustando di sale e di limone o aromatizzando con erbe aromatiche a piacimento.

GRANA VEGETALE

Sono molte le componenti animali utilizzate per la produzione del grana che, per la cultura gastronomica italiana, rappresenta un ingrediente diffusissimo. Per sostituirlo sono sufficienti pochi elementi: lievito alimentare, mandorle spellate e del sale marino integrale.

Basta frullarli insieme e si otterrà un preparato dalla consistenza e dal sapore simili al grana grattugiato utilizzato tutti i giorni.

RICOTTA VEGETALE

La ricotta vegetale si prepara facilmente a casa in poche ore. Non sono necessari molti ingredienti: latte di soia (non dolcificato o addizionato), aceto di mele o succo di limone e sale. Una volta portato ad ebollizione il latte, lo si versa in una ciotola di vetro e si aggiunge l'aceto o il limone e, dopo aver mescolato, si lascia riposare attendendo la cagliata (la formazione di fiocchi di latte). Va quindi fatto scolare un paio di volte utilizzando un canovaccio in modo che la parte solida si separi dal siero. Va fatto riposare un giorno e si ottiene quindi un formaggio dalla consistenza identica alla ricotta.

TOFU

Il tofu è il formaggio vegetale per eccellenza e si può preparare in casa con del semplice latte di soia (o dai semi stessi della soia messi in ammollo, frullati con acqua, bolliti e filtrati) fatto cagliare con un addensante (consigliato è il nigari ma esistono altre alternative sia chimiche che naturali). Il tofu può essere cucinato in moltissimi modi.

Insaporitori

MISO

Il miso è un condimento che si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia e, talvolta, di altri cereali come orzo e riso. Ha un gusto molto deciso e salato, per questo motivo lo si usa per insaporire le zuppe o come condimento di verdure e pesce. Non si può produrre a livello domestico perché richiede mesi di fermentazione. Ha un forte apporto proteico e viene considerato un valido aiuto per la digestione.

LIEVITO ALIMENTARE

Il lievito alimentare si ottiene con una particolare lavorazione del tradizionale lievito di birra che viene sottoposto a un processo di essiccazione istantanea oppure liofilizzato per impedire che perda le sue caratteristiche nutrizionali. Quello alimentare è quindi un lievito inattivo commestibile che non può essere utilizzato nella maniera tradizionale. Si impiega, infatti, come sostituto alimentare dei latticini. In commercio lo si trova in forma di scaglie o fiocchi. Rappresenta una buona fonte di proteine e vitamine e si trova spesso fortificato con vitamina B12. Non è possibile produrlo a casa vista la complessa lavorazione necessaria.

GOMASIO

Il gomasio è un saporito condimento che si può ottenere facilmente a casa con pochi minuti di lavoro.

Sono sufficienti dei semi di sesamo fatti tostare delicatamente e mescolati con sale marino (volendo si può tostare anche il sale). Il passaggio successivo è quello di sminuzzarli con delicatezza nel tipico mortaio di origine giapponese chiamato suribachi. Una volta pronto lo si può conservare in un barattolo di vetro da riporre in frigo e da consumare entro una settimana. Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze quali sali minerali come calcio, ferro e potassio.

 

Salse

RAGÙ DI SOIA

Il ragù rappresenta una di quelle preparazioni che possono essere facilmente "veganizzate". Gli ingredienti, infatti, sono pressoché gli stessi del ragù di carne solo che la parte animale viene sostituita dal granulare di soia (si consideri che per una preparazione per 4 persone ne bastano circa 200 grammi). Il granulato di soia va fatto bollire per circa 10 minuti prima di essere cucinato per reidratarlo. Va quindi raffreddato e ben strizzato per poi essere trattato come la carne nella preparazione del ragù. Si ricordi che per una preparazione naturale e salutare è bene prestare attenzione al dado che si usa preferendo quelli che non contengono glutammato.

BESCIAMELLA

 La besciamella è un'altra di quelle salse che en tra a far parte di molte preparazioni della nostra cucina e che si riesce a trasformare in vegetale con pochi e semplici accorgimenti. Se non ci si volesse cimentare con questa preparazione si consideri che si trova facilmente in commercio già pronta. La si può ottenere sostituendo il latte vaccino con latte di soia o di riso e sostituendo il burro con dell'olio.

MAIONESE

La versione vegan della maionese è di sicuro più facile e veloce da ottenere di quella classica. Basta inserire in un contenitore due parti di olio di semi e una parte di latte di soia, salare, aggiungere olio o aceto e un poco di senape e azionare un frullatore ad immersione. Se si vuole ottenere una salsa dal colore giallo è consigliato utilizzare un pizzico di curcuma.

PESTO

Il pesto, così come il ragù, ci consente di mantenere le nostre abitudini alimentari e di provare delle varianti vegane senza fare troppi sforzi. Per ottenere il pesto vegan, infatti, è sufficiente sostituire il pecorino con del lievito alimentare. Essendo il pesto piuttosto laborioso da ottenere con il mortaio è consigliato, qualora lo si voglia ottenere più velocemente, utilizzare un frullatore ad immersione. In questo ultimo caso per non far ossidare il basilico il consiglio è di aggiungere un cubetto di ghiaccio prima di azionare il frullatore.

 

Sostituti delle uova

Sostituire le uova nelle normali preparazioni è di sicuro compito non semplice. Le uova, infatti, assolvono a diverse funzioni in cucina: emulsionano (nella maionese), legano gli ingredienti (nelle creme, nelle polpette, ecc.), creano massa agli impasti nella lievitazione (nelle torte), agevolano le panature e conferiscono il tipico colore laddove sono usate.

PUREA DI MELE

La purea di mela può essere utilizzata nella preparazione di torte lievitate al posto delle uova poiché conferisce all'impasto volume e compattezza. Si può considerare che circa 40 g di mela  sostituiscono un uovo.

BANANA

Anche la banana può sostituire le uova nella preparazione dei dolci. Circa mezza banana ben matura può corrispondere ad un uovo.

SEMI DI LINO

I semi di lino messi in ammollo e poi macinati con acqua sono un'altra possibile alternativa  all'uso delle uova. Creano una massa gelatinosa - che è ottima per le comuni lievitazioni. Si consideri che con circa 5 g di semi si ottiene l'effetto di un uovo.

FARINA DI CECI

La farina di ceci si utilizza prevalentemente nelle preparazioni salate dove serve un'azione legante fra gli ingredienti. Equivalente funzione può essere svolta anche da ceci lessati, miglio lessato o patate bollite. Eccellente è il suo uso nella realizzazione delle frittate.

SEMI DI CHIA

I semi di chia si possono mescolare alle farine per dare sapore all'impasto ma se messi in ammollo in acqua creano un gel che sostituisce le uova nei preparati da forno. Si può considerare che circa 75 ml del gel di semi corrisponde all'azione di un uovo.

CURCUMA E ZAFFERANO

Sono degli ottimi coloranti che daranno, dove usati, un colore caldo molto simile a quello tipico delle uova.

 Per ottenere delle croccanti panature sono, infine, consigliati i fiocchi di mais sbriciolati.

 

Sostituti del Latte

Il consiglio per avvicinarsi al latte vegetale è di provarne vari tipi: ne esistono davvero tanti in commercio e differiscono fra loro per sapore, prezzo e digeribilità. Sicuramente, bevendone di diversi fra loro, si troverà il prodotto più adatto ai propri gusti. Il passaggio successivo della produzione domestica sarà quasi naturale.

LATTE DI RISO

Il latte di riso ha un sapore delicato e dolce dovuto alla presenza di zuccheri semplici. Viene usato per sostituire il latte per la totale assenza di lattosio. Rispetto al latte vaccino è privo di vitamina B12, vitamina D e contiene pochissimo calcio. Viene spesso arricchito con vitamine e minerali. Si può facilmente produrre a casa ottenendo un risultato diverso dai prodotti in commercio che sono generalmente addizionati con oli, zuccheri e addensanti.

LATTE DI SOIA

Il latte di soia al naturale può piacere o meno. Il suo sapore infatti è molto intenso e può risultare per alcune persone difficile da bere. Per questo motivo esistono moltissime varianti aromatizzate. Rispetto al latte vaccino è privo di colesterolo pur avendo lo stesso apporto proteico. Per i più intraprendenti è consigliata la produzione domestica che è facile da ottenere e dà origine ad un prodotto dal gusto più delicato.

LATTE DI FARRO

Il latte di farro ha un sapore delicato e leggermente dolce che lo rende gradevole e dissetante. Fra i latti vegetali è uno dei più ricchi di calcio. Dà anche un buon apporto proteico, di vitamine e sali minerali. Non è molto calorico ed è altamente digeribile. Come tanti altri latti vegetali può essere prodotto in casa procurandosi la materia prima da cui ottenerlo.

LATTE DI AVENA

Il latte di avena ha un gusto più leggero e delicato del latte di soia. Rispetto al latte vaccino è ricco di carboidrati e contiene meno grassi e proteine. Solitamente viene venduto addizionato da olio di girasole e altri elementi che ne migliorano le qualità nutrizionali. Può essere facilmente prodotto a casa.

LATTE DI MIGLIO

Dal sapore leggero e dissetante il latte di miglio è nutriente, povero di grassi, ricco proteine, di minerali e vitamine del gruppo B. Non contiene glutine. Si produce a casa con facilità.

LATTE DI COCCO

Nell'acquistarlo prestare attenzione a non confonderlo con l'acqua di cocco. Ha un alto contenuto di grassi, scarso apporto proteico e un alto contenuto di carboidrati. Si può produrre a casa.

 

Dolcificanti

SCIROPPO DI AGAVE

Lo sciroppo d'agave ha un alto potere dolcificante. Lo si ottiene dall'agave pianta messicana celebre anche per dare origine alla tequila. Lo sciroppo si ottiene dalla radice della pianta. Ultimamente è divenuto molto discusso pervia dei processi industriali utilizzati per ottenerlo che, pare, ne alterino negativamente la salubrità. Resta in ogni caso di alto potere dolcificante senza trasmettere un gusto particolare alla preparazione in cui lo si usa.

ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE

Lo zucchero di canna si ottiene, invece che dalla barbabietola (come quello tradizionale), dalla canna da zucchero. In base a come viene lavorato dà origine a due tipologie di zucchero: quello integrale (pressoché identico in proprietà a quello raffinato ottenuto dalla barbabietola) e quello di canna grezzo. Quest'ultimo è il più interessante dal punto di vista nutrizionale poiché contiene una minore percentuale di saccarosio ed è più ricco di sali minerali e vitamine.

SCIROPPO D'ACERO

Si ricava bollendo la linfa dell'acero da zucchero e dell'acero nero. Rispetto allo zucchero raffinato ha un potere calorico nettamente inferiore. Ha un sapore molto gradevole che ricorda il caramello.

STEVIA

La stevia si ricava dall'omonima pianta. La si trova in commercio in diverse forme: foglie triturate, estratto in polvere, liquida, in compresse dolcificanti. Ha un potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero. Notevoli sono le sue proprietà nutrizionali poiché è ricca di ferro, manganese, vitamine, proteine e carboidrati. La sua principale caratteristica è però che, a fronte di una alta capacità dolcificante, ha un potere calorico pressoché nullo. Per questo motivo è indicata nelle diete per diabetici. Come succede per altri dolcificanti il suo uso è al centro di accesi dibattiti sul suo utilizzo ed efficacia. Per gli appassionati col pollice verde è suggerita la coltivazione domestica della pianta.

 

Proteine

SEITAN

Le origini del seitan non sono certe anche se si pensa sia di origine mediorientale. Ha un sapore gradevole, ha consistenza morbida ed è facilmente digeribile. Nella dieta vegana è molto utilizzato per la sua rapidità d'uso e per il suo aspetto simile alla carne.Dal punto di vista nutrizionale è paragonabile alla carne anche se le proteine che fornisce mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Dà un apporto di ferro bassissimo e contiene pochi grassi. Si può preparare a casa lasciando riposare della farina (contenuta all'interno di un canovaccio) integrale di grano tenero in acqua, separando cosi la parte proteica della farina (il glutine) dall'amido. Si può successivamente aromatizzare cuocendolo con rosmarino, salsa di soia o delle alghe.

SOIA DISIDRATATA

La soia disidratata è un ottimo ingrediente per ottenere diverse preparazioni. Basta bollirla o lasciarla in ammollo quindi strizzarla e lasciarla riposare per un poco. Si otterrà un ingrediente con cui fare spezzatini, ragù, ma anche bistecche (mescolandola con farina di legumi), burger e tante altre preparazioni che nulla hanno da invidiare alla carne.

FAGIOLI

I fagioli rappresentano, insieme a:tutti i legumi, i cereali, le noci e i semi, un completamento del fabbisogno di proteine che è necessario a chi non fa uso di alimenti di origine animale. In generale i legumi secchi e i vegetali a foglia verde scuro sono ottime fonti di ferro, migliori della carne se compariamo il contenuto di ferro all'apporto calorico (per aumentare l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali a foglia verde è sufficiente aggiungere vitamina C, condendo con un po' di succo di limone). Vista la loro versatilità i fagioli ben si prestano ad essere cucinati nella maniera classica, stufati o in zuppe ma anche macinati per la preparazione di polpette.

LENTICCHIE 

Le lenticchie sono ricchissime di proteine,fibre, ferro, magnesio e potassio: sebbene il loro contenuto in ferro sia molto superiore rispetto alla carne, l'organismo non assorbe molte delle loro proteine perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Per questo motivo è sempre consigliato mangiare le lenticchie con pasta o a cereali. Nel menù vegano trovano vasto impiego in zuppe, minestre ma anche come sostituzione della carne in burger e polpette.

FAVE

Le fave sono ricche di proteine, fibre vegetali e sono povere di grassi. Sono inoltre ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e vitamine. Nella dieta vegana consentono di avere un ottimo apporto di proteine e possono essere consumate in vellutate, puree, paté, risotti e insalate. E' consigliato il loro consumo da crude perché alcune delle loro componenti con la cottura sono perdute.

MANDORLE

Le mandorle sono ricche di trigliceridi, con una fortissima presenza di acidi grassi. Contengono anche alcune vitamine e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Apportano un ottimo livello di proteine ma vanno usate con moderazione per via dell'elevato apporto calorico.
Digeribili ed energetiche sono ideali durante la colazione del mattino oltre ad arricchire le insalate.

SEMI DI GIRASOLE

I semi oleosi sono fondamentali in un'alimentazione vegana perché forniscono un consistente apporto di vitamina B12, acidi grassi e proteine ovvero di quegli elementi di cui si rischia la carenza nel condurre una dieta vegana. I semi di girasole, tra i semi oleosi, vantano il più basso contenuto calorico. Hanno un alto contenuto vitaminico (81, B2, B6, 812, A, D e E). Garantiscono inoltre all'organismo magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. I semi di girasole possono essere aggiunti alle insalate, ai cereali della prima colazione o messi nell'impasto del pane. Per renderli più gustosi e croccanti prima di consumarli (riducendone però il contenuto vitaminico) si può tostarli in una padella antiaderente con un pizzico di sale.

MOPUR

Il mopur si ottiene dalla fermentazione del glutine di grano mescolato con delle farine di legumi. Il lievito utilizzato riduce la percentuale di glutine rendendolo altamente digeribile. Inoltre l'azione del lievito rende le sue fibre simili a quelle della carne ed è per questo che viene chiamato "carne vegetale". È un alimento con una bassissima presenza di grassi vegetali e un buon apporto di proteine.

TEMPEH

Il tempeh si ottiene dalla fermentazione di fagioli di soia cotti (anche con riso, orzo o grano). Si presenta in panetti compatti che tagliati permettono di distinguere la forma del fagiolo di soia. Fornisce un ottimo apporto di proteine, è ricco di vitamina 812, contiene grassi insaturi e lecitina ma non colesterolo. Viene usato nella dieta vegana per sostituire la carne.

 

Alghe

ALGA NORI

L'alga nori è certamente l'alga più diffusa e consumata in tutto il mondo. Si ottiene dalle alghe rosse della specie Porphyrd: queste vengono raccolte, lavate e tritate fino ad ottenere una poltiglia densa. Si passa poi al suo essiccamento che avviene su stuoie lasciate al sole o poste in forni. Dotata di numerosi nutrienti salutari (tra cui iodio, selenio, beta carotene, vitamine antiossidanti, betaina, alginati, ferro ed acidi grassi omega tre) è celebre per il suo impiego nella preparazione del sushi. Viene usata con frequenza nella cucina vegana per preparazioni dolci e salate.

ALGA KOMBU

La kombu è un'alga giapponese (anche se viene coltivata in alcune zone d'Europa) molto conosciuta detta anche cavolo di mare. È ricca di iodio, vitamine (A, B1, B2 e C), calcio, potassio, magnesio e fosforo. In cucina viene usata per cuocere i legumi e nella preparazione di brodi e minestre come insaporitore. La si trova essiccata, in fiocchi e in polvere.

ALGA WAKAME

La wakame è anch'essa un'alga di provenienza giapponese. Se nel suo paese d'origine viene usata come alimento, nel resto del mondo la si usa maggiormente come integratore. È ricca di calcio e di grandi quantità di vitamine del gruppo B, di vitamina C, di magnesio e di ferro. Ha un gusto delicato che ben si sposa con le verdure ed è buona saltata con le cipolle ma anche nelle insalate condita con agrumi o aceto. Può essere tostata quindi sbriciolata per condire piatti a base di riso e cereali. Come insaporitore è ottima in zuppe e minestre.

 

Cucina Vegana

Cucina Vegana

Ricette deliziose con Tofu, Seitan, lenticchie e molte altre proteine vegetali!

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Ogni ricetta, inoltre, è stata realizzata e fotografata per dare precise indicazioni sulla presentazione dei piatti.

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Valentina Cordioli

Valentina Cordioli nasce a Verona e fin da bambina cresce in un ambiente creativo, influenzata dal padre che lavora nel mondo della pubblicità.

La sua passione principale è la cucina alla quale si affianca l’amore per la natura e in particolare per la montagna. Già da bambina decide di diventare cuoca, pratica in cui concilia la sua predisposizione per le attività manuali e la ricerca di sapori semplici e genuini. Terminati gli studi come cuoca, inizia la sua carriera lavorando in rinomati ristoranti ed hotel del Nord Italia.

Coniuga le sue passioni alternando l’impegno professionale a corsi di cucina per adulti, bambini e persone disabili. Con queste esperienze si appassiona sempre più all’insegnamento e decide di far ritorno alla sua vecchia scuola nel ruolo di insegnante. La sua cucina combina il sapore delle ricette tradizionali ai gusti più attuali influenzati da diverse culture gastronomiche.

 

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