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Il programma della Rivoluzione - La Dieta dei 22...

Leggi un estratto dal libro di Marco Borges "La Dieta dei 22 Giorni"

Il programma della Rivoluzione - La Dieta dei 22 Giorni - libro di Marco Borges

La Rivoluzione in 22 giorni è un programma rigoroso, concepito per eliminare abitudini scorrette e danni all'organismo tramite una dieta a base di alimenti vegetali e un regime di attività fisica.

Seguendo il piano, fornirete al vostro corpo tutte le vitamine e i nutrienti essenziali che potrebbero mancarvi con uno stile alimentare fondato su carne e prodotti altamente elaborati, innescando al tempo stesso una perdita di peso attraverso l'esercizio fisico e il controllo delle porzioni.

Le cinque linee guida della Rivoluzione

Il piano dei pasti della Rivoluzione comprende menù per colazione, pranzo e cena. Il programma copre ciascuno dei 22 giorni, con opzioni gustose e semplici da preparare che piaceranno a voi e a tutta la famiglia. Ecco dunque le cinque linee guida da seguire per i prossimi 22 giorni al fine di riprogrammare l'organismo e creare nuove abitudini sane e sostenibili.

1. Scegliere il vegetale rispetto all'elaborato

Più un alimento si presenta com'era in natura, meglio è. Il consumo di frutta e verdura vicine alla propria condizione naturale, permetterà all'organismo di concentrarsi sull'attività di disintossicazione, anziché investire energie nella digestione dei cosiddetti cibi spazzatura, alimenti le cui materie prime hanno subito un'alterazione del patrimonio genetico in laboratorio e che ritroviamo nella dieta occidentale.

Il nostro corpo, infatti, fa gli straordinari per scinderli e riuscire a digerirli. Gli alimenti elaborati minano il benessere generale, danneggiando il palato e la capacità di gustare sapori autentici, inducendo spesso anche disturbi gastrici a causa della presenza di aromi e conservanti artificiali. Con l'avvento della tecnologia applicata al settore alimentare, con l'uso sempre più massiccio di coloranti e aromi artificiali, con la produzione in massa di alimenti su vasta scala, la nostra fornitura di cibo si può ormai definire totalmente industrializzata.

Le patatine fritte saranno anche vegane, ma non fanno bene alla salute. Pensiamo a ciò di cui si nutrivano i nostri nonni: cibi non raffinati, coltivati localmente. Il trucco è: se i nostri antenati non riconoscerebbero quel che c'è nel piatto, non mangiamolo!

2. Consumare tre pasti consapevoli al giorno

Le persone ingrassano perché mangiano finché non si sentono sazie. Ascoltate i vostri segnali interni, mangiando consapevolmente, ovvero riducendo al minimo le distrazioni esterne e sedendo con calma a tavola, concentrati sulle sensazioni del vostro corpo. Il programma si pone l'obiettivo di essere sostenibile e di funzionare davvero, per voi e per la vostra vita. Voglio che riusciate, perciò l'ho concepito articolandolo in tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena): perché così si nutre la vostra famiglia, così mangiano i vostri colleghi... e anche perché funziona!

Consumate la cena almeno due ore prima di andare a dormire. Immettiamo calorie affinché ci forniscano l'energia necessaria durante la giornata. All'organismo gioverà avere il tempo di digerire prima del sonno. E bando agli spuntini di mezzanotte!

Il segreto del mangiare sano senza aumentare di peso è la moderazione. Il modo in assoluto più sano di consumare i pasti è raggiungere la sazietà all'80%: poco meno della sazietà completa, insomma. Durante l'applicazione del programma, adottate le porzioni indicate. Se per anni avete esagerato con il cibo o siete sovrappeso di oltre venti chili vi sembreranno limitate e ciò, all'inizio, potrà essere fonte di disagio, ma via via che corpo (e mente) si adegueranno, comincerete a sentirvi più energici dopo i pasti. Il piano prevede qualche spuntino sano di emergenza, per consentire tale adattamento; ricordate, però, che si tratta di un programma intensivo, volto a resettare corpo e mente: sarà impegnativo, ma, non appena l'organismo si sarà abituato alle porzioni, coglierete il senso di benessere che accompagna la sazietà all'80%.
E capirete che mangiare fino a sentirsi strapieni dà una sensazione di gonfiore e pesantezza, anziché di leggerezza ed energia.

3. Mirare all'80-10-10 (80% di carboidrati, 10% di grassi, 10% di proteine)

Sembrerà una follia, in quest'epoca di diete low carb, ma, se i carboidrati nella vostra dieta sono freschi e non raffinati, se provengono direttamente dalla terra, siete liberi di consumarli in abbondanza.

Un'alimentazione a base di cibi vegetali comprende carboidrati complessi e nutrienti che si trovano in frutta e verdura, nonché in gran parte delle fonti proteiche, come i legumi. Quando si mangia vegetale, le calorie non sono più un'ossessione. Per una dieta sana, consiglio una composizione pari all'80% di carboidrati, al 10% di grassi e al 10% di proteine: è facile ottenerla, in un regime a base vegetale, perché frutta e verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi.

Qualora siate in cerca di un dimagrimento più rapido, ricordate che, se ortaggi e cereali sono buone fonti di carboidrati complessi, alcuni sono opzioni migliori per il pranzo piuttosto che per la cena. La quinoa, per esempio, ha un contenuto più equilibrato di carboidrati complessi rispetto alle carote, e i legumi ne contengono più di broccoli o cavolfiori. Se perciò il vostro obiettivo è perdere peso, durante la Rivoluzione in 22 giorni vi consiglio di assumere i carboidrati più «pesanti», come la quinoa, durante il giorno, anziché la sera. Se volete dimagrire in tempi brevi, lasciate cereali e legumi per la colazione e il pranzo, assicurandovi che l'organismo abbia ampie possibilità di sfruttare quell'energia nell'arco della giornata. Saltandoli a cena, darete al vostro corpo l'occasione di consumare le riserve di grasso per trarne l'energia che occorre di notte.

Non dovete necessariamente mangiare prodotti animali per ottenere tutte le vitamine e i minerali, e soprattutto le proteine, di cui il vostro corpo ha bisogno. L'idea che una dieta vegetariana o vegana non fornisca le proteine necessarie è un errore diffuso. Se ci pensate, è dalle piante che proviene tutto il nutrimento presente negli animali. I vegetali sono la fonte originaria dei minerali contenuti nella carne che mangiate.

4. Svolgere trenta minuti al giorno di esercizio fisico

Il movimento conta. È essenziale creare il sano equilibrio che ci occorre per sentirci al meglio. È una componente fondamentale della Rivoluzione in 22 giorni, specie se si desidera perdere peso. Certo, la dieta è importante, ma anche il «materiale di supporto» ha la sua utilità. Se volete risultati autentici, una volta equilibrata l'alimentazione, vi serviranno tutti gli aiuti possibili per riuscire. Mangiare vegetale riprogrammerà l'organismo; l'esercizio fisico garantirà che il reset duri nel tempo.

Ricordate che l'uno non esenta dall'altro. Una dieta sana non fa sconti all'attività fisica e quest'ultima non ci dà carta bianca a tavola. Un calo ponderale efficace è dato al 75% dalla dieta e al 25% dall'esercizio. Non si potranno mai «bruciare» con lo sport i danni di una dieta sbagliata, perciò fate movimento per mantenervi sani, non per avere la scusa di abbuffarvi. Quando poi avvertirete gli effetti positivi delle endorfine naturali prodotte dall'attività fisica, sarete probabilmente più propensi a scegliere alimenti sani e a resistere alle tentazioni.

A complemento della dieta e per accrescere i benefici di un'alimentazione a base di vegetali - energia, dimagrimento, vitalità - fate ogni giorno almeno trenta minuti di esercizio fisico.

5. Bere acqua, ovvero: bando alle calorie liquide

L'acqua è la cosa migliore. I tè non dolcificati sono ottimi, come pure acqua e limone. Lasciate perdere le bibite gasate, evitate tè e limonata zuccherati e ricordate che le bevande con zuccheri aggiunti e l'alcol contengono «calorie vuote» in grado di sabotare i vostri più strenui sforzi nell'applicazione del programma.

La regola degli «otto bicchieri d'acqua al giorno» è forse un po' semplicistica. L'Institute of Medicine raccomanda agli uomini di bere quotidianamente tredici bicchieri e alle donne nove da 240 millilitri.

Cominciate la giornata con un bicchiere d'acqua e limone: un aiuto per reidratazione, digestione e alcalinità dell'organismo.

Ecco alcuni consigli per l'assunzione dei liquidi durante il giorno:

  • bere un bicchiere d'acqua/liquido a ogni pasto;
  • bere un bicchiere d'acqua/liquido tra un pasto e l'altro;
  • bere un bicchiere d'acqua/liquido prima, durante e subito dopo l'esercizio fisico;
  • bere più acqua/liquidi quando fa caldo;
  • non aspettare di avere sete per bere acqua: quando si ha sete si è già probabilmente disidratati.

Se svolgete attività fisica, dovrete assumere più liquidi per compensare quelli persi con il sudore. Maggiore è il peso corporeo, maggiore il fabbisogno d'acqua. Il modo migliore di scoprire se bevete abbastanza è osservare il vostro corpo. In primo luogo, dovete urinare con regolarità e l'urina deve apparire incolore o di un giallo tenue. Un giallo scuro è segno di disidratazione. Non sarà un'osservazione particolarmente piacevole da compiere, ma è l'indicatore ottimale. Altri segni di disidratazione generale sono cerchi scuri o borse sotto gli occhi, pelle squamosa o acne, naso arrossato o asciutto, cefalee e secchezza del cavo orale.

Quando l'organismo è adeguatamente idratato ci si sente di norma più energici, cute e capelli appaiono più splendenti. Una corretta idratazione aiuta a ridurre le rughe (rimpinguando le cellule cutanee), rafforzare chioma e unghie, persino mitigare gli effetti di ustioni solari e postumi da alcol. Bere un bicchiere o due d'acqua prima del pranzo o della cena può ridurre la tendenza agli eccessi e contribuire al senso di sazietà tra un pasto e l'altro.

Ecco che cosa imparerete nel corso del programma.

Seguendo le semplici regole sopra elencate, cambierete radicalmente in meglio il vostro rapporto con il cibo. Sarete in grado di considerare il «quadro completo»: come desiderate sentirvi a lungo termine, non solo nel momento presente. Imparerete a individuare l'autentico senso di sazietà, per riuscire a smettere di mangiare quando l'organismo ha ricevuto nutrimento sufficiente. Constaterete di poter assumere cibi sani senza bisogno di conteggiare le calorie, semplicemente consumando alimenti vegetali, mangiando in modo consapevole e smettendo quando siete sazi. E comprenderete di poter perdere peso senza riacquistarlo, passando da uno stile yo-yo a un approccio alimentare semplice, sostenibile e tuttavia nutriente.

Quando dico semplice, intendo proprio nel vero senso del termine. Mangiare bene e perdere chili non deve per forza essere difficoltoso. Quando ci si abitua a consumare i cibi della terra, la dieta diviene qualcosa di cui non ci si preoccupa più. L'aspetto impegnativo del programma è la modifica delle abitudini, il passaggio da un'alimentazione distratta a base di prodotti elaborati nei momenti più diversi della giornata a un consumo consapevole e regolare di pasti a base di vegetali. Non appena frutta e verdura divengono l'abitudine, il viaggio diventa improvvisamente facile, perché la natura la sa lunga e gli alimenti vegetali sono già di per sé concepiti per sostentarci al meglio. Seguendo i menù giornalieri della Rivoluzione, non si dovranno contare calorie o macronutrienti, perché il giusto equilibrio è già insito nei piatti e ciò allenerà l'organismo, che si abituerà alle sensazioni prodotte dagli alimenti giusti. Concluso il programma, sarete pronti per passare al livello successivo, sempre senza bisogno di conteggiare calorie o macronutrienti. Una volta trasformate le abitudini, mangiare un'ampia varietà di vegetali vi darà naturalmente l'equilibrio più sano (80-10-10) e l'ascolto dei segnali del vostro corpo vi impedirà di eccedere durante i pasti. A quel punto, un calo di peso sostenibile sarà inevitabile!

Che cosa significa realmente «a base di vegetali»?

La Rivoluzione in 22 giorni è del tutto sostenibile per i vegani, in quanto lo è essa stessa! Non parliamo, però, di dieta vegan, bensì «a base di vegetali», perché, nel nostro caso, è il «vegetale», più che il «non animale», su cui va messo l'accento.

Insomma: una dieta a base di vegetali è sempre vegana, ma una vegana spesso non è necessariamente a base di vegetali.

In teoria un vegano potrebbe campare di patatine, pretzel e hot dog vegan serviti in panini senza glutine. Tuttavia, questi cibi elaborati possono nuocere alla salute non meno di una dieta carnivora e non costituiscono un'alimentazione di natura vegetale.

  • Dieta vegetariana. Ammette il consumo di latte, uova, cereali, verdure, frutta; non ammette carne, pollame, pesce.
  • Dieta vegana. Ammette cereali, verdure, frutta o alimenti vegan industrialmente elaborati; non ammette carne, pollame, pesce, latte, uova, miele.
  • Dieta a base di vegetali. Ammette alimenti vegetali al 100% (cereali, verdure, frutta); non ammette carne, pollame, pesce, latte, uova e alimenti vegan industrialmente elaborati.

Ricordate: solo perché un alimento non contiene carne non significa che sia di origine vegetale. Un hot dog vegan con panino a base di farine raffinate - del tutto accettabile per i vegani - non figurerà mai nel programma della Rivoluzione. Quando parliamo di cibi vegetali ci riferiamo ai gustosi prodotti della terra.. vegetali, insomma, al 100%. Sono quegli alimenti che ci faranno sentire meglio oggi, doomani e per sempre!

La Dieta dei 22 Giorni

La Dieta dei 22 Giorni

Il coach più seguito dalle celebrities americane svela per la prima volta in questo libro la sua dieta esclusiva, una strategia semplice, che passo dopo passo, riprogramma il corpo e fa perdere fino a 11 chili in 22 giorni. Con menu e ricette facili da preparare (adattate al gusto italiano) e con un'incredibile varietà di alimenti.

Da anni Marco Borges segue celebrities del calibro di Shakira e Pharrell Williams, oltre ad aver rimes­so in splendida forma Beyoncé dopo la gravidanza. Per la prima volta in questo libro condivide i suoi segreti sull'alimentazione che fanno miracoli sia dal punto di vista del dimagrimento sia da quello della salute.

Il suo è un programma in 22 giorni che con una facilità che non ti aspetti trasforma il corpo con una dieta vegana dai risultati eccezionali. Giorno dopo giorno, Marco ti prende per mano e, appianando ogni dubbio, perplessità e incombenza pratica, rivoluziona il tuo stile di vita per sempre.

Impossibile tornare indietro una volta provati i benefici sulla linea, l'aspetto favoloso di pelle e capelli, l'energia e il benessere totale.

Ci vogliono 21 giorni per modificare un'abitudine.
Il 22esimo è quello decisivo per il cambiamento.

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Marco Borges

Marco Borges, esperto di alimentazione e benessere, da ventanni segue star e sportivi per rimetterli in forma e curare la loro salute, oltre a migliaia di pazienti. Fondatore della 22 Days Nutrition, vive a Miami con la moglie e i tre figli.

 

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