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I semi di sesamo: benefici e utilizzi

Alla scoperta di questo alleato per la salute

I semi di sesamo: benefici e utilizzi

 

- Dall'Oriente con amore...
- Valori nutrizionali: i semi di sesamo fanno ingrassare?
- Benefici: ecco a cosa fanno bene i semi di sesamo
- Come mangiarli: consigli e ricette

 


 

Dall'Oriente con amore...

I semi di sesamo sono ormai largamente utilizzati nelle nostre ricette sia al naturale, sia spremuti sotto forma di olio e anche i loro effetti benefici sono conosciuti.

Il sesamo (Sesamum indicum) è una pianta erbacea che si può trovare in tutto il Medio e l'Estremo Oriente e anche in alcune zone dell'Africa, anche se oggi viene coltivata in molti più paesi. I semi sono contenuti all'interno di piccoli frutti allungati che si aprono quando diventano maturi (ti sei mai chiesto da dove derivi l'espressione "Apriti sesamo"?).

Nonostante si senta parlare quasi esclusivamente di due varietà, in realtà i semi di sesamo si possono suddividere in tre categorie, molto simili per quanto riguarda le proprietà nutritive e gli elementi benefici, ma con alcune leggere differenze:

  • bianchi, i più diffusi, che contengono una quantità di calcio leggermente superiore;
  • neri, più difficili da trovare;
  • rossi, che rispetto agli altri contengono una maggiore quantità di ferro.


 

Valori nutrizionali: i semi di sesamo fanno ingrassare?

Come tutti i semi oleosi, anche quelli di sesamo sono molto calorici, circa 570 kcal per 100 g. Considerato però che una quantità simile corrisponderebbe più o meno a 500 semi, non corri alcun pericolo.

Inoltre ne bastano davvero pochi per assimilare correttamente le loro proprietà benefiche, al massimo due cucchiai al giorno. Se poi stai seguendo una dieta, possono essere davvero dei preziosi alleati, in quanto contengono tantissime fibre che saziano in fretta e aiutano anche nella lotta al colesterolo e a limitare l'assorbimento dei grassi.

Il segreto sta tutto nel non esagerare.


 

Benefici: ecco a cosa fanno bene i semi di sesamo

Il calcio

I semi di sesamo sono una delle principali fonti vegetali di calcio esistenti. Questa loro particolarità ne fa dei preziosi alleati per tutti coloro che non possono o non vogliono assumere il latte e i suoi derivati: le persone allergiche o intolleranti, i diabetici, coloro che devono mantenere il colesterolo sotto controllo oppure che desiderano seguire un'alimentazione di tipo vegano.

Assumere abbastanza calcio (insieme alla vitamina D, che aiuta a fissarlo) è fondamentale per la salute e i semi di sesamo sono un integratore naturale essenziale, soprattutto in determinate situazioni:

  • Gravidanza e allattamento: durante questi periodi, il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente. Se non ne viene assunto a sufficienza, è la salute della donna a risentirne, perché viene prelevato dai suoi tessuti per essere utilizzato per le necessità del figlio.
  • Menopausa: l'osteoporosi è una delle malattie più diffuse nelle donne in età avanzata, che può essere evitata o ridimensionata con l'assunzione di quantità di calcio adeguate.
Altri benefici

La quantità di sostanze benefiche che contengono questi piccoli semi è davvero impressionante: oltre a una grande quantità di ferro apportano anche rame, magnesio, selenio, potassio e fosforo.

Inoltre sono ricchi di acidi grassi insaturi, come gli acidi linolenico e linoleico, precursori di Omega 3 e Omega 6. Ecco alcuni dei principali benefici che puoi trarre dal consumo dei semi di sesamo:

  • Fegato: gli antiossidanti presenti (soprattutto la sesamina) contribuiscono a mantenerlo in salute e funzionante.
  • Apparato digestivo: la gran quantità di fibre aiuta a combattere la stitichezza e a favorire il transito intestinale. Inoltre hanno anche proprietà vermifughe.
  • Cuore e ipertensione: i lignani e i fitosteroli mantengono sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre Omega 3 e Omega 6 aiutano il cuore a mantenersi funzionante.
  • Colesterolo: i fitosteroli aiutano a contrastare la formazione di colesterolo cattivo LDL e ad aumentare quello buono HDL.
  • Cancro al colon, al seno e alla prostata: la presenza di acidi grassi insaturi e altre sostanze aiuta a prevenire l'insorgenza di queste patologie.
  • Sistema immunitario: sostanze come il rame, lo zinco e il selenio aiutano a mantenerlo efficiente e a frenare la produzione di radicali liberi.
  • Capelli e pelle: il rame attiva l'enzima responsabile della produzione del collagene e dell'elastina, essenziali per la loro elasticità.


 

Come mangiarli: consigli e ricette

Puoi mangiare i semi di sesamo crudi o leggermente tostati, anche se devi prestare attenzione a non cuocerli troppo per evitare che si formino delle sostanze cancerogene. Hanno un sapore delicato che ti permette di utilizzarli in mille ricette diverse: per arricchire insalate e pane, nello yogurt la mattina, nella produzione di salse o di barrette croccanti.

Se poi sei celiaco o intollerante al glutine, non preoccuparti: questi semi ne sono del tutto privi.

I semi di sesamo, insieme all'olio, sono anche usati per la realizzazione del tahin, anche detto burro o crema di sesamo, estremamente diffuso in Oriente, Grecia, Turchia e in alcune zone dell'Africa. Sono anche impiegati nel gomasio, un insaporitore a base di semi di sesamo e sale davvero ottimo e molto salutare, oltre che meno dannoso in caso di ipertensione.

Se vuoi scoprire come produrre in casa questi due alimenti, leggi i nostri speciali sul gomasio e i suoi utilizzi in cucina e sul tahin.

La ricetta che invece ti proponiamo qui è quella di un buonissimo dolce tipico della tradizione siciliana a base di sesamo, la giuggiulena.

Giuggiulena (o cubbaita)

Ingredienti

Preparazione

  1. Trita grossolanamente le mandorle con un coltello affilato oppure nel mixer.
  2. Fai sciogliere a fuoco basso il miele in un tegame e aggiungi lo zucchero continuando a mescolare fino a che il composto non inizierà a bollire.
  3. Aggiungi i semi di sesamo e le mandorle tritate e l'uvetta (se decidi di utilizzarla) e fai cuocere sempre a fuoco basso e continuando a mescolare, fino a che il composto non sia ben amalgamato i semi non avranno un bel colore ambrato.
  4. Versa il composto su della carta da forno, appoggiagli sopra dell'altra carta e spianalo rapidamente con un mattarello fino a che non avrai raggiunto uno spessore di 5-10 mm.
  5. Togli la carta sopra, taglia la giuggiulena a rombi o rettangoli e lascia raffreddare a temperatura ambiente.

 

> Leggi anche il nostro speciale sull'olio di sesamo nei cosmetici

 

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