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I legumi: come sceglierli, conservarli e cucinarli

Leggi un estratto dal libro di Grazia Cacciola "Come Fare... Alimentazione Naturale"

I legumi: come sceglierli, conservarli e cucinarli

I legumi sono i semi commestibili delle leguminose o fabacee. I più comuni sono i fagioli di tutte le varietà, la soia, i ceci, le lenticchie e gli azuki (o soia verde o fagiolo mung). Sono ricchi di fitochimici e di inibitori della proteasi; sono una delle migliori fonti di fibra solubile, in grado di abbassare il colesterolo plasmatici e di stabilizzare il livello degli zuccheri nel sangue.

Come i cereali, costituiscono anch’essi un’eccellente fonte di fibre, folati, manganese, rame, potassio, fosforo, zinco, magnesio, tiamina, ferro, selenio, riboflavina e vitamina B6. Alcuni legumi come la soia e i comuni fagioli borlotti e cannellini sono ricchi anche di vitamina K, altrimenti piuttosto rara in natura: si trova in quantità apprezzabili solo nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi e nel tè verde oppure nei cibi a produzione batterica (si veda il capitolo I fermentati). La vitamina K è però indispensabile per la coagulazione sanguigna, mentre nella popolazione occidentale si stanno riscontrando carenze di vitamina K dovute a errori nutrizionali come l’abitudine al consumo di verdure come spinaci e crucifere solo in forma cotta, insieme a uno scarso e spesso errato uso dei legumi che vengono impiegati solo in zuppe invernali e addirittura in unione con la pasta di grano duro. E’ inoltre recente la divulgazione dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) in cui la vitamina K2 in particolare viene elencata insieme alla C tra le vitamine più importanti nella riduzione dello sviluppo e della mortalità per cancro e tumori. Nello studio si afferma che un’adeguata assunzione di verdure a foglia verde e legumi con buoni livelli di vitamina K riduce lo sviluppo del cancro del 28%.

Le fibre contenute nei legumi coadiuvano l’abbassamento del colesterolo, mentre il loro indice glicemico basso può aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Contribuiscono inoltre a reintegrare le riserve di ferro.

Va sottolineato però che i legumi sono complementari ai cereali perché abbinandoli si ha a disposizione una gamma completa di proteine. In genere, il consumo migliore è quello di separare legumi e cereali in pasti diversi, equilibrando però la presenza di entrambi all’interno della dieta settimanale in cui non dovrebbero mai mancare almeno quattro porzioni di legumi e quattro porzioni di cereali integrali, il minimo indispensabile. Una dieta in cui vengono estromessi i legumi o i cereali è una dieta sbilanciata che porterà inevitabilmente a delle carenze.

I legumi vanno acquistati da agricoltura biologica o biodinamica, nei negozi di alimentazione naturale e controllando, soprattutto per la soia, che si tratti di coltivazioni italiane biologiche, perché per ora le contaminazioni OGM sono state riscontrate solo su prodotti di importazione, non su prodotti italiani destinati al consumo umano. I sacchetti vanno controllati: un’alta presenza di semi spezzati o rovinati è indice di un pessimo prodotto. Ci possono essere lenticchie puntinate di ottima qualità, ma lo sono tutte le lenticchie della confezione, non solo alcuni semi. Così per i fagioli: un alto numero di fagioli spezzati nella confezione può significare un prodotto scarso o particolarmente vecchio.

I legumi vanno conservati in un luogo fresco, secco e buio, non vanno esposti in vasi decorativi di vetro in cucina, in balia di luce, cambi di temperatura e umidità generata dai vapori di cottura. Una volta aperta la confezione, un’ottima pratica è cuocerli tutti insieme, consumandoli anche nei giorni successivi grazie alla conservazione in frigorifero fino a 3-4 giorni, come già accennato. In caso sia necessario conservare parte del contenuto della confezione, è necessario travasarli in un contenitore ermetico di vetro o ceramica e riporli di nuovo in luogo asciutto e buio, fino al successivo utilizzo.

Fondamentale per il corretto consumo dei legumi è l’ammollo di almeno 12 ore. Sebbene esistano metodi e attrezzature per la cottura dei legumi ancora secchi, così come esistono macchine per fare il latte di soia che permettono di utilizzare soia non reidratata, queste sono pratiche da evitare il più possibile o da concedersi in momenti di reale urgenza, sporadicamente.

I disturbi intestinali e di digestione che lamentano in molti quando consumano i legumi, sono causati dagli oligosaccaridi, dei carboidrati indigeribili, in particolare da raffinosio, stachiosio e verbascosio. Questi oligosaccaridi vengono fermentati dalla flora batterica del colon, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Un lungo ammollo di 24 ore, meglio se con un cambio di acqua dopo 12 ore e un risciacquo accurato dopo 24 ore, permette di eliminare questo inconveniente. Ovviamente l’acqua di ammollo non andrà utilizzata per cucinare, dato che vi sono passate queste sostanze: può essere reimpiegata solo per annaffiare le piante.

Un altro problema che viene risolto con l’ammollo e lo rende fondamentale nella preparazione dei legumi, è la presenza di acido fitico (si veda anche il capitolo I cereali integrali). L’acido fitico, contenuto in legumi e cereali, forma dei composti insolubili, detti fitati, quando si lega a minerali come calcio, ferro, zinco, magnesio. I fitati rendono questi minerali indisponibili per l’assorbimento intestinale e vengono eliminati con le feci. In pratica, i fitati non permettono al nostro organismo di assorbire i minerali necessari e per questo sono indicati come anti-nutrienti.

Infatti il consumo erroneo di cereali integrali e legumi non correttamente idratati può essere responsabile di alcuni casi di carenza di ferro, rame e calcio.

I fitati però si possono eliminare dai legumi con l’ammollo, ancora meglio portandoli quasi alla germogliazione con 24 ore di ammollo, fase in cui vengono eliminati completamente i fitati.

Effettuato l’ammollo, i legumi vanno sciacquati e poi cotti in acqua pulita. Per chi è particolarmente sensibile a problemi intestinali come gonfiori e meteorismo, è consigliabile cambiare nuovamente l’acqua dopo dieci minuti di cottura, in modo da eliminare ogni traccia residua di fitati.

In genere, tranne poche eccezioni come i piselli spezzati e le lenticchie rosse decorticate, i legumi richiedono lunghi tempi di cottura. L’inconveniente è facilmente gestibile con l’utilizzo di una pentola a pressione che ne dimezza i tempi di cottura, contando anche il tempo necessario perché la pentola vada in pressione. Le moderne pentole a pressione sono sicure e dotate di valvole di sicurezza e sono uno strumento eccellente per avere sempre pronta una buona scorta di legumi. Per migliorare la cottura dei legumi, sia accorciandone un po’ i tempi che rendendoli più morbidi, si può aggiungere in cottura un pezzetto di alga kombu.

Prima e durante la cottura dei legumi, non va aggiunto sale, sia perché renderebbe molto dure e poco digeribili le bucce dei legumi, sia perché favorisce la liberazione di nichel da alcune pentole di acciaio e i legumi in cottura lo assorbirebbero.

La cottura dei legumi è obbligatoria non solo perché altrimenti sarebbero duri e poco saporiti, ma perché i legumi crudi contengono alcune tossine naturali che vengono rese inattive da una cottura appropriata. I legumi non cotti abbastanza a lungo possono essere un’altra causa di gonfiori intestinali e meteorismo. Una cottura fino a spoltigliamento del legume non ne compromette le qualità nutrizionali ma lo rende più digeribile a chi ha problemi intestinali. Cuocerli molto e consumarli frullati o schiacciati, come passati, creme e purè, può essere una buona soluzione per intestini particolarmente sensibili.

Molti legumi, come già accennato, hanno un ottimo contenuto di ferro che li rende utili per diete di reintegro di questo minerale. Per assimilare al meglio il contenuto di ferro dei legumi, è opportuno però consumarli insieme ad altri alimenti crudi che contengano vitamina C, per esempio pomodori, peperoni o, ancora meglio, limone. Esistono molti piatti mediorientali in cui, non casualmente, il sapore del legume è esaltato da succo di limone fresco, pensiamo per esempio all’hummus o al tradizionale piatto indiano di lenticchie con cumino e limone.

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Grazia Cacciola

Grazia Cacciola è specializzata in tecniche agronomiche eco-sostenibili e in Scienze Naturopatiche.

E’ diplomata in Permaculture Design al Permaculture Institute di Bill Mollison e ha frequentando diversi corsi professionali di botanica, coltivazione biodinamica e sinergica. Ha completato la sua formazione con il diploma in Scienze Naturopatiche, specializzandosi in alimentazione naturale, floriterapia e nutrizione ortomolecolare. Attualmente si sta specializzando in Medicina Tradizionale Cinese.

E' autrice di saggi e manuali sull’alimentazione naturale, la coltivazione sostenibile e la decrescita. Si occupa da anni di diffondere l’agricoltura naturale e l'alimentazione vegetale con corsi e conferenze. Ha guidato progetti dell’Unione Europea per l’incentivazione delle coltivazioni con metodo biologico e biodinamico. E’ stata l’esperta di botanica nella trasmissione Geo&Geo di Rai3, ed è spesso ospite di trasmissioni radio e tv in qualità di naturopata, esperta di alimentazione vegana e naturale, di coltivazione sostenibile e di decrescita. Collabora con diverse testate giornalistiche tra cui Vivi Consapevole, per il quale è autrice della rubrica su orto e erbe spontanee.

Da molti anni attua un percorso personale di decrescita, bioregionalismo e minimalismo che documenta sul sito erbaviola.com, online dal 1999.