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I diversi tipi di germogli

Leggi un estratto dal libro di Emanuela Sacconago "La Cucina dei Germogli"

I diversi tipi di germogli

Quando si parla di germogli, ci si riferisce ai semi germogliati di cereali, legumi e vegetali in genere.

I semi di qualsiasi vegetale sono, infatti, un vero e proprio concentrato di enzimi, amminoacidi e vitamine, in attesa della crescita di una nuova pianta. Perché questo avvenga ci vogliono le condizioni favorevoli di umidità e temperatura.

Possono essere posti a germogliare i semi di tutti i cereali (frumento, riso, farro etc), della maggior parte degli ortaggi (non tutti, come si vedrà più avanti) e dei legumi (azuki, soia, ceci, fagioli, lenticchie, piselli etc).

Tra i tanti semi che si possono germogliare, ecco un breve elenco dei più comuni e con le migliori proprietà nutritive.

Si consiglia di scegliere semi biologici, poiché eventuali tracce di pesticidi o sostanze chimiche indesiderate sarebbero assimilate dall'organismo.

I germogli di leguminose

La caratteristica principale di questi germogli, diversamente da tutti gli altri, è che devono necessariamente essere cotti prima del consumo in modo da eliminare tutte le emoagglutinine, sostanze in essi contenute e dannose per la salute. È sufficiente farli saltare in padella con un filo di olio per 3-5 minuti prima di utilizzarli.

Essendo particolarmente ricchi di fibre, possono provocare problemi a chi soffre di colite o di colon irritabile. In questi casi è meglio consumarli con cautela, introducendoli nella propria dieta in maniera graduale.

Alfa alfa (erba medica).
I suoi germogli, dal sapore delicato, sono tra i più completi dal punto di vista nutritivo. Ricchissimi di proteine, vitamine A, C, E, complesso B, K e sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro, contengono anche oligo-elementi come selenio e zinco.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Ceci.
Normalizzano la funzione del tratto digestivo, migliorano la composizione del sangue, decongestionano il fegato e i reni e sono un valido alleato contro i tumori solidi (cioè quelli che interessano i polmoni, il colon-retto, la prostata nell'uomo e le mammelle nella donna). I germogli di ceci hanno un gradevole retrogusto di nocciola, cosa che li rende perfetti da utilizzare nelle ricette di dolci.
Tempi di germogliazione: 3-4 giorni.

Fagioli azuki. 
Molto nutrienti e ricchissimi di proteine forniscono energia ed esercitano un'azione benefica sul fegato. Rafforzano lo stomaco, dissolvono i calcoli e sono ottimi per i polmoni. Il loro gusto è lievemente piccante, ecco perché nelle ricette dei dolci li abbiamo associati al cioccolato.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Fagioli mung.
Quelli che comunemente nella grande distribuzione sono chiamati germogli di soia sono invece i germogli di un piccolo legume denominato fagiolo mung (la soia vera e propria è la soia gialla, un legume più grande che germoglia con maggiore difficoltà). I germogli mung sono molto ricchi di enzimi, ottimi per la digestione. Inoltre contengono un elevato quantitativo di proteine con tutta la gamma di aminoacidi essenziali. Sono una buona risorsa vitaminica, in particolare apportano vitamina A, vitamine del complesso B (B1, B2, B3, B6), vitamina C ed E. Questi germogli forniscono anche utili sali minerali (calcio, magnesio, ferro, potassio, fosforo) e vantano ottime proprietà depurative, oltre a essere ricchi di isoflavoni utili per contrastare i sintomi sgradevoli della menopausa.
Tempi di germogliazione: 2-3 giorni.

Lenticchie.
Sono anch'essi una fonte consistente di proteine facilmente digeribili, inoltre contengono microelementi molto utili all'organismo. In generale, questo legume è molto salutare già di per sé e il processo di germogliazione ne potenzia le proprietà. I germogli di lenticchie, infatti, sono una fonte preziosa di fibre, che favoriscono il miglioramento del transito intestinale. Hanno proprietà antiossidanti grazie all'abbondanza di isoflavoni e sono ricchi di sali minerali (ferro, potassio, fosforo e calcio). Per quanto riguarda le vitamine, contengono quelle del complesso B, la C e la A. Hanno un gusto delicato, caratteristica che, associata a tempi di germogliazione brevi, li rende particolarmente facili all'uso.
Tempi di germogliazione: 2-4 giorni.

Pisello verde.
I germogli di questa leguminosa hanno un sapore dolce, una consistenza croccante e sono molto nutrienti e sazianti. La germogliazione migliora notevolmente le proprietà nutrizionali dei piselli, come le proteine, che arrivano a 20 g per 100 g di germogli. Questi piccoli semi sono preziosi anche per l'apporto di vitamine (la A, quelle del complesso B, la D e la E) e di sali minerali (potassio, magnesio, fosforo, calcio e oligoelementi come zinco e selenio). I piselli germogliati hanno anche proprietà diuretiche, antianemiche, remineralizzanti, stimolano la motilità intestinale, incrementano il metabolismo e apportano benefici al sistema immunitario.
Tempi di germogliazione: 3-4 giorni.

Soia gialla.
I vantaggi derivanti da questi germogli sono davvero numerosi. A partire dall'apporto di proteine, di fibre e di sali minerali (ferro, potassio, calcio), che aiutano ad assimilare la vitamina D e quindi a combattere malattie degenerative delle ossa. Inoltre, questi germogli sono importanti per il controllo del colesterolo e di conseguenza aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, accelerano il metabolismo e sono quindi indicati per coadiuvare una dieta dimagrante.
Tempi di germogliazione: 5-6 giorni.

I germogli degli ortaggi

Tutti i frutti e tutte le verdure hanno naturalmente un seme che germoglia.

Non tutti, però, sono commestibili. Quelli delle solanacee (pomodori, patate, peperoni e melanzane), per esempio, sono tossici e non si possono ingerire. Di seguito una breve panoramica dei semi più diffusi in commercio e dai quali si ottengono germogli commestibili dalle enormi proprietà benefiche.

In generale, i germogli hanno le stesse componenti nutritive dell'ortaggio cui daranno origine, ma in misura molto maggiore (fino al 1400% in più). Questo significa che, da un punto di vista nutrizionale, una manciata di germogli di broccolo equivale a ingerire quintali di questa crucifera cruda. Non male per chi vuole fare un bel carico di vitamine e minerali.

Aglio.
Contrariamente all'ortaggio adulto, i germogli dell'aglio sono molto facili da digerire grazie alla presenza della clorofilla, che agisce addirittura come un naturale rinfrescante dell'alito. Questi germogli, inoltre, favoriscono l'assorbimento di tutti i principi nutritivi da parte dell'organismo quali aminoacidi, enzimi, vitamine e sali minerali necessari al processo di rinnovamento delle cellule, infine svolgono una potentissima azione disinfettante e depurativa.
Tempi di germogliazione: 8-14 giorni.

Basilico.
I semi di questa pianta sono mucillaginosi (come quelli di crescione, lino e rucola) e richiedono particolare attenzione, soprattutto nei primi giorni di germinazione (vedi sotto). I germogli sono molto ricchi di vitamina A e B1 e hanno il caratteristico gusto e aroma della pianta adulta, ma decisamente più forte e concentrato.
Tempi di germogliazione: 8-10 giorni.

Bietola rossa.
I germogli di questa pianta sono ricchi di vitamine B11, B12, cromo e magnesio, svolgono un'azione decongestionante e antinfiammatoria e sono particolarmente indicati contro l'anemia. Grazie al loro colore rosso fucsia, questi germogli dal sapore delicato e neutro sono anche belli da vedere. Per questo in cucina sono usati spesso come decorazione.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Broccolo.
Sono ormai note le numerose qualità di questo ortaggio, appartenente alla famiglia delle crucifere. Basti pensare che nei germogli tali proprietà benefiche sono spinte ai massimi livelli per capire quanto bene possa fare il consumo di germogli di broccolo. Sono ricchissimi di vitamine A e C e di sali minerali quali potassio e ferro, ma soprattutto contengono grandi quantità di sulforafano, un antiossidante potente contro i tumori. Hanno un sapore piuttosto forte e piccante, che li rende perfetti per dare un tocco speciale a primi e secondi piatti.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Cavolo rosso.
Questi germogli sono molto ricchi di nutrienti e in special modo di sostanze solforate che, in concentrazione fino a 50 volte superiori al vegetale maturo, svolgono un'azione protettiva delle cellule. I germogli, di colore rosso-viola, hanno un sapore leggermente piccante, ma sono più delicati di quelli di broccolo.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Cipolla.
Come quelli di aglio e porro, i germogli della cipolla hanno un forte potere depurativo. Questi contengono un'essenza volatile ricca di glucosidi solforati. Il più importante è il disolfuro di allilpriopile, essenza a cui è dovuta la maggior parte delle sue proprietà. Contiene anche enzimi che favoriscono la digestione, oligoelementi (zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo); vitamine (A, complesso B, C ed E), flavonoidi dall'azione diuretica e, infine, la glucochinina, un ormone vegetale dall'azione antidiabetica.
Tempi di germogliazione: 5-10 giorni.

Crescione.
I suoi germogli vantano enormi proprietà depurative, sono particolarmente ricchi di vitamina C e hanno un gusto molto forte e piccante. Il crescione (come il basilico, il lino e la rucola) è un seme mucillaginoso, pertanto bisogna prestare molta attenzione alla loro crescita (vedi sotto). Hanno un sapore piacevolmente piccante, caratteristica che li rende molto interessanti in cucina.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Fieno greco.
Questi germogli sono molto proteici (20%) e rappresentano una miniera di vitamine, tra le quali la A, il complesso B (B1, B3), la D (particolarmente rara nei cibi vegetali) e la E. Sono anche ricchi di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, magnesio, calcio, zolfo. I germogli di fieno greco, con il loro gusto spiccato, migliorano l'appetito, aiutano la digestione, hanno proprietà depurative e sono benefici per fegato e reni. Sono inoltre indicati in caso di stanchezza e anemia.
Tempi di germogliazione: 3-4 giorni.

Finocchio.
Questo ortaggio è noto per essere un ottimo disintossicante, ricchissimo di potassio e lo stesso si può dire dei suoi germogli, che lo sono in misura ancora più concentrata. Hanno un sapore inconfondibile molto simile a quelli dell'ortaggio maturo. Al momento della raccolta il germoglio presenterà ancora i tegumenti del seme, che possono essere tranquillamente consumati. Tempi dì germogliazione: 10-14 giorni.

Girasole.
Preziosa risorsa di vitamine A, D, B12, questi germogli sono da considerarsi un vero concentrato di salute: ricchi di calcio, magnesio, fosforo e potassio, rinforzano i denti, le ossa, il tono muscolare, il sistema nervoso, i globuli rossi e aiutano la digestione di grassi e carboidrati. I germogli di girasole contengono ben 30 g di proteine ogni 100 di prodotto. Hanno un sapore molto gradevole e caratteristico.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Lino.
È un'ottima fonte di omega3, maggiore anche di quella contenuta in alcuni oli di pesce. I semi di lino (come quelli di basilico, crescione e rucola) sono mucillaginosi e vanno trattati adeguatamente (vedi sotto). I germogli sono lunghi e robusti perché ricchi di fibra e hanno un sapore molto delicato e neutro, che li rende molto versatili in cucina.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Porro.
I suoi germogli hanno un sapore intenso e gradevolmente piccante. Ricchi di proteine (20%), vitamine A, B, C ed E, ferro, potassio, magnesio e calcio, hanno un altissimo valore nutrizionale, grazie soprattutto alla loro funzione antisettica, diuretica e depurativa.
Tempi di germogliazione: 8-14 giorni.

Rafano.
Questo alimento possiede un alto contenuto di vitamina C e B1 e una modesta quantità di olio essenziale. Contiene anche calcio, potassio, magnesio, fosforo, glutammina. La sinigrina, una sostanza presente in varie piante della famiglia delle Brassicacee, aiuta a contrastare la ritenzione idrica, migliorando il flusso sanguigno e la circolazione. I germogli di rafano, dal gusto piccante e intenso, sono utili anche nel trattamento di reumatismi e affezioni dell'apparato respiratorio.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Ravanello.
I germogli di questo ortaggio hanno un sapore spiccato e piccantino. Le loro radichette sviluppano una leggera peluria bianca che è facile confondere con un principio di muffa, ma non lo è. L'alto contenuto di vitamina C e il sapore forte lo rendono particolarmente indicato come espettorante in caso di raffreddore, ma sono anche degli ottimi tonici per i tessuti muscolari.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Rucola.
Ricchi di vitamina C, questi germogli hanno un sapore molto simile al vegetale maturo. Hanno, inoltre, proprietà utili per il sistema immunitario e sono antiossidanti. Questi semi, se messi in acqua, sviluppano velocemente una membrana gelatinosa del tutto idrorepellente, perciò si dice che sono semi mucillaginosi, come quelli di lino, crescione e basilico e devono essere sottoposti a un trattamento specifico (vedi sotto).
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Senape.
Fonte di vitamina A, B e C, i germogli della senape, dal gusto molto intenso, hanno proprietà antiossidanti, antibatteriche, antitumorali e antidiabetiche. Un loro regolare consumo è consigliabile agli sportivi, vista la loro capacità di aiutare i muscoli a riprendersi dalla stanchezza e a liberarsi dell'acido lattico. Per la stessa azione positiva sul tono muscolare sono indicati per i bambini, gli anziani e i malati. Hanno anche qualità purgative, antireumatiche e disintossicanti.
Tempi di germogliazione: 4-5 giorni.

Sesamo.
Sono tra i germogli più saporiti e ricchi di proprietà. Infatti, sono una buona fonte di ferro, fosforo, magnesio, silicio, acidi grassi essenziali, lecitina ma soprattutto calcio. Proprio per questo dovrebbero essere inseriti nell'alimentazione di tutte le persone a rischio di osteoporosi e nelle donne in gravidanza. Questi germogli sono ottimi anche in caso di convalescenza, dato che rafforzano il sistema immunitario.
Tempi di germogliazione: 1-5 giorni.

Trifoglio rosso.
I germogli di questa pianta sono molto ricchi di carboidrati, aminoacidi, flavonoidi, vitamine e sali minerali, come calcio e magnesio. Hanno un gusto sgradevole, ragion per cui diventa difficile utilizzarli in cucina. Considerato però il loro prezioso valore nutrizionale, è possibile turarsi il naso e mangiarne un cucchiaio ogni tanto, proprio come fosse una medicina.
Tempi di germogliazione: 4-6 giorni.

Zucca.
I germogli di questa verdura sono ottimi vermifughi, hanno effetti lassativi, proteggono la pelle e hanno un forte potere remineralizzante e rigenerativo. Hanno anche un'influenza attiva sul sistema nervoso, agendo positivamente sui nervi e aiutando sonno e rilassamento.
Tempi di germogliazione: 1-2 giorni.

I semi mucillaginosi

I semi di basilico, crescione, lino e rucola si dicono mucillaginosi perché, appena posti in acqua, producono una caratteristica gelatina grigio-azzurra che li avvolge completamente.

Necessitano perciò di un trattamento particolare: bagnare (vaporizzando) pochissimo i primi giorni e aumentare leggermente la quantità d'acqua progressivamente con l'assorbimento della gelatina e lo sviluppo dei germogli.

I germogli di cereali e simili

I cereali, importantissimi per la nostra dieta, possono essere consumati anche come germogli, ricchissimi di vitamine e minerali.

Nel caso dell'orzo e del grano, si possono consumare anche sotto forma di erba, la cosiddetta "erba di grano". I fili verdi che ne crescono, infatti, sono molto usati negli estratti (o nei centrifugati) di frutta e verdura (vedi sotto).

I germogli si preparano mettendo i chicchi integrali a bagno in acqua tiepida (a una temperatura compresa tra i 30 e i 40° C) e mantenendoli poi umidi costantemente. I tempi di germogliazione cambiano in base al tipo di chicco e vanno da 2 a 6 giorni. In ogni caso, la raccolta può avvenire sia all'inizio della germinazione, cioè quando il germoglio incomincia a emergere dal chicco, sia 2-3 giorni dopo, cioè quando i germogli sono alti circa 2-3 cm. Come detto, poi, per il grano e l'orzo, si può addirittura attendere oltre, aspettando che cresca l'erba.

Chi è intollerante al glutine dovrà astenersi dal consumare anche i germogli di grano, farro, orzo, segale e avena.

Avena.
Questi germogli aiutano la digestione e i disturbi respiratori. Depurano e rinforzano l'organismo e contribuiscono al suo miglioramento. Sono ricchi di proteine e sali minerali, come magnesio, calcio, ferro e potassio. Per la germinazione è consigliabile rimuovere il tegumento esterno (i semi venduti per la germinazione non richiedono questo trattamento).

Farro.
I germogli di questo cereale hanno un gusto delicato e lievemente dolce, sono ricchi di carboidrati (costituiscono circa il 70% del peso dei germogli), di proteine (15%) e apportano un'elevata quantità di fibra. Sono una miniera di enzimi e vitamine tra cui la A, il complesso B, la C e la E. Purtroppo, però, non è facile ottenere dei germogli dal farro perché la maggior parte dei semi nel processo di decorticazione subisce danni che ne inibiscono la capacità di germogliare. Il farro integrale, invece, germoglia più facilmente, ma è adatto soprattutto per ottenere l'erba di farro, perché la cuticola che resta attorno al chicco è dura e non commestibile.

Grano.
I suoi germogli, dal punto di vista nutrizionale, sono i migliori fra tutti i cereali. Ricchi di proteine, ossigeno, minerali, vitamine, enzimi e antiossidanti, sono anche molto digeribili. Se usati sistematicamente depurano, alcalinizzano e ringiovaniscono l'organismo. I semi di grano sono spesso impiegati per la produzione di erba, vengono dunque fatti crescere per 8-10 giorni, anziché i 2-3 necessari per ottenere i germogli.

Grano saraceno.
Ricchi di proteine complete e molto digeribili, i germogli di questo pseudo cereale contengono grandi quantità di sali minerali, quali fosforo, calcio, ferro, manganese, zinco, rame, ma anche di vitamine, soprattutto del complesso B ed E. Rafforzano il cuore e i vasi sanguini e hanno un effetto estremamente benefico sulla tiroide. Aumentano la resistenza e la forza muscolare e migliorano la qualità del sangue. Si possono tranquillamente mangiare anche le foglie verdi della pianta.

Miglio.
I germogli di questo cereale crescono facilmente in 4-5 giorni a partire dal miglio integrale, hanno un gusto fresco e delicato e una consistenza croccante che ben si presta ad arricchire insalate di ogni tipo. Da un punto di vista nutrizionale, sono ricchi di proteine, vitamine (gruppo B ed E), sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro) e oligoelementi (zinco e selenio). I germogli di miglio sono molto digeribili e sono indicati per favorire il transito intestinale. Sono poi particolarmente utili per avere capelli più sani e una pelle più bella, grazie alla presenza di acido silicico.

Orzo.
Simili a quelli del grano, i germogli di orzo sono molto ricchi di vitamine del complesso B ed E. Anche nel caso di questo cereale, è da prendere in considerazione l'erba, le cui eccellenti proprietà sono studiate da decenni. Questi fili verdi, infatti, abbondano di fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio e vitamina PP, utili per convertire il cibo in energia e per il buon funzionamento dell'apparato digerente e del sistema nervoso.

Quinoa.
I germogli ottenuti da questo pseudo cereale hanno un sapore neutro e sono tra i più ricchi di proteine (il 20%) che contengono tutti gli amino-acidi essenziali, abbondano inoltre di fibra e di vitamine ( A, Bl, B2, C ed E). I germogli di quinoa costituiscono anche una buona risorsa di sali minerali tra cui magnesio, fosforo, calcio, ferro e zinco.

Riso.
Il beneficio maggiore derivante dal consumo di riso integrale germogliato è l'apporto di acido gamma-amino-butirrico, sostanza che si crea durante il processo di germinazione e il cui contenuto è doppio rispetto a quello del chicco. Gli effetti benefici di questo acido consistono in un miglioramento del sistema immunitario e della pressione arteriosa, oltre a essere un potente anticancerogeno.

L'erba di orzo e di grano

Le piantine di questi cereali erano usate fin dai tempi anticipi a scopo medicinale. Nel primo dopoguerra furono riscoperte, grazie alla dottoressa americana Ann Wigmore, che sperimentò su di sé il succo ottenuto dall'erba d'orzo per curare una colite.

Visti i benefici ottenuti, propose la pozione nella sua clinica. La dottoressa estese l'esperimento all'erba di grano, scoprendo le sue proprietà in grado di combattere lo stress, la stanchezza e la mancanza di concentrazione. Entrambi gli estratti di queste erbe sono ricchi di proteine, enzimi, fibre, acidi grassi, antiossidanti, clorofilla, vitamine e minerali.

Tra le due la più interessante è l'erba di orzo, grazie alla presenza di superossido-dismutasi (Sod) e di beta-glucani, che sono, rispettivamente, un enzima particolarmente attivo contro i radicali liberi, e fibre solubili presenti soprattutto in orzo e avena. La rivista specialistica Minerva Medica ha individuato i punti di forza di questa erba nell'azione benefica su colesterolo, glicemia, insulina e sistema immunitario.

L'erba di grano, invece, è in grado di facilitare la digestione e l'assimilazione dei cibi, di combattere l'invecchiamento, depurare l'organismo e restituire energia.

Una cosa importante da sottolineare è che non si può consumare l'erba così com'è, ma deve essere centrifugata o, meglio ancora, estratta con l'uso di un estrattore. In entrambi i casi va bevuta a digiuno, 20 minuti prima dei pasti. Sia il centrifugato sia l'estratto vanno consumati in breve tempo, per evitare che le sostanze benefiche vadano perse.

Infine, non bisogna eccedere nell'uso, trattandosi di nutrienti concentrati (la dose consigliata è di 60-100 g al giorno).

La Cucina dei Germogli

La Cucina dei Germogli

I germogli sono un cibo vivo, che contiene sostanze nutritive difficili da trovare perfino nella frutta e nelle verdure fresche. Il libro vuole far conoscere meglio questa risorsa preziosa che la natura ci offre e che possiamo coltivare da soli a casa in tutta semplicità.

Il lettore troverà un accurato elenco dei principali tipi di germogli esistenti: di ortaggi, di legumi e di cereali, con le loro diverse qualità nutrizionali e organolettiche.

Ma il libro non si limita a spiegare come coltivare i germogli, dà anche preziose indicazioni di come utilizzarli in cucina, con una ricca sezione di ricette di antipasti, primi e zuppe, insalate, secondi e contorni, ma anche bevande e dolci.

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Emanuela Sacconago

Emanuela Sacconago, giornalista professionista, scrive di alimentazione naturale e organizza corsi di cucina per adulti e bambini. Entrambe vivono e lavorano a Busto Arsizio. Insieme hanno pubblicato anche Pasticceria naturale.

 

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