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Estratto dal libro "Semi, Germogli e Cereali" di...

Estratto dal libro "Semi, Germogli e Cereali" di Noémie Strouk

Questo libro propone ricette a base di semi oleaginosi e semi di cereali, anche germogliati, ovvero quella categoria di alimenti per la quale nel mondo anglosassone è stato coniato il termine supergrains ("supersemi").

Che cosa sono i supergrains? Perché sono così interessanti per la nostra salute?
Per spiegarlo, ricorriamo a qualche breve cenno di botanica.

Il seme racchiude l'embrione della pianta e quindi ne consente la riproduzione. Deve contenere le riserve di nutrienti necessari alla crescita di una giovane pianta fino a quando le radici saranno sufficientemente sviluppate da permetterle di cercare nel suolo le sostanze nutritive. Anche se le condizioni in cui la pianta cresce non sono buone, il seme conserva intatta la ricchezza nutrizionale grazie al suo involucro, in genere duro e spesso tegumento).

Ecco perché i semi sono così interessanti per noi: sono ricchi di sostanze nutritive di vario tipo, ben conservate grazie ai loro involucri.

I semi dei cereali in genere apportano:

  • glucidi complessi, sotto forma di amido, che costituiscono la riserva energetica del seme e sono responsabili del suo potere saziante;
  • proteine vegetali, che possono rappresentare fino al 15% del contenuto del chicco. Queste proteine non includono però tutti gli aminoacidi indispensabili all'uomo, motivo per cui, soprattutto nei regimi vegetariani, è indispensabile associare cereali a legumi che forniscano gli aminoacidi complementari. È proprio grazie alla presenza di una particolare proteina, il glutine, che alcuni cereali sono "panificabili", cioè utilizzabili per produrre pane e altri prodotti da forno: si tratta di frumento, orzo, segale e avena. Le persone intolleranti al glutine non devono ovviamente consumare questi cereali né i loro derivati;
  • lipidi, contenuti nel germe. Estraendoli (da alcuni cereali) si ottiene un olio;
  • sali minerali e vitamine, in proporzioni variabili.

Nell'era pre-industriale i cereali venivano necessariamente consumati integrali, con i loro involucri; poi, con lo sviluppo del processo di macinatura e di trasformazione, è diventato possibile separare la crusca (l'involucro) dal germe. Sono nati cosi i cereali raffinati, con cui si produce la farina bianca.

Hanno conosciuto un grande successo perché se ne ricavano prodotti leggeri e facilmente conservabili, anche se indubbiamente più poveri dal punto di vista nutrizionale. Da qualche anno si assiste però a un rinnovato interesse per i cereali integrali, completi di involucro, perché è stato dimostrato che sono più ricchi di fibre, minerali e vitamine.

Con il termine semi oleaginosi (o oleosi) si indicano i semi di lino, di chia, di zucca, sesamo, girasole, papavero, canapa ecc. Possono essere associati a essi altri prodotti oleaginosi come noci, mandorle e nocciole, che, pur essendo frutti e non semi, condividono più proprietà nutrizionali con i semi oleaginosi che con la frutta fresca. Da molti semi e frutti oleaginosi si ricavano oli estremamente interessanti dal punto di vista nutritivo.

La caratteristica principale degli oleaginosi è la loro ricchezza di grassi "buoni", composti in media per l'85% da grassi insaturi, in grado di proteggere dalle malattie cardiovascolari. È dimostrato che il consumo regolare di oleaginosi comporta una riduzione del colesterolo LDL (detto "colesterolo cattivo" perché può depositarsi nei vasi sanguigni e ostruirli). I semi di lino, in particolare, sono i più ricchi di acidi grassi omega 3.

Vanno consumati triturati o macinati (preferibilmente al momento perché irrancidiscono in fretta) o in alternativa vanno masticati a lungo, perché il nostro sistema digerente non è in grado di scalfire il loro resistente involucro.

Gli oleaginosi sono anche ottime fonti di fibre alimentari, purtroppo sempre più carenti nella nostra alimentazione, necessarie per facilitare il transito intestinale. Una dieta ricca di fibre svolge una funzione preventiva rispetto ai tumori del colon, il diabete e l'ipercolesterolemia. Tutti gli oleaginosi apportano sali minerali, vitamine e antiossidanti in quantità variabili, ma sempre importanti.

Includerli quotidianamente nella vostra alimentazione, quindi, non può che recare vantaggi. Oltre a realizzare le ricette presentate in questo libro, non esitate a consumare piccole manciate di semi come spuntino, quando avete un po' di appetito e l'ora del pasto è ancora lontana!

Cereali e Pseudocereali

Amaranto

Chiamato anche "grano degli Inca", l'amaranto è uno pseudocereale che, alle nostre latitudini, è perlopiù considerato un'erba infestante. I suoi semi sono invece commestibili e molto nutrienti perché, come quelli della quinoa, apportano una vasta gamma di vitamine, minerali e aminoacidi. Privo di glutine, l'amaranto si usa sotto forma di chicchi interi, in insalate e zuppe, o di farina. È possibile far germogliare i semi o trasformarli in pop corn.

Farro

Se ne distinguono tre tipi: il monococco o farro piccolo, il dicocco o farro medio (la specie più diffusa in Italia) e lo spelta o farro grande. Grazie al tenore di glutine inferiore rispetto al frumento (soprattutto nel farro piccolo), il farro è molto digeribile, ma comunque inadatto ai celiaci. Contiene più proteine del frumento. Ha un sapore di noce, talvolta di nocciola. II farro spelta è usato principalmente per produrre pane e pasta, perché lievita bene. Il farro monococco è più tenero e si usa come il riso. Per ridurre il tempo di cottura del farro, altrimenti molto lungo, tenetelo in ammollo in acqua per almeno una notte.

Fonio

Originario dell'Africa occidentale, il fonio è un cereale minore ancora poco diffuso in Italia e quindi di non facilissima reperibilità. Privo di glutine, si prepara come la semola ed è molto ricco di minerali (soprattutto magnesio, ferro e calcio). In base al modo di cottura, il fonio prende un aspetto che ricorda quello dei chicchi del cuscus o diventa cremoso.

Grano Khorasan e Kamut®

Il grano khorasan (comunemente conosciuto con il nome commerciale "kamut®", che tuttavia non identifica una varietà di grano ma semplicemente un marchio registrato da una società americana) è un grano duro particolarmente ricco di proteine e minerali come magnesio, selenio e zinco. Con il suo sapore leggermente zuccherino, la farina di grano khorasan è ideale in pasticceria.

Grano saraceno

Chiamato anche "grano nero", il grano saraceno è uno pseudocereale privo di glutine che non ha niente a che vedere con il grano. I suoi semi sono di forma triangolare. Viene usato sia intero sia tostato o sotto forma di farina, per esempio nella soba (tagliolini giapponesi) e nei pizzoccheri della Valtellina.

Miglio

Il miglio è un cereale senza glutine, molto digeribile, caratterizzato da un leggero gusto di nocciola. Se ne possono usare i semi interi in insalata, come ripieno o contorno, ma si trova anche sotto forma di fiocchi o di farina. Il miglio in semi in genere è venduto decorticato, e ciò permette di ridurne il tempo di cottura a soli 15 minuti.

Quinoa

Bianca, nera o rossa, la quinoa è il più noto tra i supergrains. Priva di glutine e molto ricca di proteine, si tratta di uno pseudocereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Presenta l'enorme vantaggio di cuocere in 15 minuti, conservando una consistenza leggermente croccante.

Semi germogliati

Una gran quantità di semi si prestano alla germinazione: frumento, rucola, porro, rafano, fagioli mungo, alfalfa... Oltre a dare croccantezza e gusto ai piatti, i germogli sono una vera e propria miniera di vitamine e minerali.

I semi oleaginosi

Semi di zucca

Di colore verde scuro e molto saporiti, i semi della zucca sono tra i semi oleaginosi più grossi. Tendono a irrancidire con facilità, perciò vanno consumati rapidamente e conservati al fresco. Invece di acquistare i semi, potete ricavarli da una zucca come la Butternut. Sciacquateli bene, asciugateli con uno strofinaccio e fateli tostare per 15 minuti in forno, a 160 °C, rimestando con regolarità. Ottimi per l'aperitivo.

Semi di lino

Ricchi di fibre e di omega 3, i semi di lino sono buoni alleati della salute. Per sfruttare al massimo i loro nutrienti, l'ideale è macinarli appena prima dell'uso. Hanno la capacità di assorbire molta acqua, formando una sorta di gel; perciò, per le vostre ricette di dolci, biscotti, pasta ecc., potete sostituire un uovo con un cucchiaio di semi di lino macinati al momento e poi frullati (o semplicemente mescolati) insieme a due cucchiai di acqua.

Semi di girasole

Ricchi di vitamine, minerali e omega 6, i semi di girasole sono ottimi da sgranocchiare come aperitivo o come spuntino. Si possono anche aggiungere al pane fatto in casa o alle insalate. In commercio si trovano semi decorticati o interi, e anche semi da germogliare.

Semi di sesamo

Forse sono i più noti tra i supergrains, specialmente in Medio Oriente e in Asia, dove si consumano da sempre. Bianco, dorato, nero, non decorticato, sotto forma di crema (salsa tahina) o di olio, il sesamo assume così tante forme che è facile inserirlo nella nostra alimentazione. Attenzione tuttavia alle quantità (soprattutto per quanto riguarda l'olio), perché il sesamo ha un sapore abbastanza pronunciato.

Semi di chia

Sconosciuti fino qualche anno fa, i semi di chia sono oggi considerati veri e propri "superfood" per l'incredibile ricchezza di fibre, proteine e micronutrienti. Hanno anche la proprietà di assorbire fino a 17 volte il loro peso di acqua, formando un gel dall'azione legante che li rende adatti a sostituire le uova in preparazioni dolci, biscotti ecc. Per sostituire un uovo, frullate (o semplicemente mescolate) un cucchiaio di semi di chia macinati finemente con tre cucchiai di acqua.

Semi di canapa

Conosciuta soprattutto nell'industria tessile e cartaria, la canapa è anche una pianta commestibile. I suoi semi, di colore verde chiaro e dal gusto che ricorda la nocciola, sono ricchi di acidi grassi essenziali. Possono essere consumati interi o decorticati (per esempio per arricchire insalate o yogurt) o sotto forma di farina (per preparare pane e dolci); dalla loro spremitura si ricava anche un olio dalle interessanti proprietà nutrizionali.

Semi, Germogli e Cereali

Semi, Germogli e Cereali

Ci sono cibi in natura che possono aiutare l’uomo a vivere meglio.

Tra questi vi sono i semi, i germogli e i cereali.

Alimenti base di molte culture antiche, le insalate ai cereali e il pane ai semi si trovano oggi nei menu dei bar e delle tavole calde di tutte le principali città.

Inoltre, sono così saporiti e sostanziosi da potere essere consumati da soli, come piatto unico.

Il libro propone ricette a base di:

  • semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia, semi di canapa;
  • amaranto, farro, fonio, miglio, quinoa, grano saraceno, kamut.

Piatti buoni, appetitosi e sani, tra cui: barrette di cereali alla noce di cocco e spezie; pan brioche al kamut e cioccolato; pizza bianca alla farina di farro; insalata di papaia verde e quinoa; polpette di miglio e patate dolci.

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Noémie Strouk, esperta di alimentazione naturale, adora giocare con i cibi e creare piatti buoni, salutari ed esteticamente molto gradevoli.

 

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