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Estratto dal libro "La Dieta Smart Food"

Leggi un'anteprima del libro "La Dieta Smart Food"

Estratto dal libro "La Dieta Smart Food"

La Dieta Smartfood offre raccomandazioni sulla base delle acquisizioni scientifiche e delle tante e affascinanti implicazioni di una disciplina allo stato nascente, la nutrigenomica.

Sta poi a ciascuno scegliere il proprio percorso e decidere, ascoltando se stesso Non è usuale, perché si è abituati a schemi rigidi, con divieti categorici e passaggi indicati al millesimo. Ci si affida alle ideologie, alle filosofie, alle mode. Nuove religioni alimentari che pretendono adesioni a dogmi, per definizione indimostrabili.

Ma appiattirsi su concetti dettati dai costumi fa torto alla curiosità e alla libertà, le caratteristiche che rendono grandi gli uomini. Significa dar ragione a quel motto in latino che recita: «Vulgus vult decipit, ergo decipiatur». Tradotto: «Il popolo vuole essere ingannato, e allora sia ingannato». E il regno dittatoriale di teorie ben congegnate che accalappiano adepti, a vantaggio esclusivo di chi le ha partorite.

Smartfood è tutto meno che una dottrina. Prima ancora che un insieme di suggerimenti sul cibo, è una cultura, è una forma mentis. Avversa all'apriorismo, figlia dell'esperienza e dell'indagine scientifica.

Non pretende fede, ci mancherebbe, racchiude piuttosto un invito a considerare la scienza come la sorgente di informazioni che può dirci in che modo l'alimentazione influenzi la nostra salute sulla base dei dati disponibili. Fino a prova contraria. Ma è una fonte solida come nessun'altra. Perché passa dalle forche caudine della sperimentazione e della verifica. Perché è un'impresa collettiva, soggetta al vaglio costante di una comunità in grado di individuare eventuali errori. Perché è in fieri, aperta al progresso che s'insegue nei laboratori di tutto il mondo.

Mangiare è parte della nostra vita più intima. Vogliamo che sia qualcun altro a scegliere per noi? Il guru del momento o gli strateghi della pubblicità? Nella grande tavola apparecchiata dalla società, Smartfood dà la possibilità di distinguere falsi miti e conoscenze attendibili, visioni ideologiche e fatti accertati. E un patrimonio di comprensione che vale la pena considerare.

I consigli, in sintesi

  • Almeno tre quarti del pranzo o della cena provenga dal mondo vegetale: la metà è formata da verdura e frutta, più verdura che frutta, un quarto dai cereali, preferibilmente integrali. L'altro quarto del pasto è occupato dalle proteine. Il pasto smart può essere al 100% vegetale, con la quota proteica ricavata da legumi, frutta secca o semi. Oppure può prevedere una porzione di pesce, uova, formaggi (meglio magri) o carne preferibilmente bianca.

  • Verdure e ancora verdure. Quando si preparano pranzo o cena, si pensi in prima battuta ai vegetali, e non alla pasta o alla fettina, come avviene di solito. Lo stesso quando si fa la spesa, avendo cura di far scorta di ortaggi da sgranocchiare durante il giorno o prima del pasto. Cominciare con una lattuga, un piatto di spinaci cotti o finocchi crudi aiuta a mangiare meno.

  • Frutta fresca, il dessert della natura. Fragole, pesche o pere vanno considerate la parte dolce dell'alimentazione, per fare il pieno di nutrienti, appagare il gusto e tenere a freno la voglia di alimenti con aggiunta di zuccheri.

  • Variare le tipologie di vegetali, per ottenere un ventaglio più ampio possibile di fitocomposti, vitamine e minerali. Tutti i prodotti dell'orto vanno bene. Può essere utile distinguerli in base al colore.

  • Una donna non dovrebbe farsi mancare 200 grammi al giorno di verdure a foglia verde, che proteggono dal tumore al seno.

  • La fonte privilegiata di carboidrati complessi sono i cereali integrali. L'ideale sarebbe sostituire del tutto i carboidrati raffinati, il minimo è consumarne una porzione dal giorno. Le quantità, in ogni caso, devono essere contenute: la porzione media per i primi è di 80 grammi, una volta al giorno, per il pane di 50 grammi, tre-cinque al giorno.

  • Una buona fonte di proteine sono i legumi (almeno tre volte alla settimana), che insieme ai cereali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Anche la frutta secca e i semi oleosi (30 grammi la porzione quotidiana) possono contribuire all'apporto proteico quotidiano.

  • La carne può essere consumata nell'ordine delle due porzioni settimanali, privilegiando le carni bianche.

  • Non superare le due porzioni al giorno tra latte, yogurt e latticini. Limitare i formaggi stagionati.

  • Via libera al pesce, tre volte alla settimana, e alle uova, due volte.

  • I grassi sono indispensabili. I migliori: i grassi insaturi dell'olio extravergine d'oliva, della frutta secca, dei semi, degli oli di semi spremuti a freddo. Il pesce contiene gli acidi grassi polinsaturi omega-3, importantissimi, che in alternativa o in aggiunta si possono ricavare da semi di lino e noci.

  • Incamerare più fibra, cercando di arrivare a 30 grammi al giorno, mangiando cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e secca.

  • Insaporire con erbe aromatiche e spezie, ricche di oligoelementi e utili per ridurre il sale, usare se piacciono aglio e cipolla.

  • Condire con peperoncino o limone: per il loro contenuto di vitamina C aiutano ad assorbire il ferro degli alimenti.

  • Limitare: zucchero e prodotti zuccherati; sale e prodotti troppo salati; salumi, affettati e carni lavorate e conservate; carne rossa; alimenti ricchi di grassi saturi; alimenti contenenti grassi trans e idrogenati; bevande zuccherate; alcolici.

  • Sostituire nella routine gli snack e i dolci con un frutto, una manciata di frutta a guscio o semi.

  • Bere soprattutto acqua e tè (nero e verde), ma anche spremute d'arancia rossa.

  • Gustare, se piace, uno-due quadratini al giorno di cioccolato fondente almeno al 70%.

  • Non sentirsi completamente sazi alla fine di un pasto: un conto è il senso di pienezza, un altro quello di sazietà, che arriva dopo una ventina di minuti circa dall'inizio di un pasto ed è dovuto, oltre che alla quantità, alla qualità dei cibi.

  • Controllare le porzioni, riducendole se è il caso, e mangiare lentamente, masticando bene.

  • Cercare di mangiare nell'arco di 12 ore, cenando possibilmente non oltre le 20.

  • Anche se non si professa alcuna religione, dedicare un giorno ogni tanto al semi-digiuno, con pasti a base di frutta e verdura.

  • Muoversi: l'attività fisica è parte integrante di un programma per la salute e contro il sovrappeso.
La Dieta Smart Food

La Dieta Smart Food

Questo è un libro che fa finalmente chiarezza su cosa, quanto e come mangiare per vivere di più e meglio. Smartfood è la prima dieta italiana con un marchio scientifico: nasce in collaborazione con un grande centro, l'Istituto europeo di oncologia (IEO) di Milano.

Facile da seguire, propone un metodo in due fasi per cambiare senza sacrifici le abitudini a tavola. I risultati? Si combattono i chili di troppo e si prevengono cancro, patologie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative. Ormai si è capito che alcuni alimenti si comportano come farmaci, capaci di curare e proteggere l'organismo.

E i protagonisti della Dieta Smartfood sono proprio questi super cibi: 30 Smartfood, da non farsi mancare a tavola perché sono alleati della linea e della salute. Sono smart, cioè brillanti, intelligenti, perché la loro azione sul nostro corpo è straordinaria. Saziano, contrastano l'accumulo di grasso, allontanano le malattie e allungano la vita.

Si tratta di alimenti comuni: dalla lattuga ai cereali integrali, dalle fragole ai pistacchi. In questo libro, Eliana Liotta spiega in modo semplice come inserirli nei menù e rivoluzionare in poche mosse il nostro stile di vita.

Ogni consiglio è improntato al rigore scientifico, perché la Dieta Smartfood si basa su migliaia di ricerche, selezionate dalla nutrizionista Lucilla Titta, e sugli studi all'avanguardia di nutrigenomica, la disciplina che va a individuare le relazioni tra patrimonio genetico e cibo. Si è scoperto infatti che alcune molecole che assumiamo con l'alimentazione influenzano i nostri geni e quindi il nostro stato di salute. Non solo: l'ipotesi più affascinante, in corso di sperimentazione, è che addirittura riescano a imbavagliare i geni che ci fanno invecchiare.

Il pioniere di questi studi è uno dei coautori del libro, Pier Giuseppe Pelicci, il primo scienziato al mondo ad aver dimostrato l'esistenza dei geni dell'invecchiamento nei mammiferi.

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Eliana Liotta

Eliana Liotta è giornalista, scrive per «Sette» e «Io donna» (settimanali del «Corriere della Sera»).

Il suo blog su iodonna.it è Il bene che mi voglio. In Rcs è stata direttore del mensile, del sito e della collana di libri «OK Salute» e vicedirettore del settimanale «Oggi».

 

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